Free Press

We’ve all had those well-intentioned moments when we resolve to make sweeping lifestyle changes: Rzucić palenie. Zrzucić 20 funtów. Zapisz się na siłownię i zacznij ćwiczyć każdego dnia.

Ponieważ zawsze powinniśmy dążyć do osiągnięcia tego typu celów zdrowotnych, droga do lepszego zdrowia nie zawsze musi oznaczać robienie wielkich skoków.

Istnieje również wiele mniejszych kroków, które możesz podjąć, które pomogą poprawić ogólny stan zdrowia i jakość życia – a ponieważ są to rzeczy, które możesz łatwo włączyć do swojej rutyny, będą one łatwe do utrzymania na dłuższą metę. Nawet jeśli masz tylko kilka minut do stracenia, możesz wykorzystać ten czas, aby poprawić swoje samopoczucie.

Spróbuj włączyć poniższe działania i strategie do swojego dnia. Gdy te proste czynności staną się nawykami, mogą mieć duży pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia.

Zadbaj o odstresowanie.

Eksperci zalecają regularne ćwiczenia, medytację i techniki oddechowe w celu zmniejszenia stresu. Ale nawet coś tak prostego – i przyjemnego – jak słuchanie kojącej muzyki, czytanie dobrej książki, moczenie się w gorącej wannie lub zabawa ze zwierzęciem może pomóc ci się zrelaksować.

To rada, którą powinieneś wziąć sobie do serca, ponieważ długotrwały stres może powodować lub nasilać wiele problemów zdrowotnych, w tym choroby serca, udar, wysokie ciśnienie krwi, depresję, wrzody, zespół jelita drażliwego, migreny i otyłość.

Nie masz zbyt wiele czasu? Nie pozwól, aby to Cię stresowało. Podobnie jak w przypadku ćwiczeń, nawet krótkie okresy relaksu są korzystne.

Spędzenie nawet 10 minut na robieniu czegoś, co sprawia Ci przyjemność, może przejść długą drogę w kierunku pokonania stresorów codziennego życia. Wystarczy przeczytać jeden rozdział lub wziąć psa na kilka okrążeń wokół bloku, aby poczuć się spokojniejszym, bardziej odświeżonym i bardziej energicznym.

Jeśli nie możesz zrobić pełnej przerwy od tego, co robisz, spróbuj po prostu wziąć kilka powolnych, głębokich oddechów w tym momencie. Kiedy zwalniasz oddech, pomaga ci to się zrelaksować. Ta reakcja relaksacyjna uwalnia substancje chemiczne ciała, które łagodzą stres i mogą poprawić funkcje odpornościowe.

Głębokie oddychanie może również obniżyć tętno spoczynkowe. Ludzie z niższym tętnem spoczynkowym są zazwyczaj w lepszej kondycji fizycznej niż ci z wyższym tętnem.

Odłóż sól.

Solniczka na stole w jadalni sprawia, że zbyt łatwo jest spożywać nadmiar soli, co może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi. Dlatego schowaj solniczkę do szafki lub spiżarni i wyciągaj ją tylko wtedy, gdy gotujesz.

Dobrym pomysłem jest również spróbowanie potraw przed ich posoleniem. Możesz również spróbować doprawić swoje jedzenie sokiem z cytryny lub limonki, czosnkiem, płatkami czerwonej papryki, ziołami lub mieszanką przypraw bez soli. Zaopatrz swoją lodówkę i spiżarnię w ulubione świeże i suszone zioła, abyś zawsze miał je pod ręką, aby nadać smak swoim potrawom.

Weź się wcześniej do łóżka.

Większość z nas nie dostaje siedmiu lub więcej godzin snu, których potrzebują dorośli.

Z czasem brak snu może zwiększyć ryzyko zawału serca lub udaru mózgu – niezależnie od wieku, wagi i nawyków ruchowych.

Jeśli stale cierpisz na niedobór snu, pójście do łóżka nawet 15 minut wcześniej każdej nocy może pomóc. Ustal również regularny harmonogram snu i czuwania i trzymaj się go – nawet w dni wolne od pracy.

Pij kieliszek czerwonego wina.

Badania wykazały, że silne przeciwutleniacze znajdujące się w czerwonym winie chronią przed chorobami serca, rakiem jelita grubego, lękiem i depresją. Jeśli więc nie ma medycznego powodu, dla którego nie powinieneś pić, śmiało ciesz się kieliszkiem merlot do wieczornego posiłku – możesz nawet wznieść toast za swoje dobre zdrowie.

Pij jednak z umiarem. Tak jak niewielka ilość czerwonego wina przynosi korzyści zdrowotne, tak zbyt duża ilość alkoholu – nawet czerwonego wina – może powodować różne problemy zdrowotne, w tym choroby wątroby i nerek oraz nowotwory.

Kobiety, w szczególności, muszą uważać na spożycie alkoholu. Są one bardziej narażone na ogólne ryzyko problemów z wątrobą niż mężczyźni, więc są bardziej narażone na problemy z wątrobą po wypiciu mniejszych ilości alkoholu.

Dla zdrowego mężczyzny dwa drinki dziennie raczej nie zaszkodzą; kobiety natomiast powinny ograniczyć się do jednego napoju alkoholowego dziennie.

Sprawdź swoją postawę i ergonomię.

Następnym razem, gdy będziesz siedział przy biurku lub rozmawiał przez telefon, poświęć chwilę na zastanowienie się nad swoją postawą. Następnie wyprostuj plecy, wciągnij brzuch i połóż stopy płasko na podłodze, bez skrzyżowanych nóg. Od razu poczujesz się bardziej zrelaksowany.

Kilka sekund, które to zajmuje, może pomóc Ci uniknąć bólu pleców, jednego z najczęstszych problemów zdrowotnych w Stanach Zjednoczonych i głównej przyczyny niepełnosprawności.

A jeśli pracujesz przy komputerze, zwróć uwagę na ergonomię swojego stanowiska pracy – jak się dopasowujesz i poruszasz w swoim środowisku – aby pomóc w zapobieganiu nadwyrężeniu pleców i szyi, zespołowi cieśni nadgarstka, nadwyrężeniu oczu i innym urazom zawodowym.

Kilka prostych zmian, takich jak zmiana położenia monitora komputerowego, zmiana krzesła na takie, które zapewnia większe wsparcie dla dolnej części pleców i robienie regularnych przerw w ciągu dnia na ćwiczenia rozciągające, może przejść długą drogę w kierunku stworzenia zdrowszego i wygodniejszego miejsca pracy.

Następnym razem, gdy będziesz jechać na wyższe piętro, omiń windę i zamiast tego wejdź po schodach. Dzięki temu napompujesz krew, poćwiczysz płuca i popracujesz mięśniami dolnej części ciała.

Zrób krzyżówkę.

Badacze z Rush odkryli, że czynności stanowiące wyzwanie umysłowe, takie jak czytanie, rozwiązywanie krzyżówek lub Sodoku i gra w szachy, mogą mieć ochronny wpływ na mózg.

Zgodnie z wynikami badań naukowych, regularne angażowanie umysłu może pomóc obniżyć ryzyko demencji związanej z chorobą Alzheimera.

Nie lubisz łamigłówek ani gier? Nie martw się: istnieją inne sposoby na utrzymanie zdrowia mózgu. Jedz używając niedominującej ręki. Przejdź się nową trasą do domu z pracy. I nawiąż kontakt z innymi – pozostawanie zaangażowanym społecznie może również chronić przed demencją.

Zważ się.

Utrzymywanie zdrowej wagi może obniżyć ryzyko chorób serca, udaru i niektórych rodzajów raka. Ale dla kobiet, jest jeszcze jeden powód, aby zachować funtów od piętrzenia na: Zmniejszy to ryzyko wystąpienia w przyszłości zaburzeń dna miednicy, mówi Cheryl Wolfe, MD, OB-GYN w Rush University Medical Center.

Zaburzenia dna miednicy są bardziej powszechne u kobiet, które urodziły dzieci drogą pochwową. Jednak ostatnie badania wykazały, że nawet kobiety, które nigdy nie rodziły drogą pochwową, są w grupie zwiększonego ryzyka wystąpienia wysiłkowego nietrzymania moczu, jeśli mają nadwagę lub są otyłe.

Zastąp kilka produktów dietetycznych.

• Zamień białe pieczywo, ryż, krakersy i makaron na zdrowsze wersje pełnoziarniste.
• Używaj kurczaka i indyka bez skóry w swoich przepisach zamiast tych z odsłoniętą skórą oraz chudszych kawałków innych mięs, takich jak wołowina czy wieprzowina.
• Zastąp jeden napój słodzony (napój gazowany, sok itp.) każdego dnia wysoką szklanką wody.
• Jeśli zgłodniejesz między posiłkami, przekąśnij garść migdałów lub nerkowców, kawałek całego owocu lub paluszki marchewkowe zanurzone w hummusie, zamiast sięgać po batoniki lub chipsy ziemniaczane.

W dodatku, spróbuj włączyć dodatkową porcję nieskrobiowych warzyw do swojej codziennej diety.

Chcesz coś przekąsić? Pochrup marchewkę zamiast ciasteczka. Przygotowujesz obiad dla swojej rodziny? Podawaj brokuły lub szpinak jako dodatek do dania zamiast tłuczonych ziemniaków. Dodaj zielony groszek do brązowego ryżu albo plasterek czerwonej lub żółtej papryki do kanapki.

Nie jest tajemnicą, że warzywa – zwłaszcza ciemne, liściaste zieleniny – są dla ciebie dobre. Ale jest jeszcze jedna korzyść z pakowania więcej warzyw do swojej codziennej diety: Są one bogate w błonnik i zawierają dużo wody, więc pozostawią cię pełnym i zadowolonym bez dużej ilości kalorii i tłuszczu.

Jest mnóstwo wspaniałych przepisów w książkach kucharskich i online – w tym w hubie treści Rush – na smaczne, a jednocześnie zdrowe dania z warzyw.

Wybieraj schody.

Kolejnym razem, gdy będziesz jechać na wyższe piętro, omiń windę i zamiast tego wejdź po schodach. Dzięki temu napompujesz krew, poćwiczysz płuca i popracujesz mięśnie w dolnej części ciała.

To świetny sposób na dodanie aktywności fizycznej do swojego dnia bez konieczności blokowania czasu na ćwiczenia. Jeśli dążysz do osiągnięcia zalecanych 10 000 kroków każdego dnia, chodzenie po schodach liczy się do tej liczby.

Wszystkie te małe kroki mogą przyczynić się do tego, że będziesz zdrowszy.

Regularne rozciąganie mięśni pomaga uniknąć urazów, zachować gibkość i poruszać się swobodnie w miarę starzenia się.

Poświęć kilka minut na rozciąganie przed i po ćwiczeniach. Jeśli nie ćwiczysz danego dnia, zrób kilka przerw na rozciąganie. Znajdź w biurze spokojne miejsce, w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzał. W podróży? Poszukaj naturalnych okazji do rozciągnięcia się w codziennej rutynie, takich jak wysiadanie z samochodu lub sięganie po produkty na wysokiej półce w sklepie.

Rozciąganie się tuż przed snem może również pomóc Ci pozbyć się napięcia i ułatwić zasypianie.

A ćwiczenia równowagi – takie jak Tai Chi – mogą pomóc radykalnie zmniejszyć ryzyko niebezpiecznych upadków.

Patrząc w przyszłość

Dobrą wiadomością jest to, że nigdy nie jest za wcześnie – ani za późno – na przyjęcie zdrowych nawyków.

Gdy jesteś młody, możesz zbudować fundamenty dobrego zdrowia na całe życie. Kiedy jesteś starszy, zdrowe nawyki mogą pomóc Ci kontrolować choroby, które masz i obniżyć ryzyko zachorowania na inne w przyszłości.