The Rock Team Hercules Workout
Team Hercules -treeniä on mainostanut Dwayne The Rock Johnson Facebook-, Twitter- ja Instagram-tilillään. Tässä kooste jokaisesta Instagram-postauksesta, jonka The Rock teki treenatessaan Hercules-elokuvaa varten: The Thracian Wars. Huolimatta siitä, että hän näytteli Roadblockia G.I Joe Retaliationissa ja Luke Hobbsia Fast and Furious -elokuvassa, The Rock visioi itselleen aina tietyn roolin. Sellaisen, jossa hänen vartalollaan ja lihasten koolla olisi todella merkitystä. Saamastaan elokuvaroolista Herculeksena The Rock sanoo:
Kun pääsin ensimmäistä kertaa elokuviin, Hercules oli yksi niistä projekteista, jotka minulla oli takaraivossa mielessäni. Ajattelin aina: ”Mies, haluaisin tehdä sen jonain päivänä.”
The Rockin ”Team Hercules” -treeni perustuu hänen Instagram-postauksiinsa 11. kesäkuuta ja 3. heinäkuuta väliseltä ajalta (löydät ne täältä Rockin Instagramista):
Team Hercules: Fruits of the 12 Labors
Ja Herkuleksen 12 työn hedelmät:
Kallio käyttää raskaita nostoja, pyramideja & supersarjoja sekä keskeisiä viimeistelyliikkeitä luodakseen tämän lihaksia rakentavan harjoituksen. Hän tekee myös varhain aamulla sydänliikuntaa tasaiseen tahtiin 50 minuutin ajan polttaakseen rasvaa. Team Hercules -treeni keskittyy yhteen lihasryhmään päivässä.
Team Hercules Fitness -rutiini on 6 päivää viikossa kestävä rutiini, joka iskee jalkoihin kahdesti. Tämä johtuu siitä, että The Rock kuvittelee, että Herculeksella olisi isot jalat. Tässä on The Rockin Hercules-treeni, joka perustuu hänen Facebook-, Twitter- ja Instagram-postauksiinsa, jotka näkyvät alla:
Team Hercules Chest Workout
The Rock Team Hercules Chest Workout:
- Barbell Incline press 4 sarjaa (12, 10, 8, sitten 6 toistoa nostamalla painoa sarjoittain)
- Käsipainopenkkipunnerrus (4 sarjaa 12 toistoa)
- Kalteva vasaravoimapunnerrus (4 sarjaa 12 toistoa)
- Rintakehän kärpäsliikkeet käsipainoilla (4 sarjaa of 12 reps)
- Cable Flys (3 sarjaa 15) (Rock on Instagram)
- Superset each series of Cable Flys with Dips Until Failure (Rock on Instagram)
About the Team Hercules Chest Workout, The Rock sanoo, että tämä on:
My chest workout I did to prepare for HERCULES. Mene kovaa ja raskaasti. Paina läpi vahvasti yhdistelmäliikkeet. Purista kärpäsliikkeissäsi. KÄYTÄ HYVÄÄ MUOTOA. Hyvät naiset, tämä on loistava ohjelma myös teille rintakehän muokkaamiseen. Pidä toistot vähintään 12:ssa. Pidä hauskaa ja lähetä minulle edistymisesi.
Rintaharjoittelutaulukko
Rintaharjoittelu taulukkomuodossa: (Sama kuin yllä)
| Harjoitus | Sarjat | Kierrokset | Huomautukset |
|---|---|---|---|
| Haarukkapainon kallistusprässi | 4 | 12/10/8/6 | Lisää painoa jokaiseen sarjaan |
| Käsipainon penkkipunnerrus | 4 | 12 | |
| Kaltevassa vasaravoimapainonnostossa | 4 | 12 | |
| 4 | |||
| Rintapainot käsipainoilla | 4 | 12 | |
| Vaijerikärpäset | 3 | 15 | Supersarja A (ei lepoa) |
| Dipit Until Failure | 3 | Failure | Supersarja B |
Team Herculesin jalkaharjoitus
Team Herculesin jalkaharjoitus on peräisin heinäkuun 3. päivä julkaistusta Instagramista/tweetistä. Tässä kuva Herculesin jalkatreenistä:
The Rock Team Hercules Leg Workout:
- Leg Extensions (4 x 25 toistoa)
- Seated Leg Presses (4 x 50 superset with #3)
- Weighted Walking Lunges (4 x 40 toistoa w/ dumbbells, 20 toistoa kummallakin jalalla)
- Hack Squat Machine (4 sarjaa x 20 toistoa)
- Romanian Deadlifts (4 sarjaa 12 toistoa)
- Lying Leg Curls (4 sarjaa x 12 toistoa) toistoja)
- Smith Machine Calf Raises (5 sarjaa x 75 toistoa)
- Seated Calf Raises (5 sarjaa x 50 toistoa)
Joskus, Rock muuttaa harjoitustaan. Jalkapunnerruksiin The Rock lisää ”kolminkertaisen pudotussarjan”. Tässä tehdään 2 normaalia sarjaa. Sitten tehdään ”kolminkertainen pudotussarja” poistamalla yksi levy 25 toiston välein ja tekemällä yhteensä 75 toistoa. Team Herculesin jalkatreenistä, erityisesti triple drop -sarjoista, The Rock sanoo:
FOCUS! Tämä on mo**er**cker, mutta haasta ja työnnä itseäsi… Yksi triple drop viimeiseen sarjaan. Poista yksi levy 25 toiston välein. Yhteensä 75 toistoa. Jatka jalkaharjoittelua – kyykkyjä (tai kyykkyjä), keuhkojumppia, koukistuksia, pidennyksiä. #IntenseAndDirty
Jalkojen treenitaulukko
Jalkojen treeni taulukkomuodossa: (Sama kuin yllä)
| Harjoitus | Sarjat | Reps | Huomautukset | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Jalkojen ojennukset | 4 | 25 | |||
| Seated Leg Presses | 4 | 50 | Supersarja alla olevien keuhkojumppien kanssa Huom: Triple Drop Set |
||
| Painotetut kävelylenkit | 4 | 40 (20 per jalka) | Supersarja edellä olevien jalkapunnerrusten kanssa Käyttää Käsipainot jos pystyt |
||
| Häkkikyykkykone | 4 | 20 | |||
| Romanian Deadliftit | 4 | 12 | |||
| Makaavat jalkakiharat | 5 | 12 | 12 | 12 | |
| Smithin koneen vasikoiden nostot |