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Fonte: Flickr/Pink Sherbert Photography

“Avoidance coping” si riferisce alla scelta del tuo comportamento basato sul tentativo di evitare o sfuggire a particolari pensieri o sentimenti.

Può comportare “fare” (ad esempio, qualcuno che si lava eccessivamente le mani per cercare di sbarazzarsi delle paure di contaminazione) o “non fare” (ad es, quando qualcuno rimanda indefinitamente di avere una conversazione imbarazzante).

Il coping di evitamento provoca l’ansia a palla di neve perché quando le persone usano il coping di evitamento di solito finiscono per sperimentare più della cosa che stavano cercando di sfuggire.

Come l’Avoidance Coping porta ad un aumento dell’ansia

Qui ci sono alcuni esempi relativi ai disturbi d’ansia, ma il principio si applica all’ansia in generale.

• Le persone con disturbi di panico si impegnano nell’avoidance coping (incluso il non uscire di casa in alcuni casi) per cercare di evitare sensazioni di panico. Più cercano di evitare situazioni che potrebbero scatenare sensazioni di panico, più quasi ogni situazione comincia a scatenare sensazioni di panico.
• Le persone con disturbi alimentari fanno sforzi enormi per evitare di sentirsi grasse, ma più lo fanno, più la loro vita è consumata dalla preoccupazione per il peso e la forma.

Un esempio non clinico è quando le persone che temono l’abbandono agiscono in modo bisognoso (per es, chiedono ripetutamente al loro partner: “Prometti che non mi lascerai?”) e la loro ricerca di rassicurazione (volta a ridurre le loro paure) crea una profezia che si auto-avvera perché il loro partner si stufa di dover fornire rassicurazioni.

Anche la ruminazione può essere considerata un tipo di coping di evitamento. Quando le persone si impegnano nella ruminazione (sovrappensiero) stanno tipicamente cercando di pensare la loro via d’uscita da emozioni scomode. Un esempio comune è ruminare per cercare di sfuggire ai sentimenti di incertezza

Come superare l’Avoidance Coping

1. Riconosci che non funziona.

Chiediti: Cosa hai cercato di evitare? Ti sei sentito in imbarazzo? Ti sei sentito ansioso? Hai avuto pensieri di non essere abbastanza bravo? Hai ancora questi sentimenti o pensieri?

2. Riconosci i costi del coping di evitamento.

Chiedi: Cosa ti è costato l’evitamento? Quanto tempo e quanta energia mentale ha assorbito l’evitamento? Che impatto ha avuto sulla tua salute? Come ha influenzato le tue relazioni? Come ha influenzato il tuo senso di te stesso come persona competente?

3. Impara a tollerare pensieri e sentimenti scomodi.

Devi imparare a tollerare di sperimentare pensieri e sentimenti che preferiresti non sperimentare finché non passano naturalmente (pensieri e sentimenti sono, per loro natura, temporanei). Se riesci a fare questo, non avrai bisogno di usare il coping di evitamento.

Essere preparati a sperimentare l’ansia porterà complessivamente a meno ansia. Le cose che possono aiutare con questo includono:

• Imparare ad ammorbidire piuttosto che tendere in risposta a pensieri e sentimenti scatenanti o quando ti sorprendi a fare un comportamento autodistruttivo.
• Imparare abilità fisiologiche di auto-rilassamento (per esempio: insegnare a te stesso come attivare il tuo sistema nervoso parasimpatico facendo cose come la respirazione lenta, che a sua volta rallenta la frequenza cardiaca e rende più facile pensare più chiaramente).
• Imparare a riconoscere che i pensieri sono spesso distorti così non puoi sempre fidarti dei pensieri negativi che hai.
• Costruire la tua capacità di autoregolazione-es, se sei incline a mangiare troppo, stabilire un programma per mangiare che soddisfi i tuoi bisogni energetici. Poi, mangiare solo in questi orari – non mangiare al di fuori di questi orari o saltare gli orari programmati per mangiare.
• Utilizzare le abilità di “defusione” per ridurre la presa psicologica dei pensieri intrusivi. Per molte persone, le abilità di defusione sono molto efficaci, ma a prima vista sembrano piuttosto strane. Per esempio, cantare i tuoi pensieri intrusivi sulla melodia di una canzone familiare.