Proteiini on makroravintoaine, joka on välttämätön lihasten rakentamisessa ja ylläpitämisessä. Koska proteiini muodostaa entsyymejä, jotka auttavat hallitsemaan kemiallisia prosesseja, jotka pitävät meidät hengissä, on ehdottoman tärkeää, että saamme päivittäin sopivan määrän proteiinia.
Mutta kuinka paljon proteiinia meidän tulisi tarkalleen ottaen syödä päivässä?
National Academy of Medicine julkaisi yleisen suosituksen, jonka mukaan aikuisten tulisi saada vähintään 0,8 grammaa proteiinia jokaista ruumiinpainokiloa kohti päivässä eli hieman yli 7 grammaa jokaista 20 kiloa kohti; proteiinitarpeet voivat kuitenkin muuttua ihmisen ikääntyessä. Ihmisten ikääntyessä päivittäistä proteiininsaantia voidaan joutua mukauttamaan – erityisesti silloin, kun pyritään estämään lihaskatoa.
Miten paljon proteiinia sinun tulisi siis kuluttaa ikäsi perusteella? Saatko riittävästi proteiinia ruokavaliostasi? Lue alta lisää proteiinivaatimuksista iän mukaan ja katso, miten proteiinin kulutuksesi vastaa suositeltuja ohjearvoja (ja opi, miten saat lisää proteiinia, jos saantisi jää alle ikäsi vaatimusten).
Proteiinivaatimukset 18-65-vuotiaille aikuisille
Tämänhetkinen proteiinien suositeltu saantisuositus (RDA, Recommended Dietary Allowance, RDA) on aikuisille, jotka ovat yli 18-vuotiaita ja yli 18-vuotiaita, 0,8 grammaa kehonpainokilogrammaa (grammaa kilogrammaa (grammaa kilogrammaa (grammaa kilogrammaa (grammaa kilogrammaa kilogrammaa (grammaa kilogrammaa kilogrammaa) painoa kohti) joka päivä. Tämän kaavan mukaan 150 kiloa painava henkilö tarvitsee siis vähintään 55 grammaa proteiinia päivässä.
Kuten olet ehkä huomannutkin, 18-65 vuotta on melko suuri ikähaarukka. (Se kattaa lähes viisi vuosikymmentä!) Näiden elinvuosien aikana iälläsi ei ole niin paljon tekemistä proteiinitarpeesi kanssa kuin painosi ja yleiset kuntotavoitteesi. Kun siis haluat selvittää kehosi proteiinintarpeen tässä vaiheessa aikuiselämääsi, sinun tulisi käyttää painoasi määräävänä tekijänä.
Kytke yllä olevan kaavan avulla painosi määrittääksesi yleisen proteiinisuosituksesi ja tee sitten tarvittavat mukautukset elämäntapasi tai terveystavoitteidesi perusteella. Esimerkiksi aikuiset, jotka pysyvät aktiivisina ja priorisoivat proteiinia osana ruokavaliotaan, saattavat haluta lähemmäs 2,2 grammaa kilogrammaa kohti eli noin 1 gramman proteiinia painokiloa kohti päivässä sen sijaan, että yleisesti suositellaan 0,8 grammaa painokiloa kohti (g/kg) päivässä.
Proteiinivaatimukset iäkkäille aikuisille, jotka ovat iältään yli 65-vuotiaita
Iän merkitys proteiinien saannille korostuu yli 65-vuotiaiden ikäluokassa. Kun saavutat 60 ikävuoden iän, saatat haluta ryhtyä lisäämään päivittäin nauttimasi proteiinin määrää pyrkiessäsi ylläpitämään lihasmassaa ja -voimaa, luuston terveyttä ja muita tärkeitä fysiologisia toimintoja.
Kansainvälinen ryhmä lääkäreitä ja ravitsemusasiantuntijoita suositteli vuonna 2013, että terveiden iäkkäiden aikuisten tulisi nauttia päivittäin 1-1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti, mikä on 25-50 prosenttia enemmän kuin RDA-arvo. Tämä kaava tarkoittaa 69-81 grammaa 150-kiloiselle naiselle ja 81-98 grammaa 180-kiloiselle miehelle.
Tämä asiantuntijaryhmä totesi, että proteiinin lisääminen on tarpeen, koska ikääntyvien elimistö käsittelee proteiinia tehottomammin, joten jopa terveet kuusikymppiset aikuiset tarvitsevat lihasmassan säilyttämiseksi enemmän proteiinia kuin nuorempana. Kun ihmiset täyttävät 65 vuotta, heillä on suurempi riski sairastua sarkopeniaan eli lihasmassan, voiman ja toimintakyvyn heikkenemiseen. Proteiinin sisältämät välttämättömät aminohapot ovat lihasterveyden kannalta keskeisiä ravintoaineita, mutta nuorempiin ihmisiin verrattuna iäkkäät aikuiset reagoivat huonommin pieniin aminohappoannoksiin. Onneksi
Arkansasin yliopiston elintarviketieteen ja geriatrian laitosten tutkijat havaitsivat, että tämä reagointikyvyn puute voidaan voittaa, kun iäkkäät ihmiset lisäävät proteiinin kulutustaan ja tekevät proteiinista 30-35 prosenttia kokonaiskalorimäärästä. Ihmiset, joilla on sarkopenia, saattavat tarvita 1,2-1,5 g/kg proteiinia päivässä. (Se on 3,5-4,3 unssia 180-kiloiselle aikuiselle.) Vaikka voi tuntua vaikealta lisätä proteiinin saantia rajusti ja tehdä merkittäviä muutoksia päivittäisten kalorien lähteisiin, se on avainasemassa lihaskadon estämisessä.
On myös tärkeää huomata, että pelkkä kehon liikuttaminen voi olla yhtä ratkaisevaa kuin proteiinin saanti, kun on kyse lihasten säilyttämisestä, erityisesti yli 65-vuotiaana. Proteiinin puute yhdistettynä istuvampaan elämäntapaan lisää entisestään lihasten rappeutumisen, heikentyneen liikkuvuuden ja hitaamman sairauksista toipumisen riskiä. Mielenkiintoista on, että viimeaikaisessa tutkimuksessa havaittiin, että iäkkäät aikuiset, jotka syövät enemmän proteiinipitoisia elintarvikkeita, liikkuvat yleensä myös enemmän. Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa, jossa seurattiin yli 2900 vanhusta 23 vuoden ajan, tutkijat havaitsivat, että eniten proteiinia syövillä oli 30 prosenttia pienempi todennäköisyys toimintakyvyn heikkenemiseen kuin vähiten proteiinia syövillä. Jos siis lisäät proteiininsaantia ikääntyessäsi, sinun täytyy todennäköisesti huolehtia vähemmän liikuntakyvyn ylläpitämisestä.
Valkuaisen tarve alle 18-vuotiaille lapsille
Lasten osalta ruokavalion tarve on usein jaoteltu iän mukaan. Proteiinin osalta 4-9-vuotiaat lapset tarvitsevat noin 19 grammaa proteiinia päivässä, kun taas 9-13-vuotiaat lapset tarvitsevat 34 grammaa. 14-18-vuotiailla nuorilla se voi vaihdella sukupuolen mukaan: pojat tarvitsevat tyypillisesti noin 52 grammaa ja tytöt 46 grammaa. (P.S. On myytti, että aktiivisemmat lapset tarvitsevat liikaa enemmän proteiinia elimistönsä polttoaineeksi. He kyllä polttavat enemmän proteiinia lisääntyneen fyysisen aktiivisuuden myötä, mutta vain huippu-urheilijoiden, jotka ovat lähempänä 18 ikävuotta, tulisi harkita merkittävien muutosten tekemistä ruokavalionsa proteiinimäärään).
Terveelliset ruokailutottumukset on helpompi omaksua, kun ne on opittu jo lapsena, joten jos lapsesi alkaa syödä mielekkäästi nyt, on todennäköistä, että hän omaksuu terveellisen ruokavalion – ja näin ollen saa riittävät määrät proteiinia terveellisistä lähteistä – itsestään, kun hän on vanhempi.
Lasten pitäisi saada riittävästi proteiinia joka päivä, jos he syövät kaksi annosta maitotuotteita, kuten maitoa, jogurttia ja juustoa, ja yhden tai kaksi annosta vähärasvaista proteiinia, kuten vähärasvaista naudan- ja sianlihaa, siipikarjaa ja kalaa. Jos lapsen proteiinitarpeesta on kuitenkin epäilyksiä, on parempi kääntyä lääkärin puoleen, joka osaa parhaiten arvioida lapsen erityistarpeet kuin luottaa yleisiin suosituksiin.
Proteiinin lähteet
Proteiinia on monissa elintarvikkeissa, joita syömme päivittäin; välttämättömiä aminohappoja eli niitä yhdeksää aminohappoa, joita elimistösi ei tuota luonnostaan ja jotka sinun on saatava ruokavaliosi kautta, saat kuitenkin vain tietyistä proteiininlähteistä. Yhdeksän välttämätöntä aminohappoa ovat histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini.
Useimmat eläinperäiset proteiinilähteet, kuten liha, siipikarja, kala, kananmunat ja maitotuotteet, tuottavat kaikki elimistön tarvitsemat aminohapot. Kasvipohjaisista proteiinilähteistä, kuten viljoista, pavuista, vihanneksista ja pähkinöistä, sen sijaan puuttuu usein yksi tai useampi välttämätön aminohappo. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun on syötävä eläinperäisiä proteiinituotteita saadaksesi oikeat aminohapot – sinun on vain varmistettava, että ruokavaliosi sisältää erilaisia kasvipohjaisia ravintoproteiinin lähteitä, jotta kehosi saa kaikki tarvitsemansa välttämättömät aminohapot. Runsaasti proteiinia sisältäviä kasvisruokia ovat muun muassa tofu, tempeh, edamame, linssit, kikherneet, maapähkinät, mantelit, kvinoa, chia-siemenet, pavut, perunat ja tummat lehtivihannekset.
Mutta jos olet joku, joka syö eläinperäisiä tuotteita, voit saada laadukasta proteiinia myös sellaisista elintarvikkeista kuin valkoihoinen siipikarja, kananmunat ja kananmunanvalkuaiset, kala (erityisesti rasvaiset kalat, kuten lohi, järvitaimen, makrilli, silli, sardiini ja tonnikala), kreikkalainen jogurtti, raejuusto ja vähärasvaiset tai erittäin vähärasvaiset punaisen lihan palat, kuten ulkofilee- tai pyöreät palat tai jauheliha, joka on 93 % vähärasvaista tai vähärasvaisempaa.
Proteiinin saannin säätäminen
Jos tarvitset apua ikäryhmäsi proteiinisuositusten täyttämisessä, helppo tapa lisätä proteiinin saantia on lisätä ruokavalioosi proteiinilisää. Ihmiset käyttävät usein proteiinijauhetta auttaakseen vastaamaan paremmin elimistönsä tarpeisiin sekä maksimoimaan lihasten kasvua ja rasvan menetystä korkeammalla proteiinin saannilla.
Proteiinijauheet ovat tiivistettyjä proteiininlähteitä eläin- tai kasvisperäisistä elintarvikkeista, kuten maitotuotteista, kananmunista, riisistä tai herneistä. Koska proteiinijauheita on niin monia eri muotoja, voi olla vaikea löytää sellaista, joka on räätälöity juuri sinun kehotyypillesi ja terveystavoitteillesi. Tässä kohtaa Gainful tulee kuvaan mukaan: Gainful luo räätälöidyn proteiinilisän, joka perustuu kehotyyppiisi, ruokavaliotarpeisiisi, aktiivisuustasoosi ja kuntotavoitteisiisi. Teet vain kyselyn löytääksesi yksilöllisen sekoituksen hienoimpia, korkealaatuisia ainesosia, ja Gainful huolehtii lopusta. Halusitpa sitten kasvattaa lihaksia, aloittaa laihdutusmatkan tai vain yksinkertaisesti ottaa terveytesi takaisin hallintaasi, henkilökohtaisen proteiinijauheen sisällyttäminen ohjelmaasi ei ole koskaan ollut helpompaa. Gainfulin proteiinijauhetta löytyy jokaiselle ja jokaiselle ruokavaliolle – gluteenittomalle, laktoosittomalle, soijattomalle ja kaikelle siltä väliltä.
Huolissasi ruokavalion ja elämäntapojen muutoksista yksin? Gainfulin kanssa et ole tässä koskaan yksin: Jokaisella tilaajalla on rajoittamaton pääsy henkilökohtaiseen rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiin, joka päivystää ja vastaa kysymyksiisi aina, kun niitä ilmenee. (Eikä kysymysten tarvitse liittyä erityisesti tuotteisiin. Voit kysyä lääkäriltäsi mitä tahansa kuntoiluun ja ravitsemukseen liittyvää. Hän auttaa sinua opastamaan sinua hyvinvointimatkasi kaikissa vaiheissa).
Kuten yllä olevista tiedoista tiedät, lihasmassa vähenee luonnollisesti iän myötä, mikä johtaa mahdolliseen rasvan lisääntymiseen ja monien kroonisten sairauksien riskiin. Mutta harkittu proteiinin saanti voi auttaa ehkäisemään ikääntymisen haittavaikutuksia. Syömällä terveellisesti ja käyttämällä tarvittaessa lisäravinteita voit onnistuneesti täyttää ikäsi proteiinitarpeen.