Olitpa sitten vasta aloittamassa liikuntaa tai jo melko hyvässä kunnossa, yksi asia on varma: sydänliikunnalla on paikkansa jokaisessa kuntoiluohjelmassa. Mutta kuinka usein sinun pitäisi saada sydämesi pumppaamaan?
”American College of Sports Medicine suosittelee terveille aikuisille vähintään 150 minuuttia viikossa aerobista liikuntaa, mikä voi tarkoittaa 30-60 minuuttia kohtalaista liikuntaa viitenä päivänä viikossa tai 20-60 minuuttia voimakasta liikuntaa kolmena päivänä viikossa”, kertoi POPSUGARille Houstonissa sijaitsevan Suite Time Fitness -liikelaitoksen ACSM-sertifioitu personal trainer Victoria Nolan.
”Jos olet kuitenkin uusi liikunnan harrastaja, nämä ovat lukuja, joihin sinun täytyy rakentaa”, hän selitti. ”Jos siirryt yhtään tai hyvin minimaalisesta sydänliikunnasta 45 minuutin treeneihin viitenä päivänä viikossa, on vaarana, että loukkaat itsesi tai todennäköisemmin palat loppuun noin viikon kuluttua.”
Katso tämä!
Luokka FitSugar
Jopa silloin, kun olet kasvattanut kestävyyskuntoasi, sydänliikuntatarpeet eivät olekaan enää niin selväpiirteisiä. Terveellisen elämäntavan ylläpitämisen vähimmäisvaatimusten lisäksi monet kuntoiluasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että se, kuinka paljon sydänliikuntaa tarvitset, voi vaihdella riippuen yksilöllisistä kuntotavoitteistasi ja aikataulustasi niiden saavuttamiseksi.
”Jos haluat saavuttaa painon- tai rasvanpudotuksen, suosittelen elementtiä tai kahta sydänliikuntaa jokaisen kuntosali-istunnon aikana, mikä auttaa lisäämään kyseisen harjoituksen aikana poltettujen kalorien määrää, ja taajuus on kolme-neljä kertaa viikossa palautumisen ja kokemustason perusteella”, sanoo kouluttaja James Shapiro, MS, PES, CES, Primal Power Fitnessin omistaja New Yorkissa. ”Jos tavoitteenasi on rakentaa vähärasvaisia lihaksia, voit sisällyttää korkean intensiteetin intervalliharjoittelun ja silti rakentaa lihaksia sydänlihaksilla. Tällaista sydänliikuntaa tulisi tehdä kaksi tai kolme kertaa viikossa palautumisnopeuden mukaan.”
Muista, että sinun ei tarvitse treenata maratonia varten tai kärsiä tunnilla, josta et pidä, saavuttaaksesi suositellut liikuntanormit. Zumba-tunneista sisäpyöräilyyn tai jopa pelkkään kävelyyn on tarjolla runsaasti sydänliikuntavaihtoehtoja kaikentasoisille ihmisille.