Harjoituspallo (tai sveitsiläinen pallo tai fysiopallo) on monipuolinen harjoituslaite, joka on saatavilla selkäkivusta kärsivien avuksi. Erityisesti monet kuntopallo-ohjelmat on suunniteltu tuomaan liikettä selkärankaan hallitusti, jotta välilevyt pysyisivät ravittuina. Nikamien liikuttaminen auttaa ravitsemaan selkärangan välilevyjä lisäämällä verenkiertoa välilevyn ympärillä ja saamalla veden virtaamaan sisään ja ulos välilevystä.
Lisäksi paikallinen kuntosali tai kuntokeskus on usein hyvä paikka löytää henkilö, joka on sertifioitu harjoituspallotekniikkaan. Sertifioidun henkilön lisäksi tämä verkkosivusto tai video tai kirja voi antaa hyödyllistä tietoa siitä, mitä lihaksia hyödynnetään ja mitkä lihakset ovat välttämättömiä tiettyjen tavoitteiden saavuttamiseksi harjoituspallolla.
Katso Miten aloittaa harjoituspallo-ohjelma
Harjoitusten vaikeus harjoituspallolla vaihtelee jokaisella henkilöllä ja haastaa joustamattomuusalueet. Tyypillisesti fysioterapeutti tai muu selkärangan erikoislääkäri pyytää potilasta aloittamaan harjoituspallon käytön pienillä, hellävaraisilla liikkeillä, kuten seuraavilla:
Lantion eristäminen harjoituspallolla
- Keinuta edestakaisin – Istu harjoituspallolla käsivarret sivuilla tai lantiolla. Tee hitaasti lantion kallistus, vedä vatsalihaksia sisään ja siirrä lantiota hieman eteenpäin, jotta selkä litistyy (vähentää lordoosia). Palaa neutraaliin asentoon kuntopallolla. Kaarra selkää hieman ja siirrä lantiota hieman taaksepäin. Palaa neutraaliin asentoon harjoituspallolla. Kun nämä liikkeet tuntuvat mukavilta kuntopallolla, tee niitä yhtäjaksoisesti edestakaisin 10 toistoa.
- Keinu sivulta toiselle – Istu kuntopallolla kädet sivuilla tai lantiolla. Siirrä painoa hitaasti hieman oikealle. Palaa neutraaliasentoon. Siirrä painoa hitaasti vasemmalle. Palaa neutraaliasentoon harjoituspallolla. Kun nämä liikkeet tuntuvat mukavilta, tee niitä yhtäjaksoisesti puolelta toiselle 10 toistoa.
- Ympyrät – Edistyneemmässä harjoituksessa aloita edestä/lantion kallistusasennosta ja siirrä painoa hitaasti ympyräliikkeellä, 3 kertaa myötäpäivään ja 3 kertaa vastapäivään.
Selkärangan kierto harjoituspalloilla
- Istu harjoituspallolla ja nosta kädet suoriksi eteen; ilman selkärangan kiertoa siirrä molempia käsiä vartalon poikki oikealle taivuttaen vasenta kyynärpäätä ja pitäen kädet olkapäiden korkeudella; siirrä molempia käsiä vasemmalle taivuttaen vasenta oikeaa kyynärpää. Toista 5 kertaa kummallekin puolelle.
- Lisää pääliike käsivarsien liikkeeseen kääntämällä päätä vastakkaiseen suuntaan kuin käsivarsien liike, edelleen ilman selkärangan kiertymistä. Toista 5 kertaa kummallekin puolelle.
- Lisää vaikeutta levittämällä jalkoja hieman ja kiertämällä selkärankaa käsivarren liikkeen suuntaan, ojentamalla vastakkaista polvea suoraksi ja keinuttamalla tarvittaessa hieman eteenpäin pallon päällä.
Liikkuvuus ja venyttely liikuntapallolla
- Istu liikuntapallolla kädet sivuilla, kuljeta jalat hitaasti ulos ja nojaudu hieman taaksepäin ja rullaa pallo yläviistoon; nosta kädet pään yläpuolelle ja ojenna polvet kaarelle pallon yli, siirrä se keskikohtaan selkärangan kohdalle ja kosketa kädet lattiaan. Pidä venytys 10 sekuntia ennen kuin taivutat polvia, lasket kädet alas ja rullaat alkuasentoon. Toista 3 kertaa.
- Polvistu kädet jumppapallon päällä; rullaa jumppapalloa käsillä ulospäin vartalosta pitäen selkä litteänä, kunnes lonkat ja polvet ovat 90 asteen kulmassa ja selkä, pää ja kädet suorassa; rullaa jumppapalloa hieman puolelta toiselle, 5 kertaa kummallakin puolella.
- Polvistu rintakehä jumppapallon päällä; rullaa eteenpäin ja ojenna polvet suoriksi, pallo rinnan korkeudella, rentoudu pallon ympärille venyttääksesi ylempää selkärankaa.
Pidennysharjoitukset
- Lannerangan ojennus – Aseta rintakehän alaosa/vatsan alue jumppapallon päälle jalat suorina, jalkojen ollessa levällään vakauden takaamiseksi ja jalkojen ollessa taivutettuina ylöspäin varpaiden varassa (tai jalat yhdessä ja jalkojen ollessa seinää vasten); lepää kädet jumppapallon kyljessä mutta älä käytä käsiä ponnistaaksesi ylöspäin; nosta hitaasti päätä ja rintakehää ylöspäin jumppapallolta, niin pitkälle kuin se on miellyttävää; purista lapaluita samalla kun nostat ylöspäin; palaa alkuasentoon. Toista 5 kertaa. Jos haluat vaikeamman harjoituksen, aseta kädet pään taakse tai suorista kädet pään yläpuolelle
- Silta – Asetu litteästi maahan jalat suorina. Aseta molemmat jalat yhdessä harjoituspallon päälle vasikan alueelle kädet sivuilla ja kädet litteästi lattialla; kiristä ja nosta pakarat ylös lattiasta selän suoristamiseksi pitäen vatsalihakset kireällä ja pidä 5 sekuntia. Palaa alkuasentoon. Toista 3-5 kertaa.
- Silta jalalla – tee tästä harjoituksesta vaikeampi nostamalla yksi jalka kerrallaan 1 – 2 senttiä irti sveitsiläispallosta.
- Silta käsivarsilla – vielä vaikeampi, nosta käsivarret irti lattiasta samalla, kun siltaat harjoituspallon yli.
On kirjaimellisesti satoja erilaisia harjoituksia, joita voi tehdä käyttämällä jumppapalloja tai käyttämällä jumppapalloja yhdessä muiden proprioseptioharjoitusten kanssa, kuten BOSU-pallotasapainotreenejä, Dynadiscs-levyjä, Dynadiscs-levyjä, BAPS Boards -levyjä, Pods-levyjä, Therabands-levyjä, -painoja, -painopalloja, -painopalloja, -palloja, -painopalloja, -painopalloja, -painopalloja, -painopalloja, -palloja, -palloja, -palloja, -palloja, -palloja, -palloja, -palloja. Yllä olevassa luettelossa kuvataan joitakin yleisimmin määrättyjä harjoituksia, joita voidaan käyttää alaselkäkipupotilaiden auttamiseksi.
Lisätietoa saa myös National Strength and Conditioning Association -järjestöltä, jolla on myös videoita, CD-levyjä ja kirjoja harjoituksista.