Idratarsi dopo gli allenamenti con Florida OJ, che contiene una maggiore quantità di elettroliti, come il potassio, rispetto alla vostra bevanda sportiva media.
- Il succo d’arancia al 100% è idratante?
- Cosa fa l’acqua per te?
- Cosa sono gli elettroliti?
- Elettroliti nel succo d’arancia al 100%
- Requisiti di fluido
- Sintomi della disidratazione
- Il corpo umano comprende circa il 75% di acqua, che costituisce circa il 60% del peso corporeo di un adulto.2
- Informazioni nutrizionali dettagliate
- Idratazione e 100% succo d’arancia
Il succo d’arancia al 100% è idratante?
Il succo d’arancia al 100% contiene naturalmente un’alta percentuale di acqua – quasi il 90%. Il succo d’arancia al 100% contiene anche elettroliti, come il potassio, che aiutano l’equilibrio dei liquidi. Il succo d’arancia al 100% può essere una buona bevanda da scegliere per sostenere l’equilibrio dei fluidi, dato che in uno studio recente si è classificato più in alto di molte altre bevande su diverse misure di idratazione.1 Uno studio clinico ha riportato che bere succo d’arancia al 100% dopo l’esercizio fisico ha contribuito all’idratazione altrettanto bene dell’acqua o di una bevanda sportiva, rendendo il succo d’arancia al 100% un’opzione valida e sana come bevanda post-esercizio.11
Cosa fa l’acqua per te?
L’acqua è fondamentale per la tua salute perché è il componente principale di tutte le cellule. L’acqua assiste nel passaggio di fluidi come il sangue ossigenato nella cellula ed è coinvolta in un gran numero di processi cellulari.2 Un’adeguata idratazione è estremamente importante per il corpo per mantenere una funzione corretta, compreso il mantenimento della temperatura corporea, la regolazione della pressione sanguigna e il trasporto di sostanze nutritive in tutto il corpo.2 Un’adeguata idratazione può anche sostenere l’aspetto della pelle sana migliorandone l’elasticità.3
Cosa sono gli elettroliti?
Gli elettroliti includono nutrienti come potassio, sodio, magnesio e calcio. Nei fluidi, questi nutrienti trasportano una carica elettrica che permette ai muscoli di contrarsi e ai nervi di trasmettere segnali. Gli elettroliti sono fondamentali per il funzionamento del corpo umano. Il tuo cuore non potrebbe battere senza di loro.
Gli elettroliti si perdono durante il giorno con le perdite di liquidi, specialmente con il sudore. L’acqua non contiene elettroliti, quindi è necessario sostituire gli elettroliti persi consumando alimenti che contengono questi nutrienti. Bere liquidi, come il succo d’arancia al 100%, che contengono acqua ed elettroliti può aiutare a sostenere l’idratazione.
Elettroliti nel succo d’arancia al 100%
Il potassio è il principale elettrolita in tutte le cellule. Aiuta a bilanciare i fluidi nel corpo avendo una forte relazione con il sodio, il principale elettrolita nel sangue e all’esterno delle cellule. La maggior parte delle persone non assume abbastanza potassio e consuma troppo sodio.4 Il succo d’arancia è una buona fonte di potassio. Un bicchiere da 8 once di succo d’arancia al 100% fornisce il 10% del valore giornaliero raccomandato per il potassio, simile a una grande banana.*5
Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel corpo ed è essenziale nella regolazione della contrazione muscolare, dell’eccitabilità cardiaca, della pressione sanguigna e di altri processi vitali.6 Il succo d’arancia può contribuire all’assunzione di magnesio con un bicchiere da 8 once che contiene il 6% del valore giornaliero raccomandato per il magnesio.*
Il calcio si trova nelle varietà fortificate di succo d’arancia. Il calcio ha molte funzioni nel corpo, tra cui un ruolo importante nella contrazione muscolare, nella trasmissione nervosa e nella contrazione e rilassamento del sistema cardiovascolare.7 Il succo d’arancia fortificato è un’eccellente fonte di calcio che fornisce il 30% del valore giornaliero raccomandato, simile a una porzione uguale di latte.5*
Requisiti di fluido
La quantità di acqua necessaria ogni giorno varia in base all’età, al sesso e all’età della vita:2
| Età/Gender | Necessità di fluidi totali giornalieri (da cibo e bevande) |
Necessità di acqua giornaliera da bevande e acqua potabile |
|---|---|---|
| 1-3 anni | 6 tazze | 4 tazze |
| 4-8 anni | 7 tazze | 5 tazze |
| 9-13 anni | 9-10 tazze† | 7-8 tazze† |
| 14-18 anni | 10-14 tazze† | 8-11 tazze† |
| Maschi adulti | 16 tazze | 13 tazze |
| Donne adulte | 12 tazze | 9 tazze |
| Donne incinte | 13 tazze | 10 tazze |
| Donne che allattano | 16 tazze | 13 tazze |
† Valori più alti nei maschi
I bisogni di liquidi aumentano durante l’attività fisica, esposizione al caldo o al freddo, con l’aumento dell’altitudine, ferite, diarrea persistente o vomito, febbre, ustioni, alcuni farmaci (ad es.diuretici) e durante la gravidanza e l’allattamento.2,8
Sintomi della disidratazione
La disidratazione può produrre sintomi di sete, affaticamento, scurimento e riduzione delle urine, e può influenzare la cognizione e il controllo motorio.2 Infatti, la scarsa performance fisica dovuta alla disidratazione, come nelle attività sportive con tempo caldo, è ben documentata.9
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Il corpo umano comprende circa il 75% di acqua, che costituisce circa il 60% del peso corporeo di un adulto.2
Informazioni nutrizionali dettagliate
Idratazione e 100% succo d’arancia
La maggior parte delle persone può mantenere un’adeguata idratazione bevendo quando ha sete e seguendo una dieta sana.10 Tuttavia, sia la sotto-idratazione che la sovra-idratazione (dovuta alla mancanza di elettroliti dovuta all’eccessivo consumo di acqua pura) possono compromettere le prestazioni, in particolare negli atleti.10 Gli individui possono beneficiare di liquidi con carboidrati e/o elettroliti durante lunghi periodi di esercizio, e le bevande che fanno appello alle preferenze di gusto possono incoraggiare gli individui a bere.10 Così, il succo d’arancia può essere una buona scelta per sostenere l’idratazione.
Un recente studio di Maughan e altri ha riportato che il succo d’arancia al 100% ha influenzato positivamente diverse misure di idratazione.1 Rispetto a molte altre bevande, tra cui acqua e bevande sportive, i partecipanti che consumavano succo d’arancia avevano una minore produzione di urina e un maggiore equilibrio fluido netto in vari momenti dopo il consumo. In questo studio, il succo d’arancia si è classificato tra le bevande più alte su una scala di indice di idratazione delle bevande insieme alle soluzioni di reidratazione orale e al latte. Inoltre, il bilancio netto del potassio era più alto con il consumo di succo d’arancia e di latte.
Il succo d’arancia al cento per cento è una valida alternativa per la reidratazione e il recupero post-esercizio. In uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition and Health Sciences11, 26 giovani adulti sani hanno bevuto circa 8 once di succo d’arancia al 100%, una bevanda sportiva o acqua dopo 80 minuti di ciclismo in ciascuno dei 5 giorni. Dopo l’esercizio, il succo d’arancia al 100% ha contribuito all’idratazione allo stesso modo dell’acqua e di una bevanda sportiva, ha ricevuto valutazioni positive sull’appetibilità ed è stato in grado di soddisfare la sete aiutando a raggiungere o mantenere l’idratazione dopo l’esercizio senza causare disturbi gastrointestinali.
* Valori basati su una dieta da 2000 calorie. La media delle voci del database USDA SR28 per 09206 e 09209 è stata usata per calcolare i valori giornalieri. Le regole di arrotondamento della FDA sono state applicate nel calcolo dei DV percentuali in base alle regole del 2018. Le informazioni non sono destinate all’etichettatura degli alimenti in forma confezionata. I valori nutrizionali possono variare in base al produttore, alla marca o al tipo di prodotto.