- Korzyści z HIIT obejmują spalanie kalorii, utratę wagi i budowanie mięśni.
- HIIT może również pomóc Ci obniżyć ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi, poprawiając jednocześnie tlen i przepływ krwi.
- Ten artykuł został medycznie zweryfikowany przez Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, eksperta fitness z Chicago i trenera MYX Fitness.
- Zwiedzaj bibliotekę Insider’s Health Reference po więcej porad.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) obejmuje krótkie, intensywne treningi. Polega on na wykonywaniu serii ćwiczeń z pełnym zaangażowaniem przez krótkie 30-60 sekundowe serie, po których następuje jeszcze krótszy okres odpoczynku. Podczas gdy ćwiczenie z tego typu maksymalnym wysiłkiem jest trudne, czyni cuda dla twojego zdrowia.
„To ćwiczenie za ćwiczeniem z minimalnym odpoczynkiem”, mówi osobisty trener Stephen Navaretta, twórca The Tank Method, programu ćwiczeń opartego na ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała. „To daje całemu ciału, a zwłaszcza sercu i rdzeniowi, świetny trening”.
Oto pięć głównych korzyści zdrowotnych wynikających z wykonywania treningu HIIT.
HIIT może pomóc Ci spalić więcej kalorii
Podczas wykonywania treningu HIIT spalasz mniej więcej tyle samo kalorii, co podczas typowego treningu, takiego jak bieganie. Jednakże, spalasz więcej kalorii po treningu HIIT niż podczas ćwiczeń cardio o stałym poziomie, takich jak bieganie, gdzie tętno pozostaje względnie stabilne.
Badanie z 2019 roku potwierdziło to, mając grupę sportowców wykonujących trening HIIT i bieg w stanie ustalonym w dwóch różnych czasach. Dziewięć minut po zatrzymaniu ćwiczeń badacze stwierdzili, że grupa HIIT spalała średnio 3 kilokalorie na minutę, w porównaniu z 2,8 kilokaloriami na minutę po biegu steady-state.
To zjawisko spalania kalorii po zaprzestaniu ćwiczeń nazywane jest nadmiernym powysiłkowym zużyciem tlenu (EPOC). EPOC występuje, gdy organizm spala więcej kalorii, lecząc zużycie po intensywnym treningu. Jest to powszechne w przypadku treningów HIIT, ponieważ ćwiczenia są tak intensywne, i zostało powiązane z efektywnym wzrostem mięśni.
HIIT może pomóc ci schudnąć
Ponieważ HIIT spala więcej kalorii z powodu EPOC, może być wygodniejszym sposobem, aby pomóc ci schudnąć, ponieważ nie musisz spędzać tyle czasu na treningu.
Przegląd z 2019 roku w The British Journal of Sports Medicine przeanalizował 77 badań naukowych. Przegląd wykazał, że ludzie, którzy wykonali treningi HIIT, stracili 28,5% więcej tłuszczu niż ludzie, którzy wykonywali umiarkowanie intensywne ćwiczenia ciągłe, takie jak bieganie.
„Z HIIT, twoje tętno pozostaje w górze przez całe ćwiczenie, co jest optymalne dla spalania kalorii, czyniąc to skuteczną opcją dla utraty wagi”, mówi Navaretta.
HIIT buduje wiele grup mięśniowych
Większość treningów HIIT obejmuje wiele różnych ruchów. Dzięki temu możesz ćwiczyć różne grupy mięśni podczas tego samego treningu – na przykład, trening HIIT może wymagać od ciebie robienia przysiadów, pompek i burpees – które wszystkie mają na celu różne mięśnie.
Intensywność pomoże również zbudować twoje mięśnie i poprawić ich zdolność do utrzymania pracy. „Ten rodzaj treningu zwiększa wytrzymałość mięśni, ponieważ mięśnie nie dostają dużo odpoczynku”, mówi Navaretta.
Na przykład, badanie z 2017 roku opublikowane w Endocrine Connections wykazało, że sześciotygodniowy program HIIT poprawił siłę mięśni u mężczyzn, mierzoną przez szczytową moc wyjściową (PPO). Przed programem HIIT średnia bezwzględna PPO mężczyzn wynosiła 799 watów, a po treningu wynosiła 865 watów, co stanowi wzrost o około 8%.
Dodatkowo, badanie z 2017 roku opublikowane w Diabetology & Metabolic Syndrome wykazało, że 12-minutowy trening HIIT wpłynął na mięśnie bardziej niż 40-minutowy trening aerobowy u nastolatek z nadwagą. Zmierzono to poprzez śledzenie poziomów iryzyny, hormonu uwalnianego przez mięśnie w odpowiedzi na ćwiczenia.
HIIT poprawia przepływ tlenu i krwi
Twoje serce pompuje krew przez układ krwionośny w celu dostarczenia tlenu i składników odżywczych do twoich mięśni. A badania znalazły wiele dowodów na to, że treningi HIIT mogą wspierać, a nawet wzmacniać twój układ krwionośny.
Na przykład, badanie z 2017 roku opublikowane w czasopiśmie Science and Sport podzieliło 26 dzieci w wieku szkolnym na dwie grupy: jedna grupa zaangażowana w trening HIIT, a jedna zrobiła bardziej tradycyjny reżim ćwiczeń. Badanie trwało siedem tygodni. Grupa HIIT poprawiła swoją wydolność sercowo-oddechową, czyli zdolność serca i płuc do dostarczania tlenu do organizmu, bardziej niż grupa tradycyjnych ćwiczeń, a także straciła więcej tłuszczu.
W dodatku, badanie z 2020 roku opublikowane w czasopiśmie Federacji Amerykańskich Towarzystw Biologii Eksperymentalnej wykazało, że tylko jedna sesja HIIT poprawiła przepływ krwi do mózgu, mówiąc „HIIT jest skuteczną, efektywną czasowo alternatywą dla długotrwałych ćwiczeń o niższej intensywności, które oferują podobne korzyści naczyniowe.”
Choroby serca stanowią jedną czwartą zgonów w Stanach Zjednoczonych, a poprawa zdrowia sercowo-naczyniowego może zmniejszyć ryzyko chorób serca, dzięki czemu treningi HIIT są świetną inwestycją.
HIIT może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi
Treningi HIIT mogą mieć wiele trwałych, ogólnych skutków zdrowotnych. Na przykład, mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi, z których oba są czynnikami ryzyka chorób serca.
Badanie z 2017 roku opublikowane w Experimental Gerontology śledziło 39 mężczyzn w wieku od 56 do 67 lat, którzy wykonywali trening HIIT pięć dni w tygodniu przez sześć tygodni. Pod koniec badania grupa miała „klinicznie istotną poprawę ciśnienia krwi” – średnia redukcja o około 5,5 mm/HG.
W dodatku, badanie z 2017 roku opublikowane w European Journal of Applied Physiology wykazało, że sesja HIIT spowodowała bardziej natychmiastowe obniżenie ciśnienia krwi niż sesja steady-state cardio.
Trening HIIT może również pomóc w kontrolowaniu cukrów we krwi, szczególnie w przypadku diabetyków. Badanie z 2015 r. opublikowane w czasopiśmie Public Library of Science wykazało, że po 8 tygodniach HIIT osoby z cukrzycą typu 2 miały lepszą kontrolę nad poziomem insuliny i lepszą funkcję trzustki.
W dodatku, przegląd naukowy z 2015 roku opublikowany w Obesity Reviews przyjrzał się badaniom, w których uczestnicy wykonali reżimy HIIT przez mniej niż dwa tygodnie. Stwierdzono, że HIIT pomógł ludziom z cukrzycą i bez cukrzycy lepiej kontrolować ich cukry we krwi niż treningi ciągłego stanu.
Wskazówki
Treningi HIIT pozwalają na czerpanie wielu korzyści zdrowotnych bez konieczności chodzenia na siłownię lub inwestowania w sprzęt. Navaretta zaleca wykonywanie treningu HIIT około 3 do 5 razy w tygodniu.
„Przeciętna osoba chce być wysportowana i stonowana”, mówi Navaretta. „Trening HIIT zapewnia nieskończone opcje dla typów ruchów, które prowadzą do tego, a także korzyści, takie jak zwiększona elastyczność i wytrzymałość.”
- Zalety zdrowotne pompek i jak wykonywać je poprawnie, aby uzyskać jak najwięcej ze swojego treningu
- 5 korzyści zdrowotnych ze skakania na linie i pomocne wskazówki dla początkujących od trenera gwiazd Jillian Michaels
- Jak wykonywać ćwiczenia treningu w zawieszeniu w domu, aby uzyskać trening całego ciała
NOW WATCH: Popular Videos from Insider Inc.
.