Większość trenerów uwielbia sugerować robienie desek do pracy rdzenia, i to z kilku całkiem dobrych powodów. Klasyczny ruch stabilizujący rdzeń jest tak prosty, a jednocześnie tak skuteczny. Plus, w przeciwieństwie do niektórych innych ćwiczeń rdzenia, które obejmują zginanie, zginanie lub ruchy skręcania, deska jest ogólnie uważana za naprawdę bezpieczną dla większości osób z bólem pleców.
Plank nie tylko pracuje nad rdzeniem, chociaż. (Również, szybkie przypomnienie: Twój rdzeń obejmuje dolną część pleców!) „Plank jest jednym z najlepszych ćwiczeń do kondycji rdzenia, a także pracuje nad pośladkami i ścięgnami, wspiera prawidłową postawę i poprawia równowagę”, Layoya Julce, certyfikowany trener osobisty i instruktor w 305 Fitness w Nowym Jorku, mówi SELF. „Planks naprawdę poprawia twoje codzienne życie, zwłaszcza jeśli jesteś kimś, kto ma pracę przy biurku lub siedzi przez większość dnia”. Kolejna wspaniała rzecz o niepozornym plank? Możesz zrobić jeden w dowolnym miejscu – bez wymaganej siłowni, dodaje Julce.
Aby pomóc ci poprawić swoją grę plank i siłę rdzenia w dowolnym miejscu, w dowolnym czasie, Julce zebrała poniższy 5-minutowy trening plank. Dodaj go na koniec treningu całego ciała lub po prostu wykonaj go, gdy szukasz szybkiej rutyny siłowej, którą możesz wykonać przy minimalnym nakładzie czasu i miejsca. W niektóre dni, wszyscy możemy po prostu użyć szybkiej sesji planking, aby nasze ciała się poruszały i mięśnie pracowały, prawda?
Aby upewnić się, że twoja forma jest w punkcie, Julce daje tę wskazówkę: „Trzymaj tyłek w linii z ramionami.” Aby pomóc umieścić tyłek we właściwej pozycji, stań w desce i wystaw tyłek w górę w powietrzu. Następnie schowaj tyłek pod siebie i mocno wciągnij swój brzuch i zaangażuj pośladki. Utrzymuj swój abs i tyłek napięty przez cały czas.
Czy jesteś gotowy, aby pracować nad tą stabilnością i siłą? Poznaj szczegóły treningu Julce’s plank poniżej.
Oto jak wykonać ten trening:
- Wysoki Plank – 40 sekund
- Plank Hip Dips – 20 powtórzeń
- Plank Shoulder Taps – 20 powtórzeń
- Plank Up-Downs – 20 powtórzeń
- Powtórz ten obwód tyle razy, ile możesz przez 5 minut.
.