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Della dottoressa Catherine Shaffer, Ph.D.Reviewed by Dr. Liji Thomas, MD

Il corpo richiede una serie di minerali per mantenere il suo corretto funzionamento.

I minerali sono utilizzati per una varietà di processi fisiologici come la costruzione del sangue e delle ossa, la produzione di ormoni, la regolazione del battito cardiaco e altro ancora.

Ci sono due tipi di minerali.

I macrominerali sono necessari in grandi quantità. I minerali traccia sono necessari in quantità molto piccole.

I macrominerali sono calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, cloruro e zolfo.

I minerali traccia sono ferro, manganese, rame, iodio, zinco, cobalto, fluoro e selenio.

Calcio

Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo. Viene usato strutturalmente, per costruire ossa e denti, e anche come messaggero nella segnalazione cellulare.

Oltre a formare la struttura primaria del nostro corpo, le ossa servono anche come riserva di calcio in caso di carenza alimentare.

Il calcio alimentare è quindi estremamente importante per prevenire la perdita delle ossa. L’equilibrio del calcio è mantenuto dall’ormone paratiroideo.

La dose giornaliera di calcio raccomandata dagli Stati Uniti è di 1000-1200 mg/giorno per gli adulti.

Cibi ricchi di calcio – Image Credit:

Fosforo

Il fosforo forma una parte delle ossa sotto forma di idrossiapatite. È anche usato nelle membrane cellulari e fa parte delle molecole di energia, adenosina trifosfato (ATP) e adenosina difosfato (ADP). Anche il DNA e l’RNA contengono fosfato.

Cibi ricchi di fosforo

La RDA di fosforo è di 700 mg per gli adulti. Il fosforo è abbondante nella maggior parte delle fonti alimentari.

Magnesio

Il magnesio è ampiamente utilizzato dal corpo per i processi metabolici. Alcune delle sue funzioni principali includono la produzione di energia, la sintesi di biomolecole e come componente strutturale delle membrane cellulari e dei cromosomi.

Cibi ricchi di magnesio

Il magnesio è anche usato nel trasporto di ioni, nella segnalazione cellulare e nella migrazione cellulare. La RDA per il magnesio è di 400-420 mg per gli uomini e 310-320 mg per le donne.

Sodio, cloruro, potassio

Sodio e cloruro sono minerali fondamentali per la vita. Il cloruro di sodio (sale) è una parte necessaria della dieta. Con il potassio, il sodio e il cloruro mantengono i gradienti di carica attraverso le pareti cellulari.

Il sodio aiuta a mantenere il giusto volume di sangue e la pressione sanguigna. La maggior parte degli adulti richiede tra 1,5 e 3,8 grammi di cloruro di sodio al giorno.

Oltre ad agire come elettrolita nel corpo, il potassio funziona anche come cofattore per una serie di enzimi. Bassi livelli di potassio possono essere pericolosi, con conseguente affaticamento, crampi muscolari e dolori addominali. Gli adulti hanno bisogno di circa 4,7 grammi di potassio al giorno.

Cibi ricchi di potassio

Zolfo

Lo zolfo è un componente importante di due aminoacidi, cisteina e metionina, che sono usati nella maggior parte delle proteine del corpo.

Perché lo zolfo è abbondante in natura, non è solitamente classificato come un nutriente necessario nella dieta.

Iron

Il ferro è usato nei globuli rossi per trasportare l’ossigeno ai tessuti, ed è anche un componente critico di molte proteine ed enzimi metabolici.

Cibi ricchi di ferro

Il ferro si trova nel corpo sotto forma di ferro eme e ferro non eme.

Il ferro eme è legato in una molecola simile ad un anello chiamata porfirina. Il ferro eme è presente nei globuli rossi.

Il ferro non eme, come le proteine del cluster ferro-zolfo, è utilizzato nella produzione di energia e in altre funzioni metaboliche. La RDA di ferro per gli uomini è di 8 mg, per le donne di 18 mg e per le donne incinte di 27 mg.

Manganese

Le funzioni del manganese includono l’attività antiossidante nei mitocondri, l’assistenza agli enzimi nel metabolismo, lo sviluppo delle ossa e la guarigione delle ferite.

L’assunzione quotidiana adeguata di manganese è di 2,3 mg per gli uomini e 1,8 mg per le donne. La carenza di manganese può portare all’osteoporosi, al diabete e all’epilessia.

Cibi ricchi di manganese

Rame

Il rame è un cofattore per alcuni enzimi coinvolti nella produzione di energia, nella formazione del tessuto connettivo e nel metabolismo del ferro.

La carenza di rame può essere causata da una cattiva alimentazione, uno scarso assorbimento o un’eccessiva assunzione di zing.

La RDA statunitense di rame è di 800 microgrammi per gli adulti. Il rame si trova in crostacei, noci, semi e cereali integrali.

Cibi ricchi di rame

Iodio

Lo iodio è un minerale critico nel corpo. È un componente dell’ormone tiroideo ed è necessario per la normale funzione della tiroide.

Lo iodio si trova naturalmente nei frutti di mare, nei latticini, nei cereali, nelle uova e nel pollame.

Inoltre, negli Stati Uniti e in molti altri paesi, il sale è fortificato con iodio per prevenire carenze nella popolazione.

La carenza di iodio può causare danni al cervello, ritardo mentale, ipotiroidismo, gozzo e altri problemi di salute. La RDA statunitense di iodio è di 150 microgrammi.

Cibi ricchi di iodio

Zinco

Lo zinco svolge molteplici ruoli nel corpo. È coinvolto in molti processi metabolici cellulari ed è utilizzato nella crescita e nello sviluppo, nel sistema immunitario, nella funzione neurologica e nella riproduzione.

Forma anche una parte strutturale delle membrane cellulari ed è un componente delle proteine zinc finger, che agiscono come fattori di trascrizione.

La RDA statunitense per lo zinco è di 11 mg per gli uomini e 8 mg per le donne.

Cibi ricchi di zinco

Cobalto

Il cobalto è presente nel corpo come parte della vitamina B12, che è coinvolta nella produzione di cellule del sangue e nella funzione del sistema nervoso.

Fluoro

Il fluoro indurisce lo smalto dei denti e stabilizza il minerale nelle ossa. Le fonti naturali di fluoruro includono il tè, il pesce consumato con le ossa e alcuni succhi di frutta.

Tuttavia, la principale fonte di fluoruro alimentare negli Stati Uniti è l’acqua potabile fluorizzata.

L’assunzione media di fluoruro al giorno nelle aree con acqua potabile fluorizzata va da 1,4 a 3,4 mg. Nelle aree senza acqua fluorizzata, è da 0,3 a 1 mg al giorno.

Selenio

Il selenio funziona nel corpo sotto forma di selenoproteine, che hanno molte funzioni metaboliche.

La RDA statunitense per il selenio è di 55 microgrammi. Gli alimenti ricchi di selenio includono noci del Brasile, tonno, ostriche, carne di maiale, manzo, pollo, pane integrale e latte.

La carenza di selenio di solito non risulta in una malattia clinica evidente, ma può contribuire alla malattia di Keshan e alla malattia di Kashin-Beck.

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Scritto da

Dr. Catherine Shaffer

Catherine Shaffer è una scrittrice freelance di scienza e salute del Michigan. Ha scritto per un’ampia varietà di pubblicazioni commerciali e di consumo su argomenti di scienze della vita, in particolare nell’area della scoperta e dello sviluppo dei farmaci. Ha un dottorato in chimica biologica e ha iniziato la sua carriera come ricercatrice di laboratorio prima di passare alla scrittura scientifica. Scrive e pubblica anche fiction, e nel suo tempo libero ama lo yoga, andare in bicicletta e prendersi cura dei suoi animali domestici.

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