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Se ti stai chiedendo se hai bisogno di prendere integratori mentre inizi o mantieni uno stile di vita cheto, abbiamo buone notizie. La dieta chetogenica è in realtà molto densa di nutrienti se fatta correttamente. Quasi tutte le esigenze nutrizionali possono essere facilmente soddisfatte attraverso ciò che si mangia. Eppure, a volte gli integratori aiutano o sono addirittura necessari, a seconda delle circostanze. Continuate a leggere per imparare tutto quello che dovete sapere sulla necessità di prendere integratori nella vostra dieta keto.

Come ottenere tutti i nutrienti necessari attraverso la dieta

Come abbiamo detto sopra, è possibile ottenere la maggior parte dei nutrienti necessari da una dieta keto, se fatta correttamente. Cosa significa “correttamente”? In parole povere, è una dieta pulita, per lo più a base di alimenti integrali, incentrata su grassi e proteine sane e verdure a basso contenuto di carboidrati.

Grassi sani e proteine

I grassi sani, che sono la base di una dieta keto, contengono vitamine liposolubili A, D, E e K, e sono estremamente densi di nutrienti. Spesso si presentano sotto forma di alimenti di origine animale (si pensi alla carne, al pesce, ai latticini, che contengono anche proteine). Ma non tutti i grassi animali sono ideali. Quando si scelgono ingredienti animali o anche vegetali, è importante prestare attenzione alla qualità del cibo e scegliere prodotti biologici, nutriti con erba e allevati al pascolo. Per esempio, gli animali nutriti con erba e allevati al pascolo e il salmone grasso pescato in natura non solo sono privi di ormoni, antibiotici e altri elementi indesiderati, ma sono anche più ricchi di acidi grassi essenziali salutari, come gli acidi grassi omega 3, che a loro volta alimentano il corpo con nutrienti di alta qualità.

Gli acidi grassi omega-3 sono importanti perché aiutano a mantenere il corpo in uno stato non infiammato. Altri alimenti che contengono acidi grassi omega-3 sono sgombro, ostriche, sardine, acciughe, semi di lino, semi di chia e noci. Anche le alghe sono fonti importanti di acidi grassi omega-3, soprattutto per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana*. Le alghe sono tra i pochi gruppi di piante che contengono sia DHA che EPA (tipi di acidi grassi omega-3 che riducono l’infiammazione e il rischio di malattie croniche). Più nutrienti si possono ottenere dagli alimenti che si mangiano, meglio è, soprattutto perché è meglio ottenere gli acidi grassi omega-3 attraverso il cibo, piuttosto che prendere un integratore isolato. (I nutrienti lavorano in modo sinergico, cioè lavorano insieme. Quindi, prendere un integratore isolato è meno efficace che ottenere nutrienti dal cibo intero.)

*A causa della mancanza di grassi animali sani in una dieta vegetariana, è difficile ottenere tutti gli acidi grassi di cui hai bisogno come un vegetariano keto, ed è significativamente più difficile per i vegani keto. Se sei vegano e keto e vuoi assicurarti una salute ottimale, potresti aver bisogno di prendere un integratore di origine animale, come l’olio di pesce. Lo sappiamo, è lontano dall’ideale, ma la scienza dimostra che non c’è modo migliore per assicurarsi di ottenere abbastanza Omega 3.

Verdura a basso contenuto di carboidrati

La dieta keto permette anche un sacco di verdure sane e a basso contenuto di carboidrati come broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolo, melanzane, cavolfiori, fagiolini e peperoni. (Molte di queste verdure contengono fibre, vitamine e minerali importanti, quindi è importante includere le verdure nella tua dieta chetogenica per assicurarti di avere minerali adeguati. Sempre con le verdure, la qualità conta. Scegliete verdure biologiche, se possibile, per evitare pesticidi ed erbicidi, che possono bloccare l’assorbimento dei nutrienti e aumentare la necessità di integratori. Per una guida ai prodotti con la maggior parte e la minor quantità di pesticidi, controlla il 2019 Clean Fifteen e Dirty Dozen di EWG.

Supplementi da considerare per una dieta Keto

Anche se consigliamo di ottenere la maggior parte dei nutrienti da una sana dieta keto integrale, ci sono alcuni integratori specifici che sono utili (e un paio che possono anche essere necessari). Ecco i nostri migliori suggerimenti di integratori quando si segue una dieta keto e perché si potrebbe avere bisogno di loro:

Sale: Un essenziale Keto

Proprio come abbiamo passato anni a demonizzare erroneamente il grasso mentre ci caricavamo di zucchero, anche il sale è stato a lungo un capro espiatorio. Nel frattempo, il sale è un elettrolita molto importante che aiuta nella conduzione nervosa e nel mantenimento dell’equilibrio dei fluidi che circondano le cellule. In una dieta cheto è particolarmente importante perché la dieta cheto è naturalmente diuretica e quindi il sale è facilmente esaurito, insieme all’idratazione. (I sintomi della “Keto flu” sono spesso il risultato della deplezione di sale/idratazione.)

Perché la dieta keto causa la perdita di acqua e di sodio? Quando si segue una dieta cheto, i reni producono naturalmente meno insulina. L’insulina è necessaria per elaborare i carboidrati. Tuttavia, un livello molto basso di carboidrati equivale a una minore produzione di insulina, e meno insulina significa che i reni rilasciano più acqua, causando così più viaggi alla toilette e lo scarico degli elettroliti. Con meno insulina, corriamo il rischio di avere meno sodio (sale), e gli indesiderati effetti successivi, tra cui mal di testa, sonnolenza, bassi livelli di energia, irritabilità, crampi muscolari, e anche nausea e costipazione.

La buona notizia è che è facile combattere il sodio basso. Basta assicurarsi di bere molta acqua e aggiungere un pizzico di sale himalayano o sale marino al cibo e all’acqua. (Questi sali generalmente non contengono agenti antiagglomeranti che possono includere composti chimici, alcuni dei quali sono noti come tossine.)

Magnesio: Perché tutti ne hanno bisogno

Un altro minerale di cui la maggior parte delle persone può beneficiare è il magnesio. Il magnesio è conosciuto come il “minerale calmante”, ed è responsabile di oltre 300 funzioni enzimatiche all’interno del corpo, compreso il battito del nostro cuore e la flessione dei nostri muscoli! Idealmente il magnesio dovrebbe essere consumato dagli alimenti. Ostriche, cozze, semi di zucca e avocado sono ottime fonti di magnesio compatibili con la dieta keto, così come le verdure a foglia verde, che sono tutte permesse in una dieta keto.

Tuttavia, a causa delle moderne pratiche agricole, i nostri terreni, e quindi le verdure, sono sempre più impoveriti di questo importante minerale. Ci sono molte forme di magnesio sul mercato, glicinato di magnesio, citrato di magnesio, e magnesio topico, per citarne alcune, e a volte ci vogliono prove ed errori per trovare la forma che si risponde meglio in base alle vostre esigenze bio-individuali. Il magnesio glicinato è magnesio legato alla glicina, che lo rende più facilmente digeribile (meno disturbi digestivi). Il citrato di magnesio si presenta in polvere e viene assunto mescolato in acqua. Alcune persone rispondono bene a questa forma, altre possono avere problemi digestivi (gonfiore, gas). Il magnesio topico viene massaggiato sulla pelle, bypassando la necessità di digestione.

Oligoelementi: Coprire tutti i terreni

Abbiamo già parlato di come intraprendere un viaggio keto può portare gli elettroliti fuori equilibrio, specialmente all’inizio della transizione keto. Ma c’è di più da sapere qui. Si chiamano minerali traccia. Idealmente questi vari minerali dovrebbero provenire prima di tutto dal tuo cibo. Ma per essere sicuri, non fa male prendere un integratore di minerali traccia, che in genere contiene una miscela di oltre 72 minerali traccia, tra cui sodio, potassio, rame, ferro, zinco, magnesio. Gocce di oligoelementi Le gocce di oligoelementi possono essere aggiunte all’acqua per aiutare ad aumentare il nostro consumo di minerali, mantenendo il corpo adeguatamente idratato. I minerali possono anche essere ottenuti in forma di pillola. Gli oligoelementi possono essere particolarmente utili per gli atleti chetogenici che bruciano rapidamente i minerali a causa dell’attività ad alto volume.

Prebiotici e probiotici per una digestione sana

Quando si segue uno stile di vita chetogenico, le persone tendono a tagliare le verdure per mantenere bassi i carboidrati. Tuttavia, le verdure contengono fibra prebiotica, e i prebiotici aiutano a nutrire i nostri batteri intestinali benefici (probiotici). I probiotici mantengono l’intestino in un equilibrio sano, il che aiuta a facilitare la digestione.
Il modo migliore per ottenere prebiotici benefici nella vostra dieta è quello di ottenere i vostri carboidrati quotidiani attraverso fonti vegetali e mangiare queste verdure crude. I probiotici possono anche essere trovati nelle verdure fermentate come i crauti e il kimchi, che sono cavoli fermentati (in genere si trovano nella sezione frigo del negozio di alimentari). Le verdure fermentate contengono carboidrati che vorrete includere nelle vostre macro, quindi assicuratevi di leggere le etichette e inserire questi carboidrati nel vostro piano giornaliero. Inoltre, tenete presente che una piccola quantità di verdure fermentate contiene ancora miliardi di prebiotici e probiotici. Basta una forchetta piena di kimchi a lato del pasto, o un bicchierino di kombucha.
Anche l’assunzione di un integratore prebiotico e probiotico può essere utile, soprattutto se non si ha il palato per le verdure fermentate. Ci sono molti tipi sul mercato (sia in forma liquida che in pillole). Alcune marche contengono sia un prebiotico che un probiotico insieme, rendendo un integratore in meno da prendere. Assicuratevi di leggere le etichette. Alcune forme di probiotici contengono zuccheri aggiunti.

Enzimi digestivi per aiutare a regolare il corpo a elaborare i grassi

Anche se siamo perfettamente progettati per digerire e assimilare abbondanti quantità di grasso, molte persone che passano a una dieta keto non sono abituate a digerire il grasso. La dieta americana standard, che è ricca di carboidrati trasformati e povera di grassi di qualità, tende a rendere la nostra bile (prodotta dal fegato e conservata nella cistifellea) densa e fangosa. Questo può rendere più difficile digerire e assimilare i grassi e far entrare nel corpo tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Idealmente, vogliamo che la nostra bile sia sottile e fluida, rendendo più facile l’elaborazione dei grassi.
L’assunzione di enzimi digestivi come Digest Gold di Enzymedica può aiutare a scomporre i grassi sani e facilitare la digestione, in modo che il corpo possa adattarsi a una dieta più grassa. Ci sono anche molte marche di enzimi digestivi progettati appositamente per coloro che seguono uno stile di vita keto. Si tratta in genere di capsule prese prima dei pasti. Alla fine, attraverso il consumo di grassi sani, come il ghee nutrito con erba, il manzo nutrito con erba, il pesce selvatico, l’avocado e l’olio di cocco, la digestione dei grassi avverrà più naturalmente e il corpo sarà in grado di elaborare questi grassi più facilmente.

Supplementi per vegetariani e vegani

Gli studi dimostrano che i vegani non sono in grado di ottenere acidi grassi omega-3 adeguati attraverso la loro dieta e che i vegetariani possono, ma sono spesso carenti. Si raccomanda ai vegani e ai vegetariani di incorporare un supplemento di olio di pesce e di vitamina K2 e B12, derivati da risorse animali piuttosto che vegetali, per migliorare il rapporto Omega 6:3. App come Chronometer possono aiutarvi a valutare il vostro apporto di nutrienti. Puoi saperne di più su queste applicazioni qui.

Food First!

Qui al Keto-Mojo, crediamo nell’ottenere il maggior numero possibile di nutrienti da cibi integrali di qualità. Ma a volte hai bisogno di un piccolo aiuto, e gli integratori di cui sopra sono un ottimo punto di partenza. Combinali con una dieta keto di qualità e non solo avrai un aspetto e una sensazione migliori, ma scoprirai anche quanto possa essere deliziosa una vita sana e di qualità!