Harjoitteluun on monia syitä, kuten terveyden parantaminen, rasvanpoltto, lihasten kasvatus ja yksinkertaisesti parempi olo. Monilla meistä on useita tavoitteita kerralla, ja onneksi monet näistä kulkevat loogisesti käsi kädessä. Rasvan menettäminen ja lihasten kasvattaminen tuntuvat kuitenkin olevan hieman ristiriitaisia.
Kun yrität menettää rasvaa, yrität päästä eroon osasta kehosi massaa; kun yrität kasvattaa lihaksia, haluat tehdä päinvastoin ja kasvattaa kehoasi. On siis järkevää miettiä, voiko lihasmassaa todella lisätä samaan aikaan? Yllättäen vastaus on kyllä.
Kummankin tavoitteen työstäminen samaan aikaan maksimoi tuloksesi – monet samoista harjoituksista, jotka ovat hyviä rasvanpolttoon, ovat myös loistavia lihasten kasvattamiseen. Ja se on eräänlainen dominovaikutus: Kun sinulla on enemmän lihasmassaa, kehosi tarvitsee enemmän energiaa levossa (eli polttaa enemmän kaloreita, kun et edes liiku).
Mutta rasvanpudotuksen ja lihasten kasvattamisen onnistuminen yhdellä kertaa vaatii strategista lähestymistapaa. Tässä on syy: Jos haluat laihtua, sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin kulutat. Mutta kun rajoitat kaloreita, kehosi on vedettävä olemassa olevista energiavarastoista kehossasi – rasvasta, hiilihydraateista ja jopa proteiinista – toimiakseen. Tämän seurauksena menetät rasvaa, mutta valitettavasti menetät myös lihasmassaa.
Itse asiassa jopa huikeat 25 prosenttia painosta, jonka menetät vähäkalorisella ruokavaliolla, on kovalla työllä ansaittua lihasmassaa, tohtori Michaela Devries-Aboud, apulaiskinesiologian apulaisprofessori Waterloon yliopistosta, kertoo SELF:lle.
Monien tutkimusten ja asiantuntijoiden mukaan rasvan menettäminen ja lihaksen kasvattaminen samaan aikaan on kuitenkin täysin mahdollista. ”Se on vaikeaa, mutta mahdollista”, Missourin yliopiston ravitsemustieteen ja liikuntafysiologian apulaisprofessori Stephen Ball, Ph.D., kertoo SELF:lle.
Kummankin tavoitteen saavuttamiseksi kerralla on keskityttävä kahteen tärkeään asiaan: proteiiniin ja painonnostoon.
Ensiksi puhutaan kalorien leikkaamisesta. Jos yrität leikata kaloreita laihduttaaksesi, sinun on tiedettävä muutama asia, jotta voit tehdä sen turvallisesti.
Painon pudottamiseksi sinun on luotava kalorivaje – toisin sanoen sinun on kulutettava vähemmän kaloreita kuin mitä poltat energiaa levossa ja treenin aikana. Mutta vain silloin, kun haluat laihtua. Jos haluat menettää rasvaa ja kasvattaa lihaksia, vaa’an numero ei välttämättä liiku – tai jopa nousee – vaikka vartalosi muuttuisi dramaattisesti. Itse asiassa saatat jopa huomata, että näytät hoikemmalta tai kiinteämmältä, vaikka et ole laihtunut. Tämä johtuu yksinkertaisesti siitä, että kasvatat lihaksia ja vähennät rasvaa.
Emme ehdota, että sinun pitäisi vähentää kaloreita, mutta jos haluat tehdä niin, sinun on pidettävä mielessäsi muutama asia. Ensinnäkin, jos leikkaat liikaa kerralla, sabotoit vain pyrkimyksiäsi. Jos rajoitat kaloreita liian voimakkaasti, sinulla on vain vähän energiaa treenin suorittamiseen, ja lopulta aineenvaihduntasi hidastuu. ”Dramaattiset kalorimuutokset saavat kehosi kompensoimaan aineenvaihdunnallisesti puolustaakseen alkuperäistä painoasi. ”Siksi kehosi vähentää poltetun energian määrää säästääkseen kaloreita ja estääkseen painonpudotuksen”, sanoo Kristen F. Gradney, R.D.N., Our Lady of the Lake Regional Medical Centerin ravitsemus- ja aineenvaihduntapalveluiden johtaja ja Academy of Nutrition and Dieteticsin tiedottaja.
Lisäksi kaloreista – erityisesti proteiinista – pihisteleminen voi jättää lihaksillesi lähes mitään ravintoa treenin jälkeen. ”Vastusharjoittelua pidetään tyypillisesti anabolisena, eli se hajottaa lihaksia”, Gradney kertoo SELF:lle. ”Jos et kuluta riittävästi kaloreita ja proteiinia, lihakset eivät välttämättä toivu ja rakennu uudelleen asianmukaisesti.”
Sinun ei tarvitse laskea kaloreita saavuttaaksesi kehonkoostumustavoitteesi. Monet naiset huomaavat, että syömällä tietoisesti ja valitsemalla täyttäviä, ravitsevia ruokia voi pitää kalorit kurissa ilman, että tarvitsee seurata jokaista suupalaa. Ja jos sinulla on ollut syömishäiriöitä, keskustele aina ammattilaisen kanssa, ennen kuin muutat ruokailutottumuksiasi.
Jos kuitenkin haluat seurata kaloreitasi, tässä on joitakin yleisiä neuvoja. Pidä mielessä, että nämä ovat vain yleisiä ohjeita, ja on hyvin todennäköistä, että sinun erityinen kaloritarpeesi voi olla pienempi tai suurempi kuin mitä nämä kaavat sanovat. Selvittääksesi, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä laihtuaksesi turvallisesti, sinun on ensin selvitettävä, kuinka monta kaloria tarvitset vain ylläpitääksesi nykyisen painosi. Tämä onnistuu selvittämällä perusaineenvaihduntasi (BMR) eli se, kuinka monta kaloria kehosi polttaa levossa. On olemassa joitakin hyödyllisiä kaavoja, joiden avulla voit saada likimääräisen arvion, mutta tarkkaa ja täsmällistä lukua on vaikea saada, ellet mene lääkärin tekemiin testeihin (tässä on muutamia kaavoja, joita voit halutessasi kokeilla). Helpoin tapa saada karkea arvio siitä, kuinka monta kaloria tarvitset ylläpitääksesi nykyisen painosi, on käyttää tätä Yhdysvaltain maatalousministeriön kätevää interaktiivista laskuria, joka ottaa huomioon sekä arvioidun BMR-arvosi että aktiivisuustasosi.
Kun olet löytänyt karkean päivittäisen kaloritarpeesi, vähennä siitä enintään 300 kaloria, kertoo Kalifornian yliopiston Davisin ravitsemusosaston vanhempi lehtori ja urheiluravitsemuksen johtaja, tohtori Liz Applegate SELFille. ”Sanotaan, että tarvitset 2 000 kaloria”, Applegate sanoo. ”Jos määrään 1 700, voit menettää rasvaa ja rakentaa vähärasvaista massaa.”
Koska tämä laskelma on vain arvio, sinun kannattaa ehkä kirjata ruokasi ylös useiden päivien ajan (kokeile ilmaista sovellusta, kuten MyFitnessPal) nähdäksesi, kuinka paljon normaalisti syöt, ja säätää saantiasi tarvittaessa. ”On tärkeää kuunnella kehoasi ja syödä silloin, kun tunnet fyysisiä nälän merkkejä”, Gradney sanoo.
Koska sinulla on vähemmän kaloreita elimistösi polttoaineeksi, haluat saada parhaan mahdollisen vastineen valitsemalla täysravintoa aina kun mahdollista. ”Kokonaiset elintarvikkeet tarjoavat kaloreita sekä paljon tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiinia, terveellisiä rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita”, Alissa Rumsey, M.D., R.D., C.S.C.S.S., Alissa Rumsey Nutrition and Wellnessin omistaja, kertoo SELF:lle.
Ja muista: rasvan menettäminen ja lihaksen kasvattaminen ei vaadi kalorien leikkaamista.
Puhutaan nyt proteiinista, makroravintoaineesta, joka on vastuussa lihaksen rakentamisesta.
Devries-Aboudin mukaan elimistömme rakentaa ja hajottaa jatkuvasti lihasproteiiniä, lihaksen ainesosaa, joka vastaa lihaksen koon ja muodon muuttamisesta. Kun syöt proteiinipitoisen aterian, lihasproteiinin tuotanto nopeutuu. Mutta kun aikaa kuluu aterian jälkeen, lihaksen rakennusprosessi hidastuu ja hajoaminen nopeutuu. ”Päivien, viikkojen ja kuukausien aikana näiden kahden prosessin suhteellinen suhde ratkaisee, kasvatatko vai menetätkö lihasmassaa vai pysyykö lihasmassa ennallaan”, Devries-Aboud sanoo.
Jotta kehosi pysyy lihasproteiinia kasvattavassa tilassa samalla, kun vähennät kaloreita, sinun on säädettävä proteiinin saantia. ”Kun leikkaat kaloreita alle tarpeesi, proteiinin tarve kasvaa”, Applegate sanoo. Tämä johtuu siitä, että osa ravinnon proteiinista käytetään päivittäisen energiantarpeen tyydyttämiseen; kuluttamalla hiukan enemmän kuin mitä energiantarpeen tyydyttämiseen tarvitaan varmistetaan, että jäljelle jää riittävästi lihaksen ylläpitämiseen tai jopa rakentamiseen, hän lisää.
Tuoreessa tutkimuksessa, johon osallistui 20 nuorta miestä, haluttiin selvittää, vaikuttaisiko vähennetyllä ruokavaliolla nautitun proteiinin määrän kasvattaminen ruumiinkoostumuksen laatuun, kun se yhdistettäisiin intensiiviseen liikuntaan. Tutkijat jakoivat koehenkilöt kahteen ryhmään ja määräsivät toisen ryhmän noudattamaan proteiinipitoisempaa ruokavaliota kuin toinen (2,4 grammaa painokiloa kohti päivässä verrattuna 1,2 grammaan). Samaan aikaan molemmat ryhmät harrastivat kestävyysharjoittelua ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelua kuutena päivänä viikossa. Neljän viikon jälkeen korkeampiproteiinisen ryhmän koehenkilöt eivät ainoastaan menettäneet enemmän rasvaa kuin matalampiproteiinisen ryhmän koehenkilöt, vaan he onnistuivat myös kasvattamaan lihasmassaa huolimatta siitä, että he söivät vähemmän kaloreita kuin heidän kehonsa tarvitsi. Tulokset julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä.
Mutta ennen kuin lähdet juomaan proteiinipirtelöitä, muista: Useat tutkimukset (kuten tämä ja tämä) ovat osoittaneet, että erittäin suuri proteiinin saanti (yhdessä tapauksessa jopa 5,5 kertaa suositeltu vuorokausiannos) ei johda parempiin tuloksiin.
Sen sijaan kannattaa pyrkiä noin 20 grammaan proteiinia ateriaa kohden, neljä kertaa päivässä, sanoo Applegate. On tärkeää jakaa se koko päivän ajalle sen sijaan, että ahmii kaiken yhdellä aterialla, jotta elimistösi voi käyttää sen koko päivän ajan. Tutkimukset viittaavat myös siihen, että tämä voi tehostaa lihaksia kasvattavia vaikutuksia.
Voimaharjoittelupäivinä Applegate suosittelee 20-25 grammaa proteiinia noin 30 minuuttia treenin jälkeen. Mutta jos et pysty siihen, älä huoli – tärkeintä on saada riittävästi proteiinia koko päivän aikana lihaksen rakentamista varten. (Ravitsemusmaailmassa käydään kiivasta keskustelua siitä, kuinka paljon ajoituksella todella on merkitystä, mutta useimmat ravitsemusterapeutit suosittelevat, että tavoitteena on 30 minuutista kahteen tuntiin treenin jälkeen, jotta voit olla varma, että tankkaat kunnolla.)
Muiden aterioiden osalta Darryn Willoughby, Ph.D., liikunnan ja biokemiallisen ravitsemuslaboratorion johtaja ja Baylorin yliopiston professori, suosittelee tankkaamaan vähärasvaisia proteiinilähteitä, kuten kanaa, kalkkunaa ja tilapiaa, rasvaista kalaa, kuten lohta ja tonnikalaa, maitotuotteita ja kananmunia.
Lisäbonuksena proteiini tarjoaa kylläisyyden tunteen, mikä johtaa kylläisyyden tunteeseen ja vähentää mielihaluja, Willoughby sanoo. Tämä on erityisen hyödyllistä, kun perimmäinen tavoitteesi on laihtua ja sinulla on rajallinen määrä kaloreita käytettävänäsi.
Puhutaan nyt laihdutus-/lihaskasvupalapelin toisesta palasesta: voimaharjoittelusta. Jos haluat rakentaa lihaksia rasvanpolton lisäksi, sinun on sisällytettävä vastusharjoituksia rutiineihisi.
Kun nostat painoja, aiheutat vaurioita lihassyihin, mikä saa lihaksen kutsumaan ympäröiviä satelliittisoluja (soluja, jotka osallistuvat luurankolihaksen kasvattamiseen ja korjaamiseen) auttamaan vaurioituneiden kuitujen korjaamisessa tai korvaamisessa, jolloin lihaksesi kasvavat. Lisäksi voimaharjoittelu lisää lihasproteiinin tuotantoa jopa 48 tunnin ajan Devries-Aboudin mukaan. ”Niin kauan kuin lihassynteesin vauhti on suurempi kuin hajoamisen, rakennat lihaksia”, Ball sanoo.
Jos haluat nähdä parhaat rasvanpolttoa ja lihasten rakentamista edistävät tulokset voimaharjoittelurutiinistasi, liikuntafysiologi Michelle Lovitt, M.A., suosittelee hyödyntämään sykkeeseen perustuvaa harjoittelua. Haluat pomppia 60-85 prosentin välillä maksimisykkeestäsi koko voimaharjoittelujakson ajan, mikä varmistaa, että poltat enemmän rasvaa glykogeenin sijaan, eli hiilihydraatteja, joita kehomme varastoi käytettäväksi nopeana energiana. (Poltat edelleen jonkin verran glykogeeniä, mutta suhde muuttuu niin, että käytät enemmän rasvaa kuin korkeamman intensiteetin harjoittelussa.)
Monissa korkean intensiteetin harjoitteluissa ylität anaerobisen kynnyksen, joka on noin 85 prosenttia maksimisykkeestäsi. Ja kun työnnät yli 85 prosentin, kehosi alkaa tankata käyttämällä pääasiassa hiilihydraatteja. ”Poltat siis kaloreita, mutta ne eivät välttämättä tule kehon rasvasta”, Lovitt sanoo. Tämä säästää rasvaa ja jättää usein hiilihydraattien himon myöhemmin päivällä.
Kävele kuntosalilla kolmena tai neljänä päivänä viikossa ja siirry suoraan alavartalon tai moninivelisten voimaharjoitusten, kuten kyykyn, sarjasta, joka vaatii suurempaa energiankulutusta ja nostaa sykettä (koska käytät useita lihasryhmiä kerralla), ylävartalon tai yhden nivelen harjoitukseen, kuten istumalenkkiin, jotta sykettä saadaan laskettua takaisin. Jatka vuorottelua moni- ja yhden nivelen harjoitusten välillä koko harjoittelun ajan.
”Jos teet sen oikein, saat samalla myös sydänharjoittelua”, Lovitt sanoo. Tärkeintä on pitää syke 60-85 prosentin välillä maksimisykkeestäsi. (Löytääksesi maksimisykkeesi vähennä ikäsi 220:sta ja kerro sitten tämä luku luvulla 0,17.)
Muista, että nämä tulokset eivät synny yhdessä yössä. Vie aikaa – useita kuukausia, ellei enemmänkin – muuttaa kehoasi merkittävästi, ja sinun on oltava johdonmukainen voimaharjoittelun ja ruokavalion kanssa saadaksesi haluamasi tulokset. Silloinkin jotkut ihmiset luonnollisesti näkevät tuloksia nopeammin kuin toiset yksinkertaisesti geneettisten ominaisuuksien, elämäntapojen tai monien muiden tekijöiden vuoksi. Jos sinulla on vaikeuksia saavuttaa tavoitteitasi, voi olla hyvä idea työskennellä ravitsemusterapeutin ja henkilökohtaisen valmentajan kanssa ongelmien selvittämiseksi ja sinulle räätälöidyn suunnitelman luomiseksi. Ja muista aina: onnellisuutesi ja terveytesi ovat tärkeämpiä kuin se, miltä kehosi näyttää. Varmista, että tavoitteesi ovat itsellesi realistisia, ja nauti prosessista.
Mahdollisesti pidät myös: 7 helppoa vinkkiä elämäsi parhaaseen treeniin
