Siccome il tuo core è la forza guida in ogni movimento che fai – sia dentro che fuori dalla tua classe di Pilates – è importante prendersi il tempo per rafforzarlo anche da solo. “Un nucleo ben condizionato può curare molti dei mali di cui soffrono le persone, tra cui il mal di schiena, la cattiva postura e le lesioni croniche”, dice la Hatcher, aggiungendo che un nucleo ben condizionato è caratterizzato dall’essere “forte, flessibile e capace di muoversi liberamente e creare stabilità.”
Per questo motivo, la Hatcher è attenta a integrare una solida sessione di lavoro sugli addominali in ciascuna delle 20 lezioni che tiene ogni settimana (che comprendono sia lezioni virtuali di gruppo che private su materassino). Di seguito, tre dei migliori esercizi di Pilates per il core che entrano in ogni suo allenamento – e non c’è un solo crunch o plank in vista.
I migliori esercizi di Pilates per il core
Roll Up
Secondo la Hatcher, questo movimento è il massimo per insegnarti come controllare correttamente il tuo core, e uno dei migliori esercizi di Pilates per il core. “Il Roll Up combina tutta la versatilità necessaria nel core in un solo esercizio: forza addominale, flessibilità spinale, capacità di muovere liberamente il bacino e la spina dorsale e di stabilizzare le gambe allo stesso tempo”, dice. Per eseguire la mossa, iniziare sdraiati sulla schiena con le mani in alto sopra la testa. I principianti dovrebbero iniziare con le gambe piegate, e man mano che si diventa più avanzati si può procedere a raddrizzare le gambe. Inspirate, raggiungendo le braccia verso il soffitto, e arrotolatevi lentamente per cercare di toccare le dita dei piedi. Poi, mentre espirate, tornate lentamente giù. Impegnate i muscoli addominali mentre arrotondate attraverso la colonna vertebrale, e stringete le gambe per tutto il tempo.
Calci laterali
Per lavorare sulla stabilità del nucleo, provate la vostra mano (o, erm, le vostre gambe) in alcuni calci laterali. “Anche se sembra semplice, hai bisogno di molta forza del core e di quella che gli insegnanti di Pilates chiamano ‘energia oppositiva’ per muovere le gambe senza perdere il controllo del core”, dice Hatcher. Sdraiatevi su un lato con le gambe impilate, appoggiate la testa nella mano inferiore e premete la mano superiore nel tappetino. Mantenendo il collo dritto e il core e i glutei impegnati, sollevate la gamba superiore all’altezza dell’anca. Estendetela lentamente davanti a voi, quindi estendetela dietro di voi. Completare una serie completa su un lato prima di passare agli altri. Se sei nuovo alla mossa, Hatcher suggerisce di iniziare con calci di base da davanti a dietro, poi progredendo a mosse più avanzate di rafforzamento dell’anca come rond de jambes.
Swan
“Amo il Swan perché fornisce la varietà tanto necessaria nel nostro movimento e rieduca il corpo”, dice Hatcher. “Le nostre spine dorsali sono progettate per piegarsi all’indietro, ma la maggior parte delle persone non si piega all’indietro molto frequentemente, e come risultato, i nostri muscoli della schiena si indeboliscono, i nostri muscoli addominali si accorciano, e perdiamo la capacità di sollevare internamente le nostre spine dorsali contro la gravità”. I cigni possono aiutare a combattere questi problemi, ripristinando la mobilità della colonna vertebrale, rafforzando la schiena e migliorando la postura. Sdraiati a pancia in giù con le mani sotto le spalle, i gomiti che abbracciano i fianchi e i piedi leggermente più larghi dei fianchi. Premere nel tappetino e staccare la testa e il petto dal tappetino mentre si espira, e inspirare per abbassare la schiena per iniziare. Con ogni ripetizione, provare a sollevare il petto più in alto, e assicurarsi di mantenere i piedi a terra sul tappetino.
Vuoi provare alcune altre mosse Pilates core? Segui il video qui sotto.
