Free Press

Terveellisten käyttäytymismallien opetteleminen voi auttaa vähentämään riskiäsi sairastua heikentyneeseen insuliiniyliherkkyyteen.

Aiheena on insuliiniyliherkkyys, joka nousee esiin nykyään useasti, ja siihen on hyvä syy. Vähentynyt insuliiniherkkyys johtaa korkeisiin verensokeriarvoihin, ja se on tärkein syy prediabetekseen, joka tunnetaan myös nimellä rajatapausdiabetes, ja tyypin 2 diabetekseen, jotka ovat yhä yleisempiä Yhdysvalloissa, ja niillä voi olla vakavia seurauksia.

On hyvä tiedostaa, mitä vähentynyt insuliiniherkkyys eli insuliiniresistenssi tarkoittaa, ja mikä parasta, mitä sille voi tehdä. Pitkälle edennyt insuliiniresistenssi, kuten tyypin 2 diabeteksessa, voi tarkoittaa, että tarvitset lääkkeitä verensokerin hallitsemiseksi. Se voi myös tarkoittaa, että sinulla on suurempi riski sairastua tiettyihin terveystiloihin.

Elämäntapamuutokset voivat onneksi auttaa sinua lisäämään insuliiniherkkyyttä luonnollisesti, vaikka se olisi vähentynyt huomattavasti. Terveelliset käyttäytymismallit, kuten ylimääräisen painon pudottaminen ja liikunnan harrastaminen, ovat yleensä tehokkaita insuliiniherkkyyden lisäämisessä. Lark voi tukea terveellisiä elämäntapamuutoksiasi riippumatta siitä, onko sinulla tyypin 2 diabetes, esidiabetes tai insuliiniresistenssi, joka on niin vähäistä, ettet ehkä edes tiedosta sitä.

Mitä on alentunut insuliiniherkkyys?

Alentunutta insuliiniherkkyyttä kutsutaan myös insuliiniresistenssiksi. Puretaan se alaspäin!

• Insuliini on haiman tuottama hormoni. Se auttaa kehoasi säätelemään verensokeria eli veren glukoosipitoisuutta.
• Herkkyys kuvaa sitä, kuinka herkkiä eli reagoivia elimistön solut ovat insuliinille.
• Vähentynyt insuliiniherkkyys tapahtuu, kun kehosi solut eivät reagoi yhtä herkästi insuliinin vaikutuksiin ja niillä on vaikeuksia ottaa glukoosia verestäsi.

Normaali insuliiniherkkyys

Kaiken selventämiseksi seuraavassa kerrotaan tarkemmin, mitä tapahtuu normaalissa insuliiniherkkyydessä. Monet syömäsi ruoat sisältävät hiilihydraattityyppejä, joita kutsutaan sokereiksi ja tärkkelyksiksi. Esimerkkejä ovat leipä, pasta, perunat, murot, makeiset ja virvoitusjuomat. Ruoansulatuksen aikana elimistösi hajottaa hiilihydraatit glukoosiksi kutsutuksi sokerityypiksi. Glukoosi kulkeutuu verenkiertoosi, mikä nostaa tilapäisesti veren glukoosi- eli verensokeriarvoja.

Veressäsi oleva glukoosi kulkeutuu tiettyihin soluihin, jotka käyttävät glukoosia energiaksi. Osa soluistasi, kuten lihas-, maksa- ja rasvasolut, käyttävät insuliinia glukoosin ottamiseen. Normaalin insuliiniherkkyyden aikana nämä solut tarvitsevat normaalin määrän insuliinia ottaakseen glukoosia, jolloin veresi glukoosipitoisuus laskee takaisin normaalille tasolle.

Vähentynyt insuliiniherkkyys

Vaihtelevat laukaisevat tekijät voivat johtaa insuliiniherkkyyden vähenemiseen. Kun näin tapahtuu, insuliini ei vaikuta yhtä tehokkaasti soluihin, kuten maksaan, lihaksiin ja rasvasoluihin. Ne tarvitsevat enemmän insuliinia vain ottaakseen saman määrän glukoosia. Veren insuliinitasot nousevat. Lopulta glukoosipitoisuudet voivat nousta, jos haima ei enää pysty tuottamaan riittävästi insuliinia vastaamaan kysyntään.

Kenen insuliiniherkkyys on alentunut?

Monilla ihmisillä on alentunut insuliiniherkkyys – ehkä jopa sinulla! Sinulla on alentunut insuliiniherkkyys, jos sinulla on esidiabetes tai tyypin 2 diabetes. Siihen kuuluu jo 45 % Yhdysvaltain aikuisista, mutta se ei ole kaikki. Totuus on, että insuliiniresistenssi voi alkaa kehittyä vuosia tai vuosikymmeniä ennen kuin sinulla on merkkejä siitä.

Sinulla on todennäköisemmin heikentynyt insuliiniherkkyys, jos:

• Olet ylipainoinen tai lihava
• Et ole fyysisesti aktiivinen
• Suvussasi on esiintynyt tyypin 2 diabetesta
• Olet latinalaisamerikkalainen, aasialaisamerikkalainen, intiaaniamerikkalainen, afroamerikkalainen tai Tyynenmeren saarten kansalainen
• Olet vanhempi aikuinen

Miten alentunut insuliiniherkkyys on ongelma?

Vähentyneestä insuliiniherkkyydestä voi tulla terveysongelma. Sen edetessä solusi pystyvät yhä huonommin reagoimaan insuliiniin; ne tarvitsevat enemmän insuliinia ”tyhjentääkseen” glukoosin verestäsi. Jossain vaiheessa haimasi ei ehkä enää pysty vastaamaan kysyntään. Insuliinitasot eivät ehkä riitä siihen, että lihakset, rasva- ja maksasolut saavat tarpeeksi glukoosia verestäsi.

Tuloksena on, että verensokeriarvosi voivat nousta normaalia korkeammiksi, mikä johtaa ensin esidiabetekseen ja sitten tyypin 2 diabetekseen. Eteneminen voi kestää vuosia; itse asiassa sinulla on todennäköisesti heikentynyt insuliiniherkkyys jopa vuosikymmenen ajan, ennen kuin sinulle todella kehittyy esidiabetes.

Jos tämä kuulostaa kaukaa haetulta tai siltä, että se voi olla jotain, josta muiden on syytä huolestua, ota huomioon tämä: esidiabetes ja diabetes ovat yleisiä. Yli 45 prosentilla aikuisista eli lähes yhdellä kahdesta on esidiabetes tai diabetes, kertoo Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Yli 65-vuotiailla aikuisilla luku nousee lähes kolmeen neljästä.

Vähentynyt insuliiniherkkyys ei ole ongelma vain siksi, että sitä on monilla ihmisillä. Se on ongelma, koska se voi johtaa vakaviin terveydellisiin seurauksiin. Prediabetes ei todennäköisesti aiheuta paljon tai lainkaan oireita, mutta se lisää diabeteksen riskiä, ja diabeteksella on omat ongelmansa.

• Seitsemänneksi yleisin kuolinsyy Yhdysvalloissa.
• Suurempi riski sairastua sydän- ja munuaissairauksiin sekä aivohalvaukseen
• Lisääntynyt riski sairastua Alzheimerin tautiin
• Komplikaatioiden, kuten sokeuden ja diabeettisen neuropatian, riski
• Päivittäiset (tai useammat) verensokerimittaukset ja luultavasti myös lääkitys

Vähemmistö tyypin 2 diabeteksen sairastumisista on ehkäistävissä, ja mahdollisuutesi ehkäistä diabetes on suurempi, jos yrität kääntää heikentynyttä insuliiniherkkyyttä varhaisessa vaiheessa.

Vähentynyt insuliiniherkkyys & Korrelaatio varhaisiin prediabeteksen merkkeihin

Vähentynyt insuliiniherkkyys tarkoittaa, että sinulla on vaikeuksia käsitellä glukoosia normaalisti. Verensokeriarvosi voivat olla normaalia korkeammat. Vaikka esidiabeteksen oireet ovat harvinaisia, sinulla voi olla merkkejä korkeasta verensokerista, jos verensokeriarvosi ovat jatkuvasti liian korkeat. Tämä korreloi todennäköisesti heikentyneeseen insuliiniherkkyyteen.

Korkean verensokerin ja diabeteksen merkkejä voivat olla:

• Lisääntynyt jano ja virtsaaminen
• Selittämätön, tahaton laihtuminen
• Energian puute
• Lisääntynyt nälkä
• Näön hämärtyminen
• Tuntemattomat tai pistelevät kädet tai jalat

Korkeampi insuliiniyliherkkyys liittyy alhaisempaan insuliinin pitoisuuteen veressäsi verrattuna. Syynä on se, että et tarvitse niin paljon insuliinia saadaksesi verensokerisi takaisin lähtötasolle aterian jälkeen. Tämä on terveellistä, koska se tarkoittaa, että voit pitää verensokeritason normaalina hiilihydraatteja syödessäsi ilman, että haimasi joutuu tekemään niin kovasti töitä tuottaakseen ja erittäessään ylimääräistä insuliinia.

Miten lisätä insuliiniherkkyyttä luonnollisesti

On monia tapoja lisätä insuliiniherkkyyttä luonnollisesti. Toisin kuin lääkkeillä, näillä strategioilla ei ole haitallisia sivuvaikutuksia. Sen sijaan niiden sivuvaikutuksia voivat olla lisääntynyt energia, parempi mieliala ja pienempi riski muihin terveysongelmiin!

Ruokavalio insuliiniherkkyyden lisäämiseksi

Mitä syöt ja kuinka paljon, voi vaikuttaa valtavasti insuliiniherkkyyteesi. Ylimääräisten kilojen karistaminen voi lisätä insuliiniherkkyyttä ja pienentää riskiäsi sairastua esidiabetekseen ja diabetekseen. Eräässä tutkimuksessa ylipainoiset esidiabetesta sairastavat henkilöt, jotka laihduttivat 5 – 7 % ruumiinpainostaan (eli 9 – 13 kiloa 180 kiloa painavalle henkilölle), pienensivät diabetesriskiään 32 %.

Tämän laskurin avulla voit selvittää painoindeksisi (BMI), jos tiedät pituutesi ja painosi. Yli 25:n painoindeksiä pidetään ylipainoisena ja yli 30:n painoindeksiä lihavana.

BMI For Adults Widget

Terveellisin ja kestävin tapa laihtua on yleensä tehdä se vähitellen. Yhdessä se tarkoittaa, että sinun ei tarvitse noudattaa villitysdieettiä tai leikata pois kaikkia hyvänmakuisia ruokia. Harkitse sen sijaan yhden tai useamman toteutettavissa olevan toimenpiteen, kuten seuraavien, lisäämistä säännölliseen rutiiniin.

• Tarjoa pienempiä annoksia kaloripitoisempia ruokia. Tämä voi tarkoittaa sitä, että tilaat tavallisten ranskalaisten tai hampurilaisen sijaan pienen tai otat vain puolikkaan palan kakkua.
• Lisää vähäkalorisia ruokia. Sekoita esimerkiksi parsakaalia makaronilaatikkoon tai pastakastikkeeseen, jolloin samankokoisessa annoksessa on vähemmän kaloreita. Tai aloita päivällinen vihreällä salaatilla, jolloin sinulla on vähemmän nälkä kaloripitoisempiin ruokiin pääruoaksi.
• Valitse vettä tai kofeiinitonta teetä tai kahvia virvoitusjuomien, energia- ja urheilujuomien sekä muiden kaloreita sisältävien sokerilla makeutettujen juomien sijaan.
• Vaihda vähemmän prosessoidut elintarvikkeet pitkälle prosessoituihin rajoittaaksesi lisättyjä sokereita ja epäterveellisiä rasvoja. Valitse esimerkiksi hedelmiä jälkiruokien sijaan tai paistettua kanaa ja kalaa paistettujen ja taikinoitujen vaihtoehtojen sijaan.

Terveellinen syöminen insuliiniherkkyyden lisäämiseksi

Ruokavaliossasi ei ole kyse vain laihtumisesta. On tehty paljon tutkimuksia siitä, miten syömisesi vaikuttaa insuliiniherkkyyteesi. Tässä on, mitä tulokset viittaavat, jos haluat vähentää insuliiniresistenssiä.

Syö enemmän:

• Täysjyväviljaa, kuten kaurahiutaleita, popcornia, ruskeaa riisiä, täysjyvävehnätuotteita ja vehnälesejä.
• Kuitua, jota on kasvituotteissa, kuten täysjyväviljoissa, vihanneksissa, pähkinöissä ja siemenissä, hedelmissä ja palkokasveissa (pavut, herneet ja linssit).
• Terveelliset rasvat, mukaan lukien oliiviöljystä, avokadoista ja maapähkinöistä saatavat kertatyydyttymättömät rasvat sekä rasvaisista kaloista ja pellavansiemenistä saatavat omega-3-rasvat.
• Kasviksia ja erilaisia hedelmiä ja vihanneksia.

Limiitti:

• Transrasvat, joita on paistetuissa elintarvikkeissa sekä jalostetuissa elintarvikkeissa, kuten joissakin välipalapiirakoissa ja -kakuissa, donitseissa ja kekseissä.
• Lisättyjä sokereita elintarvikkeissa ja juomissa, kuten virvoitusjuomissa, jälkiruoissa, sokerilla makeutetuissa muroissa ja jogurtissa sekä muissa jalostetuissa elintarvikkeissa, kuten joissakin paistetuissa pavuissa, teriyaki- ja pastakastikkeissa sekä keittosäilykkeissä.
• Tyydyttyneet rasvat eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten rasvaisesta lihasta ja voista.
• Prosessoitu liha.

Entä vähähiilihydraattinen ruokavalio? Jotkut ihmiset yrittävät parantaa insuliiniherkkyyttä siirtymällä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, jossa rajoitetaan runsashiilihydraattisia elintarvikkeita, kuten leipää ja muita jyviä ja viljatuotteita, tärkkelyspitoisia vihanneksia, sokeripitoisia elintarvikkeita ja jopa hedelmiä ja palkokasveja. Tuomaristo on kuitenkin vielä epätietoinen. Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi vähentää elimistön insuliinin tarvetta, mutta pitkällä aikavälillä voi olla haittaa siitä, että hiilihydraattien vähäisen määrän kompensoimiseksi nautitaan liikaa proteiinia tai rasvaa.

Älykäs hiilihydraattidieetti voi olla turvallisin ja terveellisin.

• Jakauta hiilihydraattien saanti pitkin päivää, yksi tai kaksi pientä annosta per ateria ja välipala.
• Vältä liian suuria määriä hiilihydraatteja kerralla, kuten suuria lautasellisia pastaa, valtavia bageleita tai muffinsseja tai aterioita, joissa on leipää, lisukkeena riisiä tai perunaa ja tärkkelyspitoinen ja sokerinen jälkiruoka.
• Hakeudu runsaskuituisiin, vähemmän puhdistettuihin hiilihydraattilähteisiin, kuten täysjyväviljoihin, hedelmiin ja tärkkelyspitoisiin vihanneksiin.
• Limita puhdistettuja jyviä ja sokereita.
• Syö hiilihydraatit rasvan ja/tai proteiinin lähteen kanssa.

Aktiivisuus lisää insuliiniherkkyyttä

Liikunta on yksi nopeimmista ja varmimmista tavoista lisätä insuliiniherkkyyttä luonnollisesti. Hyödyt kestävät 24-48 tuntia, joten yritä harrastaa liikuntaa vähintään 1-2 päivän välein, jotta saat jatkossakin hyötyjä.

Muutama tärkeä keino insuliiniherkkyyden lisäämiseksi on lopettaa istuminen. Ainakin yritä olla istumatta niin kauan! ”Istumisen” katkaiseminen muutaman minuutin kevyellä liikunnalla, kuten kävelyllä tai vasikoiden nostoilla, voi torjua insuliiniresistenssiä.

Muuta tapoja lisätä insuliiniherkkyyttä luonnollisesti

Sinulla on koko päivän mahdollisuuksia lisätä insuliiniherkkyyttä luonnollisesti, ja sivuvaikutuksina voi olla muun muassa parempi olo niin monella tapaa.

• Nuku riittävästi. Yksikin yö univajetta vähentää insuliiniherkkyyttä. Krooninen univaje, kuten niin monet aikuiset ovat, voi vahingoittaa terveyttäsi, vaikka tekisit kaiken muun oikein. Voit käyttää Larkia saadaksesi selville nukkumistottumuksesi ja pyrkiä nukkumaan paremmin, jos et vielä nuku tarpeeksi.
• Hallitse stressiä paremmin. Jonkin verran stressiä on hyväksi, ja liika stressi on valitettavan yleistä. Vaikutukset eivät ole vain päässäsi; liiallinen stressi muuttaa hormonejasi ja lisää insuliiniresistenssiä. Stressin hallinnan opetteleminen voi auttaa normalisoimaan aineenvaihduntaa. Meditaatio, liikunta ja syvä hengitys ovat joitakin tapoja hallita stressiä. Lark voi auttaa sinua tunnistamaan, milloin tunnet itsesi stressaantuneeksi, ja muistuttaa sinua keinoista, joilla voit yrittää käsitellä sitä digitaalisen terapian avulla.

Lääkkeet ja luonnolliset lähestymistavat insuliiniherkkyyden lisäämiseen

Lääkkeet voivat olla tarpeen pitämään normaalit verensokeritasot kurissa, jos insuliiniherkkyys laskee liikaa. Silti, vaikka sinulla olisi diabetes, nämä luonnolliset tukistrategiat voivat lisätä insuliiniherkkyyttä. Ne voivat tehostaa lääkitystäsi tai antaa sinulle mahdollisuuden ottaa pienempiä annoksia (älä tietenkään koskaan muuta lääkeannostasi keskustelematta ensin lääkärisi kanssa).

Valmis lisäämään insuliiniherkkyyttä?

Jos olet huolissasi heikentyneestä insuliiniherkkyydestä ja olet valmis lisäämään sitä luonnollisesti, Lark on valmis auttamaan. Ystävällinen terveysvalmentaja on käytettävissäsi älypuhelimesi kautta 24/7 opastaaksesi ja tukeaksesi sinua terveellisten elämäntapavalintojen tekemisessä. Sinun ei tarvitse olla yksin terveysmatkallasi!