Koska ytimesi on ohjaava voima jokaisessa liikkeessä, jonka teet – niin Pilates-tunnilla kuin sen ulkopuolellakin – on tärkeää käyttää aikaa sen vahvistamiseen myös yksinään. ”Hyväkuntoinen ydin voi parantaa monia sairauksia, joista ihmiset kärsivät, mukaan lukien selkäkivut, huono ryhti ja krooniset vammat”, sanoo Hatcher ja lisää, että hyväkuntoiselle ytimelle on ominaista se, että se on ”vahva, joustava ja pystyy liikkumaan vapaasti ja luomaan vakautta.”
Tämän vuoksi Hatcher on tarkka siitä, että hän sisällyttää vankan vatsalihasosion jokaiseen niistä 20 tunnista, joita hän opettaa viikoittain (joihin kuuluu sekä virtuaalisia ryhmä- että yksityisiä mattotunteja). Alla kolme parasta Pilates-ydinharjoitusta, jotka kuuluvat jokaiseen hänen treeniinsä – eikä yhtään crunchia tai lankkua ole näkyvissä.
Parhaat Pilates-ydinharjoitukset
Roll Up
Hatcherin mukaan tämä liike on ehdoton keino, jolla opetetaan hallitsemaan ytimensä kunnolla, ja yksi parhaista Pilates-ydinharjoituksista. ”Roll Upissa yhdistyy kaikki monipuolisuus, jota tarvitaan ytimessä, yhteen harjoitukseen: vatsan voima, selkärangan joustavuus, kyky liikuttaa lantiota ja selkärankaa vapaasti ja vakauttaa jalkoja samaan aikaan”, hän sanoo. Suorittaaksesi liikkeen aloita makaamalla selälläsi kädet ylhäällä pään yläpuolella. Aloittelijoiden kannattaa aloittaa jalat koukistettuina, ja kun olet edistynyt, voit siirtyä suoristamaan jalat. Hengitä sisään, ojenna kädet kohti kattoa ja rullaa hitaasti ylöspäin yrittäen koskettaa varpaita. Sitten kun hengität ulos, rullaa hitaasti takaisin alas. Ota vatsalihakset käyttöön, kun pyöristät selkärangan kautta, ja purista jalkojasi koko ajan.
Sivupotkut
Työskennelläksesi keskivartalon stabiliteetin parissa kokeile kädelläsi (tai, öh, jaloillasi) joitakin sivupotkuja. ”Vaikka se vaikuttaa yksinkertaiselta, tarvitset paljon keskivartalon voimaa ja sitä, mitä Pilates-opettajat kutsuvat ’vastakkaiseksi energiaksi’, jotta voit liikuttaa jalkojasi menettämättä keskivartalosi hallintaa”, Hatcher sanoo. Makaa kyljelläsi jalat päällekkäin, tukeudu päähäsi alemmalla kädelläsi ja paina ylempi kätesi mattoon. Pidä niska suorana ja ydin ja pakaralihakset mukana, nosta ylempi jalka lantion tasolle. Ojenna se hitaasti eteen ja sitten takaisin taakse. Suorita koko sarja yhdellä puolella ennen kuin vaihdat toiselle puolelle. Jos liike on sinulle uusi, Hatcher suosittelee aloittamaan peruspotkuilla edestä taaksepäin ja etenemään sitten edistyneempiin lonkkaa vahvistaviin liikkeisiin, kuten rond de jambes.
Joutsen
”Rakastan Joutsenta, koska se tuo liikkeisiimme kipeästi kaivattua vaihtelua ja kouluttaa kehoa uudelleen”, Hatcher sanoo. ”Selkärankamme on suunniteltu taittumaan taaksepäin, mutta useimmat ihmiset eivät taivu taaksepäin kovin usein, ja sen seurauksena selkälihaksemme heikkenevät, vatsalihaksemme lyhenevät ja menetämme kyvyn nostaa selkärankaamme sisäisesti ylös painovoimaa vastaan.” Joutsenet voivat auttaa torjumaan näitä ongelmia, palauttamalla selkärangan liikkuvuuden, vahvistamalla selkää ja parantamalla ryhtiä. Makaa vatsallasi niin, että kädet ovat hartioiden alapuolella, kyynärpäät syleilevät kylkiäsi ja jalat ovat hieman lantiota leveämmällä. Painaudu mattoon ja irrota pää ja rintakehä matosta uloshengittäessäsi ja hengittäessäsi alaselkääsi alkuun. Yritä nostaa rintakehääsi korkeammalle jokaisella toistokerralla ja muista pitää jalat maassa matolla.
Haluatko kokeilla lisää Pilates-ydinliikkeitä? Seuraa alla olevaa videota.
