Free Press

Jos mietit, tarvitseeko sinun ottaa lisäravinteita aloittaessasi tai ylläpitäessäsi keto-elämäntapaa, meillä on hyviä uutisia. Ketogeeninen ruokavalio on itse asiassa hyvin ravinteikas, kun se tehdään oikein. Lähes kaikki ravitsemukselliset tarpeet voidaan helposti tyydyttää sillä, mitä syöt. Silti joskus lisäravinteista on apua tai niitä jopa tarvitaan, olosuhteista riippuen. Lue lisää saadaksesi tietää kaiken, mitä sinun on tiedettävä siitä, tarvitseeko sinun ottaa lisäravinteita ketodieetin aikana.

Miten saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet ruokavalion kautta

Kuten edellä sanoimme, voit saada suurimman osan tarvitsemistasi ravintoaineista ketodieetillä, jos se tehdään oikein. Mitä ”oikein” tarkoittaa? Yksinkertaisesti sanottuna se on puhdas, enimmäkseen täysravintoa sisältävä ruokavalio, jossa keskitytään terveellisiin rasvoihin ja proteiineihin sekä vähähiilihydraattisiin vihanneksiin.

Terveelliset rasvat ja proteiinit

Terveelliset rasvat, jotka ovat ketoruokavalion perusta, sisältävät rasvaliukoisia A-, D-, E- ja K-vitamiineja ja ovat erittäin ravinteikkaita. Ne tulevat usein eläinperäisten elintarvikkeiden muodossa (ajattele lihaa, kalaa, maitotuotteita, jotka kaikki sisältävät myös proteiinia). Kaikki eläinrasvat eivät kuitenkaan ole ihanteellisia. Kun valitset eläinperäisiä tai jopa kasviperäisiä ainesosia, on tärkeää kiinnittää huomiota ruoan laatuun ja valita luonnonmukaisia, ruoholla ruokittuja ja laitumella kasvatettuja tuotteita. Esimerkiksi ruoholla ja laitumella kasvatetut eläimet ja rasvainen luonnonvarainen lohi eivät ole vain vailla hormoneja, antibiootteja ja muita ei-toivottuja elementtejä tehdastuotannosta, vaan niissä on myös enemmän terveellisiä välttämättömiä rasvahappoja, kuten omega-3-rasvahappoja, jotka puolestaan ruokkivat elimistöä laadukkailla ravintoaineilla.

Omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä, koska ne auttavat pitämään kehon tulehduksettomassa tilassa. Muita omega-3-rasvahappoja sisältäviä elintarvikkeita ovat muun muassa makrilli, osterit, sardiinit, sardellit, sardellit, pellavansiemenet, chiasiemenet ja saksanpähkinät. Myös merilevät ja levät ovat tärkeitä omega-3-rasvahappojen lähteitä, erityisesti kasvissyöjille ja vegaaneille*. Merilevät ja levät ovat niitä harvoja kasviryhmiä, jotka sisältävät sekä DHA:ta että EPA:ta (omega-3-rasvahappotyyppejä, jotka vähentävät tulehdusta ja kroonisten sairauksien riskiä). Mitä enemmän ravintoaineita saat syömästäsi ruoasta, sitä parempi, varsinkin kun omega-3-rasvahapot on parasta saada ruoan kautta eikä erillisen ravintolisän avulla. (Ravintoaineet toimivat synergistisesti, eli ne toimivat yhdessä. Eristetyn lisäravinteen ottaminen on siis vähemmän tehokasta kuin ravintoaineiden saaminen kokonaisesta ruuasta.)

*Ketovegetaarisen ruokavalion terveellisten eläinrasvojen puutteen vuoksi on vaikea saada kaikkia tarvitsemiaan rasvahappoja ketovegetaarisena, ja ketovegaaneille se on vielä huomattavasti vaikeampaa. Jos olet vegaani ja keto ja haluat varmistaa optimaalisen terveyden, saatat tarvita eläinperäistä ravintolisää, kuten kalaöljyä. Tiedämme, että se on kaukana ihanteellisesta, mutta tiede osoittaa, ettei ole parempaa tapaa varmistaa, että saat riittävästi omega-3:a.

Matalahiilihydraattiset kasvikset

Ketodieetti sallii myös paljon terveellisiä, vähähiilihydraattisia kasviksia, kuten parsakaalia, ruusukaaleja, lehtikaalia, munakoisoa, kukkakaalia, vihreitä papuja ja paprikaa. (Saat täydellisen luettelon ketogeenisistä hedelmistä ja vihanneksista täältä.) Monet näistä vihanneksista sisältävät kuitua, vitamiineja ja tärkeitä kivennäisaineita, joten on tärkeää sisällyttää vihanneksia ketogeeniseen ruokavalioon varmistaaksesi, että saat riittävästi kivennäisaineita. Jälleen kerran vihannesten kohdalla laadulla on väliä. Valitse mahdollisuuksien mukaan luomuvihanneksia, jotta vältät torjunta-aineita ja rikkakasvien torjunta-aineita, jotka voivat estää ravintoaineiden imeytymisen ja lisätä lisäravinteiden tarvetta. Jos haluat oppaan tuotteista, joissa on eniten ja vähiten torjunta-aineita, tutustu EWG:n vuoden 2019 Clean Fifteen- ja Dirty Dozen -julkaisuihin.

Lisäravinteet, joita kannattaa harkita ketoruokavaliossa

Vaikka suosittelemmekin hankkimaan suurimman osan ravintoaineista terveellisestä täysipainoisesta täysravintovalmisteiden ketoruokavaliosta, on olemassa joitain erityisiä lisäravinteita, jotka ovat hyödyksi (ja muutama, jotka voivat olla jopa tarpeen). Tässä ovat tärkeimmät lisäravinne-ehdotuksemme ketodieettiä noudatettaessa ja miksi saatat tarvita niitä:

Suola: A Keto Essential

Aivan kuten olemme vuosia käyttäneet väärin demonisoimalla rasvaa samalla kun olemme ladanneet sokeria, myös suola on pitkään ollut syntipukki. Samalla suola on erittäin tärkeä elektrolyytti, joka auttaa hermojen johtumisessa ja soluja ympäröivien nesteiden tasapainon ylläpitämisessä. Ketoruokavaliossa se on erityisen tärkeää, koska ketoruokavalio on luonnostaan diureettista ja siten suola tyhjenee helposti nesteytyksen ohella. (”Ketoflunssan” oireet ovat usein seurausta suolan/hydratoinnin ehtymisestä.)

Miksi keto aiheuttaa veden ja natriumin menetystä? Kun olet ketodieetillä, munuaiset tuottavat luonnollisesti vähemmän insuliinia. Insuliinia tarvitaan hiilihydraattien prosessointiin. Hyvin vähähiilihydraattinen tarkoittaa kuitenkin vähemmän insuliinin tuotantoa, ja vähemmän insuliinia tarkoittaa, että munuaiset vapauttavat enemmän vettä, mikä aiheuttaa enemmän vessakäyntejä ja elektrolyyttien huuhtoutumista. Alhaisemman insuliinin myötä vaarana on alhaisempi natriumin (suolan) saanti ja siitä seuraavat epätoivotut seurannaisvaikutukset, kuten päänsärky, uneliaisuus, alhainen energiataso, ärtyneisyys, lihaskrampit ja jopa pahoinvointi ja ummetus.

Hyvä uutinen on se, että alhaisen natriumin saantia on helppo torjua. Muista vain juoda paljon vettä ja lisätä ruokaan ja veteen ripaus Himalajan suolaa tai merisuolaa. (Nämä suolat eivät yleensä sisällä paakkuuntumisenestoaineita, jotka voivat sisältää kemiallisia yhdisteitä, joista osa on tunnettuja myrkkyjä.)

Magnesium: Because Everyone Needs More

Toinen kivennäisaine, josta useimmat ihmiset voivat hyötyä, on magnesium. Magnesium tunnetaan ”rauhoittavana mineraalina”, ja se vastaa yli 300 entsymaattisesta toiminnosta elimistössä, mukaan lukien sydämemme sykkeestä ja lihaksiemme taipumisesta! Ihannetapauksessa magnesium tulisi nauttia ravinnosta. Osterit, simpukat, kurpitsansiemenet ja avokadot ovat loistavia, keto-ystävällisiä magnesiumin lähteitä, samoin kuin vihreät lehtivihannekset, jotka kaikki ovat sallittuja ketoruokavaliossa.

Nykyaikaisten viljelykäytäntöjen vuoksi maaperämme ja siten myös vihanneksemme ovat kuitenkin yhä enemmän köyhtymässä tästä tärkeästä kivennäisaineesta. Markkinoilla on monia magnesiumin muotoja, magnesiumglysiiniä, magnesiumsitraattia ja paikallisesti käytettävää magnesiumia, muutamia mainitakseni, ja joskus vaatii kokeilua ja erehdystä löytää se muoto, johon reagoit parhaiten bioyksilöllisten tarpeidesi perusteella. Magnesiumglysinaatti on glysiiniin sidottua magnesiumia, joka tekee siitä helpommin sulavaa (vähemmän ruoansulatusvaivoja). Magnesiumsitraatti on jauhemuodossa, ja se otetaan veteen sekoitettuna. Jotkut ihmiset reagoivat hyvin tähän muotoon, toiset saattavat kokea ruoansulatusongelmia (turvotusta, kaasuja). Paikallisesti käytettävää magnesiumia hierotaan ihoon, jolloin ruoansulatusta ei tarvita lainkaan.

Trace Minerals: Cover All Grounds

Olemme jo puhuneet siitä, miten ketoosin aloittaminen voi heittää elektrolyytit epätasapainoon, etenkin ketoosiin siirtymisen alkuvaiheessa. Mutta tässä on enemmänkin kerrottavaa. Sitä kutsutaan hivenaineiksi. Ihannetapauksessa näiden eri mineraalien tulisi tulla ensisijaisesti ruoastasi. Mutta varmuuden vuoksi ei haittaa ottaa hivenainevalmistetta, joka sisältää yleensä yli 72 hivenaineen sekoituksen, mukaan lukien natrium, kalium, kupari, rauta, sinkki, magnesium. Hivenainetipat Hivenainetipat voidaan lisätä veteen lisäämään kivennäisaineiden kulutusta samalla, kun keho pysyy kunnolla nesteytettynä. Kivennäisaineita voi saada myös pillerimuodossa. Hivenaineista voi olla hyötyä erityisesti ketogeenisille urheilijoille, jotka kuluttavat kivennäisaineet nopeasti loppuun suuren liikuntamäärän vuoksi.

Prebiootit ja probiootit terveeseen ruoansulatukseen

Keto-elämäntapaa noudatettaessa ihmisillä on taipumus karsia vihanneksia huomattavasti, jotta hiilihydraatit pysyisivät alhaisina. Vihannekset sisältävät kuitenkin prebioottista kuitua, ja prebiootit auttavat ruokkimaan hyödyllisiä suolistobakteerejamme (probiootteja). Probiootit pitävät suolistosi terveessä tasapainossa, mikä helpottaa ruoansulatusta.
Paras tapa saada hyödyllisiä prebiootteja ruokavalioon on saada päivittäiset hiilihydraatit kasvisten kautta ja syödä nämä kasvikset raakana. Probiootteja löytyy myös fermentoiduista vihanneksista, kuten hapankaalista ja kimchistä, jotka ovat fermentoitua kaalia (tyypillisesti niitä löytyy ruokakaupan jääkaappiosastolta). Fermentoidut vihannekset sisältävät hiilihydraatteja, jotka haluat sisällyttää makroihisi, joten muista lukea etikettejä ja ottaa nämä hiilihydraatit huomioon päivittäisessä suunnitelmassasi. Muista myös, että pieni määrä fermentoituja vihanneksia sisältää silti miljardeja prebiootteja ja probiootteja. Tarvitset vain haarukan täydeltä kimchiä aterian lisukkeeksi tai shottilasin kombuchaa.
Prebiootti- ja probioottilisän nauttiminen voi myös olla hyödyllistä, varsinkin jos sinulla ei ole makua fermentoiduille vihanneksille. Markkinoilla on monenlaisia (sekä nestemäisessä että pillerimuodossa). Jotkin merkit sisältävät sekä prebioottia että probioottia yhdessä, jolloin sinun tarvitsee ottaa vain yksi lisäravinne vähemmän. Muista lukea pakkausmerkinnät. Jotkin probioottien muodot sisältävät lisättyä sokeria.

Ruoansulatusentsyymit auttavat sopeuttamaan elimistöä rasvojen käsittelyyn

Vaikka meidät on täydellisesti suunniteltu sulattamaan ja omaksumaan runsaasti rasvaa, monet ketoruokavalioon siirtyvät ihmiset eivät ole tottuneet sulattamaan rasvaa. Amerikkalainen standardiruokavalio, joka sisältää runsaasti prosessoituja hiilihydraatteja ja vähän laadukkaita rasvoja, pyrkii tekemään sapestamme (jota maksa tuottaa ja joka varastoidaan sappirakkoon) paksua ja limaista. Tämä voi vaikeuttaa rasvojen sulattamista ja assimiloimista sekä kaikkien niistä tarvitsemiemme ravintoaineiden saamista elimistöön. Ihannetapauksessa haluamme, että sappimme on ohutta ja juoksevaa, jolloin rasvojen käsittely on helpompaa.
Ruuansulatusentsyymien, kuten Enzymedican Digest Goldin, nauttiminen voi auttaa pilkkomaan terveellisiä rasvoja ja helpottamaan ruuansulatusta, jotta elimistö voi sopeutua rasvaisempaan ruokavalioon. On myös monia merkkejä ruoansulatusentsyymejä, jotka on suunniteltu erityisesti keto-elämäntapaa noudattaville. Nämä ovat tyypillisesti kapseleita, jotka otetaan ennen aterioita. Lopulta syömällä terveellisiä rasvoja, kuten ruohokasvatettua gheetä, ruohokasvatettua naudanlihaa, luonnonkalaa, avokadoja ja kookosöljyä, rasvan sulatus tapahtuu luonnollisemmin ja keho pystyy käsittelemään nämä rasvat helpommin.

Lisäravinteet kasvissyöjille ja vegaaneille

Tutkimukset osoittavat, että vegaanit eivät kykene saamaan kunnollisia omega-3-rasvahappoja ruokavaliostaan ja että kasvissyöjät kykenevät, mutta ovat usein puutteellisia. Vegaaneille ja kasvissyöjille suositellaan kalaöljylisää sekä K2- ja B12-vitamiinia, jotka ovat peräisin pikemminkin eläin- kuin kasviperäisistä lähteistä, omega-6:3-suhteen parantamiseksi. Chronometerin kaltaiset sovellukset voivat auttaa sinua arvioimaan ravintoaineiden saantia. Voit tutustua näihin sovelluksiin tarkemmin täällä.

Ruoka ensin!

Täällä Keto-Mojossa uskomme siihen, että sinun on saatava mahdollisimman paljon ravintoaineita laadukkaista, kokonaisista elintarvikkeista. Mutta joskus tarvitset hieman apua, ja edellä mainitut lisäravinteet ovat hyvä paikka aloittaa. Yhdistämällä ne laadukkaaseen ketoruokavalioon, et ainoastaan näytä ja tunne oloasi paremmaksi, vaan huomaat myös, kuinka herkullista laadukas ja terveellinen elämä voi olla!