I muscoli delle anche e del torso si sforzano di tenere la tua metà inferiore contro il muro. Ti inarchi all’indietro e allunghi una mano verso l’alto per afferrare la presa successiva: le cosce e i polpacci bruciano per lo sforzo di tenerti ferma e in equilibrio. Un momento dopo, quando le punte delle dita hanno assicurato la loro presa, c’è un cambiamento totale nei muscoli che chiamate per mantenere il vostro acquisto sicuro sulla parete di arrampicata.
L’esercizio è tutto sull’impegnare i vostri muscoli, dal cuore ai bicipiti e ai quadricipiti, e chiedere a quei muscoli di eseguire un lavoro. E quando si tratta di attivare e allenare una vasta gamma di muscoli, pochi esercizi rivaleggiano con l’arrampicata.
Sia l’arrampicata che il bouldering, il nome per l’arrampicata su formazioni rocciose basse senza una corda, coinvolgono “quasi tutta la muscolatura del corpo”, dice Jiří Baláš, un ricercatore di facoltà e docente presso la Charles University di Praga, Repubblica Ceca, che ha condotto ricerche sull’arrampicata. Mentre la corsa, il ciclismo, il canottaggio e la maggior parte degli allenamenti convenzionali in palestra insegnano al corpo a eseguire movimenti coerenti e ripetitivi – sia per costruire la forza, aumentare il fitness cardiorespiratorio o entrambi – l’arrampicata è “un movimento più complesso”, dice Baláš.
In effetti, l’arrampicata è una serie infinitamente variabile di movimenti. Nessuna superficie o percorso di arrampicata è uguale a un altro, quindi il lavoro che chiedi ai tuoi muscoli di eseguire durante una salita cambia ogni volta che ti alleni. Questo assicura che stai allenando un maggior numero di muscoli. La ricerca suggerisce che questo tipo di attivazione dinamica dei muscoli è molto più impegnativo e faticoso di movimenti più semplici e ripetitivi.
Sebbene tutte le spinte, le trazioni e i sollevamenti coinvolti nell’arrampicata rispecchiano gli aspetti dell’esercizio di resistenza, l’arrampicata è anche un eccellente allenamento cardiovascolare, dice William Sheel, un professore di kinesiologia presso l’Università della British Columbia in Canada. In uno studio del 2004 che lui e i suoi colleghi hanno condotto sulla fisiologia dell’arrampicata su roccia, “abbiamo scoperto che gli scalatori utilizzano una parte significativa della loro capacità aerobica”, dice. “La risposta della frequenza cardiaca era più alta di quanto avevamo previsto”
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Sheel dice che la quantità di frequenza cardiaca aumenterà durante una salita dipende da quanto duramente ti spingi. Ma qualunque sia il tuo livello di abilità, se la salita è impegnativa per te, il tuo cuore avrà un allenamento.
Come qualsiasi altra cosa che eleva la tua frequenza cardiaca, l’arrampicata brucia anche calorie. Anche se una persona di 155 libbre sta scalando qualche tacca al di sotto dello “sforzo massimo”, brucerà tra le otto e le dieci calorie al minuto durante la scalata, dice Baláš, citando alcune delle sue ricerche. Questo è quasi uguale agli allenamenti cardio intensi come lo spinning. La componente di paura dell’arrampicata può far aumentare ulteriormente la frequenza cardiaca e il dispendio calorico.
Ci sono ancora più benefici per la salute. L’equilibrio e la coordinazione neuromuscolare richiesti per l’arrampicata possono rafforzare la vostra potenza cerebrale. Un recente studio della University of North Florida ha scoperto che le attività che coinvolgono l’equilibrio, la coordinazione muscolare, l’orientamento spaziale e altri aspetti dell’arrampicata potrebbero migliorare significativamente la memoria di lavoro di una persona, così come altre funzioni cognitive.
Studi hanno anche collegato i tipi di movimenti dinamici e dipendenti dall’equilibrio utilizzati nell’arrampicata a un miglioramento della coordinazione e altre abilità motorie tra coloro che hanno condizioni neurologiche come la sclerosi multipla e la paralisi cerebrale. Alcune ricerche hanno anche dimostrato che otto settimane di bouldering possono ridurre significativamente la gravità della depressione.
Sorprendentemente, quasi tutti possono provare. Le pareti di arrampicata – sia naturali che artificiali, come quelle di una palestra di roccia indoor – sono disponibili in molti gradi di difficoltà. “Con le imbracature e l’attrezzatura giusta, quasi tutti possono iniziare”, dice Sheel.
Consultate prima il vostro medico se avete problemi di cuore, soprattutto se avete paura delle altezze. Ma se stai cercando un nuovo modo per costruire forza, coordinazione e forma fisica – e per allenare molti dei muscoli sottoutilizzati del tuo corpo – aggiungere una scalata settimanale al tuo regime è un ottimo modo per farlo.
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