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La scienza dietro al fatto che HIIT sia più efficace del cardio regolare quando si tratta di perdita di peso

Ti sei mai sentito perso quando cerchi una routine di fitness che funzioni per te?

Nell’ultimo decennio o giù di lì, l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) ha avuto una buona stampa tra la comunità del fitness (veloce). Brevi sessioni HIIT sono state pubblicizzate come più fruttuose della tipica corsa serale lunga 50 minuti.

Troppo bello per essere vero? Faccio HIIT da un po’ di tempo, ma non ero sicuro che fosse l’alternativa migliore per me, quindi ho voluto scavare un po’ più a fondo.

Attenzione spoiler: non è tutto rose e fiori, ma ci sono diversi spunti dalla ricerca.

Come l’HIIT differisce dal cardio regolare?

Il cardio allo stato stazionario è noto nella comunità scientifica come un esercizio aerobico, mentre l’HIIT è considerato anaerobico. Abbiate pazienza. Ecco la migliore spiegazione che ho trovato, per gentile concessione di Healthline:

“L’esercizio aerobico produce energia utilizzando una fornitura continua di ossigeno per sostenere l’attuale livello di attività senza bisogno di energia supplementare da un’altra fonte. Ma l’esercizio anaerobico spinge il tuo corpo a richiedere più energia di quella che il tuo sistema aerobico può produrre.”

Ecco cosa succede durante l’HIIT: il tuo corpo non ha abbastanza ossigeno, quindi si affida alle fonti di energia immagazzinate (nutrienti) per alimentarsi.

La ciliegina sulla torta: il tuo corpo continuerà a bruciare grassi anche dopo l’allenamento perché sta cercando di sostituire i nutrienti che sono stati persi. E questo, amici miei, è ciò che si chiama l’effetto post-combustione.

L’effetto post-combustione, o come si bruciano calorie nel sonno

Scientificamente noto come Consumo Eccessivo di Ossigeno Post-esercizio (EPOC), l’effetto post-combustione è il numero di calorie che il nostro corpo brucia dopo un allenamento. Quando fai HIIT, ti stai allenando oltre la tua capacità di ossigeno. Pensalo come se creassi una sorta di debito energetico che dovresti ripagare dopo l’allenamento.

La ricerca suggerisce una relazione esponenziale tra l’intensità dell’esercizio e l’entità dell’EPOC. Più intenso è l’allenamento, più energia avrà bisogno il tuo corpo per recuperare il suo stato di riposo.

Tuttavia, si scopre che l’effetto post-combustione non è abbastanza significativo per indurre la perdita di peso. Lyle McDonald, autore di fitness, ha fatto il suo esperimento. A tal fine, ha usato una bicicletta con misuratore di potenza. Ha poi convertito la potenza in calorie usando una formula complessa.

Ha scoperto che una differenza del 7% (abbastanza enorme) nel postbruciatore tra un allenamento HIIT di 30 minuti e 30 minuti di cardio regolare si traduce in appena 14-21 calorie.

Per farla breve, l’effetto postbruciatore da solo non farà il trucco. Ciò che conta sono le calorie che si bruciano durante l’allenamento vero e proprio.

L’allenamento di un minuto

Il motivo per cui HIIT è così popolare è piuttosto legato al numero di calorie che si possono bruciare in un tempo più breve. Come si può intuire dal nome, questo tipo di allenamento è piuttosto intenso. Non è una formula magica che ti permetterà di bruciare di più facendo meno, ma richiede meno tempo di un’ora di jogging.

Martin Gibala, rinomato ricercatore di HIIT e autore del bestseller The One-Minute Workout, sostiene che solo un minuto di lavoro molto duro fornisce gli stessi benefici di 50 minuti di esercizio continuo.

Il suo studio era basato su 2 gruppi:

1. Il gruppo A ha eseguito tre raffiche di 20 secondi tre volte a settimana come parte di un allenamento di 10 minuti, compreso il riscaldamento e il raffreddamento.
2. Il gruppo B ha eseguito 50 minuti di cardio costante tre volte a settimana (che è la linea guida ufficiale per la salute pubblica).

Al termine delle 12 settimane di esperimento, entrambi i gruppi hanno migliorato la loro forma fisica di quasi il 20 per cento e gli uomini di entrambi i gruppi hanno perso 4,5 libbre.

Ma ecco il punto: altri studi hanno scoperto che entrambi i tipi di allenamento erano ugualmente efficaci per la riduzione del grasso a lungo termine. Un team di ricercatori australiani ha riunito i risultati di 28 studi, che coprono 1.000 persone. Nelle loro parole, “né HIIT/SIT a breve termine né MICT hanno prodotto riduzioni clinicamente significative del grasso corporeo”.

La ragione dietro questi risultati potrebbe essere che la perdita di peso avviene in cucina. Una cosa su cui la comunità scientifica è d’accordo è che l’esercizio non è sufficiente quando si tratta di perdita di peso. Uno studio del 2016 mostra che mentre l’esercizio riduce il rischio di una vasta gamma di malattie (malattie cardiache, diabete e cancro), l’attività da sola non brucia calorie extra. E se volete controllare da soli, ecco un grande articolo supportato dalla scienza sul perché non si dovrebbe esercitare per perdere peso.

L’autore di The One-Minute Workout l’ha detto lui stesso:

“In termini di grandezza complessiva di bruciare calorie, tende ad essere piccolo rispetto a quello che si può ottenere con i cambiamenti nella dieta.”

Takeaway #1: la scienza non è conclusiva

Non ci sono prove scientifiche certe che l’HIIT sia più efficace del cardio costante per la perdita di peso. Gli studi di ricerca si basano su piccoli campioni, quindi non ci sono generalizzazioni da fare sui loro risultati. Inoltre, ci sono vari approcci all’HIIT, ma non c’è consenso su quale protocollo sia più efficace.

Takeaway #2: HIIT è efficiente in termini di tempo

L’allenamento intervallato è un’alternativa attraente alla tua tipica sessione cardio di 50 minuti perché richiede meno tempo, non si può negare questo.

Takeaway #3: la perdita di peso avviene in cucina

Se vuoi risultati, quanto mangi è molto più importante di quanto fai esercizio. La ricetta (non così segreta) per la perdita di peso è il deficit calorico. Perdi peso in cucina, ma puoi guadagnare forza e resistenza e diventare più sano in palestra.

Takeaway #4: la tua routine di fitness dovrebbe riguardare il divertimento

Fare esercizio è ottimo sia per la salute fisica che mentale. Ora che abbiamo stabilito che la perdita di peso richiede un cambiamento di dieta, la scelta tra HIIT e il cardio costante dovrebbe riguardare ciò che ti piace di più e ciò che il tuo corpo può sopportare.

HIIT è abbastanza brutale. Si tratta di spingere il tuo corpo molto al di fuori della sua zona di comfort, quindi non è per tutti. Se lo scegli come tua routine di fitness ma finisci per abbandonare i tuoi allenamenti perché non riesci a tenere il passo, è probabile che sia meno efficace del cardio costante.

Takeaway #5: non devi necessariamente scegliere

In mezzo a tutta questa incertezza, c’è un’alternativa alla scelta di uno o dell’altro. Puoi combinare entrambi come parte della tua routine, e puoi facilmente trovare programmi per questo su internet.

Anche se la scienza non è chiara sul meccanismo sottostante, combinando entrambi i tipi di esercizio si dice che sia più efficiente che eseguendo uno dei due da solo.

Ancora da dimostrare, ma sicuramente ottimo per rendere più piccante la tua routine di fitness!