Free Press

Yksi pysyvimmistä kysymyksistä, joka pyörii monien aloittelevien kehonrakentajien mielessä, on ”Mikä on paras tapa treenata lihasten rakentamiseksi?”. Vastaukset ovat yhtä moninaisia kuin ne lukuisat kuntosalilaitteet, joita on missä tahansa kuntosalilaitoksessa. On monia vaihtoehtoja siitä, mitä harjoituksia kannattaa käyttää, kuinka monta sarjaa ja toistoa, kuinka monta päivää viikossa kannattaa treenata ja minkälaista ohjelmaa kannattaa noudattaa.

Lue tämä artikkeli saadaksesi käsityksen kultaisen aikakauden harjoitusmenetelmien logiikasta ja nähdäksesi esimerkkiharjoitusohjelmia, joiden avulla voit kasvattaa massaa nopeammin kuin olet ikinä kuvitellutkaan voivasi kasvattaa massaa!

Vanhan koulukunnan kehonrakentajilla ei ollut niin paljon vaihtoehtoja kuin nykypäivän kehonrakentajalla on. Kuntosalit 1970- ja 80-luvuilla olivat tyypillisesti pienempiä, kovatasoisia kuntosaleja, jotka oli suunniteltu vetoamaan vakavasti otettaviin treenaajiin. 1970- ja 80-luvuilla suurin osa kuntosalien jäsenistä oli kehonrakentajia, voimanostajia ja muita, jotka yrittivät tulla isoksi ja vahvaksi. Niissä oli runsaasti vapaita painoja, kuten käsipainoja, käsipainoja, penkkejä ja joitakin kaapelikoneita. Kardiolaitteita, kuten juoksumattoja, porrasmastereja ja elliptisiä laitteita, ei kuitenkaan ollut vielä saatavilla. Myös monet hienommat koneet, jotka auttavat eristämään ja ”sävyttämään ”lihaksia, olivat tulevaisuutta.

Basic Oldschool Workout Exercises

Tuloksena oli, että Old Schoolbodybuilding tarkoitti sitä, että kehittäessään fysiikkaansa he luottivat perusliikkeisiin, joissa he käyttivät ensisijaisesti käsipainoja ja sormipainoja. Tämä vaihtelun puute osoittautui väärennetyksi siunaukseksi, sillä vapaat painot auttoivat rakentamaan suurempaa lihasmassaa ja voimaa verrattuna kehittyneempiin laitteisiin, joita oli vielä tulossa.Käsipainot ja käsipainot vaativat kehoa käyttämään suurempaa koordinaatiota ja tasapainoa liikkeiden suorittamiseksi. Tuloksena oli lisääntynyt voimaja koko, paljon selvemmin kuin koneita käytettäessä.

Yhdistelmäliikkeet

Yhdistelmäliikkeet, harjoitteet,jotka hyödyntävät useita suuria lihasryhmiä harjoituksen suorittamisen aikana,ovat vastuussa suurimman lihasmassan rakentamisesta. Harjoitteet, kuten penkkipunnerrukset, tankosarjat, kyykyt, yläpainonnostot, dipit ja kuolleiden nostot,mahdollistivat kehonrakentajille suuremman painon käytön ja suuremman lihaskasvun kehittymisen.Kehonrakentajat tiesivät tuohon aikaan, että perusliikkeet olivat avain isoksi tulemiseen.

Isolaatioharjoitukset

Kehonrakentajat lisäsivät perus- ja yhdistelmäliikkeiden rinnalle myös isolaatioharjoituksia kehittäessäänfysiikkaansa ja tuodakseen heikot osat kuntoon. He tiesivät esimerkiksi, että käsipainot ja käsipainopunnerrukset olivat loistava harjoitus hartioiden massan ja voiman kehittämiseksi, mutta heidän oli myös lisättävä sivuttaisnostoja ja sivuttaisnostoja käsipainoilla, jotta deltalihakset kehittyisivät sivu- ja takapäässä. Ilman tätä kehitystä hartiat eivät näyttäisi yhtä vaikuttavilta. Koska näiden lihasten eristämiseen suunniteltuja koneita oli hyvin vähän tai ei lainkaan, kehonrakentajat joutuivat käyttämään vapaita painoja (tangot ja käsipainot) saavuttaakseen tavoitteensa. Jälleen kerran vapaiden painojen käyttö näissä liikkeissä auttoi rakentamaan enemmän lihasmassaa ja voimaa.

Työskentely lihasryhmittäin

Vanhan koulukunnan kehonrakentajat jakoivat vartalonsa useisiin lihasryhmiin treenatakseen kutakin lihasryhmää riittävästi. Kuuden päivän jako jakoi lihasryhmät kolmeen eri päivään ja jokaista lihasryhmää treenattiin kaksi kertaa viikossa. Kehonrakentajat treenaisivat esimerkiksi rintakehää ja selkää maanantaina ja torstaina, jalkoja ja vatsalihaksia tiistaina ja perjantaina sekä olkapäitä ja käsivarsia keskiviikkona ja lauantaina.

Palautumisaika

Jos kehonrakentaja tarvitsisi enemmän palautumisaikaa eikä pystyisi palautumaan riittävästi treenatessaan kuutena peräkkäisinä päivinä peräkkäin, hän voisi treenata useampaa lihasryhmää samassa harjoittelutunnin harjoitusjaksossa. Tämä mahdollistaisi useamman lepopäivän, jotta keho voisi palautua paremmin. Kehonrakentajat voisivat esimerkiksi treenata rintakehää, hartioita, tricepsiä ja vasikoita maanantaina ja torstaina ja jalkoja, selkää ja hauista tiistaina ja perjantaina. Harjoittelemalla kaikkia lihasryhmiä kahden päivän jaolla kolmen päivän sijaan, tämä antaisi heille kolme lepopäivää viikossa.

Harjoitusten määrä

Kal Szkalak

Harjoitusten lukumäärä

Harjoitusten ja sarjojen määrä, joita kehonrakentaja käyttäisi, vaihtelisi jokaisen yksilön kohdalla. Jotkut kehonrakentajat, kutenArnold Schwarzenegger ja Sergio Oliva, tekisivät useita harjoituksia ja sarjoja kutakin lihasryhmää varten varmistaakseen, että lihasta treenataan kunnolla jokaisesta kulmasta. He tekivät yleensä jopa 5 sarjaa harjoitusta kohti ja 4-5 harjoitusta kutakin lihasryhmää kohti, yhteensä 20-25 sarjaa kutakin kehonosaa kohti.

Toiset kehonrakentajat, kuten CaseyViator ja Mike Mentzer, käyttivät vähemmän sarjoja saadakseen enemmän palautumista. He rajoittivat sarjojen määrän harjoitusta kohti vain kolmeen ja tekivät myös vähemmän harjoituksia harjoittaakseen kutakin lihasryhmää. Tämä laskisi sarjojen kokonaismäärän 10-12:een, eli noin puoleen siitä, mitä suuren volyymin treenaajat käyttivät.Mentzerin kerrottiin usein tekevän yhteensä vain 5 sarjaa lihasryhmää kohti.

Mitä mieltä on kardio- ja lihaskuntoharjoittelusta

Kardio- ja lihaskuntoharjoittelun käyttäminen kunnon kohottamiseksi oli yllättävänkin lähes olematonta ajanjaksolla 1960-1980-luvuilla. Kuten edellä mainittiin, kuntosalit olivat hyvin varustettuja käsipainoilla, käsipainoilla ja raskailla peruskoneilla. Sydän- ja verenkiertoelimistön laitteita, kuten juoksumyllyjä, porrasmastereja ja elliptisiä laitteita, ei ollut vielä kehitetty. Joillakin kuntosaleilla oli pari paikallaan seisovaa polkupyörää, mutta ne eivät olleet läheskään yhtä mukavia tai kehittyneitä kuin laitteet, joita nykyään on terveysklubeilla.

Työskentelyn intensiteetti

Vartalonrakentajat saivat kuntonsa kuntoon kilpailuja varten sekä mukauttamalla ruokavaliotaan että kasvattamalla harjoittelun intensiteettiä. Suuren volyymin treenaajat polttivat uskomattoman määrän kaloreita vain pelkällä työmäärällä, joka suoritettiin jokaisella harjoituskerralla. Monet kehonrakentajat lisäsivät harjoittelutiheyttä, kun kilpailu lähestyi, ja harjoittelivat kahdentoista viimeisen viikon ajan ennen kilpailua kaksin kappalein. Double split -rutiini sisälsi kaksi harjoituskertaa päivässä, yhden aamulla ja toisen noin kahdeksan tuntia myöhemmin myöhään iltapäivällä tai alkuillasta.

Harjoittelun intensiteettiä säädettiin usein pienentämällä sarjojen välissä pidettävän levon määrää. Treenaamalla nopeammin kehonrakentajat treenasivat automaattisesti kovempaa. Arnoldin huhuttiin treenaavan niin monta sarjaa ja niin nopeasti, että hän tarvitsi kolme sarjaa harjoituskumppaneita, joita hän vuorotteli treeneissä pysyäkseen mukana. Kun sarjojen väliset lepoajat lyhenivät ja harjoittelun volyymi kasvoi, kehonrakentajat pääsivät huippukuntoon ilman sydänlihaskuntoa.

Matalan volyymin kehonrakentajat lisäsivät harjoittelunsa intensiteettiä käyttämällä raskaampaa vastusta ja työntämällä sarjan yli tavanomaisen vikaantumisrajan. Harjoittelutekniikat, kuten pakotetut kierrokset, lepotauko, pudotussarjat ja pakotetut negatiiviset sarjat, työntäisivät lihakset epäonnistumiseen ja sen yli. Äärimmäisen korkean intensiteetin vuoksi näitä tekniikoita käyttävät kehonrakentajat tekivät tyypillisesti puolet vähemmän sarjoja kuin suuren volyymin treenaajat.

Pyramidijärjestelmän mukainen harjoittelu

Harjoittelun pyramidi-järjestelmä oli tuolloin muodissa. Kehonrakentajat, jotka käyttivät useita sarjoja harjoitusta kohti, lämmittelivät tyypillisesti kevyellä painolla ja lisäsivät vastusta asteittain 4-5 sarjan aikana niin, että he käyttivät raskaimpia painojaan viimeisissä sarjoissa.Kuten edellä mainittiin, kehonrakentajat aloittivat harjoittelun nopeammin ja käyttivät silti raskaita painoja, kun kilpailu lähestyi. Tämä lisäisi harjoittelun intensiteettiä samalla kun käytettäisiin samoja painoja, koska lepojaksot vähenisivät.

Matalamman volyymin ja korkean intensiteetin harjoittelussa ei käytettäisi pyramidi-järjestelmää, koska niissä käytettäisiin vähemmän sarjoja kutakin harjoitusta varten. Matalan volyymin harjoittelua käyttävät kehonrakentajat tekivät 2-3 kevyttä sarjaa matalalla intensiteetillä lihasten, nivelten ja jänteiden lämmittämiseksi. Kun he olivat täysin lämmenneet, he käyttivät raskaimpia mahdollisia painoja tarvittavaan määrään sarjoja. He veivät sarjan epäonnistumiseen asti ja käyttivät usein kehittyneitä harjoittelutekniikoita, kuten lepotaukomenetelmää, pudotussarjoja tai pakotettuja toistoja ylittääkseen lihasten tavanomaisen epäonnistumisen. Koska jokainen työsarja oli niin intensiivinen, tämän harjoittelun lepojaksot olivat pidempiä, jotta voitiin täysin palautua ennen seuraavan raskaan sarjan aloittamista.

Vanhan koulukunnan kehonrakennusharjoitus vapailla painoilla

Alhaalla on esimerkki vanhan koulukunnan kehonrakennusharjoituksesta, jossa käytettiin vapaan koulukunnan vapaita painoja, perusharjoituksia ja tyypillistä kehonrakentamisen jaottelua, jota käytettiin noina aikoina. Luettelossa on kaksi harjoittelua, toinen korkealle ja toinen matalalle volyymille. Kokeile molempia harjoituksia ja katso, kumpi toimii sinulle parhaiten. Kokeile kumpaakin harjoittelurutiinia 4-6 viikon ajan, ennen kuin pidät täyden viikon tauon toipumiseen ja vaihdat sitten seuraavaan harjoittelurutiiniin vielä 4-6 viikon ajan.

Kuuden päivän jaettu rutiini – korkean volyymin harjoittelu

maanantai – torstai

• Penkkipunnerrus – 5 sarjaa 6-10 toistoa
• Kallistuspunnerrus – 4 sarjaa 6-10 toistoa
• Kallistuspunnerrus – 4 sarjaa 6-10 toistoa
• Litteät käsipainokärpäset – 4 sarjaa 8-10 toistoa
• Käsipainovetoja – 3 sarjaa 10-12 toistoa
• Leveät kädensijat leuanvedot – 4 sarjaa 10 toistoa
• Haarukkapainojouset (leveä kädensija) – 4 sarjaa 6-10 toistoa
• T-Bar Rows – 4 sarjaa 6-10 toistoa
• Seated Cable Rows – 3 sarjaa 8-10 toistoa

Tiistai – perjantai

• Roman Chair Sit-ups – 4 sarjaa 100 toistoa kussakin sarjassa
• Lying Leg Raises – 4 sarjaa 50 toistoa kussakin sarjassa
• Seated Twists (käyttäen luudanvarsi) – 3 sarjaa 50 toistoa kussakin sarjassa
• Barbell Squats – 5 sarjaa 6-10 toistoa
• Pystysuora jalkapunnerrus – 4 sarjaa 8-10 toistoa
• Leg Curls – 4 sarjaa 8-10 toistoa
• Haarukkapainotteiset jäykkäjalkaiset kuolainnostot – 4 sarjaa 8-10 toistoa
• Jalkalihasten seisomatyöt – 4 sarjaa 6-8 toistoa.12 toistoa
• Donkey Calf Raises (käyttäen 1-2 kaveria selässä painona) – 4 sarjaa 12-20 toistoa

Keskiviikko – Lauantai

• Seated Press Behind the Neck – 4 sarjaa 8-12 toistoa
• Sivuttaiset sivuttaisnostot – 4 sarjaa 8-12 toistoa
• Kyykistetyt sivuttaisnostot – 4 sarjaa 8-12 toistoa
• Haarukkapainon pystysuorat sarjat – 4 sarjaa 8-12 toistoa
• Haarukkapunnerrus – 4 sarjaa 8-12 toistoa
• Trippipunnerrus – 4 sarjaa 8-12 toistoa
• Makaavat tricepsin ojennukset – 4 sarjaa 8-12-10 toistoa
• Seated One-Arm Dumbbell Tricep Extensions – 4 sarjaa 8-12 toistoa
• Incline Curls – 4 sarjaa 8-12 toistoa
• Barbell Curls – 4 sarjaa 8-12-10 toistoa
• Yksikätiset keskittymiskiharat – 4 sarjaa 10-12 toistoa
• Kääntöpainokiharat – 4 sarjaa 8-12 toistoa
• Painopainokiharat – 4 sarjaa 10-12 toistoa
• Painopainokiharat – 4 sarjaa 10-12 toistoa

Matalan volyymin harjoitus

Monday

• Kallistettu käsipainopunnerrus – 3 sarjaa 6-8 toistoa
• Kallistetut käsipainokärpäset – 2-3 sarjaa 6-8 toistoa
• Painonostot – 2 sarjaa 6 toistoa
• Reverse Grip Lat Pulldowns – 3 sarjaa 6-8 toistoa
• One-Arm Dumbbell Rows – 3 sarjaa 6 toistoa
• Deadlifts off Floor – 3 sarjaa 6-8 toistoa
• Seated Machine Press – 3 sarjaa 6 toistoa
• Upright Rows – 3 sarjaa 6-8 toistoa
• Machine Double Lateral Raises – 2-3 sarjaa 6-8 toistoa

Keskiviikko

• Leg Extensions – 3 sarjaa 6-8-10 toistoa
• Full Barbell Squats – 3 sarjaa 6-10 toistoa
• Hack Squats – 3 sarjaa 6-8 toistoa
• Leg Curls – 3 sarjaa 6-8 toistoa
• Weighted Hyper-Extensions – 3 sarjaa 10 toistoa
• Standing Calf Raises – 3 sarjaa 10-12 toistoa
• Close Grip Bench Press – 3 sarjaa 6-8 toistoa
• Overhead Barbell Extensions – 3 sarjaa 8 toistoa
• Seated Dumbbell Curls – 3 sarjaa 6-8 toistoa
• Barbell Preacher Curls – 2 sarjaa 6 toistoa

Varmista, että tutustut pinoihimme, jotka on tehty nimenomaan sinua varten yourmuscle-building tavoitteisiin.