Väsynyt kantamaan joukkuetovereitasi selässäsi? Etkö halua pysähtyä ja ottaa riskiä saada L-kirjainta? Silloin sinun kannattaa harkita selkälihaksesi vahvistamista – ja onko meillä sinulle sopiva harjoitus.
Istuma-asennossa tehtävä kaapelisoutu on yksi parhaista liikkeistä, joita voit tehdä, jos tähtäät vahvemman selän kehittämiseen. Se on toiminnallinen liike, joka auttaa sinua arjessa ja samalla ehkäisee selän venähdyksiä ja vammoja. Ja jos haluat parantaa muita, raskaampia nostojasi, istuma-asennossa tehtävä kaapelisoutu on loistava lisäliike deadliftin ja kyykyn rinnalle.
Vaikka kyseessä on suhteellisen yksinkertainen liike, täydellisen muodon omaaminen turboahdistaa saavutuksesi ja auttaa sinua välttämään myös loukkaantumisia – siksi olemme koonneet täydellisen kaapelisoutuoppaan.
(Esteettiset) hyödyt
Aloitetaan hyödyistä seksikkäimmästä: esteettisyydestä.
Vahvan selän merkitys ei ole kenellekään mikään salaisuus, mutta se ei tarkoita, että kaikki keskittyisivät siihen yhtä paljon kuin pinnallisempiin lihaksiin, kuten hauislihakseen tai rintalihakseen. Mutta jos haluat voimakkaan ja itsevarman näköisen ylävartalon, tiedä, että selkä on ehdottoman tärkeä sen saavuttamisessa.
Ensisijaiset lihakset, joita istuma-asennossa tehtävä kaapelisoutu työstää, ovat siivet – toisin sanoen latsit. Tämä viuhkanmuotoinen lihas istuu keskiselässäsi ja jos se on tarpeeksi kehittynyt, se antaa sinulle V-kirjaimen, jonka jokainen jätkä haluaa. Kun selkäsi on lihaksikas, V-kirjaimesi erottuu paremmin, mikä puolestaan saa vyötärösi näyttämään pienemmältä ja rintakehäsi suuremmalta.
Latsien lisäksi selän vahvistaminen parantaa myös ryhtiäsi ja antaa sinulle pidemmän ja itsevarmemman ilmeen. Jos vireystarkastuksissa, jotka haluat läpäistä, vaaditaan ”vahvaa” ja ”voimakasta”, haluat täydentävän selän.
Ja se on erityisen tärkeää, jos vietät liikaa aikaa rintakehälläsi (syyllinen kuin syytetty). Toki isot rintalihakset eivät koskaan mene pois muodista, mutta keskittyminen liikaa etummaisiin ylävartalolihaksiin antaa olkapäillesi pyöristyneen ulkonäön – mikä ei todellakaan ole hyvä ulkonäkö.
Tahdot tasapainottaa vahvan ylävartalon rintakehän harjoittelua vahvan selän harjoittelulla, jotta saavutat täydellisen ylävartalon esteettisen tasapainon. Eikä tässä ole puhettakaan loukkaantumisista, joita vältät, jos pidät fysiikkasi monipuolisena kehityksen suhteen.
Mutta miksi et sitten vain tee raskaampia vapaita painoja selän treenaamiseen? Mitä erikoista on istuma-asennossa tehtävässä kaapelisoudussa, kun koko sali on sinun osterisi?
Kaapelit & Time Under Tension
Lihaksesi kasvavat ja voimasi kehittyvät, kun kehoasi haastetaan, eikö? Niinpä on selvää, että mitä enemmän jännitystä asetat kehosi alttiiksi, sitä vähemmän voittoja jätät pöydälle.
Ja vaikka emme ikinä suosittele painoharjoittelun jättämistä taka-alalle, kaapelikone antaa meille jotain sellaista, mitä käsipainot ja tangot eivät voi. Se asia on jatkuva jännitys.
Säännöllistä painonnostoa tehdessä on aina vaikeita ja helpompia kohtia itse liikkeen aikana. Helpoin on ylivoimaisesti lukitus esimerkiksi penkkipunnerruksessa. Nivelet kirjaimellisesti lukkiutuvat ja lihakset, jotka on tarkoitus haastaa, ottavat rennosti. Vapailla painoilla ja räjähtävillä liikkeillä on paikkansa, mutta kaapelilaite tarjoaa jotain muuta.
Vaijerilla lihakset ovat jatkuvasti jonkinlaisen jännityksen alaisena. Koneen tarjoama jatkuva vastus tarkoittaa, että työskentelet kuorman alla sekä edestakaisella että takaperin suuntautuvalla liikkeellä. Tarvittava hallinta muodon ja lihasten aktivoitumisen ylläpitämiseksi koko hissin ajan jatkuvalla jännityksellä on loistava tapa antaa treeneihisi sitä pientä lisäpotkua.
Kaapelisoudun sisällyttäminen harjoittelurutiineihisi on varmin tapa saavuttaa monipuolisia ja vankkoja tuloksia selän kehittämisessä.
Työstettävät lihakset
Pääasialliset lihakset, joita istuma-asennossa tehtävä kaapelisoutu työstää, ovat latissimus dorsi, mutta koska kyseessä on yhdistelmäharjoitus, on useita muitakin lihasryhmiä, jotka tulevat mukaan. Näitä ovat mm:
- Rhomboideus
- Keskimmäinen trapetsilihas
- Takimmaiset deltalihakset
- Hauislihakset
- Vartalon eturistisiteet ja ote
- Mollivoimalihakset
- Erektori spinae
Asiakkaiden istuma-asennossa tehtävä kaapelisorvausliike liikkuu koko kehon tasolla, joka perustuu myös pakaroiden ja ytimen aktivointiin vakauden ja pystyasennon ylläpitämiseksi. Kun kyse on näistä toissijaisesti aktivoiduista lihasryhmistä, sinun on tietysti ponnisteltava aktivoidaksesi ne täysimittaisesti. Voit ehdottomasti suorittaa tämän harjoituksen aktivoimatta pakaralihaksia, mutta muotosi (ja voittosi) kärsivät pitkällä aikavälillä.
Toinen tärkeä asia, joka on muistettava, on se, että teet nämä harjoitukset istuen. Vaikka hieman vähemmän suosittu, myös seisova kaapelisoutu on mahdollinen. Ero on siinä, kuinka monta stabiloivaa lihasta joudut käyttämään.
Seisten, kehosi on tasapainotettava itsensä kaapelin jännitystä vastaan samalla kun seisot – mikä tarkoittaa enemmän lihasten aktivoitumista jaloissa ja vatsalihaksissa. Tämä ei ole yhtä suuri ongelma istuessasi.
Vaikka on sinusta kiinni, miten sisällytät tämän harjoituksen rutiineihisi, kaapelisoutu on ensisijaisesti selkäliike, joten olisi hyödyllisempää tehdä se istuen ja antaa selän tuottaa enemmän voimaa. Seisten et voi käyttää yhtä raskasta painoa, koska kehoasi haastetaan myös muilla tavoin.
How to Do the Seated Cable Row
Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitset kaapelisoutulaitteen. Kaapelikiinnityksen tyyppi on kuitenkin sinusta itsestäsi kiinni.
Yleisimmin käytetty istuma-asennossa tehtävään kaapelisoutuun on V-kahvainen kiinnitys. V-kahvalla painotat eniten keskivartalolihaksia ja rhomboideja (keskimmäinen selkä). Jos kuitenkin yrität kohdistaa enemmän ulospäin suuntautuvia lattareita ja takareisiä, sinun on parempi käyttää kaarevaa tankoa ja leveämpää otetta. Haluatko harjoittaa hauista? Käytä EZ-tankoa alhaalla olevalla otteella.
Valmistautuaksesi aseta kaapeli yhdelle koneen alimmista askelmista ja aseta jalkasi ja jalkasi sopiviin väleihin vakauden säilyttämiseksi. Polvien tulisi olla hieman koukussa ja sinun tulisi pystyä tarttumaan kahvaan ojennetuin käsin. Varmista kuitenkin, että alaselkä ei käyristy.
1. Istu pystyasennossa selkäranka suorana, jännitä vatsalihaksia ja pakaralihaksia; pidä tankoa käsissäsi. Vedä hartioita taaksepäin ja pidä ne näin koko harjoituksen ajan. Pidä rintakehä ylhäällä.
2. Aloita liike vetämällä tankoa kohti vatsaa ja varmista, että kyynärpäät ajavat taaksepäin kohti lantiota. Pyri pitämään kyynärpäät lähellä vartaloasi.
3. Purista lapaluut yhteen ja ota latsit käyttöön, kun saavutat liikkeen huipun ja kosketat tankoa vatsaasi. Selkäsi tulisi olla koko ajan suora, eikä vartalosi saisi liikkua lainkaan taaksepäin.
4. Pidä tauko yhden tai kahden sekunnin ajan ja käännä liike sitten hitaasti takaisin alkuasentoon. Toista haluttu määrä toistoja. Muista pitää selkäranka suorana koko ajan.
Muotoiluvinkkejä ja ohjelmointi
Kun on kyse ohjelmoinnista, tämä harjoitus sopii mainiosti sisällytettäväksi joko selkäpäivään tai vetopäivään, jos teet työntö-/veto-/jalkajakoa.
Volyymin suhteen pitäydy alussa 8-12 toistossa 2-3 sarjassa. Jos sinulla on erityisiä tavoitteita mielessäsi, kuten voima tai hypertrofia, ohjelmoi liike tavoitteesi suhteen; joko vähemmän toistoja raskaammilla painoilla tai enemmän toistoja kevyemmillä painoilla.
Aloita kuitenkin aina kevyemmällä painolla, kun totuttelet liikkeeseen, tai muuten olet vaarassa loukkaantua.
Muita tapoja välttää vammoja on pitää polvet koko ajan hieman koukussa ja pitää selkä neutraalissa asennossa. Myös kyynärpäät tulisi pysyä sisäänvedettyinä. Kun teet harjoituksen hitaasti ja tarkoituksella, saat pitkällä tähtäimellä paljon enemmän hyötyjä kuin jahtaamalla toistomääriä ja painonumeroita.
Yleisiä virheitä, joita kannattaa välttää
Lukujen jahtaamisesta puheen ollen, on myös useita muita yleisiä virheitä, joita kannattaa välttää, kun yrität suorittaa istuma-asennossa tehtävää kaapelisoutua oikein.
Yksi merkkejä liian painavasta painosta on se, että nojaudut liikkeen alkuun liikaa taakse. Vaikka on mahdollista, että selkäsi liikkuu hieman koko harjoituksen ajan, haluat minimoida sen niin paljon kuin mahdollista – muuten vaarana on, että alaselkäsi rasittuu.
Toinen yleinen virhe on se, ettet pidä hartioita taaksepäin. Jos ne liikkuvat vapaasti liikkeen aikana, olkapään rasituksen mahdollisuus kasvaa jyrkästi. Etsit olkapäiden vakautta – ja vakain paikka niille on taaksepäin työnnettynä.
Jotta oikeat lihakset saataisiin kunnolla käyttöön, kannattaa myös välttää olkapäiden kohauttelua, etenkin liikkeen loppuvaiheessa. Pitämällä hartiat taaksepäin ja alaspäin saat yläselkäsi tehokkaasti liikkeelle. Jos kuitenkin kohautat olkapäitäsi, enemmän trapseja tulee käyttöön (ja ne ovat jo valmiiksi liikaa käytössä monilla ihmisillä).
Korrektin muodon säilyttämisessä auttaa paljon, jos pidät keskivartalosi mukana. ”Suora selkä ja ydin sitoutuneena” on yleinen asento, jolla suoritetaan useita suosittuja nostoja (kuten esimerkiksi deadliftit), ja hyvästä syystä. Se estää vartaloasi heilumasta, selkääsi pyöristymästä ja auttaa sinua hallitsemaan painoa paremmin.
Ja kun hallitset painoa paremmin, voit mennä hitaammin ja tasaisemmin. Haluat saada kaapeleista kaiken irti ja maksimoida jännityksen alaisen ajan, joten nopeiden ja nykivien liikkeiden välttäminen on tärkeää. Jos nojaat vauhtiin saadaksesi sinut jokaisen repin läpi, on todennäköistä, että muotosi kärsii myös muilla alueilla, ja valitsemasi paino on todennäköisesti liian raskas.
Toinen merkki liian raskaista painoista on se, että et käy läpi koko liikealuetta. Käsien pitäisi ojentua kokonaan ulos, ja sitten kyynärpäiden ja lapaluiden pitäisi tulla kokonaan takaisin. Se, ettet tee koko liikerataa, ei ole vain huijausta toistojen määrässä, vaan se on myös huijausta kehollesi ja voitoillesi.
Seated cable row:n muunnelmia
Yksi yksinkertaisimmista tavoista piristää istuma-asennossa tehtävää kaapelisoutua on tehdä se yhdellä kädellä. Suurin hyöty yksipuolisten harjoitusten tekemisessä on se, että ne treenaavat kehon molempia puolia yhtä paljon.
Oliko ilmeistä vai ei, kehon kummankin puolen vahvuuksien välillä on aina eroja, ja yleensä ”kaksikätisessä” nostossa päädytään siihen, että vahvempi puoli korvaa heikomman. Jos pakotat kummankin puolen vartalostasi työskentelemään yksin, ne joutuvat joka kerta vetämään oman osuutensa.
Tämä liike voidaan tehdä samalla tavalla kuin tavallinen istuma-asennossa tehtävä kaapelisoutu, mutta tällä kertaa ei-liikkuvan käden tulisi olla vierelläsi. Myös yhden käden otteen käyttäminen auttaa.
Yksikätisen liikkeen lisähaasteena on myös se, että vartalosi joutuu käyttämään pyörimistä estävää voimaa, koska puolet vartalostasi vedetään toiselle puolelle. Tämä voi olla hyvä tapa harjoittaa ydintäsi ja kehittää sitä entisestään, erityisesti sivuvatsalihaksia.
Yksikätiset käsipainosarjat
Jos haluat ylittää yksikätisen istuvan kaapelisoudun, yksikätinen käsipainosoutu voi olla loistava tapa tehdä niin.
Nämä tekevät hyvää työtä kohdistaen sekä ydintä että selkää – erityisesti alaselkää (jotakin sellaista, mikä istuvasta kaapelisoudusta puuttuu suurimmaksi osaksi). Vaikka se hyötyy siitä, että se on yksipuolinen harjoitus, voit myös käyttää raskaampia painoja haastamaan ydintäsi enemmän.
Tarvitset tukevan, korotetun alustan (kuten penkin) ja käsipainon tämän harjoituksen suorittamiseen. Aseta toinen jalka penkille ja tartu samalla puolella olevalla kädellä sivulle. Jatka kumartumalla niin, että ylävartalosi on lattian suuntainen.
Aloita liike kurottautumalla alaspäin poimiaksesi vastakkaisella kädellä käsipainon lattialta samalla kun pidät selkäsi suorana ja linjassa. Ota selkä ja hartiat käyttöön ja nosta käsipaino rintaan asti. Kun saavutat harjoituksen ylärajan, purista olkapäätä taaksepäin ja varmista, että tunnet sitoutumisen selkälihaksissa. Peruuta liike hitaasti alkuasentoon.
Kasvovetoja
Kasvoveto kohdistuu moniin samoihin lihaksiin kuin kaapelisoutu, mutta siinä keskitytään erityisesti yläselkään ja olkapäihin.
Kerran vielä kerran käytät kaapelilaitetta – mutta tällä kertaa seisten ja niin, että laitteeseen on kytketty kaksoisköysikiinnitys. Haluat tarttua köysiin yliotteisella otteella ja varmistaa, että käsivarret ovat ojennettuina kokonaan eteen.
Aloita liike ottamalla selkäsi mukaan, mutta pidä käsivarret lattian suuntaisina koko liikkeen ajan. Otteen kahvojen tulisi kiertää kasvosi ympäri harjoituksen huipulla. Pidä se siinä lasketun ajan ja käänny hitaasti takaisin alkuasentoon.
Muista, että vartalosi on oltava tukevasti paikoillaan; tämä auttaa estämään päätäsi tulemasta eteenpäin köysiä vastaan. Lisäksi liian raskas paino siirtää painopisteen pois yläselästäsi ja siirtää sen kohti alaselkää.
Lat Pulldown
Lat Pulldown on yksi suosituimmista kuntosalilla tehtävistä selkäharjoitteista – ja syystäkin. Kuten nimestä voi päätellä, se kohdistuu ensisijaisesti lattiaan. Sen lisäetuna on se, että se ei lyö hauiksia tai kolmipäisiä lihaksia liian kovaa, joten sinun ei tarvitse huolehtia niiden kaasuuntumisesta ennen kuin lyöt kunnolla lattiaan.
Säädä istuimen pehmusteet niin, että vartalosi liikkeet jäävät mahdollisimman vähäisiksi, ja tangon tulisi olla juuri ja juuri ulottumattomissa yläpuolellasi.
Pidä tangosta kiinni leveällä otteella ja katsele eteenpäin samalla kun otat kiinni ytimestäsi. Selän tulisi pysyä suorana koko ajan. Aloita harjoitus vetämällä lapaluita taaksepäin ja vedä tanko sitten alas rintakehän yläosaan. Kun olet päässyt alas asti, purista lihaksia samalla kun pidät ryhdin pystyssä.
Tämä liike on helppo tehdä väärin, joten varmista, ettet hyödynnä vauhtia tai nojaa taaksepäin harjoituksen loppupuolella.
Rowing Your Way to Gains
Sauvasoutu kaapeleilla istuen ja sen useat variaatiot tarjoavat loistavan tavan hankkia älyttömän lihaksikas selkä.
Täydellisen muodon yhdistäminen riittävään lepoon ja oikeisiin ruokiin on ainoa todellinen tapa sekä saavuttaa tavoitteesi että ylittää ne. Se, että osaat tehdä harjoitukset oikein, on vain pieni osa taistelusta – on sinusta itsestäsi kiinni, että opit tuntemaan kehosi tarpeeksi hyvin, jotta voit veistää vartalon, jonka olet aina halunnut.