Vaikka näennäisen yksinkertainen ja tehokas kokovartaloliike, loikka on usein vaikea täydellistää – varsinkin jos polvet ovat herkät tai toipumassa loukkaantumisesta. Kaikki on kiinni muodosta.
Kuten personal trainer Dani Singer selittää, useimmat ihmiset joko asettavat polvensa haavoittuviin painonsiirtoasentoihin, liikkuvat liian nopeasti tai lisäävät intensiteettiä ennen kuin ovat valmiita. Kehon muut osat vaikuttavat osaltaan tähän virheasentoon.
Esimerkiksi heikot lonkat tai nelinkontinivelet saattavat pakottaa sinut kuormittamaan jalkojasi enemmän. Hyvä uutinen on, että on olemassa keinoja parantaa loikan muotoa ja tehdä liikkeestä polvillesi miellyttävämpi.
Kokeile seuraavassa voimaharjoituksessasi näitä loikan modifikaatioita huonoille polville.
Mene neljäsosa alaspäin.
Saatat aluksi tuntea olosi vahvaksi loikan muodossa. Singerin mukaan kuitenkin mitä lähemmäs maata punnerrat, sitä todennäköisemmin menetät ryhtiäsi, mikä voi pakottaa polviin turhaa painetta. Helpottaaksesi tätä yritä mennä vain neljäsosa alaspäin ja työskennellä kivuttomalla alueella. Siitä eteenpäin voit vähitellen testata rajojasi, kun kasvatat voimaa ja voit siirtyä syvemmälle syöksyyn.
Aaptivilla on harjoituksia, jotka kuormittavat polvia vähemmän. Tutustu näytteisiin täällä.
Kokeile VMO-dippejä.
Lonkkiongelmat voivat johtua osittain heikoista polvista. Yksi polven yläpuolella oleva lihas – nimeltään vastus medialis oblique eli VMO – tarvitsee usein voimaa, ennen kuin voit tehdä kunnolla keuhkojumppia. Henkilökohtainen valmentaja Jill McKay ehdottaa, että otat VMO-kyykkyjä mukaan rutiineihisi valmistautuaksesi intensiivisempään harjoitteluun.
Kokeile sitä seisomalla korotetulla alustalla, kuten laatikolla tai askelmalla, ja asettamalla toinen jalka roikkumaan sivulle. Taivuta polvea pinnalla ja – niin kauan kuin sinulla ei ole kipuja – ala dipata hieman ylös ja alas. Pidä kiinni läheisestä seinästä, jos tarvitset tasapainotukea. Toista tätä kolmen sarjan ajan, kymmenen-12 toistoa kummallakin jalalla.
Kouluttajillamme on täydelliset harjoitukset kykysi ja taitotasosi mukaan. Lue lisää Aaptivista täältä.
Lyhennä loikan askelpituutta.
Leikkausalueesi saattaa pahentaa polviasi. Personal trainer Rocky Snyder sanoo, että aloittelijoiden tai niiden, joilla on loukkaantunut polvi, tulisi aloittaa lyhyemmällä askelpituudella ja kasvattaa matkaa. ”Aloita pienillä askelilla, jotta nivelet ja lihakset pääsevät tutustumaan liikkeeseen. Ajan myötä askelpituus voi kasvaa fyysisen vaativuuden lisäämiseksi”, hän sanoo.
Käytä pientä kiilaa, jonka päälle isovarpaan tyyny laskeutuu.
Jalka hieman erillään toisistaan ja katso kantapäitäsi. Kallistuuko toinen hieman enemmän sisään kuin toinen? Tätä kutsutaan ylipronaatioksi, ja Snyderin mukaan se on yleinen tila. Kun näin tapahtuu, jalkaterän kaari ei pysy oikeassa muodossaan. Isovarpaasi osuu maahan nopeammin kuin pitäisi, kun astut. Tämä on huono asia polvillesi, erityisesti muodon ja linjauksen kannalta. Snyderin mukaan voit suojata itseäsi, kun teet keuhkojumppaa, asettamalla lattialle pienen kiilan (tai pienen, taitellun treenipyyhkeen) pehmentämään etujalkaterän sisäosaa laskeutumisessa. ”Se antaa tiettyjen lihasten herätä aikaisemmin ja hidastaa polven liikettä menemästä sinne, minne sen ei pitäisi”, hän sanoo.
Pitäkää paino etujalalla.
Yksi keino, jolla harjoittelijat menevät harhaan loikkausmuodossaan, on se, mihin he asettavat painonsa. Jos nojaat liikaa eteen- tai taaksepäin, painotat tarpeettomasti jompaa kumpaa puolta sen sijaan, että pitäisit itsesi tasapainossa. Singer sanoo, että paras tapa miettiä oikeaa loikkimuotoa on kuvitella se yhden jalan kyykyksi. ”Kyykistyt etummaisella jalalla ja pidät samalla takimmaiset varpaasi maassa tasapainon vuoksi. Pidä kaikki painosi etujalalla ja taivuta lonkkaa ja polvea”, hän selittää. Kun teet näin, säästät takapolveltasi paljon sydänsuruja.
Vaihda käänteisiin keuhkoihin.
Käänteiset keuhkot ovat Singerin suosiossa asiakkaille, jotka kamppailevat muodon kanssa. Menemällä taaksepäin eteenpäin sijaan voit keskittyä biomekaniikkaan ja ymmärtää, mihin kohdistat enemmän painetta. Kuten Singer selittää, voi itse asiassa olla yksinkertaisempaa pitää asento ja virittäytyä kehoon. ”Pidä yksinkertaisesti kaikki painosi etujalan päällä. Sen sijaan, että astuisit eteenpäin, ojenna vastakkaiset varpaasi varovasti taaksepäin. Levitä takavarpaat kevyesti tueksi, kun kyykistyt etujalkasi varassa”, hän ohjeistaa.
Kävele korkealla polvella.
Jos olet vielä toipumassa vakavasta terveysongelmasta, et ehkä pysty tekemään lunges-kävelyjä lainkaan. Tällöin voit vaihtaa ne johonkin, joka rasittaa polvia vähemmän mutta antaa samanlaisia hyötyjä. Liikuntafysiologi Jerry Snider ehdottaa, että lungit vaihdetaan korkean polven kävelyyn. Kävele kymmenen, 20 tai 30 metriä ja nosta polvi 90 asteen kulmaan, ennen kuin asetat jalan maahan. ”Näin saat edelleen lonkan ja polven liikelaajuusharjoittelun ilman, että polviniveleen kohdistuu painetta”, hän selittää.
Jos sinulla on edelleen polvikipuja loikoillessasi, keskustele lääkärisi tai valmentajasi kanssa. On tärkeää ottaa yhteyttä luotettuun ammattilaiseen, joka voi antaa palautetta ja opastusta juuri sinun nivelillesi, lihaksillesi ja luillesi, jotta voit varmistaa turvallisuutesi ja terveytesi.
Kokeile sillä välin vähemmän kuormittavaa harjoittelua, kuten joogaa tai venyttelyä. Voit kuunnella joitakin harjoituksia täältä.