La proteina è un macronutriente essenziale per costruire e mantenere i nostri muscoli. Poiché le proteine costituiscono gli enzimi che aiutano a controllare i processi chimici che ci tengono in vita, è imperativo che assumiamo la quantità appropriata di proteine ogni giorno.
Ma esattamente quante proteine dovremmo mangiare al giorno?
La National Academy of Medicine ha pubblicato una raccomandazione generale secondo cui gli adulti dovrebbero assumere un minimo di 0,8 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno, o poco più di 7 grammi per ogni 20 libbre di peso corporeo; tuttavia, il fabbisogno proteico può cambiare con l’età. Con l’avanzare dell’età, l’assunzione giornaliera di proteine potrebbe dover essere regolata, soprattutto quando si cerca di prevenire la perdita di massa muscolare.
Quante proteine dovresti consumare in base alla tua età? Stai assumendo abbastanza proteine nella tua dieta? Leggi qui sotto per saperne di più sul fabbisogno proteico in base all’età e vedere come il tuo consumo di proteine si adegua alle linee guida raccomandate (e scopri come assumere più proteine se il tuo apporto è inferiore al fabbisogno per la tua età).
Requisiti proteici per adulti di età 18-65
L’attuale apporto dietetico raccomandato (RDA) di proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo (g/kg) di peso corporeo al giorno per adulti oltre i 18 anni. Quindi, secondo questa formula, una persona che pesa 150 libbre richiede almeno 55 grammi di proteine ogni giorno.
Come avrete notato, dai 18 ai 65 anni è una fascia di età piuttosto ampia. (Durante questi anni della tua vita, l’età non ha tanto a che fare con il tuo fabbisogno proteico quanto il tuo peso e gli obiettivi generali di fitness. Quindi, quando si tratta di capire il fabbisogno proteico del tuo corpo durante questa parte della tua vita adulta, dovresti usare il tuo peso come fattore determinante.
Utilizzando la formula di cui sopra, inserisci il tuo peso per determinare la tua raccomandazione generale di proteine, poi fai tutte le modifiche necessarie in base al tuo stile di vita o ai tuoi obiettivi di salute. Per esempio, gli adulti che rimangono attivi e danno la priorità alle proteine nella loro dieta potrebbero voler avere più vicino a 2,2 grammi per chilogrammo, o circa 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo al giorno, invece dei generalmente raccomandati 0,8 grammi per chilogrammo (g/kg) di peso corporeo al giorno.
Requisiti proteici per adulti di età superiore ai 65 anni
L’età diventa più importante per l’assunzione di proteine quando si arriva ai 65 anni. Una volta raggiunti i 60 anni, potresti voler iniziare ad aumentare la quantità di proteine che consumi al giorno nel tentativo di mantenere la massa e la forza muscolare, la salute delle ossa e altre funzioni fisiologiche essenziali.
Nel 2013, un gruppo internazionale di medici ed esperti di nutrizione ha raccomandato che gli adulti anziani sani dovrebbero consumare da 1 a 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, che è un aumento del 25-50% rispetto alla RDA. Questa formula si traduce in 69-81 grammi per una donna di 150 libbre, e 81-98 grammi per un uomo di 180 libbre.
Questo team di esperti ha scoperto che un aumento di proteine è necessario perché i corpi più anziani elaborano le proteine in modo meno efficiente, quindi anche gli adulti sani nei loro 60 anni hanno bisogno di più proteine di quando erano più giovani per aiutare a preservare la massa muscolare. Quando le persone raggiungono i 65 anni, diventano più a rischio di sarcopenia, che è la perdita di massa muscolare, forza e funzione. Gli aminoacidi essenziali nelle proteine sono nutrienti chiave per la salute dei muscoli, ma rispetto alle persone più giovani, gli anziani sono meno reattivi a basse dosi di assunzione di aminoacidi. Fortunatamente,
i ricercatori dei dipartimenti di Scienza dell’Alimentazione e Geriatria dell’Università dell’Arkansas hanno scoperto che questa mancanza di reattività può essere superata quando gli anziani aumentano il loro consumo di proteine, rendendo le proteine dal 30 al 35% del loro apporto calorico totale. Le persone con sarcopenia possono avere bisogno da 1,2 a 1,5 g/kg di proteine al giorno. (Sono da 3,5 a 4,3 once per un adulto di 180 libbre). Anche se può sembrare difficile aumentare drasticamente l’assunzione di proteine e apportare cambiamenti significativi alle fonti delle calorie giornaliere, è fondamentale per prevenire la perdita muscolare.
È anche importante notare che il semplice movimento del corpo può essere cruciale quanto l’assunzione di proteine quando si tratta di mantenere i muscoli, specialmente a 65 anni e oltre. Una mancanza di proteine combinata con uno stile di vita più sedentario aumenta ulteriormente il rischio di deterioramento dei muscoli, mobilità compromessa e recupero più lento dalla malattia. È interessante notare che una recente ricerca ha scoperto che gli anziani che consumano più cibi ricchi di proteine tendono anche a muoversi di più in generale. In uno studio del 2018 che ha seguito più di 2.900 anziani per 23 anni, i ricercatori hanno scoperto che coloro che mangiavano più proteine avevano il 30% in meno di probabilità di diventare funzionalmente compromessi rispetto a quelli che ne mangiavano di meno. Quindi, se stai aumentando la tua assunzione di proteine con l’età, probabilmente dovrai preoccuparti meno di mantenere la tua mobilità.
Requisiti proteici per i bambini sotto i 18 anni
Per i bambini, i bisogni alimentari sono spesso suddivisi per età. In termini di proteine, i bambini dai 4 ai 9 anni hanno bisogno di circa 19 grammi di proteine ogni giorno, mentre i bambini tra i 9 e i 13 anni hanno bisogno di 34 grammi. Per gli adolescenti tra i 14 e i 18 anni, può variare in base al sesso: i ragazzi in genere hanno bisogno di circa 52 grammi e le ragazze di 46 grammi. (P.S. È un mito che i bambini che sono più attivi abbiano bisogno di una quantità eccessiva di proteine per alimentare il loro corpo. Bruciano più proteine con l’aumento dell’attività fisica, ma solo gli atleti d’élite più vicini ai 18 anni dovrebbero considerare di apportare cambiamenti significativi alla quantità di proteine nelle loro diete).
Le sane abitudini alimentari sono più facili da adottare quando vengono apprese da bambini, quindi se vostro figlio inizia a mangiare in modo consapevole ora, è probabile che adotterà una dieta sana – e quindi una quantità adeguata di proteine attraverso fonti sane – da solo quando sarà più grande.
I bambini dovrebbero assumere abbastanza proteine ogni giorno se mangiano due porzioni di latticini, come latte, yogurt e formaggio, e una o due porzioni di proteine magre, come manzo magro, maiale, pollame e pesce. Ma se ci sono dubbi sul fabbisogno proteico di un bambino, è meglio consultare un medico che può valutare al meglio le sue esigenze specifiche piuttosto che affidarsi a raccomandazioni generali.
Fonti di proteine
Ci sono proteine in molti degli alimenti che mangiamo ogni giorno; tuttavia, puoi trovare gli aminoacidi essenziali – i nove aminoacidi che il tuo corpo non produce naturalmente e che devi ottenere attraverso la tua dieta – solo attraverso alcune fonti proteiche. I nove aminoacidi essenziali sono istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
La maggior parte delle fonti animali di proteine, come carne, pollame, pesce, uova e latticini, forniscono tutti gli aminoacidi di cui il corpo ha bisogno. Le fonti proteiche vegetali, come i cereali, i fagioli, le verdure e le noci, d’altra parte, spesso mancano di uno o più degli aminoacidi essenziali. Ma questo non significa che devi mangiare prodotti proteici animali per ottenere gli aminoacidi giusti – devi solo assicurarti che la tua dieta includa una varietà di fonti vegetali di proteine alimentari in modo che il tuo corpo possa ottenere tutti gli aminoacidi essenziali di cui ha bisogno. Gli alimenti vegetali ad alto contenuto proteico includono tofu, tempeh, edamame, lenticchie, ceci, arachidi, mandorle, quinoa, semi di chia, fagioli, patate e verdure a foglia e di colore scuro.
Ma se sei qualcuno che consuma prodotti animali, puoi anche ottenere proteine di alta qualità attraverso alimenti come pollame a carne bianca, uova e albumi, pesce (specialmente pesce grasso come salmone, trota di lago, sgombro, aringhe, sardine e tonno), yogurt greco, ricotta e tagli magri o extra-lean di carne rossa, come il controfiletto o tagli rotondi, o carne macinata che è al 93% o più magra.
Regolare l’assunzione di proteine
Se hai bisogno di aiuto per raggiungere la quantità di proteine raccomandata per la tua fascia di età, un modo semplice per aumentare l’assunzione è aggiungere un integratore proteico alla tua dieta. Le persone spesso usano le proteine in polvere per aiutare a soddisfare meglio le esigenze del loro corpo, oltre a massimizzare il guadagno muscolare e la perdita di grasso con un maggiore apporto di proteine.
Le proteine in polvere sono fonti concentrate di proteine provenienti da cibi animali o vegetali, come latticini, uova, riso o piselli. Con così tante forme diverse di proteine in polvere, può essere difficile trovarne una che si adatti specificamente al tuo tipo di corpo e ai tuoi obiettivi di salute. È qui che entra in gioco Gainful: Gainful crea un integratore proteico personalizzato in base al tuo tipo di corpo, alle tue esigenze alimentari, al tuo livello di attività e ai tuoi obiettivi di fitness. Basta fare un quiz per trovare la tua miscela personalizzata di ingredienti di alta qualità, e Gainful si occupa del resto. Se stai cercando di costruire muscoli, iniziare un percorso di perdita di peso o semplicemente vuoi riprendere il controllo della tua salute, non è mai stato così facile integrare una polvere proteica personalizzata nel tuo programma. C’è una polvere proteica Gainful per tutti e per tutte le diete – senza glutine, senza lattosio, senza soia e qualsiasi cosa nel mezzo.
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Come sapete dalle informazioni di cui sopra, la massa muscolare diminuisce naturalmente con l’età, portando a un possibile aumento di grasso e al rischio di molte malattie croniche. Ma un’assunzione ponderata di proteine può aiutare a prevenire gli effetti negativi dell’invecchiamento. Mangiando in modo sano e usando l’integrazione quando necessario, puoi soddisfare con successo il fabbisogno proteico per la tua età.