Free Press

Ympäri maailmaa yhä useammat ihmiset siirtyvät kasvipohjaiseen ruokavalioon sen todistettujen terveys- ja ympäristöetujen ansiosta. Itse Yhdysvalloissa yli kolmannes kuluttajista yrittää aktiivisesti syödä enemmän kasvisruokaa.

Lisäksi vahvan julkkisten tuen ja suosittujen sosiaalisen median kampanjoiden, kuten Meatless Mondayn, avulla kasvispainotteisesta ruokavaliosta on tullut vuoden 2018 suurin ruokailutrendi.

Mitä siis on kasvispainotteinen ruokavalio?

”Kasvisruokavalio on ruokavalio, jossa keskitytään kokonaisiin kasvisruokiin eli vihanneksiin, hedelmiin, täysjyväviljoihin, palkokasveihin, sieniin, pähkinöihin, siemeniin, yrtteihin ja mausteisiin”, sanoo Julieanna Hever, Kaliforniassa asuva ravitsemusasiantuntija, Kasvisruokavalio-järjestön (Plant-Based Dietitian) perustaja ja kirjailija kirjasta The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition.

Vaikka kasvipohjaista ruokavaliota käytetään usein synonyyminä vegaaniruokavalion kanssa – nämä kaksi eivät ole sama asia.

”Sana ’vegaani’ edustaa ruokaa tai ruokavaliota, jossa ei käytetä eläinperäisiä tuotteita, mutta se ei määrittele, mistä ruokavalio tarkalleen koostuu. Yksi paikka, jossa tämä voi hämmentää, on se, että vegaaninen ruokavalio on tunnetusti terveellinen. Mutta ranskalaiset perunat, Oreo-keksit ja kasvimaitopohjaiset jäätelöt ovat myös vegaanisia, mutta niitä ei kuitenkaan lasketa terveelliseksi ruoaksi”, Hever selittää.

Pohjimmiltaan: ”Vegaaniruokavalio voi olla kasvispainotteinen, mutta kasvispainotteinen ruokavalio ei välttämättä ole aina vegaaninen”, Hever kertoo.

Miksi kasvispainotteinen ruokavalio on hyväksi sinulle?

”Kasvispainotteinen ruokavalio on ainoa ruokavalio, jonka on osoitettu paitsi ehkäisevän pitkälle edennyttä sydän- ja verisuonitautia ja tyypin 2 diabetesta – myös kääntävän niiden suuntaa päinvastaiseksi”

, Hever sanoo.

Tutkimukset viittaavat myös siihen, että kasvispainotteinen ruokailu on yhteydessä kestävään painonhallintaan, pienempään kuolleisuusriskiin ja pienempään sydäntautiriskiin. Lisäksi se liittyy myös verenpainetaudin, korkean kolesterolin ehkäisyyn ja hoitoon sekä tiettyjen syöpien alentuneeseen riskiin, lisää Hever.

Academy of Nutrition and Dieteticsin mukaan ”asianmukaisesti suunnitellut kasvisruokavaliot, mukaan lukien vegaaniruokavaliot, ovat terveellisiä ja ravitsemuksellisesti riittäviä…ja sopivat kaikkiin elinkaaren vaiheisiin, mukaan lukien raskaus, imetys, pikkulapsuus, lapsuus, nuoruus, vanhempi aikuisuus ja urheilijoille.”

Mutta ennen kuin hyppäät kasvissyönnin kelkkaan, huomioi, että uuden ruokavalion aloittaminen vaatii paljon tahdonvoimaa, suunnittelua ja vaivannäköä. Eikä kylmän kalkkunan käyttö ensimmäisestä päivästä lähtien ole koskaan hyvä idea.

Tässä on seitsemän yksinkertaista strategiaa, joiden avulla voit helposti siirtyä terveelliseen, kasvispohjaiseen ruokavalioon:

• Aloita hitaasti. Valitse muutama kasvipohjainen ateria ja kierrä niitä läpi viikossa. ”Aloita aterioista, joista olet aina nauttinut ja jotka vain sattuvat olemaan kasvipohjaisia, kuten kaurapuurosta, pasta primaverasta, takkiperunoista, kasviswokki-paistosta, papu-riisiburritosta, linssimuhennoksesta tai kolmen papun chilistä. Rakenna sitten näiden aterioiden varaan”, Hever ehdottaa. ”Koska olemme tottumusolentoja, meillä on taipumus pitäytyä harvemmissa erilaisissa ruokalajeissa, joten aloita hitaasti ja opettele tämä uusi ruokakieli ilman paineita täydellisyydestä”, ravitsemusasiantuntija sanoo.
• Vähennä lihan ja prosessoitujen ruokien syöntiä. Sen sijaan, että aloittaisit alusta asti kylmällä kalkkunalla, aloita muuttamalla lautasellasi olevien kasvis- ja eläinperäisten ruokien osuutta. Tämä antaa mielelle ja keholle aikaa sopeutua uuteen ruokavalioon. Tee yksinkertaisia muutoksia, kuten lisää päivittäisiin aterioihisi suuri annos salaattia tai tuoreita hedelmiä. Hankkiudu seuraavaksi eroon liha- ja maitotuotteista, joista et muutenkaan pidä kovin paljon. Ja yritä vähitellen vaihtaa eläinperäiset ainesosat kasvipohjaisiin vaihtoehtoihin suosikkiresepteissäsi. Jos esimerkiksi rakastat naudanlihaciliä, vaihda liha kuivattuun bulguriin tai portobellosieniin, kuten tässä reseptissä. Tai jos pidät tacoista, kokeile niiden kasvipohjaisia versioita, kuten tätä Quinoa Taco Meat -reseptiä ja näitä meksikolaisittain maustettuja kukkakaalitacoja.
• Mene kasvipohjaiselle aamiaiselle. Kun olet testannut vesiä, voit ottaa seuraavan askeleen sitoutumalla syömään vähintään yhden kasvipohjaisen aterian joka päivä. Terveellinen, kasvispainotteinen aamiainen on hyvä paikka aloittaa. Jos kaipaat nopeaa inspiraatiota, tutustu näihin herkullisiin (ja täysin terveellisiin) resepteihin aamiaismuffineista, -paahtoleivistä, -vohveleista, -pannukakuista, -parfaiteista ja smoothie-kulhoista. Seuraavaksi on vuorossa lounaan, välipalojen ja päivällisen kasvissyönti. Tässä on muutamia yksinkertaisia lounas- ja päivällisreseptejä kokeiltavaksi.
• Tarkkaile proteiineja. ”Vaikka tarvitsemamme proteiini on keskimäärin noin yksi gramma painokiloamme kohti, useimmat ihmiset kuluttavat sitä liikaa kaksinkertaistamalla tai jopa kolminkertaistamalla suositukset pyrkiessään jatkuvasti saamaan ’tarpeeksi'”, Hever toteaa. Siksi on tärkeää muistaa, että se, että jokin on hyvää, ei tarkoita, että enemmän on parempi. ”Proteiinin liiallinen kulutus ei ole vain tarpeetonta, vaan se voi olla myös haitallista”, hän lisää. ”Meidän ei itse asiassa tarvitse kuluttaa proteiinia sinänsä. Meidän on tyydytettävä yhdeksän välttämättömän aminohapon tarpeet, joita elimistömme ei pysty itse syntetisoimaan”, Hever selittää. ”Kaikki kasvisruoat sisältävät aminohappoja eri suhteissa, ja kasveissa on runsaasti proteiinia kaikkien tarpeiden tyydyttämiseen.” ”Niin kauan kuin syöt riittävästi kaloreita ylläpitääksesi itsesi ja keskityt täysravintovalmisteisiin jalostettujen ruokien sijaan, proteiinin puutteen syntyminen olisi mahdotonta”, ravitsemusterapeutti lisää.”
• Tunne ruokasi. ”Voit syödä Oreoja ja juoda Diet Colaa ja kutsua itseäsi vegaaniksi. Ymmärrys siitä, miten saada ruokasi maistumaan hyvältä ja olemaan samalla terveellistä ja terveellistä, on äärimmäisen tärkeää”, sanoo Purple Carrotin perustaja ja toimitusjohtaja Andrew Levitt. ”Suurin osa markkinoilla olevista kaupallisista tuotteista, kuten tekoliha ja -juusto, on pitkälle jalostettuja ja sisältävät samoja ravintoaineita kuin eläintuotteet, mikä tekee niistä terveydelle haitallisia, ajattele tyydyttyneitä rasvoja ja liiallisia aminohappoja”, Hever huomauttaa. Lisäksi näissä elintarvikkeissa on usein runsaasti puhdistettuja öljyjä, jauhoja, sokereita ja suoloja. Siksi näitä ruokia kannattaa nauttia vain silloin tällöin. Yleisesti ottaen on parasta pitäytyä kokonaisissa, ehjissä elintarvikkeissa niin paljon kuin mahdollista, Hever sanoo. Muilta osin kannattaa kouluttautua ravitsemuksesta ja eri ainesosien valmistustavoista. Vaihtoehtoisesti voit palkata kasvispainotteisen ravitsemusterapeutin, ”joka antaa henkilökohtaista opastusta siirtymisessä ja elämäntapaan tutustumisessa”, hän ehdottaa.
• Varaa terveellisiä elintarvikkeita. ”Markkinoilla on nykyään niin paljon uskomattomia tuotteita, että kasvipohjaisten elintarvikkeiden sisällyttäminen ruokavalioon on helpompaa kuin koskaan ennen”, Levitt sanoo. Kaalisipseistä ja maidottomasta maidosta tempehiin ja tofuun – jokaiselle budjetille ja makumaailmalle löytyy jotain. Tutustu siis rauhassa paikallisen supermarkettisi kasvisruoka- ja tuoretuotekäytäviin. Varusta keittiösi ravitsevilla, kasvipohjaisilla elintarvikkeilla ja pidä terveellisiä välipalavaihtoehtoja helposti saatavilla paikoissa, kuten laukussasi, työpöytälaatikossasi, keittiön tiskillä ja jääkaapissa.
• Pidä ateriat hauskoina ja jännittävinä. Keskity ruokiin, joista pidät ja jotka ovat helposti saatavilla. ”Jos et ole taitava keittiössä, pitäydy helpommissa resepteissä. Heitä esimerkiksi säilykepavut ja pakastevihannekset pannulle, lisää kastike ja kokkaa loistava kattila keittoa”, Hever sanoo. Opettele sitten uusia tapoja tehdä näistä yksinkertaisista resepteistä hauskempia ja maukkaampia. Tässä on kymmenen terveellistä 5 minuutin reseptiä, joita kuka tahansa voi valmistaa. Jos taas olet kyllästynyt syömään samaa salaattia joka päivä, etsi uusia salaattireseptejä kokeiltavaksi tai muita hauskoja tapoja syödä kasviksia. Älä myöskään riistä itseltäsi satunnaisia herkkuja. Jos kaipaat jälkiruokaa, kokkaa jokin näistä herkullisista kasvipohjaisista jälkiruokaresepteistä, joilla voit hemmotella itseäsi. Sijoita lisäksi aikaa uusien reseptien, raaka-aineiden, ruokablogien ja ravintoloiden tutkimiseen. ”Etsi samanhenkisiä ihmisiä – vaikka sosiaalisen median kautta, lue aiheeseen liittyviä kirjoja ja katso elokuvia laajentaaksesi tietojasi ja etsi inspiraatiota”, Hever neuvoo. ”Kun alat nauttia uusista ruoista ja uusista mauista, huomaat, kuinka paljon parempi olo tulee. Ja pian alat ajan myötä himoita enemmän kasvipohjaisia ruokia”, Levitt sanoo.

Lopulta kannattaa muistaa, että mikä tahansa siirtyminen vie aikaa. ”Suuri osa tästä on kokeilua ja erehdystä, sen selvittämistä, mikä toimii sinulle ja mikä ei. Ole siis lempeä itsellesi, kun löydät rytmiäsi kasvisruokien sisällyttämiseen”, Levitt lisää.