(Foto via Summer Savers)
Consolidamento. Dimagrire. Abbassare il grasso. Aumentare la massa muscolare magra. Aumentare le proteine pulite. Diminuire gli alimenti trasformati.
Mangiare per il massimo delle prestazioni può essere travolgente. Così SportFuel, Inc. fondatore Julie Burns, MS, RD, CCN, seduto con STACK per ordinare il bene dal male, il magro dal grasso.
Burns ha mostrato i professionisti – compresi i membri dei Chicago Bears, Blackhawks, White Sox e Bulls come migliorare le loro prestazioni alimentando se stessi con il giusto equilibrio di alimenti. Gli atleti hanno esigenze energetiche e obiettivi diversi, così Burns crea un piano alimentare unico e dettagliato per ogni cliente.
Per un atleta delle scuole superiori che vuole ridurre il grasso corporeo aumentando i muscoli magri, Burns ha creato un piano campione. “Chiunque mangi meno calorie di quelle necessarie per mantenere il peso perderà peso, indipendentemente dal fatto che le calorie provengano da proteine, carboidrati o grassi”, dice Burns. “Tuttavia, la composizione della perdita di peso – perdendo grasso corporeo e conservando il muscolo magro – può essere migliorata quando è fatto correttamente.”
Piano alimentare per la costruzione del muscolo
Il piano alimentare campione è per un atleta che si allena con la forza quattro volte a settimana e condizioni per 45 a 60 minuti quattro a cinque volte a settimana. Per mantenere il peso in base a età, sesso, altezza, peso e livello di attività, l’atleta deve assumere 4.100 calorie al giorno. Per perdere peso, Burns riduce l’apporto calorico da 1.000 a 3.100.
Burns raccomanda anche di assumere un integratore giornaliero contenente una combinazione di acidi grassi essenziali di alta qualità che include EPA, DHA, GLA e CLA, un integratore multivitaminico e minerale chelato.
La dimensione delle porzioni e i tempi dei pasti sono essenziali per far funzionare il piano. Chiunque intraprenda questo piano alimentare dovrebbe usare una bilancia e dei misurini fino a quando non impara a porzionare correttamente i pasti. Alla fine del periodo di 10 settimane, l’atleta avrà perso 21 libbre di grasso, guadagnato cinque libbre di muscoli magri e sarà altamente energizzato.
Anche se progettato per un atleta specifico ad un peso specifico con certi obiettivi, le linee guida e la filosofia del piano possono essere facilmente adattate a qualsiasi atleta che si allena duramente.
Linee guida generali
La maggior parte degli atleti ha bisogno di aiuto per capire le giuste quantità e tipi di cibo o calorie necessarie per alimentare la crescita, l’allenamento e la performance. “Quando consiglio gli atleti, per prima cosa lavoro con loro per sbarazzarsi di alimenti trasformati come farina bianca, zuccheri raffinati, coloranti artificiali, grassi trans, additivi e prodotti chimici”, dice Burns. “Poi sostituiamo gli alimenti a calorie vuote e le sostanze chimiche non necessarie con alimenti integrali. Pensate ai fiocchi d’avena contro i Lucky Charms.”
Cibi che ogni atleta dovrebbe mangiare per costruire i muscoli
I clienti di Burns fanno scorta di carne biologica e ruspante, uova fortificate con omega 3, frutta e verdura biologica e i grassi sani che si trovano nelle noci crude, nei semi, negli avocado, nei latticini biologici (se tollerati), nell’olio d’oliva biologico e nell’olio vergine di cocco. “Quando gli atleti si nutrono bene, le loro cellule vengono rifornite di carburante e si sentono energici e in grado di esibirsi al loro massimo livello”, dice Burns. “Il giusto equilibrio di nutrienti aiuterà a controllare l’appetito e il peso in modo naturale, permetterà la disintossicazione e migliorerà l’energia, la vitalità, la funzione immunitaria e la salute generale.”
Burns prescrive anche grandi quantità di acqua durante il giorno. Per il numero di once di acqua di cui avete bisogno, dividete il vostro peso a metà. Per esempio, un atleta di 150 libbre ha bisogno di 75 once di acqua. Inoltre, è necessario sostituire i liquidi persi durante l’allenamento.
Cibi che ogni atleta dovrebbe evitare per costruire i muscoli
Burns raccomanda di evitare i cibi elaborati e di stare lontano dagli oli idrogenati e dai grassi trans. I grassi artificiali minano la performance influenzando negativamente il sistema immunitario e il cervello. Evitare cibi di farina bianca come pasta, bagel, caramelle e cereali zuccherati. Le calorie di questi alimenti mancano di importanti minerali e vitamine. Leggi le etichette nutrizionali sulle confezioni di cibo per controllare l’assunzione di ingredienti indesiderati.
Ridurre il grasso corporeo
Per ridurre il grasso corporeo, Burns usa un piano calorico controllato ad alto contenuto di proteine “pulite” – per esempio, cibi ruspanti e biologici, grassi sani e verdure non amidacee e moderato in carboidrati interi come frutta, verdure amidacee e cereali integrali. Gli alimenti proteici puliti incoraggiano la combustione dei grassi.
Alcuni atleti si preoccupano che le diete moderate o a basso contenuto di carboidrati li lasceranno a corto di energia. Secondo Burns, tuttavia, il 66 per cento delle proteine si converte lentamente in glicogeno, che aiuta a rifornire le riserve. Lei dice: “Questo cambiamento nella scelta del cibo è di solito fatto su un periodo di due o sei settimane – o più a lungo a seconda dell’atleta. La maggior parte degli atleti sono abituati a mangiare una dieta altamente elaborata e ricca di carboidrati. I loro corpi hanno bisogno di tempo per adattarsi a bruciare più grassi sani.”
Campione di piano alimentare per la costruzione dei muscoli
Colazione (600 calorie)
Smoothie: 3/4 di tazza di frutta biologica
2 cucchiai di semi di lino macinati
1 1/2 cucchiaio di olio di lino o borragine
3 once di latte di cocco biologico
1 misurino (30 grammi) di proteine in polvere* (siero di latte di alta qualità, uova, soia o riso)
Acqua/ghiaccio secondo necessità
Una colazione alternativa da 600 calorie senza le proteine in polvere:
2 grandi uova biologiche fortificate con omega 3
1/4 di tazza di verdura
2 tazze di frutti di bosco biologici
4 once di pancetta canadese biologica senza nitrati
1 cucchiaio di lino macinato (spolverare sul pane tostato)
1 fetta media di pane a lievitazione naturale (ideale grano intero)
1/2 cucchiaio di burro biologico
Post-allenamento (90 calorie)
2 misurini (60 grammi) di proteine in polvere* (siero di latte, uova, soia, riso) in acqua
* La polvere proteica che Julie Burns usa ha 11 grammi di proteine, 9 grammi di carboidrati, 2 grammi di grassi e nessun fruttosio o additivo artificiale.
Pranzo (900 calorie)
8 once di pollo o altra carne magra
1 pezzo medio di pane con lievito naturale (70 calorie per fetta)
2 tazze di insalata verde con pomodori, cetrioli e cipolla
1 cucchiaio di condimento (Caesar o vinaigrette)
2 tazze di broccoli o altre verdure non amidacee
1 cucchiaio di burro biologico
1/4 di avocado da spalmare sul panino o poco meno di 1 cucchiaio di vera maionese
Snack (400-440 calorie)
2 barrette energetiche di cibo vero (noci, frutta, ecc.) senza additivi artificiali
20 minuti prima di cena (200 calorie)
2 cucchiai di olio di cocco vergine biologico (per frenare la fame e bruciare i grassi)
Cena (900 calorie)
Cena non più di tre ore prima di dormire
1.5 tazze di asparagi o altre verdure non amidacee
1 cucchiaio di burro biologico
8 once di manzo biologico e ruspante o altra carne
1,5 tazze di riso integrale
1 cucchiaio di olio d’oliva
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