Painoliivin käyttäminen harjoittelussa on välitön valinta kaikille, jotka katsovat Dragon Ballia. Se on yleinen Dragon Balltrooppi, jossa hahmo on näennäisesti liian hidas ja heikko puolustautuakseen vastustajaa vastaan, vain siksi, että he paljastavat, että he ovat käyttäneet painoliivejä koko ajan. Sitten he riisuvat painoliivinsä, nilkkapainonsa ja muut vastaavat ja muuttuvat supernopeiksi ja vahvoiksi ja pyyhkivät lattiaa vastustajansa kanssa. Katso: Goku vs. Tien tai Piccolo vs. Androidit.
Tosiasiassa harjoittelu tekemällä itsestäänpainavampia on Z-sotureiden toistuva teema. On ne kahden tonnin käsipainot, joita Kuningas Kai pakottaa Gokun käyttämään, ja tietysti on painovoimahuone.
Painoliiviharjoittelu on tosielämän esikuva, ja se on melkein yhtä siistiä. Sillä on jopa ilkeä nimi: hypergravitytraining (kuten tohtori Carmelo Bosco sen nimesi ja jota joskus kutsutaan myös GravityDopingiksi). Mutta mitä hyötyä painoliiviharjoittelusta on ja miksi sinun kannattaisi hankkia itsellesi sellainen?
Perusteet
Painoliivillä harjoittelu tekee sinusta raskaamman. Se tarkoittaa, että kun suoritat mitä tahansa calisthenics-liikettä, kuten köysikiipeilyä, ryömimistä tai punnerruksia, kohtaat enemmän vastusta. Tämä on keino tehdä muuten ”helpoista” liikkeistä huomattavasti vaikeampia.
Tämä on keino tehdä muuten ”helpoista” liikkeistä huomattavasti vaikeampia.
Tämä on loistava tapa esitellä pudotussarjoja inkalfteniikassa. Eli voit suorittaa mahdollisimman paljon painotettuja vetoja,vain vaihtaaksesi sitten tavallisiin vetoihin. Näin voit lisätä huomattavasti vetoharjoituksen haastavuutta.
Tästä tulee erityisen hyödyllistä, jos haluat lisätä voimaa tietyllä liikealueella oppiaksesi uuden taidon. Esimerkiksi painotettujen vetojumppien suorittaminen on ihanteellinen tapa oppia muscle up tai taputusvetoja. Miksi? Koska vaadit kehoasi rekrytoimaan enemmän lihaskuituja sen sijaan, että olisit yksinkertaisesti kestävämpi.
Se antaa sinulle enemmän räjähtävää voimaa tuon liikkeen kautta.
Se antaa sinulle enemmän räjähtävää voimaa tuon liikkeen kautta, jotta voit alkaa laukaista itsesi irti tangosta, kun poistat liivit. Ainoa muu keino lisätä ylösvedon haastavuutta onmuuttaa tekniikkaa – tekemällä esimerkiksi yhden käsivarren ylösveto – joka käyttää erilaista biomekaniikkaa eikä siten suoraan vastaa aiemmin suorittamaasi harjoitusta.
Vetojumppa on vain yksi esimerkki liikkeestä, joka voi hyötyä painoliivistä. On monia muitakin esimerkkejä ilmakyykkyistä, kyykkyhypyistä (varo kuitenkin polvia), punnerruksista, tricep dipsistä ja paljon muuta.
Olen sitä mieltä, että painoliiviharjoittelu issuperior kuin painovyöharjoittelu tämän vuoksi. Miksi? Koska paino on tasaisemmin jakautunut, jolloin liike muistuttaa enemmän sitä liikettä, jota varten uudelleen harjoittelet. Se tarkoittaa myös sitä, että jalkojesi välissä ei heilahda suuri paino, joka uhkaa murskata polvet.
Painoliiviharjoittelu hyppykorkeuteen
Tutkimukset osoittavat myös, että painoliiviharjoittelu voi hyödyttää hyppykorkeutta.
Nämä tutkimukset ovat kuitenkin hyvin rajallisia. Eräässä usein siteeratussa hyppykorkeutta tarkastelevassa tutkimuksessa (tutkimuksessa) todettiin, että painoliivien vaikutus oli erittäin vähäinen – ja että naisilla ei tapahtunut mitään muutosta.
Mikäli huomattavin muutos kuitenkin havaittiin, oli alkuvaiheen lähtöä edeltävässä nopeudessa – kuinka nopeasti osallistujat kykenivät ajamaan vartalonsa maanpinnan läpi ponnistaakseen ylöspäin. Tässä on paljon järkeä, koska liivi auttaisi heitä rekrytoimaan enemmän lihassäikeitä nopeammin, kun he tekivät tämän liikkeen. Tämä pieni ero ei vain johtanut siihen, että hyppykorkeus olisi kasvanut massiivisesti.
Tutkimuksessa on kuitenkin paljon metodologisia ongelmia, kuten se, että tutkimuksessa käytettiin vain 18:aa korkeakoulusta rekrytoitua osallistujaa ja että osallistujien harjoitteluaika ei ollut läheskään tarpeeksi pitkä, jotta olisi voitu havaita pitkäaikaistuloksia, vaan tutkimuksessa tarkasteltiin vain välittömiä muutoksia.
Mahdollisuuksien mukaan liikkeen kiihtyvyyden parantuminen johtaisi ajan mittaan suurempaan hyppykorkeuden kasvuun.
Ajan mittaan parannukset liikkeen kiihtyvyydessä johtaisivat suurempiin hyppykorkeuden paranemisiin
Tässä tutkimuksessa käytettiin taas liiviä, joka painoi 15 % kehon painosta. Suosittelen käyttämään matalia syvyyshyppyjä, jotta tämäntyyppisestä harjoittelusta saataisiin vielä enemmän hyötyä. Kun laskeudut, varmista, että vaimentat iskun kunnolla nilkoillasi ja lantiollasi. Älä liioittele – aloita kevyesti ja lisää.
Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että painotetut vaatteet voivat vain murto-osaltaan parantaa henkilön tekemien punnerrusten maksimimäärää. Tämä ei ole yllättävää: kun voit jo tehdä 30-200 toistoa harjoituksesta, 15 % ylimääräinen ruumiinpaino ei tee paljoa.Verrattuna siihen määrään, jonka saattaisit penkkipunnerrella – 100 % ruumiinpainostasi tai enemmän potentiaalisesti – tämä tekee hyvin vähän. Tämä pätee erityisesti siksi, että suurin osa voimasta kohdistuu vain muutamaan lihasryhmään (rintalihakset, hartiat, kolmipäiset lihakset).
Johtopäätöksenä voidaan todeta, että painonnostoliivi toimii parhaiten liikkeissä, joita voit normaalisti suorittaa vain 10-20 kertaa, ja se auttaa sinua tulemaan räjähtävämmäksi niiden läpikäydessäsi, koska sinun on rekrytoitava enemmän lihassäikeitä nopeammin.Mutta tarvitsemme lisää tutkimuksia!
Muuta käyttöä painoliiviharjoittelulle
On kuitenkin muitakin syitä lisätä painoliiviharjoittelua rutiineihisi. Yksi on se, että painoliivi voi muuttaa minkä tahansaaktiviteetin painoa kantavaksi. Pohjimmiltaan simuloit ylipainoisuutta! Kun lisäät painoliivin esimerkiksi kävelyyn, se rasittaa kehoa tavalla, joka voi auttaa lisäämään luuntiheyttä ja siten vahvistaa sinua tulevia vammoja vastaan.
Kun lisäät painoliivin esimerkiksi kävelyyn, se rasittaa kehoa tavalla, joka voi auttaa lisäämään luuntiheyttä.
Lisäksi painoliivit muuntavat kaiken intensiivisemmäksi vastuskuntoliikunnan muodoksi. Tutkimukset osoittavat, että poltat enemmän kaloreita osallistuessasi aktiviteetteihin, kuten kävelyyn, kun käytät painoliivejä – mikä ei ole yllätys. Erityisesti näissä tutkimuksissa tarkasteltiin osallistujia, jotka käyttivät painoja, jotka vastasivat 15 prosenttia heidän omasta ruumiinpainostaan. He polttaisivat tällöin noin 12 prosenttia enemmän kaloreita (resurssi).
Eräässä tutkimuksessa (tutkimus), jossa tarkasteltiin osallistujia, jotka kävivät läpi 6 viikon ajan sotilaallista harjoittelua, havaittiin, että painoliivin käyttäminen saattoi parantaa maksimaalista hapenkulutusta 100 %:lla verrattuna kontrolliryhmään, joka ei käyttänyt painoliiviä (vaikkakaan tämä ei ollut tilastollisesti merkitsevä tulos, sillä osallistujia oli yhteensä vain 37).
Väittäisin, että tämä on paljon tehokkaampaa kuin käveleminen samalla painomäärällä sydänliivin näkökulmasta, koska paino jakautuu tasaisesti ympäri kehoa. Tämä tarkoittaa, että sydämen on työskenneltävä erityisen kovasti saadakseen verta useampiin lihasryhmiin, mikä nostaa sykettä japarantaa sydän- ja verenkiertoelimistön hyötyjä.
Köysikiipeilyä painoliivin kanssa tai ryömimistä suorittaessani haukkoen henkeä melkeinpä hetkessä.
Kokemuksesta olen huomannut, että köysikiipeily painoliivin kanssa tai ryömien suorittaminen saa minut haukkomaan henkeä lähes hetkessä.
Loppujen lopuksi, jos käytät painoliiviä vain pari toistoa heti harjoittelun alussa ilman, että väsytät itseäsi,saatat hyötyä jostain, jota kutsutaan post-aktivoitumisen voimistumiseksi. Tämä tarkoittaa sitä, että olet käyttänyt paljon lihaskuituja nostaaksesi painavampaa painoa, ja nyt sen ”lepopotentiaali” on korkeampi. Toisin sanoen raskaamman painon nostamiseen käytetyt hermot ovat lämmenneet ja virittyneet. Nyt, kun aiot tehdä vetojumppaa pelkällä kehon painolla, tunnet olosi kevyeksi kuin höyhen ja melkein lennät tangosta – aivan kuten Goku.
Tämä toimii tosin vain, jos vältät toki ylilyöntejä ja itsesi loppuunpolttamista!
Painovaatetuksen rajoitukset
Pitäisikö sinun siis ruveta käyttämään painoliiviä joka päivä? Onko tämä ihanteellinen esimerkki satunnaisesta harjoittelusta? OlikoGoku oikeassa?
Epäonnekseen se ei luultavasti olisi hyvä idea. Vaikka painoliiviharjoittelu on ihanteellinen satunnainen väline voiman kasvattamiseen, sillä on myös haittapuolensa.
Yksi niistä on se, että keskivertopainoliivit aiheuttavat suurta painetta erityisesti olkapäille, ja tämä voi ajan mittaan olla vahingollista. Samoin se voi rasittaa niveliä – erityisesti plyometrisiä harjoitteita, kuten hyppyjä, suoritettaessa.
Painoliivin käyttäminen koko päivän saattaa myös vaarantaa proprioseptiikan ja tasapainon ”uudelleenkoulutuksen”. Toisin sanoen saatat tottua painoliiviharjoittelun aikana niin paljon painopisteeseesi, että tunnet itse asiassa olevasi oudosti tasapainossa, kun et käytä liivejä.
Olemme myös nähneet, että painoliiviharjoittelu toimii parhaiten liikkeissä, joita et voi suorittaa liian monta kertaa peräkkäin ja jotka ovat mieluiten mahdollisimman yhdistettyjä. Oikein käytettynä painoliiviharjoittelu voi kuitenkin ehdottomasti tarjota enemmän räjähtävyyttä ja raakaa voimaa.
Tilaa itsellesi SuperFunctional Training – Täydellinen harjoitusohjelma keholle ja mielelle.
