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Oats upma è una ricetta di colazione facile e deliziosa perfetta per mattine veloci. Realizzata con avena a cottura rapida e verdure miste, questa sana ricetta di avena upma vegetale è pronta in soli 30 minuti, dall’inizio alla fine.

Di questa ricetta

Questo delizioso upma di avena è facile da preparare e richiede solo 30 minuti di cottura, dall’inizio alla fine. Faccio questa ricetta nello stesso modo in cui faccio il Rava Upma, ma con le verdure tritate finemente.

Tecnicamente si può avere l’upma di avena senza le verdure, ma il gusto e la consistenza che le verdure aggiungono è così buono (per non parlare della spinta nutrizionale) – consiglio decisamente di includerle.

L’avena in generale è diventata molto popolare ultimamente, il che è eccitante perché noi amiamo le ricette di avena! Ecco alcune delle mie ricette di avena preferite sul blog:

• Avena Idli – Morbido idli istantaneo fatto con farina di avena.
• Avena Khichdi – Porridge di lenticchie mung e avena saporito e speziato.
• Avena Dosa – Crepes croccanti fatte con farina di avena, spezie ed erbe.

Come fare l’upma di avena

Tosta l’avena

1. Per prima cosa, scaldare ½ cucchiaino di olio in una padella poco profonda. Poi aggiungere 1 tazza di avena a cottura rapida (100 grammi).

2. Dopo di che, mescolare e tostare a fuoco basso finché l’avena diventa croccante. Continuare a mescolare in modo che l’avena non si rosoli dal fondo. Mescolare per circa 3 o 4 minuti.

NOTA: Non c’è bisogno di rosolare l’avena. Si vuole solo un po’ di croccantezza.

3. Poi, togliete l’avena e mettetela da parte in una ciotola o piatto di ricambio.

Friggere spezie e noci

4. Ora, nella padella originale, scaldate 2 cucchiai di olio. Quando l’olio è caldo, aggiungere 1 cucchiaino di semi di senape. Mescolare e friggere fino a quando i semi di senape scoppiettano a fuoco medio-basso.

5. Aggiungere quindi 1 cucchiaino di semi di cumino, 1 cucchiaino di chana dal, 1 cucchiaino di urad dal (opzionale) e 8-10 anacardi.

6. Continuare a mescolare e friggere la miscela fino a quando il chana dal diventa dorato.

Aggiungere le verdure

7. Ora aggiungete ¼ di tazza di cipolle tritate finemente.

8. Poi mescolate e soffriggete finché le cipolle diventano traslucide.

9. Aggiungere quindi ½ cucchiaino di zenzero, tritato finemente, 1 o 2 peperoncini verdi, tritati, e 7-8 foglie di curry. Mescolare e soffriggere per mezzo minuto.

NOTA: Si possono anche aggiungere peperoncini rossi spezzati senza semi o una miscela di peperoncini verdi e rossi secchi.

Cuocere le verdure

10. Poi aggiungere ¼ di tazza di carote tritate finemente, ¼ di tazza di fagioli francesi tritati finemente e ¼ di tazza di piselli verdi, freschi o congelati.

NOTA: Altre verdure che puoi aggiungere sono il baby mais, il capsicum (peperone), i broccoli e il cavolo. Potete anche aggiungere mais al vapore o chicchi di mais in scatola.

11. Mescolare e saltare per 2 minuti.

12. Poi aggiungere 1,25 tazze di acqua.

Miscela di verdure più leggera

13. Ora coprite la padella con il suo coperchio.

14. A fuoco medio, cuocere a fuoco lento questa miscela fino a quando le verdure sono quasi cotte. Circa 8 o 9 minuti.

Aggiungi avena

15. Poi aggiungere l’avena tostata.

16. Mescolare leggermente.

17. Aggiungere sale come richiesto.

18. Mescolare molto bene.

Simmer Upma di avena

19. Poi coprire di nuovo la padella con il suo coperchio e a fuoco basso, cuocere a vapore per 7-8 minuti.

20. Qui l’upma di avena è fatto e cotto a vapore bene. Se il composto sembra molto secco, allora si può spruzzare un po’ d’acqua e mescolare ancora.

Garnire e servire

21. Poi aggiungere 1 o 2 cucchiai di foglie di coriandolo tritate (coriandolo). Mescolare e servire.

Conservazione e avanzi

L’upma di avena si mangia meglio caldo o tiepido. Se avete degli avanzi, conservateli in un contenitore ermetico o in un barattolo in frigorifero solo per un giorno. Riscaldare nel forno a microonde o al vapore in una padella o nella pentola istantanea per qualche minuto.

Suggerimenti per servire

Servite gli upma di avena irrorati con del succo di limone o di lime o con un lato di chutney di cocco. Puoi anche mangiarli come spuntino serale o colazione con una tazza di tè caldo.

Expert Tips

• Lascia fuori le verdure – L’aggiunta di verdure è opzionale, ma suggerisco decisamente di aggiungerle. Forniscono un grande sapore, rendono il piatto più saziante, aggiungono una consistenza deliziosa, e risultano anche in più benefici per la salute.
• O aggiungi ancora più verdure – Questa ricetta di upma di avena può essere personalizzata per includere le tue preferite! Puoi aggiungere verdure come carote, fagiolini, piselli verdi (freschi o congelati), peperoni, broccoli, mais e cavoli. Puoi anche aggiungere mais al vapore o chicchi di mais in scatola.
• Olio: Fai il tuo upma di avena in qualsiasi olio dal gusto neutro o olio di cocco. Si può fare anche con il ghee (burro chiarificato).
• Servire caldo o tiepido – L’upma di avena è meglio servito caldo o tiepido. Spruzzalo con un po’ di succo di limone e gustalo con la tua tazza di tè del mattino.

FAQs

Facile – 30 min

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Oats Upma

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Di Dassana Amit

Oats upma è una ricetta facile e deliziosa per la colazione perfetta per mattine veloci. Fatta con avena a cottura rapida e verdure miste, questa sana ricetta di avena upma è pronta in soli 30 minuti, dall’inizio alla fine.

Tempo di preparazione 10 minuti

Tempo di cottura 20 minuti

Tempo totale 30 minuti

Cucina indiana meridionale

Corso: Colazione

Dieta: Vegano, Vegetariano

Livello di difficoltà: Facile

Porzioni 3

Unità

US CustomaryMetric

Ingredienti

Per arrostire l’avena

• ▢ 1 tazza di avena a cottura rapida – 100 grammi
• ▢ ½ cucchiaino di olio – qualsiasi olio neutro

Altri ingredienti

• ▢ ¼ di tazza di cipolle tritate finemente – ben confezionate
• ▢ ¼ di tazza di carote tritate finemente
• ▢ ¼ di tazza di fagiolini tritati finemente
• ▢ ¼ tazza di piselli verdi – freschi o congelati
• ▢ 7-8 foglie di curry
• ▢ 1 cucchiaino di semi di senape
• ▢ 1 cucchiaino di semi di cumino
• ▢ 1 cucchiaino di chana dal (bengala diviso e decorticato)
• ▢ 1 cucchiaino di urad dal (opzionale)
• ▢ 8 a 10 anacardi o arachidi tostate
• ▢ ½ cucchiaino di zenzero – tritato finemente
• ▢ 1 o 2 peperoncini verdi – tritati
• ▢ 1 a 2 cucchiai di foglie di coriandolo tritate (coriandolo)
• ▢ 1.25 tazze di acqua
• ▢ 2 cucchiai di olio – qualsiasi olio neutro o olio di cocco
• ▢ sale come richiesto

Istruzioni

Avena tostata

• Calda l’olio in una padella. Aggiungere 1 tazza di avena a cottura rapida.
• Mescolare e arrostire a fuoco basso fino a quando l’avena diventa croccante.
• Continuare a mescolare continuamente in modo che l’avena non si rosoli dal fondo. Non c’è bisogno di rosolare l’avena. Si vuole solo un po’ di croccantezza.
• Rimuovere l’avena in un piatto o vassoio e mettere da parte.

Saltare le cipolle e le verdure

• Nella stessa padella, scaldare l’olio. Aggiungere i semi di senape. Mescolare e soffriggere fino a quando i semi di senape scoppiettano.
• Poi aggiungere i semi di cumino, chana dal, urad dal (opzionale) e anacardi.
• Mescolare e soffriggere fino a quando il chana dal si rosola.
• Aggiungere le cipolle tritate finemente. Mescolare e soffriggere fino a quando le cipolle diventano traslucide.
• Poi aggiungere lo zenzero tritato finemente, i peperoncini verdi tritati e le foglie di curry. Mescolare e soffriggere per mezzo minuto.

Fare l’upma di avena

• Poi aggiungere carote tritate finemente, fagiolini tritati finemente e piselli verdi, freschi o congelati. Mescolare e soffriggere per 2 minuti.
• Aggiungere l’acqua. Coprire la padella con il suo coperchio.
• Su un fuoco medio cuocere a fuoco lento questa miscela fino a quando le verdure sono quasi fatte. Circa 8-9 minuti.
• Poi aggiungete l’avena tostata. Mescolare leggermente. Aggiungere il sale come richiesto. Mescolare molto bene.
• Poi coprire di nuovo la padella con il suo coperchio e a fuoco basso, cuocere a vapore per 7-8 minuti.
• Una volta fatto, poi aggiungere le foglie di coriandolo tritate.
• Muovi e servi l’upma di avena irrorato con del succo di limone o di lime.

Suggerimenti per il servizio

• L’upma di avena si serve meglio caldo o tiepido. Irroratela con un po’ di succo di limone e gustatela con la vostra tazza di tè del mattino. Puoi anche servirlo con un lato di chutney di cocco.
• Puoi anche mangiare l’upma di avena come brunch o come spuntino serale.

Conservazione

• L’upma di avena si mangia meglio caldo o tiepido. Se avete degli avanzi, conservateli in un contenitore ermetico o in un barattolo, in frigorifero solo per un giorno. Riscaldare nel forno a microonde o al vapore in una padella o nella pentola istantanea per qualche minuto.

Note

• Vegane: L’aggiunta di verdure è facoltativa. Ma suggerisco di includerle in quanto forniscono un grande sapore, rendono il piatto più saziante e danno una spinta nutrizionale. Puoi anche personalizzare aggiungendo verdure come carote, fagiolini, piselli verdi (freschi o congelati), peperoni, broccoli, mais e cavoli. Puoi anche includere mais al vapore o chicchi di mais in scatola.
• Avena: Puoi usare qualsiasi varietà di avena come l’avena arrotolata, l’avena tagliata in acciaio o l’avena istantanea. Ricordatevi di aggiungere acqua a seconda del tipo di avena che state usando. Sia l’avena arrotolata che l’avena tagliata in acciaio richiedono un tempo di cottura più lungo e hanno bisogno di più acqua.
• Olio: Fate l’upma di avena in qualsiasi olio dal sapore neutro o nell’olio di cocco. Si può fare anche con il ghee (burro chiarificato).
• Anacardi: Potete omettere completamente gli anacardi o sostituirli con arachidi tostate.
• Spezie: Puoi saltare i peperoncini verdi. Per un po’ di calore e spezie, aggiungete del pepe nero schiacciato o dei fiocchi di peperoncino rosso.
• Scalare: La ricetta può essere raddoppiata o triplicata facilmente.

Informazioni nutrizionali Valori approssimativi

Fatti nutrizionali

Avena Upma

Quantità per porzione

Calorie 264Calorie da grassi 126

% Valore giornaliero*

Grassi 14g22%

Grassi saturi 2g13%

Sodio 554mg24%

Potassio 246mg7%

Carboidrati 30g10%

Fibra 7g29%

Zucchero 4g4%

Proteine 7g14%

Vitamina A 2044IU41%

Vitamina B1 (Tiamina) 1mg67%

Vitamina B2 (Riboflavina) 1mg59%

Vitamina B3 (Niacina) 28mg140%

Vitamina B6 1mg50%

Vitamina C 60mg73%

Vitamina E 5mg33%

Vitamina K 9µg9%

Calcio 53mg5%

Vitamina B9 (Folato) 301µg75%

Ferro 3mg17%

Magnesio 100mg25%

Fosforo 182mg18%

Zinco 1mg7%

* I valori giornalieri percentuali sono basati su una dieta da 2000 calorie.

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