Nella lista delle “cose che fanno schifo”, farsi male mentre si fa esercizio (un’attività presumibilmente salutare) si colloca piuttosto in alto, da qualche parte sopra il perdere un volo per la Giamaica e sotto il perdere i risparmi di una vita in una partita di poker ad alta posta. Pensaci in questo modo: Più chilometri corri, maggiore è lo stress su articolazioni, muscoli e cartilagini. E per quanto tu possa sentirti bene a battere il marciapiede con il vento tra i capelli, la realtà è che il tuo corpo è fatto di tessuto.
C’è una certa consolazione nel sapere che non sei solo. Le statistiche sugli infortuni in corsa variano molto, ma il National Runner Survey del 2017 stima che il 75% dei corridori ha avuto qualche tipo di infortunio legato allo sport negli ultimi 12 mesi, e il 50% degli infortunati ha dovuto interrompere l’allenamento per più di quattro giorni.
Abbiamo chiesto a Luke Greenberg, DPT, allenatore di movimento e co-fondatore di MotivNY, di darci il resoconto degli infortuni in corsa più comuni e come trattarli. Ansioso di tornare a 100 il prima possibile, in stile Drake? Abbiamo il download su come continuare a tenere duro e cosa fare se hai bisogno di stare in panchina per un po’.
Ginocchio del corridore
Questo è un po’ un termine generico per “dolore alla parte anteriore del ginocchio”. Per capire quale struttura specifica è la fonte del dolore, fate palpare da un terapista o da un medico (che è una parola di fantasia che significa “toccare”) strutture specifiche e vedete cosa fa male. Un altro modo per sentirlo? Fare riferimento al dolore mentre si prova a correre, e cercare di identificare una posizione specifica o riprodurre una sensazione. “Questo è importante, perché il ginocchio è generalmente un’area sintomatica ma raramente la causa del problema reale”, dice Greenberg.
Quanto è grave? Non correre attraverso il dolore, soprattutto se sei alle prime armi. “Generalmente, questi tipi di problemi sono dovuti a una debolezza delle anche o dei piedi, o aumentando il volume (chilometraggio) troppo rapidamente, cosa che può succedere spesso se ti unisci a un gruppo di corsa locale e cadi nella pressione dei pari con i tuoi amici che corrono, e ti butti in cose da cui il tuo corpo sta cercando di rifuggire.”
Come migliorare: L’allenamento della forza eccentrica, o la fase di abbassamento di un movimento, è spesso il miglior intervento per questo tipo di dolore, dice Greenberg. Prendete uno squat, per esempio. La fase di abbassamento, quando il sedere è diretto verso il pavimento, è la parte eccentrica. “Ha benefici specifici per i tendini e rende quel tessuto più forte. La mancanza di capacità di assorbire il carico è spesso dove vediamo l’insorgere del dolore, e l’allenamento eccentrico aiuta anche in questo.”
Trazione del tendine del ginocchio
Se senti un’eccessiva tensione sul retro della coscia, questa è un’indicazione piuttosto solida che il carico in eccesso è stato posto sul tendine del ginocchio, che può essere causato dalla corsa troppo veloce, dalla corsa sotto sforzo, o dal fallimento di altri muscoli. Uno stiramento del bicipite femorale può verificarsi in alcuni punti diversi del muscolo: i tendini vicino all’articolazione del ginocchio, l’attacco delle “ossa del sedere”, e nel mezzo del ventre del muscolo (leggi: a metà strada tra l’anca e il ginocchio).
Quanto è grave? Nella fase acuta: Non è una grande idea continuare a correre, specialmente se sono coinvolti sprint o lavori di velocità. Mentre c’è una gamma di gravità, ci si può aspettare da sei a otto settimane di guarigione per il tendine del ginocchio medio per recuperare la piena fiducia. Proprio come quando si prendono gli antibiotici e si passa attraverso quella fase “Mi sento meglio – non ho più bisogno di questi!”, è necessario essere attenti a progredire dopo un infortunio al tendine del ginocchio. “Queste lesioni sono facilmente aggravate dalla corsa, dallo squat o dal deadlifting, quindi è saggio rimanere fuori dal range completo di movimento fino a quando non si è guidati da un terapista per tornare a range più ampi.”
Come migliorare: Iniziare con una leggera isometria (spingere contro qualcosa senza alcun movimento). “Questo è importante perché guida il processo di guarigione dello sforzo e minimizza l’accumulo di tessuto cicatriziale posizionato in modo errato”, dice Greenberg.
E ancora: Prima di tornare alla vostra programmazione regolare, assicuratevi di iniziare lentamente. Introdurre esercizi, tra cui alcuni pliometrici (pensare salti squat, pattinatori), prima di tornare alla corsa a distanza. “Spesso, le persone non si rendono conto di quanto il muscolo sia debole o facilmente affaticabile e saltano questa fase.
Stecche di tibia
In generale, le stecche di tibia sono dolori lungo l’osso della tibia nella parte anteriore inferiore della gamba. Questo può presentarsi come un dolore lancinante sulla tibia verso la linea mediana del corpo che scende verso l’arco o sulla parte anteriore della tibia, più verso l’esterno, che poi tende a irradiarsi verso l’alto fino al ginocchio. “Questi variano notevolmente in gravità e sono abbastanza comuni nei nuovi corridori le cui gambe non sono abituate allo stress, o hanno una cattiva scelta di calzature.”
Puoi continuare a correre? Questo è un no, secondo l’esperto. Se questo tipo di lesione si infiamma, anche solo stare in piedi o camminare può impedirle di guarire correttamente. “Queste lesioni sono tra le più comuni per portare a fratture da stress, e sono segni di scarsa meccanica e tecnica generale o forza.”
Come migliorare: Riposare! Dare il tempo all’infiammazione di scendere, e cercare un fisioterapista o un allenatore di corsa al più presto per ottenere un’analisi dell’andatura (questo è un termine di fantasia per avere qualcuno controllare la tua forma di corsa e come i piedi entrano in contatto con il terreno durante il tuo passo). La buona notizia? “La maggior parte delle volte, le stecche sono il risultato di errori di tecnica, che una persona può correggere per evitare problemi futuri.
Sindrome del piriforme
Questo è un dolore bruciante vicino al centro della chiappa, causato quando il muscolo piriforme comprime il nervo sciatico. La sindrome stessa si riferisce ad un eccessivo spasmo muscolare nel piriforme, che è un muscolo profondo di stabilizzazione dell’anca che si trova sopra il fastidioso nervo sciatico. A causa della sua posizione, può essere spesso confusa con la sciatica o con problemi alla schiena. “Un buon medico o terapista sarà in grado di determinare se il problema è locale al piriforme o se ci sono problemi più grandi in corso.”
Quanto è grave? Non terribile. “Di solito migliora quando ci si riscalda, e per certi versi l’esercizio aiuta a far sparire la tensione. Se il dolore va via immediatamente quando ci si riscalda e non ritorna fino a molte ore dopo la corsa, va bene fare una quantità moderata di esercizio, purché il recupero e la riabilitazione siano integrati in quel piano di gioco”. Se peggiora? Sicuramente andare a cercare il parere di un fisioterapista.
Come migliorare: Un bel po’ di lavoro di rafforzamento mirato alle anche e al core può aiutare a togliere pressione al nervo, dalle mobilizzazioni dell’articolazione dell’anca al lavoro sui glutei. Inoltre, cercate di fare del vostro meglio per ridurre il tempo trascorso seduti e fate un po’ di rilascio locale dei tessuti molli usando una palla da lacrosse, un rullo di schiuma, Theragun, o un altro dispositivo di massaggio.
Tendinite di Achille
Vi siete mai svegliati la mattina, mettete i piedi a terra per la prima volta, e sentite un forte dolore al polpaccio? Potrebbe essere un segno di tendinite di Achille, che si presenta quando la caviglia non si è mossa abbastanza. In generale, si tratta di un indolenzimento nella parte posteriore della caviglia, sulla porzione del tendine d’Achille. “È associata a un’infiammazione o a un’usura degenerativa del tendine a causa di un cattivo utilizzo, e generalmente si presenta su un solo arto.”
Quanto è grave? Stesso tipo di linee guida del consiglio sul ginocchio del corridore: Non forzare, soprattutto se sei nuovo nel tuo specifico sport o ciclo di allenamento. La buona notizia? È una lesione facile da fare altri allenamenti di forza, perché in genere non è irritato da squat, affondi, deadlifting o sollevamento pesi generale. Inoltre, questi input di forza possono essere molto utili per creare una migliore struttura circostante in modo che l’Achille non subisca tanto stress.
Come migliorare: “Raccomando sempre di farlo valutare da un fisioterapista, perché ci sono molte cose che possono bloccare il processo di guarigione e causare i problemi, come la mancanza di mobilità dell’articolazione della caviglia, la mancanza di estensione dell’anca sullo stesso lato, l’eccessiva inclinazione del corpo o il favorire una gamba a causa di altri squilibri del corpo.