Po prostu supersety dają czadu. Wykonywanie ruchów w tył dla tych samych lub przeciwstawnych grup mięśniowych zwiększa ilość energii wydatkowanej podczas treningu i skraca czas jego trwania. A korzyści nie zatrzymują się tam.
Kilka badań wykazało, że ta technika może faktycznie zwiększyć przechowywaną energię elastyczną w niepracującym mięśniu antagonisty. Innymi słowy, energia gromadzi się w mięśniach trójgłowych, podczas gdy ty kręcisz loki, a w bicepsach podczas tych press-downs. Uwalniając przechowywaną energię pozwala przynieść więcej siły i rzeczywiście stać się nieco silniejszy w ruchu.
Piękno następujących trzech supersetów i jeden triset, aby rozpocząć off-jest to, że każdy z nich jest skoncentrowany wokół jednego kawałka sprzętu. Dzięki temu możesz wykonać więcej pracy w krótszym czasie. Zawierają one również różne względne intensywności w ramach treningu, zaczynając od ciężkich, gdy jesteś świeży i postępując do lżejszych ciężarów, im dalej idziesz. Podaliśmy zestawy i powtórzenia, ale zawsze możesz dodać gazu, stosując techniki zwiększające intensywność, takie jak wymuszone powtórzenia lub nawet zestaw negatywów w ostatnim zestawie każdego ćwiczenia.
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
- 3,500+ how-to exercise videos
- Detail training instruction
- Step-by-step workout tips
- Training at gym or at home
- Access to Workout Plans
- Access to Bodyfit App
- Store Discounts
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Zaloguj się
Co jest dołączone do BodyFit?
- Filmy instruktażowe
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Zdjęcia instruktażowe
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
Uwagi:
- Trening ten nie obejmuje zestawów rozgrzewkowych. Wykonaj tyle rozgrzewek, ile potrzebujesz, ale nigdy nie wykonuj ich do upadku mięśniowego.
- Wybierz ciężar, który pozwoli ci tylko osiągnąć upadek mięśniowy w docelowym powtórzeniu. W razie potrzeby dostosuj ciężar w kolejnych zestawach.
- Kolejnym razem, gdy będziesz wykonywał ten trening, odwróć kolejność w każdym supersecie i zacznij od ruchów tricepsa.
Kluczowe wskazówki treningowe
Triset
Te ruchy najlepiej budują masę, dlatego wykonujesz je jako pierwsze. A dzięki zwiększeniu ciężaru i zmniejszeniu liczby powtórzeń na zestaw do 6, będziesz ponosił porażki przy niższych powtórzeniach, co będzie stanowiło znaczący bodziec siłowy. Załaduj sztangę – lub EZ bar, jeśli wolisz – i chwyć płaską ławkę.
Standing Barbell Curl: Chwyt na szerokość barków może być najwygodniejszy dla większości ludzi i jest najlepszy do pracy nad długą (zewnętrzną) głową bicepsa. Jednak jeśli naprawdę chcesz skupić się na krótkiej (wewnętrznej) głowie bicepsa, weź szerszy uchwyt. Tak czy inaczej, trzymaj te loki ściśle!
Standing Barbell Curl
EZ-Bar Skullcrusher: Kiedy skończysz curling, połóż drążek na końcu ławki. Wykonując ruch, staraj się utrzymać górne ramiona prostopadle do podłogi, aby ten ruch skupiał się jak najbardziej na tricepsach. To nie są podciągania!!!
Close-Grip Barbell Bench Press: Teraz wprowadzisz dodatkowe grupy mięśni i wykonasz ćwiczenie wielostawowe, aby pomóc swoim usmażonym tricepsom. Nie zatrzymuj się na sztucznej liczbie powtórzeń; idź do porażki.
Superset 1
Zamiast wykonywać swoje górne ćwiczenie na tricepsy na ławce z niskim oparciem, przynieś hantle na ławkę kaznodziejską i wykonaj je siedząc tyłem na ławce. Użyj relatywnie mniejszej wagi niż w początkowym gigantycznym zestawie.
Preacher Curl: Ponieważ twoje górne ramiona są ustawione przed płaszczyzną ciała, znajdziesz to ćwiczenie najlepiej uderza w krótką głowę. Upewnij się, że trzymasz ramiona równolegle do siebie na ławce. Nie unoś łokci poza podkładkę. Użyj drążka EZ-bar, aby zmniejszyć obciążenie nadgarstków.
Preacher Curl
Seated Triceps Press: Ruchy typu ramię-głowa są dobre w pracy często pomijanej głowy długiej tricepsów. Dlatego zawsze warto włączyć do swojej rutyny przynajmniej jeden ruch ramion nad głową.
Superset 2
Do tego ćwiczenia zamocujesz linę na kablu, używając dolnej pozycji do podkurczania bicepsa, a następnie przesuwając ją do góry, aby wykonać pompkę na triceps. Po raz kolejny podkreśl pompę mięśniową, wycofując ciężar nieco bardziej, gdy rozpoczynasz trening.
Cable Hammer Curl: Użyj neutralnego uchwytu na tym ruchu, aby naprawdę uderzyć brachialis i zbudować swój obwód górnej części ramienia. Będzie to również pracować brachioradialis na szczycie przedramienia w pobliżu stawu łokciowego.
Podpychanie tricepsów: Trzymając łokcie przypięte do boków i działając jak nieruchome zawiasy, możesz utrzymać koncentrację na bocznej głowie tricepsów.
Superset 3
Pod koniec treningu skup się na zakończeniu z głębokim spalaniem i pompą mięśniową. Ciężary, których użyjesz tutaj są jeszcze najlżejsze, więc rzuć sobie wyzwanie, aby wykonać dodatkowe powtórzenie lub dwa.
Zrób oba ćwiczenia jednostronnie, abyś mógł w pełni skupić się na jednym ramieniu w tym samym czasie. Ta pojedyncza koncentracja może pomóc poprawić połączenie umysł-mięśnie i dać ci bardziej głębokie spalanie. Ponieważ okres odpoczynku jest już wbudowany, gdy przechodzisz z jednej strony na drugą, zmniejsz przerwę na odpoczynek po treningu do zaledwie 30 sekund.
Standing One-Arm Cable Curl: Wykonaj ten skręt w pozycji, która jest dla Ciebie najlepsza: twarzą w kierunku lub z dala od stosu kabli, lub pod dowolnym kątem pomiędzy. Użyj wolnej ręki, by zrobić kilka dodatkowych powtórzeń, jeśli masz ochotę na trochę więcej tego dobrego bólu!
Standing One-Arm Cable Curl
Triceps Cable Kick-back: Zamiast używać hantli, zdejmij uchwyt z kabla i trzymaj się gumowej piłki. Trzymaj łokieć nieruchomo podczas wykonywania każdego powtórzenia. Jeśli opuszczasz i podnosisz go za każdym razem, zamieniasz ten solidny ruch jednostawowy w wielostawowy i pozbawiasz tricepsy dobrego treningu.
Jak dostosować trening
Objętość i intensywność przedstawione tutaj są prawdopodobnie najbardziej odpowiednie dla bardziej zaawansowanych trenerów, ale nie krępuj się dostosować ich do swoich możliwości.
- Początkujący podnoszący: Wykonuj tylko triset i pierwszy superset. Ponadto, dodaj 2 powtórzenia do każdego zestawu we wszystkich ćwiczeniach. Tak więc, wykonaj 8 powtórzeń na zestaw w trisecie i 10 w supersecie. Ale nadal idź wystarczająco ciężki, aby trafić niepowodzenie w tych numerach!
- Średniozaawansowany podnośnik: Opuść ostatni superset. Nie martw się, pozostałe nadal dadzą ci wszystko, czego potrzebujesz do wzrostu!
.