Voitko rakentaa lihaksia vastusnauhoilla?
Tämän kysymyksen kuulemme koko ajan. On yleinen harhaluulo, että vakavan lihaksen kasvattaminen on saavutettavissa vain heittelemällä raskaita painoja kuntosalilla. Totuus on, että on olemassa monia tapoja päästä sinne, minne haluat päästä kuntoilumatkallasi.
Katsotaanpa erityisesti lihasten rakentamisen tavoitetta. Se, mihin kehosi reagoi, on jännitys tai vastus. Ja on olemassa lukemattomia tapoja saada tämä vaikutus aikaan. Esimerkiksi käyristele jättimäistä kiveä – tämä luo vastusta. Tai istu kuntosalilla hauiskoneen päällä – sekin on vastusta. Vapaat painot, vastuskuminauhat, koneet – ne kaikki ovat välineitä, jotka luovat mekaanista jännitystä lihaksen rakentamiseksi.
Progressiivinen vastus
Ajattelemme ensin progressiivisen vastuksen termein. Kun vahvistumme, meidän on painostettava itseämme kovemmin treeneissä. Tämä tarkoittaa sitä, että nostamme ajan myötä yhä raskaampia ja painavampia vastuksia haastaaksemme lihaksemme. Painojen kanssa se on melko suoraviivaista tehdä, kunhan sinulla on käytettävissäsi erilaisia painoja kattava käsipainoteline -nostat vain numeroita ylöspäin voimasi kasvaessa.
On myös mahdollista saavuttaa progressiivinen ylikuormitus käyttämällä vain vastuskuminauhoja. Paitsi että sen sijaan, että tarvitsisit täyden seinän tilaa vieviä painoja, jotka ulottuvat 5-100+ kiloa, tarvitset kourallisen vastuskuminauhoja, jotka mahtuvat yhteen reppuun. Kun käytössäsi on joukko vastuskuminauhoja, jotka vaihtelevat erittäin pienistä erittäin raskaisiin, voit asteittain painottaa harjoituksiasi, kun vahvistut. Riittävällä omistautumisella ja terveellisillä elämäntavoilla voit nähdä viiden nauhan avulla samoja tuloksia kuin mitä odottaisit valtavan valikoiman vapaita painoja.
Sivuhuomautus: Ennen kuin jatkamme, toteamme, että vastuskuminauhat ovat samankaltaisia kuin vastusputket; läheisiä sukulaisia, jos niin haluat. Suurin ero on siinä, että vastuskuminauhat ovat litteitä ja muodostavat kokonaisen silmukan, kun taas vastusputket ovat sylinterimäisiä ja niissä on kahvat molemmissa päissä. Työskentelemme silmukoitujen vastuskuminauhojen kanssa, mutta kun puhutaan vastuskuminauhoista vs. vastusputkista, pidä niitä enimmäkseen keskenään vaihdettavina.
Lineaarisesti muuttuva vastus
Vastuskuminauhojen luontainen monipuolisuus johtuu osittain niiden lineaarisesti muuttuvasta vastuksesta. Tämä tarkoittaa, että kun venytät nauhaa, se muuttuu raskaammaksi. Otetaan esimerkiksi kuminauha. Kun aluksi irrotat löysää, nauha on terhakka ja muovautuva. Mitä pidemmälle venytät sitä, sitä enemmän jännitystä tunnet ja sitä enemmän voimaa sinun on käytettävä pitämään se kireänä. Vastusnauhat ovat aivan samanlaisia. Mielenkiintoista on, että tämä vastuskuminauhaharjoittelun osa-alue on yksi hyödyllisimmistä lihasten kasvattamisen kannalta. Koska nauhan paino kasvaa sitä mukaa, mitä pidemmälle sitä venytät, minkä tahansa vastuskuminauhaharjoituksen vastuskuvio vastaa lihaksiemme luonnollista voimakäyrää.
Wait, what?
Kuvittele itsesi tekemässä curlia. Curlin loppupäässä paino tuntuu aika pirun raskaalta. Joskus tuon alun tahmean kohdan ohittaminen vaatii mikrohuijausliikkeen tai jopa spotterin apua. Tämä johtuu siitä, että olemme tyypillisesti heikompia alareunassa. Kun kätemme liikkuu ylöspäin tuon heikon kohdan ohi, hauiksemme aktivoituu ja pystymme suorittamaan koko curl-liikkeen.
Nauhoilla tuota heikon pisteen ongelmaa ei ole. Lineaarisesti muuttuvan vastuksen ansiosta nauha on kevyempi alareunassa, jossa on enemmän löysää. Kun siirrät kättäsi ylöspäin curl-asentoon, paino kasvaa. Vastusnauhojen ansiosta voit tuntea jännityksen silloin, kun haluat sitä – silloin, kun se on hyödyllisintä voiman rakentamisen kannalta. Siksi voimanostajat käyttävät yleisesti vastuskuminauhoja yhdessä vapaiden painojen kanssa: parantaakseen tehokkaasti voimaa kyykyssä, penkkipunnerruksessa ja muissa liikkeissä.
Konstantti jännitys
Vieksyäksesi tämän kohdan vielä askeleen pidemmälle, vastuskuminauhat tarjoavat jotakin sellaista, mitä vapaat painot eivät tarjoa: jatkuvan jännityksen. Saman käyrän yläpäässä on toinen lull-kohta. Painoilla voit helposti levätä tuossa asennossa käden koostumuksesta johtuen pienellä vaivalla. Siellä sinun pitäisi kuitenkin supistaa lihasta eniten, jotta saisit eniten irti kyseisestä harjoituksesta.
Vastuskuminauhoilla tunnet jännitystä koko liikealueen ajan. Sinun ei tarvitse luottaa painovoimaan kuten vapaiden painojen kanssa vastuksen luomiseksi. Vastusnauhojen tarjoama jatkuva jännitys on äärimmäisen tärkeää lihaksen rakentamisessa, sillä se kannustaa tietynasteiseen metaboliseen rasitukseen ja pumppuun, joka vapailla painoilla puuttuu.
Monissa tasoissa
Toinen keskeinen hyöty vastuskuminauhojen käytöstä lihasten rakentamisessa on niiden kyky työskennellä useissa tasoissa. Vapailla painoilla vastus toimii vain yhdessä pystytasossa – se johtuu rakkaasta ystävästämme, painovoimasta. Esimerkiksi penkkipunnerrusta varten sinun täytyy maata selälläsi ja painaa painot suoraan ylöspäin tunteaksesi jännityksen.
Kaistanauhojen kanssa emme ole sidottuja painovoiman vetämään käsipainoon tunteaksemme vastuksen. Nauhat itsessään ovat vastus. Seiso pystyasennossa, makuuasennossa, hitto, roiku vaikka ylösalaisin jos todella haluat, sillä ei ole väliä. Vetämällä nauhaa voimme saavuttaa jännityksen, jota tarvitsemme lihaksen rakentamiseen missä tahansa tasossa.
Tämä hyöty tulee todella esiin, kun tarkastellaan toimintaa. Otetaan vaikka iso jalkapalloilija. Kuntosalilla hän voisi penkittää 400 kiloa 10 toistoa, ehkä. Mutta kun hänet nostetaan pystyyn, voima ei siirry samalla tavalla. Se, mikä oli voimaa vain hänen ylävartalossaan, koskee nyt koko hänen kehoaan. Alkaen maasta ylöspäin hänen on nyt käytettävä jalkojaan, jalkojaan ja ytimensä vakauttamiseksi ja energisoimiseksi harjoituksen aikana. Tästä syystä vastusnauhaharjoittelu on tekniikka, jonka ammattilaisurheilijat baseball-pelaajista kamppailulajeihin ottavat usein käyttöön lisätäkseen ytimen vakautta ja koko kehon voimaa.
Nämä ovat joitakin tärkeimpiä etuja vastuskuminauhojen käytöstä lihasten rakentamisessa. Seuraavaan kysymykseen:
Miten käytät vastuskuminauhoja voimaharjoitteluun?
Niin kuin lihaksen rakentaminen vapailla painoilla, vastuskuminauhaharjoittelu vaatii kehonosakohtaista harjoittelua, harjoittelun intensiteettiä sekä oikeaa toistojen ja sarjojen suhdetta. Hyödyntämällä progressiivisen vastuksen tekniikkaa voit jatkuvasti lisätä jännitystä koko vastusnauhaharjoittelun ajan rasittaaksesi lihaksia ja maksimoidaksesi voitot.
Toinen samankaltaisuus vapaapainoharjoittelun ja vastuskuminauhaharjoittelun välillä on kyky hallita toistonopeutta. Suoritatpa sitten konsentrisen liikkeen (positiivinen), eksentrisen liikkeen (negatiivinen) tai jopa isometrisen (ei liikettä) harjoituksen, vastuskuminauhojen avulla voit tehdä toistoja haluamallasi nopeudella.
Vastuskuminauhoilla on itse asiassa lisäetu niiden ainutlaatuisen räjähtävän harjoittelukyvyn ansiosta. Kuvittele tekeväsi olkapääpunnerrusta raskaalla vapaapainolla. Paino saa jonkin verran vauhtia liikkuessaan ylemmäs ja alemmas ja riistää sinulta vastuksen. Vastusnauhoilla et voi luoda samanlaista vauhtia, mikä tarkoittaa, että saat täyden hyödyn ponnisteluistasi. Viime kädessä tämä johtaa parempiin tuloksiin lihasten rakentamisessa. Miksi? Koska räjähtävässä harjoittelussa aktivoituvat lihassäikeet, joilla on kyky kasvaa suuremmiksi ja vahvemmiksi, eli nopeakytkentäiset lihaksesi.
Vapaiden painojen ja vastuskuminauhojen harjoittelutekniikoissa on useita ristikkäisyyksiä, mutta silti nauhat osoittavat selviä etuja. Jos haluat lisätietoja siitä, miten keskittyä lihasten kasvuun käyttämällä vain vastuskuminauhoja, tutustu tähän harjoitusohjelmaanTäällä.
Tämä tuo meidät viimeiseen, mutta tärkeimpään kysymykseen:
Miten tehokkaita ovat vastuskuminauhat verrattuna vapaisiin painoihin?
Harkitsemalla lineaarisen vaihtelevan vastuksen, monitasoisen kyvykkyyden yhdistettynä pysyvään kireyteen ja lisämukavuutta, joka johtuu siitä, että ne ovat kevyitä, siirrettäviä ja kustannustehokkaita, vastuskuminauhojen treenaamisella ei ole yhtään huonoa puolta. Loppujen lopuksi kyse on vain jännityksestä. Ja vastuskuminauhat tarjoavat sitä ja vielä enemmän.
Kuten Undersunin perustaja James Grage sanoi: ”Olen käyttänyt kuminauhoja jo pitkään ja voin kertoa, että olen ollut vahvimmillani koskaan elämässäni, kun käytin kuminauhoja yhdessä vapaiden painojen kanssa. Olen jopa ollut lähes kaksi vuotta koskematta painoihin vain nähdäkseni, voisivatko nauhat yksinään ylläpitää sekä lihasten kokoa että voimaa. En vain menettänyt yhtään, vaan samalla kaikki vapaista painoista johtuvat olkapää- ja kyynärpääkipuni katosivat.”
Vastuskuminauhat eivät ainoastaan voi tuottaa samoja tuloksia kuin vapaat painot, vaan niillä on jopa etuja niihin nähden:
Kuminauhaharjoittelu lisää ponnistelua huomaamatta
Vastuskuminauhojen vs. painojen kanssa tehtävä voimaharjoittelu sisältää ainutlaatuisen ”nousevan vastuksen”, joka haastaa sinut ponnistamaan koko liikeradan ajan, toisin kuin vapaiden painojen jatkuvan vastuksen käyttö. Tämä tarve ponnistaa koko liikealueella lisää automaattisesti ponnistelua missä tahansa voimaharjoitteluohjelmassa.
Toteuta mikä tahansa liike
Vastuskuminauhoihin ei vaikuta painovoima, minkä ansiosta niillä voidaan tehdä satoja harjoituksia, joita painoilla ei voi tehdä.
Aikatehokkaat harjoitteluvaihtoehdot
Paljonko aikaa kuluu 3 tai 4 nauhan pystyttämiseen voimaharjoittelua varten? Vastaus on paljon vähemmän kuin matkustaminen kuntosalille tai kaikkien käsipainojen, kettlebellin tai muiden vapaapainovälineiden esille ottaminen.
Kunnollisella tekniikalla ja kurinalaisuudella voit saavuttaa nauhojen avulla tuloksia, jotka ylittävät vapaapainojen tulokset ilman negatiivisia sivuvaikutuksia, joita painot voivat kannustaa.