Questo articolo è apparso originariamente sulla rivista Amazing Wellness.
Potresti avere una batteria quasi perfetta di integratori per sostenere tutto, dalle ossa al sangue al cuore, e altro ancora. Ma quando e come prendi le tue vitamine, l’olio di pesce e i probiotici può essere importante quanto ciò che stai prendendo. Ottieni il massimo da sette supplementi popolari con questa guida completa ai tempi, alla combinazione e al dosaggio.
Calcio
In dosi superiori a 250 milligrammi, calcio e magnesio tendono a competere per l’assorbimento. Ma entrambi sono fondamentali per la salute delle ossa, e la convenienza extra di prenderli in un integratore combinato può superare la percentuale relativamente piccola di ciascuno che potrebbe non essere assorbita. Un rapporto da 1:1 a 2:1 tra magnesio e calcio è il migliore.
Prendi il calcio con il cibo (per aumentare l’assorbimento e ridurre il rischio di calcoli renali) e in dosi separate (il corpo assorbe meglio le dosi più piccole di quelle grandi). Se puoi, prendi il calcio in un momento diverso della giornata rispetto allo zinco e al ferro. Le forme chelate tendono ad essere meglio assorbite e più facili per lo stomaco. New Chapter Bone Strength Take Care è un integratore alimentare completo che fornisce calcio per rafforzare le ossa.
Ferro
Per il massimo assorbimento, è meglio prendere il ferro a stomaco vuoto. A meno che tu non abbia uno stomaco sensibile, prendilo come prima cosa al mattino e lavalo con succo d’arancia (la caffeina del caffè e il calcio dei latticini possono interferire con il suo assorbimento, mentre la vitamina C può migliorarlo). Per prevenire la stitichezza, evitare la forma di solfato ferroso, e assicurarsi di bere molta
acqua e mangiare molte fibre. Se hai uno stomaco sensibile, prova il bisglicinato di ferro.
Prodotti consigliati
Prendi da 60 a 120 milligrammi di ferro con un cibo contenente vitamina C (come un’arancia) prima di colazione, almeno due ore prima di prendere la vitamina E o una multivitamina. Flora Floradix Iron + Herbs è una formula liquida di facile assorbimento che è ricca di ferro e vitamine del gruppo B.
Vitamina D
Come altre vitamine liposolubili (A, E, e K), la vitamina D è meglio assorbita se presa con un pasto che contiene grassi (uno studio ha scoperto che prendere la vitamina D a cena – solitamente il nostro pasto più pesante – ha aumentato i livelli nel sangue del 50%). Non prendere la D a cena se si mangia tardi, però, poiché interrompe la produzione di melatonina del corpo e può disturbare il sonno.
Assumere fino a 2.000 UI di vitamina D con il pranzo o la cena presto che contengono grassi sani, come avocado, olive, salmone o burro di noci. The Vitamin Shoppe Vitamin D3 fornisce 2.000 UI in ogni softgel facile da inghiottire.
Complesso B
Le vitamine del complesso B sono solubili in acqua, quindi il corpo può assorbirne solo tanta in un dato momento
(a differenza delle vitamine liposolubili, che vengono immagazzinate fino a quando sono necessarie). Dividere la dose può garantire livelli ematici costanti. Le vitamine del gruppo B tendono ad aumentare l’energia, quindi prendile al mattino; di notte, possono portare a irrequietezza e insonnia. Vengono assorbite meglio a stomaco vuoto, ma se hai la pancia sensibile, prendile con un po’ di cibo.
Suddividi le vitamine B in dosi mattutine e pomeridiane – prima di colazione e pranzo – e prendile a stomaco vuoto, se possibile. Cerca una formula che contenga ben meno di 100 milligrammi di B6. Irwin Naturals Mega-B Complex softgels fornisce tutte le vitamine B essenziali.
Vitamina C
Come le vitamine B, la vitamina C è solubile in acqua e non richiede grassi alimentari per essere efficace. Dividere il dosaggio migliora l’assorbimento, mantiene i livelli ematici elevati per tutto il giorno e previene il disagio gastrointestinale che alcune persone sperimentano con grandi dosi (1.000 milligrammi o più). Le forme tamponate di vitamina C sono migliori se hai uno stomaco sensibile. La vitamina C migliora l’assorbimento del calcio, ma può interferire con l’assorbimento della vitamina B12, quindi prendile separatamente se possibile.
Prendi 250 milligrammi due volte al giorno, a colazione e a pranzo. Plnt’s Whole-Food Vitamin C offre 250 milligrammi per capsula.
Olio di pesce
L’olio di pesce può causare disturbi gastrici (come nausea e indigestione), quindi dovrebbe sempre essere assunto con il cibo. Inoltre, il grasso nel vostro pasto aiuterà anche il suo assorbimento. Poiché può essere difficile da digerire, prendi l’olio di pesce in dosi divise, e mai subito prima dell’esercizio fisico o del letto; l’aumento dell’attività o la posizione prona possono interferire con la digestione e causare bruciori di stomaco o reflusso. Se hai davvero difficoltà a digerire gli integratori di olio di pesce, prova una versione emulsionata, che può essere più facile da digerire e assorbire. L’olio di pesce si mescola bene con la maggior parte degli altri integratori, ma non prendetelo con il ginkgo biloba o altre erbe per fluidificare il sangue. Se stai assumendo un farmaco anticoagulante, parla con il tuo medico prima di aggiungere l’olio di pesce alla tua routine.
Prendi da 500 a 600 milligrammi di olio di pesce due volte al giorno, a colazione e a pranzo o a pranzo e a cena presto. Nordic Naturals Lemon Omega-3 softgels offre 690 milligrammi di acidi grassi omega-3.
Probiotici
Gli acidi dello stomaco possono distruggere i probiotici, quindi è meglio prenderli quando gli enzimi digestivi, i sali biliari e gli acidi dello stomaco sono bassi – in altre parole, a stomaco vuoto. Alcuni studi suggeriscono che i probiotici sopravvivono in maggior numero se presi 30 minuti prima di un pasto che contiene un po’ di grasso (che tampona gli acidi dello stomaco e aiuta i probiotici a sopravvivere per raggiungere l’intestino). Tuttavia, esistono anche alcune prove che il cibo tampona gli acidi dello stomaco, quindi l’assunzione di probiotici con un pasto può offrire una maggiore protezione per i microrganismi. (Tenete a mente che i probiotici venivano tradizionalmente assunti tramite alimenti coltivati come lo yogurt o i crauti). Inoltre, ceppi diversi possono avere diverse tolleranze agli acidi dello stomaco. Dal momento che la giuria è ancora fuori, prova a prendere alcuni dei tuoi probiotici giornalieri prima dei pasti e alcuni con i pasti, e vedi cosa funziona meglio per te. Basta non prenderli dopo i pasti: Diversi studi dimostrano che la sopravvivenza dei probiotici tende ad essere più bassa se assunti 30 minuti dopo aver mangiato. Scegli un probiotico con una varietà di ceppi, in particolare L. acidophilus, B. Longum, B. bifidum, L. rhamnosus e L. fermentum.
Prendi da cinque a 25 miliardi di CFU di una formula ad ampio spettro, mezz’ora prima o con la colazione, il pranzo o la cena. Garden of Life Primal Defense Ultra fornisce 15 miliardi di CFU per dose da tre capsule.
Mantieni il tuo programma di integratori con questa pratica infografica:
