Anche se è un movimento apparentemente semplice ed efficace per tutto il corpo, l’affondo è spesso difficile da perfezionare, soprattutto se le tue ginocchia sono sensibili o stanno recuperando da un infortunio. È davvero tutta una questione di forma.
Come spiega il personal trainer Dani Singer, la maggior parte delle persone mette le ginocchia in posizioni di peso vulnerabili, si muove troppo velocemente o aumenta l’intensità prima di essere pronta. Altre parti del tuo corpo contribuiscono a questo disallineamento.
Per esempio, fianchi o quad deboli possono costringerti a mettere più stress sulle gambe. La buona notizia è che ci sono modi per migliorare la forma dell’affondo e rendere il movimento più confortevole per le tue ginocchia.
Prova queste modifiche all’affondo per le ginocchia malate nella tua prossima sessione di allenamento della forza.
Vai un quarto della strada verso il basso.
Potresti iniziare a sentirti forte nella tua forma di affondo. Tuttavia, secondo Singer, più ti avvicini al terreno, più è probabile che tu perda la tua postura, il che può forzare una pressione non necessaria sulle tue ginocchia. Per alleviare questo problema, provate a scendere solo di un quarto, lavorando all’interno di una gamma priva di dolore. Da lì, è possibile testare gradualmente i vostri limiti come si costruisce la forza e può muoversi più in profondità nel vostro affondo.
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Prova i tuffi VMO.
I problemi di affondi possono verificarsi in parte a causa di ginocchia deboli. Un muscolo sopra il ginocchio chiamato il vasto mediale obliquo, o VMO, ha spesso bisogno di costruire la sua forza prima di poter eseguire correttamente gli affondi. La personal trainer Jill McKay suggerisce di incorporare i tuffi del VMO nella vostra routine per prepararvi ad allenamenti più intensi.
Per provare, state in piedi su una superficie elevata come una scatola o un gradino con un piede che pende dal lato. Piegate il ginocchio sulla superficie e – finché non sentite dolore – cominciate a immergervi leggermente su e giù. Tieni una parete vicina se hai bisogno di un supporto per l’equilibrio. Ripeti questo per tre serie, con dieci o 12 ripetizioni su ogni gamba.
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Accorcia la lunghezza della falcata dell’affondo.
La gamma del tuo affondo potrebbe aggravare il tuo ginocchio. Il personal trainer Rocky Snyder dice che i principianti o quelli con ginocchia ferite dovrebbero iniziare con una lunghezza di passo più corta e costruire la distanza. “Iniziare con piccoli passi per permettere alle articolazioni e ai muscoli di essere introdotti al movimento. Con il tempo la lunghezza del passo può crescere per aumentare la domanda fisica”, dice.
Utilizzare un piccolo cuneo per il pad dell’alluce su cui atterrare.
Stare in piedi con i piedi leggermente separati e guardare i talloni. Uno si inclina un po’ più dell’altro? Questo si chiama iperpronazione, e Snyder dice che è una condizione comune. Quando questo accade, l’arco del piede non mantiene la sua forma corretta. Il tuo alluce colpisce il terreno più velocemente di quanto dovrebbe quando fai un passo. Questa è una brutta notizia per le ginocchia, soprattutto in termini di forma e allineamento. Snyder dice che puoi proteggerti quando fai gli affondi mettendo un piccolo cuneo (o un piccolo asciugamano da allenamento piegato) sul pavimento per ammortizzare la parte interna del tuo avampiede sull’atterraggio. “Permetterà a certi muscoli di svegliarsi prima per rallentare il movimento del ginocchio dall’andare dove non dovrebbe”, dice.
Mantieni il tuo peso sulla gamba anteriore.
Un modo in cui gli esercizi mancano il segno sulla loro forma di affondo è dove posizionano il loro peso. Se vi sporgete troppo in avanti o indietro, mettete inutilmente l’accento su un lato o sull’altro invece di mantenervi in equilibrio. Singer dice che il modo migliore per pensare alla forma corretta dell’affondo è immaginarlo come uno squat su una gamba sola. “Vi accovacciate sulla gamba anteriore mentre tenete le dita dei piedi posteriori a terra per l’equilibrio. Tieni tutto il tuo peso sulla gamba anteriore e piega l’anca e il ginocchio”, spiega. Quando fai questo, risparmi al tuo ginocchio posteriore un sacco di mal di testa.
Passa agli affondi inversi.
Gli affondi inversi sono il go-to di Singer per i clienti che lottano con la forma. Andare all’indietro invece che in avanti ti permette di concentrarti sulla tua biomeccanica e capire dove stai applicando più pressione. Come spiega Singer, in realtà può essere più semplice mantenere la posizione e sintonizzarsi con il proprio corpo. “Tieni semplicemente tutto il tuo peso sulla gamba anteriore. Invece di fare un passo in avanti, portate delicatamente le dita dei piedi opposte dietro di voi. Appoggia leggermente le dita posteriori come supporto mentre ti accovacci sulla gamba anteriore”, spiega.
Fai delle passeggiate con il ginocchio alto.
Se ti stai ancora riprendendo da un serio problema di salute, potresti non essere in grado di fare gli affondi. In questo caso, puoi sostituirli con qualcosa che è meno intenso per le tue ginocchia ma ti dà benefici simili. Il fisiologo dell’esercizio Jerry Snider suggerisce di sostituire gli affondi con una camminata sulle ginocchia alte. Per farlo, camminate per dieci, 20 o 30 metri, portando il ginocchio fino a un angolo di 90 gradi prima di appoggiare il piede a terra. “Con questo, si ottiene ancora la gamma di allenamento di movimento nell’anca e nel ginocchio senza la pressione sull’articolazione del ginocchio”, spiega.
Se stai ancora sperimentando dolore al ginocchio mentre affondi, parla con il tuo medico o allenatore. È importante verificare con un professionista di fiducia che può fornire un feedback e una guida per le tue articolazioni, muscoli e ossa specifiche per garantire la tua sicurezza e salute.
Nel frattempo, prova un allenamento a basso impatto come lo yoga o lo stretching. Puoi ascoltare alcuni dei nostri allenamenti qui.