Negli ultimi anni, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) è stato proiettato come una delle cause principali dell’epidemia di obesità negli americani. Ma, la scienza supporta davvero questo punto di vista? Con tutta la vergogna pubblica e le campagne contro l’HFCS, abbiamo voluto dare un’occhiata più da vicino a come l’HFCS si confronta con altri tipi di zucchero altamente raffinato prima di lanciarlo come il cattivo della dieta.
SUGAR 101
Lo zucchero si trova naturalmente in molti tipi di cibo, come il fruttosio nella frutta e il lattosio nel latte. Lo zucchero aggiunto, invece, proviene da una varietà di fonti e viene aggiunto al cibo per migliorarne il sapore. Questi possono includere fonti di zucchero naturali come il miele delle api, il nettare di agave e lo sciroppo d’acero. Altri devono essere altamente raffinati come la canna da zucchero e le barbabietole da zucchero per fare lo zucchero bianco e marrone, la stevia e lo sciroppo di mais.
Tutti gli zuccheri sono un tipo di carboidrati, che vengono scomposti in glucosio (zucchero nel sangue) per essere utilizzati dal tuo corpo come carburante. I carboidrati semplici vengono scomposti relativamente velocemente e possono creare un picco nei livelli di glucosio, mentre i carboidrati complessi impiegano più tempo per essere digeriti e assorbiti. L’American Heart Association raccomanda di limitare la quantità di zucchero aggiunto a soli 25-37 grammi, circa 100-150 calorie al giorno. Sfortunatamente, la maggior parte degli americani supera di gran lunga questa raccomandazione.
Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è un dolcificante liquido che viene usato in molti cibi e bevande, ed è spesso usato come alternativa allo zucchero da tavola (saccarosio). Poiché l’HFCS è un liquido, non ha bisogno di essere sciolto in acqua come il saccarosio. L’uso dell’HFCS nei cibi e nelle bevande è iniziato alla fine degli anni ’60, e il suo uso è aumentato esponenzialmente da allora soprattutto perché è più facile ed economico da produrre e usare. Il saccarosio deriva dalla canna da zucchero e dalle barbabietole da zucchero che sono coltivate principalmente nelle regioni equatoriali, quindi il suo prezzo e la sua disponibilità possono fluttuare significativamente con l’instabilità politica e climatica. Il mais, d’altra parte, è più facilmente e abbondantemente disponibile e accessibile negli Stati Uniti.
Alimenti e bevande con alti livelli di zucchero aggiunto di qualsiasi tipo offrono molto poco in termini di valore nutritivo o di fibre. Questo include soda non dietetica, tè dolce, bevande energetiche, bevande sportive, dolci, caramelle, pasticceria, sciroppo, bevande aromatizzate alla frutta, succhi di frutta, ecc. Tenete a mente che le calorie vuote non si trovano solo nei prodotti con molti zuccheri aggiunti, ma anche nei prodotti con alti livelli di grassi saturi e alcol. Anche le salse, le zuppe e molti prodotti alimentari di uso quotidiano possono contenere zuccheri aggiunti.
L’HFCS È DIVERSO DA ALTRI ZUCCHERI?
C’è molta confusione sulla composizione dell’HFCS, che è diverso dal generico sciroppo di mais e dallo zucchero da tavola. Come mostrato nella tabella 1, lo sciroppo di mais è 100% glucosio. Il saccarosio e l’HFCS sono entrambi composti da glucosio e fruttosio con solo il 5% di differenza nei livelli di ciascuno, rendendo il termine “alto fruttosio” un po’ fuorviante.
Nonostante queste piccole differenze, tutti gli zuccheri alimentari hanno quattro calorie per grammo, indipendentemente dalla fonte. E poiché i livelli di fruttosio/glucosio tra HFCS e zucchero da tavola sono così simili, il corpo non registra alcuna differenza significativa tra i due.
Tabella 1. Composizione in carboidrati di quattro dolcificanti comuni.
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Glucosio |
Fruttosio |
Altro |
Calorie per grammo |
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|
Sciroppo di mais |
100% |
0% |
0% |
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|
Sucroso (zucchero da tavola) |
50% |
50% |
0% |
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Sciroppo difruttosio sciroppo di mais |
45% |
55% |
0% |
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|
miele |
49% |
43% |
8% |
Il zucchero è zucchero
Nel 2010, un articolo dell’American Journal of Clinical Nutrition ha proposto che l’HFCS è una causa diretta dell’obesità. L’articolo esaminava l’aumento corrispondente tra il consumo di HFCS e l’aumento dei tassi di obesità. Mentre la connessione era convincente all’inizio, la ricerca non è riuscita a dimostrare che l’HFCS è la causa dell’obesità. Il consumo di HFCS è associato all’obesità, ma non è un rapporto di causa ed effetto.
La questione più importante è se l’obesità sia causata o meno dal consumo eccessivo di più calorie da zucchero al giorno che mai (combinato con una mancanza generale di attività fisica adeguata per consumare quelle calorie). Tra il 1971 e il 2010, l’americano medio ha aumentato il suo apporto calorico giornaliero da 2150 a 2700 – un aumento del 25% delle calorie giornaliere consumate. Si può dire che non abbiamo aumentato il nostro dispendio calorico attraverso l’attività fisica della stessa quantità per contrastare tale aumento. Infatti, solo circa il 20% degli adulti statunitensi attualmente soddisfa le linee guida minime di salute pubblica per l’attività fisica.*
Nonostante le percezioni del pubblico, gli scienziati non hanno trovato nulla di unico sull’HFCS che lo renda più favorevole all’obesità di qualsiasi altro dolcificante. È interessante notare che mentre il tasso di obesità negli Stati Uniti è aumentato dal 16%, 20%, 25%, 31% e 36% rispettivamente per il 1995, 2000, 2005, 2010 e 2015, la nostra assunzione complessiva di HFCS negli Stati Uniti è rimasta costante dal 2000 circa.
IL VERDETTO
La conclusione è che lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio non è significativamente diverso da qualsiasi altro zucchero aggiunto. La maggior parte degli americani dovrebbe ridurre l’assunzione di tutti gli zuccheri aggiunti per diminuire l’assunzione di calorie vuote. Il consumo di frutta è ancora incoraggiato perché la frutta è ancora ricca di fibre e molti altri nutrienti. Mentre otto once di succo di frutta al 100% contano come una porzione di frutta, si dovrebbe essere consapevoli che, data la scelta, un pezzo di frutta è preferibile a una tazza di succo di frutta al 100% a causa della proprietà della frutta di contenere fibre e del maggiore contenuto di zucchero del succo. Come regola generale per il controllo del peso a lungo termine, dobbiamo attenerci a cibi ricchi di sostanze nutritive e ridurre le calorie vuote, aumentando sostanzialmente i nostri livelli di attività fisica.
*Il 2018 Physical Activity Guidelines for Americans suggerisce che gli adulti facciano un minimo di 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica moderata, così come almeno due giorni a settimana di allenamento di resistenza.