Se ti manca la fiducia nell’uso dei pesi liberi, prova la overhead press su una macchina. La macchina shoulder press è una macchina comune da vedere nelle palestre e nei centri benessere. Ci sono molte varianti diverse da molte aziende diverse, ma fondamentalmente fanno tutte la stessa cosa. La pressa per le spalle a macchina imita l’esercizio della spalla o della pressa militare per rafforzare i muscoli deltoidi. È un esercizio di bodybuilding meno efficace della pressa da seduti o in piedi (con bilanciere o manubri), soprattutto se ci si allena per lo sport, perché la schiena è sostenuta dall’attrezzatura e quindi non si impegnano gli stabilizzatori. Come per tutti gli esercizi con la macchina, dovresti usare solo una macchina che si adatti alla tua altezza e lunghezza degli arti.
Tecnica di esercizio corretta
Se vuoi costruire muscoli, devi usare pesi pesanti ma il trucco è eseguire l’esercizio usando la forma corretta.
POSIZIONE INIZIALE (SETUP): Selezionare la resistenza appropriata sulla pila dei pesi. Sedersi nella macchina; premere la testa, la parte superiore della schiena e i fianchi contro i cuscinetti e posizionare i piedi piatti sul pavimento. Le maniglie devono essere allineate con la parte superiore delle spalle. Afferrare le maniglie con una presa chiusa, pronata (palmi rivolti in avanti) o neutra (palmi uniti) leggermente più larga della larghezza delle spalle. Regolare il sedile in modo da poter estendere il braccio nella parte superiore della gamma di movimento e poter abbassare le maniglie fino alle spalle senza che il peso poggi sulla pila.
Machine Shoulder Press
ESECUZIONE (AZIONE): Estendere le braccia per premere le maniglie verso l’alto fino a quando i gomiti sono estesi ma non bloccati. Riportare lentamente le maniglie alla posizione di partenza senza lasciare che la resistenza riposi sulla pila di pesi tra una ripetizione e l’altra.
Muscoli impegnati nella Machine Overhead Press
Questi sono i muscoli impegnati durante l’esecuzione della machine shoulder press.
Suggerimenti aggiuntivi &Punti chiave per il Machine Shoulder Press
- Tenete le maniglie della macchina con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Regolate l’altezza del sedile in modo che le maniglie siano allineate con o sopra l’altezza delle spalle.
- Le vostre braccia devono essere parallele al vostro corpo, spostandosi verso i vostri lati mentre abbassate il peso.
- Posizionare il corpo con il petto in alto e le spalle e la testa indietro contro il cuscinetto posteriore (se possibile).
- Tenere la testa, la schiena e i glutei a contatto con i cuscinetti e i piedi piatti sul pavimento.
- Abbassare sempre lentamente il peso (sotto controllo) fino a quando le mani sono appena sopra le spalle in modo che i pesi in movimento non tocchino il resto della pila, mantenendo quindi una tensione costante nei muscoli delle spalle.
- Assicurarsi che i gomiti non si blocchino quando si spingono le maniglie in alto. Non appoggiarti o inarcare la schiena.
Variazioni dell’esercizio
Oggi scoprirai che la maggior parte delle macchine per pressare offrono varie posizioni per le mani (presa neutra, larga, stretta e inversa). Cambia la tua presa di tanto in tanto per allenare i muscoli da più angolazioni.
Per imitare una pressa dietro il collo, siediti all’indietro sul sedile (rivolto verso lo schienale), e poi usa la stessa tecnica di esercizio. Purtroppo non siamo riusciti a trovare nessuna immagine per questa variazione.
Una macchina Smith può essere un buon compromesso tra una barra e una macchina convergente facile da usare.
Esercizi di sostituzione
Ecco una lista dei migliori esercizi a peso libero per i muscoli deltoidi anteriori.
- Seated barbell shoulder press (front military press)
- Smith machine shoulder press
- Dumbbell shoulder press (seated)
- Seated behind the neck barbell shoulder press
- Variable-grip dumbbell shoulder press
Pensieri conclusivi
Machine shoulder press è un buon esercizio (per i nuovi arrivati) per impacchettare tessuto muscolare magro sulle spalle, specialmente la parte anteriore e i lati delle spalle.
Alcuni non amano le macchine perché la traiettoria è completamente guidata; tuttavia, questa rigidità evita numerose lesioni e traumi che si potrebbero verificare quando si usano barre o manubri.