Free Press

Elämän vaatimukset eivät pinoudu kauniisti ja siististi.

Toisin kuin kauniisti symmetrinen käsipaino täydellisen pyöreine levyineen ja varmoine jousikauluksineen, vastus, jonka kanssa olemme päivittäin tekemisissä, on yleensä yksipuolista ja jopa arvaamatonta:

• Koiran irrottaminen postinkantajalta.
• Epäsymmetrisen kuorman, kuten matkalaukun tai ruokakassin kantaminen.
• Kiristelevän pikkulapsen (joka voi olla kiukuttelemassa tai olla kiukuttelematta) poimiminen.

Silloin kun luot vankan perustan supersankarivoimalle käsipainoilla, käsipainoilla ja kehonpainoharjoittelulla, harkitse satunnaista harjoittelua oudoilla esineillä. Ja kun on kyse oudoista esineistä, et voi mennä vikaan hiekkasäkin kanssa!

Jos haluat rakentaa hiekkasäkin tulvien pysäyttämiseksi etkä treenaamista varten, noudata tässä esitettyjä tietoja :

Yleisimmin käytetyt säkit ovat käsittelemättömiä säkkipusseja, joita saa rehu- tai rautakaupoista. Tyhjiä säkkejä voi varastoida hätätapauksia varten, ja ne säilyvät käyttökelpoisina useita vuosia, jos niitä säilytetään oikein. Täytetyt maa-ainessäkit pilaantuvat nopeasti.

Polypropeenista valmistettuja kaupallisia muovisia hiekkasäkkejä on myös saatavilla useimmista säkkitoimittajista.

Älä käytä jätesäkkejä, sillä ne ovat liian liukkaita pinottavaksi. Älä käytä rehusäkkejä, sillä ne ovat liian suuria käsiteltäviksi. Käytä noin 14-18″ leveitä ja 30-36″ syviä säkkejä.

Hiekkasäkkien täyttöön on suotavinta käyttää raskas- tai hiekkamaata, mutta mistä tahansa käyttökelpoisesta materiaalista paikalla tai sen läheisyydessä on selvää hyötyä. Karkea hiekka voi vuotaa pussin kudoksen läpi. Tämän estämiseksi materiaali kannattaa pussittaa kahteen kertaan. Soraiset tai kiviset maat ovat yleensä huonoja valintoja niiden läpäisevyyden vuoksi.

Säkit tulisi täyttää kolmanneksesta (1/3) puoleen (1/2) niiden tilavuudesta. Tämä estää säkkiä painumasta liian raskaaksi ja mahdollistaa sen, että säkit voidaan pinota tiiviisti.

Oikein rakennetun hiekkasäkin sisältö siirtyy ja liikkuu tavalla, joka lisää epävakautta, haastaa tasapainoa ja treenaa ”ydintä” tavalla, jota harvat muut harjoitusvälineet pystyvät tarjoamaan.

Ja jos olet tee-se-itse -tyyppinen kaveri tai tyttö, hiekkasäkki on helppo valmistaa ja maksaa vähemmän kuin Diablo III:n kopio.

Miten tehdä oma hiekkasäkki

Painoharjoittelussa käytettävän hiekkasäkin tekemiseen on useita tapoja; olen kokeillut monia ja alla oleva menetelmä on paras keskipainoisen ja edullisen säkin rakentamiseen. Mainitsen muutaman muun vaihtoehdon tämän osion lopussa.

Mutta ensin…kerää materiaalit!

Mitä tarvitset

• 1 kankainen pyykkisäkki – 9,70 dollaria.
• 1 pussi herneen soraa (40 – 50 lbs) – 4,39 dollaria. (Huom: älä käytä herneen soraa, jos rakennat hiekkasäkkejä tulvasuojaukseen)
• 1 laatikko urakoitsijan jätesäkkejä (3 tai 4 millimetriä) – $19.99.
• 1 rulla ilmastointiteippiä – $8.78. Toki voisit löytää halvempaa ilmastointiteippiä, mutta tässä ei kannata pihistellä.
• 1 paketti nippusiteitä – 4,90 dollaria.

Kokonaiskustannukset ovat alle 50 taalaa. Aikapanoskaan ei ole paha – hiekkasäkin tekemisen pitäisi kestää vain noin 30 minuuttia!

Mitä tehdä

1. Luo sisäpussit. Rullaa yhden urakoitsijan pussin yläosa alaspäin niin, että pussi asettuu pystyyn itsekseen. Kaada sora/hiekka urakkasäkkiin. Teet 3 tai 4 sisäpussia, joten älä kaada kaikkea soraa yhteen urakoitsijan pussiin. Jaa sen sijaan sora yhdelle 20 lb:n pussille ja kahdelle tai kolmelle 10 lb:n pussille (painojen ei tarvitse olla tarkkoja).

Kun olet täyttänyt urakoitsijan pussin soralla haluamaasi painoon asti, taita pussin aukko alas ja teippaa se kiinni. Varo, että soralle jää jonkin verran liikkumatilaa. Kierrä säkki 4-5 muusta kohdasta ilmastointiteipillä, jotta se on turvallinen. Seuraavaksi kääri pussi kaksinkertaisesti toisella urakoitsijan pussilla (toista ilmastointiteippausprosessi). Toista tätä prosessia, kunnes kaikki sisäpussit ovat valmiit.

2. Täytä ulkopussi. Aseta jokainen täytetty ja teipattu urakkapussi pyykkipussiin. Vedä pyykkipussin kiristysnauhasta niin, että aukko on tiivis. Tee siitä nyt erityisen turvallinen kiinnittämällä vetoketjuside tai kaksi yläosan ympärille. Vetoketjujen käytön huono puoli on, että jos haluat muuttaa hiekkasäkkisi painoa, sinun on katkaistava ne. Mutta kun 100 kappaletta maksaa alle 5 taalaa, en välitä uhrata satunnaista vetoketjusiteitä, kun on aika lisätä tai vähentää pussin painoa.

3. Nauti jääkylmästä oluesta. Onhan ulkona varmaan aika kuuma 🙂

Tässä on löytämäni video kaverista, joka teki hiekkasäkkinsä vastaavalla tavalla!

Vaihtoehtoiset materiaalit ja kaupalliset vaihtoehdot

Pyykkisäkki/urakoitsijan pussit/herneen sora -asetelma ei ole läheskään ainoa tapa tehdä oma hiekkasäkki.

Ulkopuoliseen pussiin, varsinkin jos haluat tehdä hiekkasäkin, joka painaa yli 50 kiloa, harkitse raskaan sotilasluokan pussukan käyttöä.

Sisäpussina voidaan käyttää raskaita vetoketjullisia pakastepusseja, jotka on vahvistettu ilmastointiteipillä. Toinen vaihtoehto on laittaa täyttömateriaali suoraan ulkopussiin ja jättää sisäpussit käyttämättä. Tämä vaihtoehto kuitenkin poistaa mahdollisuuden vaihtaa painoa helposti ja sotkuitta, ellet käytä ketjua (ks. alla).

Täyttömateriaaliksi muita vaihtoehtoja kuin herneen sora ovat:

• Hiekka (duh), joista leikkihiekka on yleisintä. Olen käyttänyt hiekkaa useissa pusseissa ennenkin ilman suurempaa onnea. Tuntuu, että aito ”hiekka”-pussi pyrkii minusta aina vuotamaan.
• Puupelletit.
• Kumimulta.
• Linkkiketju. Tämä on todellista kovanaamaa varten. Heitä vain useita metrejä raskasta linkkiketjua raskaaseen jätesäkkiin, kiinnitä yläosa, ja hiekkasäkkisi on valmis. Mutta koska se ei ole hiekkaa, se mustelmoi sinua toistuvasta olkapäistäsi. Pidä itseäsi varoitettuna!

Kun otat huomioon kaikki vaihtoehdot, ja kun olen tehnyt vuosien varrella enemmän kuin kourallisen hiekkasäkkejä, pyykkisäkki/urakoitsijan pussit/hernepussit ovat vahvin suositukseni keskipainoiseksi pussiksi.

Kaupalliset hiekkasäkit

Jos et halua tehdä itse, mutta haluat silti hiekkasäkkiharjoittelun hyödyt, kaupallisia vaihtoehtoja on paljon hyviä. Olen itse omistanut molemmat alla olevat mallit:

Ultimate Sandbag: Rakastan ehdottomasti heidän sisäpuolisia hiekkasäkkejään. Niitä on erikokoisia, ja tarrakiinnitys on huippuluokkaa eikä vuoda. Tämä on ainoa pussi, jossa olen käyttänyt hiekkaa täytteenä, eikä minulla ole ollut vuotoja. Tässä pussissa on myös useita kahvoja, jotka tarjoavat enemmän harjoituksen monipuolisuutta verrattuna pusseihin, joissa ei ole kahvoja.

Ironmind Tough As Nails Sandbag: Niin paljon kuin rakastankin Ironmindin tuotteita (heidän Captains Of Crush -pitimet ovat tarttumaharjoittelun standardi), minulla oli ongelmia tämän hiekkasäkin vuotamisen kanssa. Ehkäpä herneen sora tai jokin muu täyteaine olisi parantanut tämän pussin käyttökelpoisuutta.

How To Work Out With Sandbags

Nearly any exercise that you can do with a barbell, you can do with a sandbag. Nyt jos naurat 400 lb:n deadliftille kuten Staci, niin saatat joutua pysymään tangon kanssa siinä nostossa. Mutta useimpiin muihin harjoituksiin voit korvata hiekkasäkin.

Tässä muutama esimerkki:

• Push Press
• Thrusters
• Bent Over Rows
• Lunges
• Overhead Squats
• Power Cleans

Jokainen yllä olevista harjoitteluesimerkeistä voidaan tehdä seuraavalla tavalla:

• Maksimit toistot määrätyssä ajassa. Aseta ajastin 5 – 15 minuutiksi ja tee niin monta toistoa kuin mahdollista. Lepää tarvittaessa, mutta palaa töihin mahdollisimman pian. Kirjaa suoritettujen toistojen määrä ja yritä ylittää tuloksesi seuraavalla harjoituskerralla.
• Päihitä kello. Päätä suoritettavien toistojen määrä. Mittaa, kuinka kauan sinulta kestää suorittaa määrätyt toistot. Yritä seuraavalla harjoituskerralla suorittaa sama määrä toistoja lyhyemmässä ajassa.
• Intervallit. Koska esimerkkivideoiden harjoitukset soveltuvat pidemmille työskentelyjaksoille, hyvä intervallirakenne voi olla 1 minuutin työskentely, jota seuraa 30 sekunnin lepo, jota toistetaan 10 kierroksen ajan. Kokeile lisäämällä ja vähentämällä työ- ja lepovälejä sopivan intensiteettitason löytämiseksi.

Nerd Fitness Nines

Seuraava harjoitus tulisi suorittaa kiertoharjoitteluna.

Suorita yhdeksän toistoa kustakin harjoituksesta, ennen kuin siirryt seuraavaan, pitäen harjoitusten välissä mahdollisimman vähän lepoa.

Tee vähintään kolme täydellistä sarjaa piiristä.

Tai jos olet valmis ”Nerd Fitness Nines” -haasteeseen (VAROITUS: Se antaa sinulle turpiin), tee yhdeksän toistoa yhdeksästä harjoituksesta yhdeksän sarjan ajan. Jos et osaa tehdä alla lueteltuja harjoituksia, katso yllä olevat videot.

1. Sandbag Get Up Left (pidä säkki vasemmalla olkapäällä).
2. Lunge Left (pidä säkki vasemmalla olkapäällä, lunge eteenpäin vasemmalla jalalla kaikkien yhdeksän toiston ajan).
3. Push Press
4. Sumo Deadlift High Pull
5. Zercher Squat
6. Alternating Sandbag Shoulder
7. Man Maker
8. Lunge Right (pidä säkki oikealla olkapäälla, lunge eteenpäin oikealla jalalla kaikki 9 toistoa).
9. Sandbag Get Up Right (pidä säkki oikealla olkapäällä).

Get Your Sandbag, Sucka!

Riippumatta siitä, teetkö sellaisen itse vai ostatko valmiina, hiekkasäkki on loistava harjoitteluvaihtoehto, kun olet valmis uuteen haasteeseen tasapainon, voiman ja yleisen kunnon suhteen.

Mitä muita kysymyksiä sinulla on hiekkasäkkiharjoittelusta?