Free Press

Ruutuaika voi johtaa silmien rasituspäänsärkyyn, joka voi johtaa migreenikohtaukseen. Mitä lääkärit sanovat, sekä käytännön vinkkejä, joilla voit pelastaa silmäsi ja pääsi.

Angie Glaser oli jo neljä vuotta syvällä kroonisessa migreenikierrossa, kun hän otti vastaan työn Migraine Againin sisällöntoimittajana. Ironista kyllä, hän joutui jättämään työnsä puistonvartijana Yosemiten upeassa luonnossa ja eli työkyvyttömyyseläkkeellä kypsässä 26 vuoden iässä. Miksi hän siis ajatteli ilmoittautua työhön, jossa hän joutui tuijottamaan ärsyttävän kirkasta näyttövaloa koko päivän?

Hän oppi, miten tietokoneen päänsäryn ja migreenin kytkintä voi kääntää. Ja sinäkin voit.

Se on aivan liian tuttu dilemma: joudut työskentelemään kirkkaasti valaistulta näytöltä, joka laukaisee tietokonepäänsäryn, joka johtaa migreenikohtaukseen – mikä vaikeuttaa työssä jatkamista. Ei saa työtä valmiiksi, ei siedä kipua. Mikä pahinta, tarvitset työtä maksaaksesi sairausvakuutuksen ja lääkärilaskuja, jotka auttavat migreenikivun hallinnassa. Mitä siis voit tehdä?

Me tunnemme kipusi. Migreenipotilaina itsekin, AINOA tapa, jolla voimme tuottaa ja julkaista tämän verkkosivuston, uutiskirjeemme, videomme ja ironista kyllä, podcastit, on tuijottaminen tietokoneen ruudun invasiiviseen loisteeseen. Aika ironista, eikö? Meidän kaikkien onneksi olemme oppineet parhailta – maailman johtavilta asiantuntijoilta, jotka tietävät pari asiaa tietokonepäänsärystä.

Nyt kerromme sinulle, miksi ruudunvalo laukaisee migreenin ja mitä voit tehdä sen ehkäisemiseksi. Sitä ME kaikki teemme joka viikko pysyäksemme terveinä.

Mitä lääkärit sanovat: Tietokonepäänsärky voi laukaista migreenikohtauksen

Valoyliherkkyyttä käytetään usein migreenin diagnoosikriteerinä, koska se on niin yleistä, sanoo Kathleen Digre MD, Utahin yliopiston Moranin silmäkeskuksen neuro-oftalmologi ja Amerikan päänsärkyyy-yhdistyksen nykyinen puheenjohtaja.

”Kaikki ihmiset, joilla on migreeni, ovat visuaalisesti herkempiä. Kyse ei siis ole vain valosta, vaan myös kontrastista … sälekaihtimet, varjot ajettaessa metsässä, vilkkuvat valot. Loisteputkivalossa on jonkinlaista pientä hohtoa. Se on joillekin ihmisille hyvin ’migreeniä aiheuttavaa’ ja voi laukaista migreenin”, tohtori Digre selitti vuoden 2017 Migraine World Summit -haastattelussaan.”

Tietokoneiden näytöt voivat rasittaa silmiäsi valtavasti, varsinkin jos asetuksia ja sijoittelua ei ole säädetty asianmukaisesti.

10 vinkkiä kivun sammuttamiseen ja tietokonepäänsäryn välttämiseen

Jos nämä oireet kuulostavat tutuilta, sinun kannattaa toimia ennakoivasti työtilasi ja näyttöaltistuksen hallinnassa. Tässä muutamia tärkeitä vinkkejä tietokoneen ja näytön käyttäjille, jotka kokevat usein migreenikohtauksen tai tietokonepäänsäryn töissä:

1 – Tasapainota näytön kirkkaus työtilasi kanssa

Tietokoneen näytön kirkkauden tulisi sulautua tietokoneen näyttöä ympäröivän kirkkauden kanssa. Jos työskentelet hämärässä toimistossa ja tuijotat ultrakirkasta näyttöä, silmäsi joutuvat toimimaan kahdessa vakavasti vastakkaisessa ympäristössä. Kuten tohtori Digre selittää: ”Monet tapaamistani ihmisistä haluavat olla keskivaloisessa huoneessa ja pitää tietokoneen näytön kaukana ikkunasta, eikä heidän toimistoissaan varmastikaan ole sälekaihtimia tai raidallisia kaihtimia.”

Valinta on rajoittaa silmien rasitusta, joka voi johtaa migreeniä pahentavaan tietokonepäänsärkyyn. Toimistosi tulisi tarjota hyvin valaistu työtila. Jos näin ei ole, harkitse näytön kirkkauden vähentämistä ja investoi pöytälamppuun.

Miten: Siirry kohtaan Järjestelmäasetukset > Näytöt > Skaalattu ja säädä kirkkaus henkilökohtaisten mieltymystesi mukaan.

2 – Säädä näytön virkistystaajuutta

Virkistystaajuus ilmaisee, kuinka monta kertaa sekunnissa tietokoneen näyttö uudistaa kuvansa. Kun frekvenssi on asetettu liian alhaiseksi, näytöt voivat välkkyä huomaamattomasti, jolloin silmäsi rasittuvat enemmän kuin on tarpeen. Virkistystaajuus mitataan hertseinä. Haluat asettaa tämän taajuuden niin korkeaksi kuin mahdollista, jotta silmien rasitus vähenee ja tietokoneen päänsärky estyy.

Miten: Siirry kohtaan Järjestelmäasetukset > Näytön ominaisuudet > Lisäasetukset.

3 – Suurenna fonttikokoa

Mitä paljon? Se ei ole tarpeen, koska useimmissa tietokoneissa voit muuttaa näkyvän fontin oletuskokoa, kuten puhelimissa nykyään tehdään. Jos huomaat siristeleväsi, kun yrität saada selvää tekstistä, tai huomaat, että päivän päätteeksi kasvosi tuntuvat väsyneiltä tai rasittuneilta, sinun on ehkä säädettävä fonttikokoa. Silmiesi ei tarvitse tehdä niin kovasti töitä lukemiseen, mikä vähentää migreenioireiden laukeamisen riskiä.

Miten: Mene kohtaan Järjestelmäasetukset > Näytöt > Skaalattu ja säädä se henkilökohtaisen mieltymyksesi mukaan.

4 – Järjestä työtilasi oikein

Ennen kuin istut tietokoneen ääreen, huomaa, miten työpöytäsi on järjestetty. Oikea asetelma kannustaa sinua istumaan mukavasti ja rennosti rasittamatta niskaasi. Varmista ensin, että näyttö on suoraan edessäsi, jotta sinun ei tarvitse vääntää selkärankaasi keskittyäksesi. Säädä tuolisi niin, että katsot suoraan eteenpäin näyttöä.

Seuraavaksi varmista, että näyttö on silmien korkeudella, jotta sinun ei tarvitse kyyristellä tai jännittää. Aseta näyttö 20-40 tuuman päähän kasvoistasi. Liian lähellä tai liian kaukana oleva näyttö voi aiheuttaa silmien rasitusta. Varmista lopuksi, ettei näytölläsi ole häikäisyä muusta valonlähteestä.

5 – Istu pystyasennossa ja mukavasti

Työtilan oikea järjestäminen (ks. #4) auttaa sinua istumaan mukavassa, pystyasennossa. Yritä tarkistaa asentosi koko päivän ajan varmistaaksesi, ettet lysähdä. Painovoima vetää olkapäitäsi hitaasti alaspäin istuessasi, mikä tekee kyyristelystä houkuttelevaa etenkin monien työpöydän ääressä vietettyjen tuntien aikana.

”Tietokonetta käyttäessäsi on erittäin tärkeää istua mukavasti, jotta päähän, niskaan ja hartioihin ei pääse muodostumaan lihasjännitystä. Tämä lihasjännitys on osallisena migreenin puhkeamisessa”, sanoo Migraine Trust.

6 – Asenna näytönsuodatin

Oletko ikinä huomannut, että pimeässä huoneessa oleva näyttö säteilee aavemaisen sinistä hohtoa? Tuo sininen valo voi häiritä luonnollista vuorokausirytmiäsi ja pahentaa valoherkkyyttäsi. Tutkija Rami Burstein, PhD, anestesian, tehohoidon ja kipulääketieteen osaston tutkimuksen varapuheenjohtaja ja BIDMC:n kattavan päänsärkykeskuksen akateeminen johtaja, havaitsi, että sininen valo vahingoittaa migreenipotilaita – jopa niitä, jotka ovat sokeita. Tämä havainto herätti ajattelemaan, että osaa migreenin aikaisesta valoherkkyydestä voidaan lievittää blokkaamalla sinistä valoa.

Voit minimoida riskin saada päänsärkyä tietokoneesta näytön suodattimella, joka blokkaa siniset aallonpituudet. Flux-niminen ohjelmisto on ladattavissa ilmaiseksi Windowsille. Heidän verkkosivujensa mukaan ”f.lux saa tietokoneen näytön näyttämään samalta kuin huone, jossa olet, koko ajan”. Voit myös ostaa fyysisen suodattimen ja asentaa sen näytöllesi.

Miten: Käy osoitteessa justgetflux.com ja napsauta Lataa f.lux-painiketta (vain Windows. Ilmainen yksityiskäyttöön)

7 – Kokeile tietokonepäänsärkylaseja tai migreenilaseja

Voit myös käyttää erikoissilmälaseja, jotka blokkaavat osan näytöltä tulevasta sinisestä valosta ja vähentävät silmien rasitusta. Amazonissa on saatavilla tietokonelaseja useimpiin hintaluokkiin. Jos haluat isomman investoinnin, josta on vielä enemmän hyötyä, kokeile erityisesti migreenin valoherkkyyttä varten sävytettyjä laseja, kuten Theraspecs tai Axon Optics. Nämä Migreenilasit on sävytetty erityisellä FL-41-nimisellä suodattimella, joka on erityisesti suunniteltu minimoimaan valoherkkyys.”

”Tietokoneen näytöt ovat keinotekoinen hehkulähde, jossa on paljon päästöjä spektrin sinisessä osassa. Se ei ole vain huono asia migreenin kannalta, vaan tuo valo voi myös sekoittaa elimistön normaalin päivä/yö-rytmin”, sanoi tohtori Bradley Katz, neuro-opthamalogi ja Axon Opticsin perustaja, Migraine Again -podcastin äskettäisessä jaksossa.

”On olemassa joitakin sovelluksia, jotka on erityisesti suunniteltu vähentämään näytön sinistä säteilyä, ja on myös suodattimia, joita voi ostaa tietokoneen näytön päälle laitettavaksi ja joilla on sama vaikutus”, hän sanoi. ”Se, mistä pidän silmälasien käyttämisessä, on se, että ei ole väliä, mitä tietokonetta tai puhelinta käytät, lasit hoitavat asian riippumatta siitä, mille valonlähteelle altistut.”

8 – Pidä usein taukoja

Kokonainen kehosi ja mielesi kiittävät, jos pidät lyhyitä, mutta tiheitä taukoja työskentelystä ruudun ääressä. Seisominen ja liikkuminen silloin tällöin vähentää hartioiden ja niskan painetta ja antaa lihasten venyä.

Taukoja tarvitaan myös vähentämään riskiä saada päänsärkyä tietokoneen käytöstä. Kokeile harjoitella 20-20-20-taukoa: katso 20 minuutin välein jotain 20 metrin päässä olevaa asiaa 20 sekunnin ajan.

Hetkellä voit juoda vettä, syödä proteiinipitoisen välipalan, hengittää syvään ja venytellä vartalossasi mahdollisesti olevia mutkia. Usein pidettävät tauot virkistävät kehoasi ja aivojasi, pitävät verenkiertosi käynnissä ja vapauttavat työskentelyn aikana esiin nousevia jännitysalueita.

9 – Käy tarkistuttamassa silmäsi

Silloinkin, kun luulet, että näkösi on 20/20. Säännölliset silmätarkastukset ovat hyvä idea. Jos käytät jo silmälaseja tai piilolinssejä, silmätarkastuksessa varmistetaan, että silmälasimääräyksesi ovat ajan tasalla. Silmäsi voivat muuttua ajan myötä. Varmista, että kerrot optikollesi, että työskentelet tietokoneella ja että sinulla on migreeni.”

Voittoa tavoittelemattoman Vision Council -ryhmän mukaan ”vain 20,5 prosenttia ihmisistä ilmoittaa käyvänsä vuosittaisessa näöntarkastuksessa ja keskustelevansa digitaalisten laitteiden käytöstä silmälääkärinsä kanssa. Vision Council suosittelee, että yksityishenkilöt ja heidän lapsensa (lapsensa) käyvät silmälääkärin vastaanotolla keskustellakseen digitaalisista tottumuksistaan ja siitä, mitä ratkaisuja on saatavilla digitaalisen silmien rasituksen oireiden lievittämiseksi.”

10 – Pidä näyttösi puhtaana

Käytä näytöille turvallista mikroliinaa, jolla näyttösi voidaan pyyhkimällä pyyhkäistä hellävaroen puhtaaksi pölystä, lemmikkieläinten karvoistakin ja tahrista. Pöly vähentää näytön terävyyttä, jolloin silmäsi joutuvat työskentelemään enemmän kuin on tarpeen. Jos käytät silmälaseja, pyyhi myös ne.

Valoherkkyys on niin yleinen turhauttava tekijä migreenin kanssa elettäessä, ja näytön valo ja migreeni kulkevat käsi kädessä. Halusimme tai emme, näytöt ovat yhä enemmän osa jokapäiväistä elämäämme. Silmien rasituksen vähentäminen on avainasemassa, kun halutaan minimoida näyttöajan vaikutus migreenille alttiisiin aivoihin. Hyvä ryhti, oikea valaistus ja usein pidettävät tauot ovat välttämättömiä, jotta silmäsi pysyvät rentoutuneina ja päiväsi tuottavana.

Ergodynamiikka ja tietokonelasit eivät ehkä ole seksikkäitä, mutta ne ovat sen arvoisia migreenin vähentämiseksi.

Kuva: Unsplash