Viime vuosina korkeafruktoosista maissisiirappia (HFCS) on pidetty yhtenä amerikkalaisten lihavuusepidemian pääsyynä. Mutta tukeeko tiede todella tätä näkemystä? Kun HFCS:ää on julkisuudessa häpäisty ja sitä vastaan on järjestetty kampanjoita, halusimme tarkastella tarkemmin, miten HFCS pärjää muunlaiselle pitkälle jalostetulle sokerille, ennen kuin heitämme sen ruokavalion pahiksena.
SUGAR 101
Sokeria esiintyy luonnostaan monissa elintarvikkeissa, kuten hedelmien sisältämässä fruktoosissa ja maidon sisältämässä laktoosissa. Lisättyä sokeria taas tulee monista eri lähteistä, ja sitä lisätään ruokaan maun parantamiseksi. Näitä voivat olla luonnolliset sokerilähteet, kuten mehiläishunaja, agave-nektari ja vaahterasiirappi. Toiset on puhdistettava voimakkaasti, kuten sokeriruoko ja sokerijuurikas valkoisen ja ruskean sokerin valmistamiseksi, stevia ja maissisiirappi.
Kaikki sokerit ovat eräänlaisia hiilihydraatteja, jotka pilkkoutuvat glukoosiksi (verensokeriksi), jotta elimistösi voi käyttää niitä polttoaineena. Yksinkertaiset hiilihydraatit hajoavat suhteellisen nopeasti ja voivat aiheuttaa piikin glukoosipitoisuudessa, kun taas monimutkaisten hiilihydraattien sulaminen ja imeytyminen kestää kauemmin. American Heart Association suosittelee rajoittamaan lisätyn sokerin määrää vain noin 25-37 grammaan eli noin 100-150 kaloriin päivässä. Valitettavasti useimmat amerikkalaiset ylittävät tämän suosituksen reilusti.
Korkeafruktoosinen maissisiirappi on nestemäinen makeutusaine, jota käytetään monissa elintarvikkeissa ja juomissa, ja sitä käytetään usein pöytäsokerin (sakkaroosin) vaihtoehtona. Koska HFCS on nestemäinen, sitä ei tarvitse liuottaa veteen kuten sakkaroosia. HFCS:n käyttö elintarvikkeissa ja juomissa alkoi 1960-luvun lopulla, ja sen käyttö on sen jälkeen lisääntynyt räjähdysmäisesti pääasiassa siksi, että sitä on helpompi ja halvempi valmistaa ja käyttää. Sakkaroosia saadaan sokeriruo’osta ja sokerijuurikkaista, joita viljellään pääasiassa päiväntasaajan alueilla, joten sen hinta ja saatavuus voivat vaihdella huomattavasti poliittisen ja ilmastollisen epävakauden vuoksi. Maissia sen sijaan on helpommin ja runsaammin saatavilla ja edullisemmin Yhdysvalloissa.
Ruoat ja juomat, joihin on lisätty runsaasti kaikenlaista sokeria, tarjoavat hyvin vähän ravintoaine- tai kuituarvoa. Tällaisia ovat muun muassa ei-dieettiliemi, makea tee, energiajuomat, urheilujuomat, kakut, karkit, leivonnaiset, siirappi, hedelmänmakuiset juomat, hedelmämehut jne. Muista, että tyhjiä kaloreita ei ole vain tuotteissa, joissa on paljon lisättyä sokeria, vaan myös tuotteissa, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja alkoholia. Kastikkeet, keitot ja monet jokapäiväiset elintarvikkeet voivat myös sisältää lisättyä sokeria.
EROTTAA HFCS MUISTA SOKEREISTA?
HFCS:n koostumuksesta on paljon epäselvyyttä, sillä HFCS eroaa yleisestä maissisiirapista ja pöytäsokerista. Kuten taulukosta 1 käy ilmi, maissisiirappi on 100-prosenttisesti glukoosia. Sakkaroosi ja HFCS koostuvat molemmat glukoosista ja fruktoosista, joiden pitoisuuksissa on vain 5 %:n ero, joten termi ”runsasfruktoosinen” on hieman harhaanjohtava.
Näistä pienistä eroista huolimatta kaikissa ravintosokereissa on neljä kaloria grammaa kohti lähteestä riippumatta. Ja koska HFCS:n ja pöytäsokerin fruktoosi-/glukoosipitoisuudet ovat niin samankaltaisia, elimistö ei rekisteröi mitään merkittävää eroa näiden kahden välillä.
Taulukko 1. Neljän yleisen makeutusaineen hiilihydraattikoostumus.
|
Glukoosi |
Fruktoosi |
. Muut |
Kalorit grammaa kohti |
||
|
Maissisiirappi |
100% |
0% |
0% |
||
|
Sakkaroosi (pöytäsokeri) |
50% |
50% |
0% |
||
|
High-fruktoosimaissisiirappi |
45% |
55% |
0% |
||
|
Hunaja |
49% |
43% |
8% |
SOKERI ON SOKERIA
Vuonna 2010, American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa artikkelissa esitettiin, että HFCS on suora syy lihavuuteen. Artikkelissa tarkasteltiin HFCS:n kulutuksen ja lihavuuden lisääntymisen välistä vastaavaa kasvua. Vaikka yhteys oli aluksi vakuuttava, tutkimus ei pystynyt osoittamaan, että HFCS olisi lihavuuden syy. HFCS:n kulutus on yhteydessä lihavuuteen, mutta kyseessä ei ole syy-seuraus-suhde.
Tärkeämpi kysymys on se, johtuuko lihavuus siitä, että sokerista saatuja kaloreita kulutetaan liikaa päivässä enemmän kuin koskaan aikaisemmin (yhdistettynä siihen, ettei liikuntaa ole riittävästi näiden kalorien kuluttamiseksi). Vuosien 1971 ja 2010 välisenä aikana keskimääräinen amerikkalainen lisäsi päivittäistä kalorimääräänsä 2150:stä 2700:aan, mikä merkitsee 25 prosentin lisäystä päivittäisessä kalorinkulutuksessa. On turvallista sanoa, että emme ole lisänneet fyysisen aktiivisuuden kautta tapahtuvaa kalorinkulutusta samalla määrällä vastapainoksi tälle kasvulle. Itse asiassa vain noin 20 prosenttia yhdysvaltalaisista aikuisista täyttää tällä hetkellä kansanterveydelliset liikunnan vähimmäisohjeet.*
Yleisön käsityksistä huolimatta tutkijat eivät ole havainneet HFCS:ssä mitään sellaista ainutlaatuista, joka aiheuttaisi sen olevan lihavuutta edistävämpi kuin mikään muu makeutusaine. Mielenkiintoista on, että vaikka lihavuusprosentti Yhdysvalloissa on noussut 16 %:sta, 20 %:sta, 25 %:sta, 31 %:sta ja 36 %:sta vuosina 1995, 2000, 2005, 2010 ja 2015, HFCS:n kokonaissaanti Yhdysvalloissa on pysynyt vakaana noin vuodesta 2000 lähtien.
TULOKSET
Johtopäätös on, että runsasfruktoosinen maissisiirappi ei eroa merkittävästi muista lisätyistä sokereista. Useimpien amerikkalaisten tulisi vähentää kaikkien lisättyjen sokerien saantia vähentääkseen tyhjien kalorien saantia. Hedelmien nauttiminen on edelleen suositeltavaa, koska hedelmät sisältävät edelleen runsaasti kuitua ja monia muita ravintoaineita. Vaikka kahdeksan unssia 100-prosenttista hedelmämehua lasketaan hedelmäannokseksi, on syytä olla tietoinen siitä, että jos valinnanvaraa on, pala hedelmää on parempi kuin kupillinen 100-prosenttista hedelmämehua hedelmän kuitupitoisen ominaisuuden ja mehun korkeamman sokeripitoisuuden vuoksi. Yleisenä nyrkkisääntönä pitkän aikavälin painonhallinnassa on, että meidän on pitäydyttävä ravinnerikkaissa elintarvikkeissa ja vähennettävä huomattavasti tyhjiä kaloreita sekä lisättävä huomattavasti liikuntaa.
*The 2018 Physical Activity Guidelines for Americans ehdottaa, että aikuiset harrastaisivat vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaista aerobista liikuntaa sekä vähintään kahtena päivänä viikossa kestävyysharjoittelua.