I nuotatori sono ben abituati agli allenamenti mattutini, agli allenamenti di squadra e a uno stile di vita sano. Quello che molti non sanno è che nuotare con una meccanica di bracciata inadeguata o con una flessibilità e una forza ridotte può causare un infortunio da uso eccessivo.
Prendendo parte a un programma di allenamento della forza e di stretching, i giovani nuotatori possono contribuire a migliorare la loro resistenza muscolare e cardiovascolare, portando a una meccanica di bracciata migliore e più coerente.
Infortuni comuni del nuoto
Le lesioni al collo e alla spalla sono tra le lesioni più comuni che i nuotatori devono affrontare.
Le lesioni al collo e alla spalla dovute al nuoto includono:
- Irritazione e infiammazione nelle spalle
- Tendinite o strappi della cuffia dei rotatori
- Sindrome da impingement della spalla, che è il risultato della pressione sui muscoli della cuffia dei rotatori da una parte della scapola quando il braccio viene sollevato in alto
- Strappi nella cartilagine intorno all’incavo della spalla
- Dolore al collo e alla schiena
- Tendinite del bicipite
I nuotatori possono anche avere lesioni al ginocchio. Lo stress sulle ginocchia può provocare dolore sotto o intorno alla rotula o all’interno del ginocchio.
I nuotatori che provano dolore o indolenzimento per più di 48 ore dovrebbero consultare un medico. Gli esperti di UPMC Sports Medicine possono lavorare con voi per valutare e trattare le lesioni da nuoto più comuni per aiutare a prevenire effetti a lungo termine più gravi.
Cause delle lesioni da nuoto
- Sovrallenamento
- Non abbastanza periodi di riposo
- Meccanica di bracciata scadente
- Tecnica di respirazione scadente
- Flessibilità o gamma di movimento scadente
- Mancata cuffia dei rotatori o forza della scapola (muscolo scapolare)
- Povera forza o stabilità del core
- Riduzione della forza dei muscoli dell’anca
Trattare gli infortuni nel nuoto
Il modo migliore per prevenire gli infortuni è riscaldarsi correttamente prima di nuotare, e prendere parte a programmi di rafforzamento e condizionamento in precampionato e in stagione.
L’allenamento della forza dovrebbe concentrarsi su:
- Muscoli rotatori e scapolari per migliorare la stabilità delle spalle
- Quadricipiti (muscoli della coscia) e muscoli dell’anca per migliorare il calcio, in particolare per la rana
- Muscoli addominali e core
L’uso di boe o pagaie per una resistenza graduale in acqua fornisce anche un rafforzamento specifico per lo sport.
Prevenire le lesioni da nuoto: Suggerimenti per migliorare la meccanica della bracciata
È importante aumentare gradualmente l’intensità e la lunghezza delle nuotate per evitare il sovrallenamento. Permetti al corpo di riposare adeguatamente tra le competizioni e le sessioni di allenamento.
Di seguito abbiamo delineato le tecniche di nuoto per ogni bracciata per aiutare a prevenire le comuni lesioni da nuoto.
Corsa a stile libero
- Quando si respira, tenere la testa in linea con il corpo per evitare dolori al collo o intorpidimento e formicolio alle braccia.
- Ruotare il corpo verso il lato che respira per evitare di girare troppo il collo e di allungare troppo le braccia.
- Si respira allo stesso modo da entrambi i lati per evitare uno stress eccessivo su un lato del collo.
Schiena
- I muscoli deboli nella parte anteriore del collo si affaticano più rapidamente di quelli forti, con conseguente dolore al collo con l’aumento dei giri.
- I nuotatori che iniziano a nuotare in questa bracciata dovrebbero aumentare gradualmente sia la distanza che l’intensità.
- Ruotare il corpo correttamente ad ogni bracciata aiuterà anche a diminuire lo stress sul collo e sulle spalle.
Corsa del seno
- Mantenere la testa in linea con il corpo per evitare un maggiore stress sul collo.
- I muscoli forti della coscia e dell’anca renderanno il calcio più forte e una nuotata più veloce.
- La forza delle gambe aiuterà anche a diminuire lo stress e la tensione sulle ginocchia con l’aumentare della distanza di nuoto.
Butterfly
- Il tempo corretto di questa bracciata diminuisce la possibilità di dolore al collo, alle spalle o alla schiena.
- Concentrarsi su un calcio forte e sulla parte superiore del corpo aiuterà la posizione del corpo, così come la respirazione.
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