Ścięgna są grupą mięśni, które biegną wzdłuż tylnej części ud, zaczynając od dolnej miednicy i dołączając do kolana i dolnej części nóg. Są one często winowajcą różnych urazów sportowych i chronicznego bólu spowodowanego ich napięciem. Kiedy ścięgna są napięte, może to prowadzić do złej postawy, bólu pleców i wielu innych problemów. Pozycje jogi mogą być ważnym dodatkiem do większości programów treningowych, ponieważ mogą pomóc poprawić elastyczność i mobilność ścięgien i przygotować Cię do lepszych wzorców ruchowych podczas biegania, jazdy na rowerze i uprawiania sportu. Oto trzy kluczowe korzyści płynące z jogi dla sportowców oraz sześć póz, które pomogą ci w uprawianiu sportu.
1. Poprawa wydajności i zdrowia stawów
Łańcuch tylny (mięśnie wzdłuż tylnej części ciała) jest niezbędny we wszystkich aspektach wydajności sportowej. Silne i elastyczne ścięgna szyjne mogą poprawić wydajność biegu, zwinność i moc. Twój organizm, aby skompensować napięte ścięgna, będzie angażował inne grupy mięśni, co będzie wymagało więcej energii i może przyczynić się do kontuzji. Pełny zakres ruchu zapewni również zdrowe stawy.
2. Zdrowy kręgosłup
Napięte ścięgna zmniejszają mobilność miednicy, co z kolei zwiększa obciążenie i nacisk na dolną część pleców. Twoje ścięgna są istotną częścią zdrowia Twoich kolan, miednicy i kręgosłupa. Elastyczność w tym obszarze będzie wspierać prawidłową, wyprostowaną postawę. Codzienne wzorce ruchowe, takie jak chodzenie, bieganie, siedzenie, prowadzą do skracania i napinania mięśni ścięgien. Konsekwentne rozciąganie w celu zwiększenia elastyczności w tym obszarze będzie przeciwdziałać i przywróci je do zrównoważonego i zdrowego stanu.
3. Niższe ryzyko kontuzji
Jeśli twoje ścięgna są napięte, może to powodować tylne (tylne) pochylenie miednicy i prowadzić do nadwyrężenia i osłabienia dolnej części pleców, często powodując chroniczny ból i kontuzje. Inne mięśnie będą kompensować napięte ścięgna. Brak równowagi mięśniowej i niewłaściwe wzorce rekrutacji mogą prowadzić do wielu problemów. Ból kolan u biegaczy jest również częstym problemem spowodowanym napięciem ścięgien mięśniowych.
Ponadto, istnieje wiele powodów, dla których warto skupić się na elastyczności ścięgien mięśniowych, nawet jeśli nie jesteś aktywnym sportowcem lub biegaczem. Może się okazać, że udało Ci się rozwiązać problem chronicznego bólu pleców lub kolan i na nowo odkryć swobodę ruchu.
Włącz te sześć póz do swojej rutyny, aby osiągnąć swoje cele fitness i utrzymać zdrowe i zrównoważone ciało.
6 Pozycji Jogi dla Sportowców z napiętymi ścięgnami
Downward Facing Dog Pose
Zacznij w pozycji Plank, ręce pod ramionami i stopy na szerokość bioder. Zegnij kolana i podnieś biodra do góry i do tyłu, tworząc trójkąt, którego wierzchołkiem są biodra. Ugnij wszystkie kąty dłoni, knykcie i opuszki palców równomiernie w dół i energicznie unieś ramiona z dala od rąk, a biodra z dala od ramion, aby wydłużyć kręgosłup. Zaczynając z ugiętymi kolanami, odepchnij górną część ud do tyłu i od tułowia, stopniowo dążąc do wyprostowania nóg, kiedy pięty sięgają ziemi. Pozostań w tej pozycji przez 5-7 oddechów
Pozycja leżąca z rękami w górze
Połóż się z nogami wyciągniętymi na ziemi. Przytul jedno kolano do klatki piersiowej, utrzymując oba rogi bioder w jednej płaszczyźnie. Owiń pasek do jogi wokół piłki stopy, trzymając jeden koniec paska każdą ręką, lub zaczep duży palec u nogi palcami wskazującym i środkowym. Naciśnij na piłkę stopy i wyciągnij nogę w górę w kierunku sufitu i tułowia. Unieruchom i wyśrodkuj ramiona i biodra podczas wykonywania przejścia. Weź 5-7 oddechów, zwolnij świadomie, a następnie zmień stronę
Intensywna pozycja rozciągania bocznego
Stań w rozkroku na 3-4 stopy, ustawiając pięty w jednej linii. Skieruj przednią stopę prosto do przodu i obróć tylną stopę do kąta 30-45 stopni. Zginając się w biodrach, pochyl się do przodu i połóż dłonie na bloczkach po obu stronach przedniej stopy z ugiętymi kolanami, aby stworzyć więcej miejsca w ścięgnach i miednicy. Ustaw biodra prostopadle do przednich rogów maty i wydłuż wszystkie strony tułowia. Stopniowo rozszerzaj nogi w kierunku wyprostu, nie zmieniając pozycji bioder w przestrzeni. Przyłóż zewnętrzną krawędź tylnej stopy i zakorzeń w dół przez nasadę dużego palca przedniej stopy. Wykonaj 5-7 oddechów i zmień stronę.
Stojący skłon w przód na szerokich nogach
Stań z szeroko rozstawionymi stopami (około 3-4 stóp) i równolegle do siebie. Zrób zawias w biodrach i złóż się z wydłużonym kręgosłupem. Połóż ręce na klockach lub na ziemi bezpośrednio pod barkami. Aby pogłębić rozciąganie ścięgien, zegnij łokcie do tyłu i przesuń dłonie w kierunku przestrzeni między stopami. Pamiętaj, aby pogłębiać zgięcie od bioder, a nie poprzez zaokrąglanie kręgosłupa. Mocno zakorzeń przez 4 rogi stóp, nadal angażuj swoje quady, wzmocnij swój rdzeń i wydłuż kręgosłup. Weź 5-7 oddechów, a następnie odwróć drogę aż do pozycji stojącej i zwolnij pozę.
Half Splits
Zacznij w pozycji lonży biegacza z lewą nogą do przodu i rękami na blokach po obu stronach nogi. Przesuń biodra do tyłu, aby ułożyć je nad prawą nogą. Wyprostuj lewą nogę i ugnij ją w stawie skokowym, tak aby palce lewej nogi znalazły się na lewej goleni. Biodra ustawiamy prostopadle do przedniej krawędzi maty i utrzymujemy długi kręgosłup. Utrzymuj nogi w pozycji neutralnej (nie obróconej), ponieważ rotacja nóg doprowadzi do skrętu bioder. Wykonaj 5-7 oddechów i zwolnij pozycję. Zmień stronę.
Pozycja Trójkąta
Stań z szeroko rozstawionymi stopami (3-4 stopy) zwróconymi w kierunku długiej krawędzi maty i równolegle do stóp. Obróć lewą piętę do środka i palce na zewnątrz, tak aby lewa stopa była teraz równoległa do długiej krawędzi maty. Zrób głęboki zawias w rogu lewego biodra i zrób skłon w bok nad lewą nogą. Połóż prawą rękę na klocku po zewnętrznej stronie prawej stopy, a lewą wyciągnij bezpośrednio nad i w linii z lewym barkiem. Utrzymuj długi kręgosłup od jego podstawy do czubka głowy. Odchyl lewą stronę tułowia spiralnie od podłoża. Mocno podeprzyj nasadę dużego palca lewej stopy, unosząc jej wewnętrzny łuk. Aktywuj mięsień czworogłowy i wzmocnij rdzeń, aby uzyskać stabilność. Weź 5-7 oddechów i zwolnij pozycję. Zamień się stronami.