Liian paljon sokeria ei ole terveellistä kenellekään. Erityisesti syöpäpotilaiden, syövästä selviytyneiden ja niiden, jotka yrittävät ehkäistä syöpää, on syötävä ravinteikasta ruokavaliota. Liiallisen sokerin syönnin ongelmia ovat:
- Suurten sokerimäärien syöminen voi korvata muita terveellisiä elintarvikkeita.
- Ylimääräinen sokerin saanti lisää insuliinin tuotantoa, joka on hormoni elimistössä, joka varastoi käyttämättä jäänyttä sokeria rasvaksi.
- Liian suuri sokerin saanti saa aikaan energiasyötön piikkejä, mikä sitten johtaa väsymykseen.
- Ylimääräinen sokerin saanti edistää hampaiden reikiintymistä.
- Lisäisen sokerin syönti heikentää immuunijärjestelmää aiheuttamalla valkosolujen hitautta ja loukkaa niiden kykyä taistella infektioita ja sairauksia vastaan.
Sokeri on usein piilotettuna elintarvikkeisiin, ja sitä voi esiintyä monessa eri muodossa. Lisäämättä ruokaan lisäsokeria, kulutamme usein enemmän kuin elimistömme tarvitsee. Kuinka paljon sokeria on siis liikaa sokeria? Mitä keinoja on vähentää sokeria terveellisellä tavalla? Seuraavassa on muutamia vinkkejä ja ohjeita sokerin saantiin liittyen:
Limita lisättyä sokeria sisältäviä elintarvikkeita.
Tämä on helppo paikka aloittaa. Nämä elintarvikkeet ovat ”ylimääräisiä”, joita elimistö ei tarvitse säännöllisesti. Lisättyä sokeria sisältäviä ruokia ja juomia ovat muun muassa sokerilla makeutetut virvoitusjuomat, hedelmänmakuiset juomat, makeutetut maitojuomat, kuten maustettu maito ja smoothiet, jäätelö, makeutettu jogurtti, karkit, makeutetut viljatuotteet, kuten murot, keksit, piirakat, kakut ja muut jälkiruoat.
Opi tuntemaan sokerin monet nimitykset.
Sanoja, jotka päättyvät sanaan ”-oosa”, ovat kaikki sokerin muotoja. Esimerkiksi sakkaroosi, glukoosi, fruktoosi, laktoosi ovat kaikki sokerin muotoja. Muita sokerin muotoja ovat maissisiirappi, korkeafruktoosinen maissisiirappi, mallassiirappi, ruskea riisisiirappi, ruokosokeri, raakasokeri, hedelmämehutiiviste ja hunaja. Etsi nämä ainesosaluettelosta ja lue ravintoarvomerkintä, jossa mainitaan sokerin grammamäärä annosta kohti.
Laskekaa sokerista saadut kalorit.
1 grammassa sokeria on 4 kaloria. Jos elintarvikkeessa on 15 grammaa sokeria annosta kohti, siinä on 60 (15 x 4) kaloria, jotka tulevat sokerista. Tässä ei ole edes huomioitu muista ainesosista peräisin olevia kaloreita.
Lisätyn sokerin rajoittaminen.
Amerikkalaisen sydänyhdistyksen (American Heart Association) mukaan lisättyä sokeria saisi olla enintään 100 kaloria päivässä naisilla ja 150 kaloria päivässä miehillä. Tämä vastaa 6 teelusikallista sokeria päivässä naisilla ja 9 teelusikallista sokeria päivässä miehillä. Muista, että jotkin elintarvikkeet sisältävät luonnostaan sokeria, kuten tuoreet hedelmät, 100-prosenttiset hedelmämehut ja jotkin maitotuotteet, kuten maito ja maustamaton jogurtti. Nämä elintarvikkeet voivat olla ravitsevia, eikä niitä tarvitse rajoittaa. Rajoita elintarvikkeita, joiden ainesosaluettelossa on lisättyä sokeria.
Katso uusia ravintoarvotietomerkintöjä.
Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) on tarkistanut pakattujen elintarvikkeiden ravintoarvotietomerkintöjä siten, että ne sisältävät tietoja lisätyistä sokereista. Merkintöjen päivitykset auttavat lisäämään kuluttajien tietoisuutta lisättyjen sokerien määrästä elintarvikkeissa. Lisättyjä sokereita koskeva rivi löytyy uudesta merkinnästä kokonaissokerin alta. Voit alkaa etsiä uutta merkintää jo nyt, sillä jotkut valmistajat ovat jo alkaneet käyttää sitä. Suurten elintarvikevalmistajien, joiden vuotuinen elintarvikemyynti on yli 10 miljoonaa dollaria, on käytettävä uutta merkintää 1. tammikuuta 2020 mennessä. Pienemmillä elintarvikevalmistajilla, joiden vuotuinen elintarvikemyynti on alle 10 miljoonaa dollaria, on lisäaikaa 1. tammikuuta 2021 asti.
Lähde: Tilastokeskus: U.S. Food and Drug Administration, 6/26/2018
Karkota houkutus lisätä sokeria ruokiin ja juomiin.
Pudota pois sokerikulho, hunajapurkki, siirappipullo, makeutetut kahvikermajuomat jne. Kun näitä ei ole saatavilla, on helpompi vastustaa kiusausta lisätä niitä. Käsittele näitä samalla tavalla kuin suolapatruunaa, jos yrität rajoittaa ylimääräisen suolan käyttöä ruokavaliossa.
Vaihe vaiheelta vähennä päivittäistä sokerin kulutusta.
Jyrkkien sokerimäärien poistaminen ruokavaliosta kerralla on vaikea toteuttaa ja ylläpitää. Aloita yksinkertaisesti vähentämällä kahviin tai teehen lisätyn sokerin määrää puoleen. Mausta kahvi ja tee maidolla ja kanelilla sokerin tai maustettujen kermavaahtojen sijaan. Käytä hedelmiä sokerin sijasta muroissa, jogurtissa ja resepteissä. Makeuttamaton omenasose on hyvä sokerin korvike resepteissä, ja sitä voi käyttää yhtä paljon. Käytä vähemmän sokeria brownie-, leipä-, keksi- ja kakkuresepteissä. Vähentämällä sitä kolmannekseen tai puoleen siitä, mitä resepti vaatii, sitä ei useinkaan huomaa.
Kokeile kalorittomia luonnollisia makeutusaineita, jotka sisältävät steviaa.
Stevia on luonnollinen sokeriton ja kaloriton makeutusaine. Syöpäpotilaille ja niille, jotka haluavat ehkäistä syöpää, on parasta rajoittaa kaikkien kemikaalien nauttimista, mukaan lukien kemiallisiin aineisiin perustuvat keinotekoiset makeutusaineet, kuten aspartaami, sukraloosi, sakariini ja asesulfaamikalium.