Uimarit ovat hyvin perehtyneet aikaisiin aamuharjoituksiin, joukkueharjoituksiin ja terveellisiin elämäntapoihin. Moni ei ehkä tiedä, että huonolla lyöntimekaniikalla tai heikentyneellä joustavuudella ja voimalla uiminen voi aiheuttaa ylikuormitusvammoja.
Osallistumalla voimaharjoittelu- ja venyttelyohjelmaan nuoret uimarit voivat parantaa lihas- ja sydän- ja verenkiertoelimistön kestävyyttään, mikä johtaa parempaan ja johdonmukaisempaan lyöntimekaniikkaan.
Yleiset uintivammat
Niska- ja olkapäävammat ovat uimareiden yleisimpiä vammoja.
Uinnin aiheuttamia kaula- ja olkapäävammoja ovat mm:
- Hartioiden ärsytys ja tulehdus
- Rotaattorikahvan jännetuppitulehdus tai -repeämä
- Hartioiden impingement-oireyhtymä, joka on seurausta siitä, että olkavarren osa painaa kiertäjäkalvosimen lihaksia, kun kättä nostetaan pään yläpuolelle
- Kyyneleet rustossa olkavarren ympärillä
- Niska- ja alaselkäkipu
- Hauislihaksen jännetuppitulehdus
Uimareilla saattaa esiintyä myös polvivammoja. Polviin kohdistuva rasitus voi aiheuttaa kipua polvilumpion alla tai ympärillä tai polven sisäpuolella.
Uimareiden, jotka kokevat kipua tai arkuutta yli 48 tunnin ajan, tulisi hakeutua lääkäriin. UPMC Sports Medicinen asiantuntijat voivat yhdessä kanssasi arvioida ja hoitaa yleisimpiä uintivammoja, jotta vakavammat pitkäaikaisvaikutukset voidaan ehkäistä.
Uimavammojen syyt
- Yliharjoittelu
- Ei tarpeeksi lepojaksoja
- Huono lyöntimekaniikka
- Huono hengitystekniikka
- Huono notkeus tai liikelaajuus
- Lisääntynyt rotaattorimansetti tai olkavarren (lapalihasten) voima
- Puutteellinen ydinvoima tai -vakavuus
- Puutteellinen lonkkalihasten voima
Uintivammojen hoito
Parhaat tavat ehkäistä vammoja ovat lämmitellä kunnolla ennen uintia, ja osallistua kauden alla ja kauden aikana vahvistus- ja kunto-ohjelmiin.
Voimaharjoittelussa tulisi keskittyä mm:
- Rotator cuff ja lapalihakset hartioiden vakauden parantamiseksi
- Quadriceps (reisilihakset) ja lonkkalihakset potkun parantamiseksi erityisesti rintauintia varten
- Vatsalihakset ja ydinlihakset
Vetovoiman tai melojen käyttäminen asteittaisen vastuksen aikaansaamiseksi vedessä tarjoaa myös lajikohtaista vahvistusta.
Ennaltaehkäisemällä uintivammoja: Tips for Improving Stroke Mechanics
On tärkeää lisätä asteittain uintien intensiteettiä ja pituutta, jotta vältetään ylikunto. Anna keholle asianmukaiset lepojaksot kilpailujen ja harjoittelujaksojen välillä.
Alhaalla olemme hahmotelleet jokaisen uintiliikkeen tekniikat, jotka auttavat ehkäisemään yleisiä uintivammoja.
Freestyle-uinti
- Hengittäessäsi pidä pää samassa linjassa vartalon kanssa, jotta vältät niskakivut tai käsivarsien puutumisen ja pistelyn.
- Käännä vartaloa kohti hengityspuolta, jotta vältät niskan kääntymisen liian pitkälle ja käsivarsien liiallisen ojentamisen.
- Hengitä yhtä paljon molemmille puolille, jotta vältät liiallisen rasituksen yhdelle puolelle niskaa.
Taka-uinti
- Niskan etuosan heikot lihakset väsyvät nopeammin kuin vahvat, jolloin niska kipeytyy kierrosten lisääntyessä.
- Uimareiden, jotka vasta aloittavat tämän uinnin, tulisi vähitellen lisätä sekä matkan pituutta että intensiteettiä.
- Vartalon oikeaoppinen kiertäminen jokaisen lyönnin yhteydessä auttaa myös vähentämään niskan ja hartioiden rasitusta.
Rintauinti
- Pitäkää pää samassa linjassa vartalon kanssa, jotta niskan rasitus ei lisäänny.
- Vahvat reisi- ja lonkkalihakset tekevät potkusta vahvemman ja nopeuttavat uintia.
- Jalkojen voima auttaa myös vähentämään polviin kohdistuvaa rasitusta ja rasitusta uintimatkan kasvaessa.
Perhonen
- Tämän lyönnin oikea ajoitus vähentää niska-, olkapää- tai selkäkipujen mahdollisuutta.
- Keskittyminen vahvaan potkuun ja ylävartaloon auttaa vartalon asentoon sekä hengitykseen.
Ota yhteyttä
Voidaksesi varata ajan lääkärille tai muulle urheilulääketieteen asiantuntijalle, soita numeroon 1-855-93-SPORT (77678).
UPMC Rooney Sports Complex
3200 S. Water St.
Pittsburgh, PA 15203
UPMC Lemieux Sports Complex
8000 Cranberry Springs Drive
Cranberry Township, PA 16066
.