Piłka nożna jest największym sportem na świecie i z tak wielu ludzi grających go od tak młodego wieku, konkurencja, aby to zrobić jako profesjonalny jest ogromna.
Niezależnie od wieku lub umiejętności, stać się lepszym piłkarzem jest coś, co każdy gracz chce. Piękno większości sportów jest zawsze miejsce na poprawę, bez względu na to, jak dobry może być już i piłka nożna nie jest akceptacja.
Jak więc stać się lepszym piłkarzem? Pre-season to idealny czas, aby spróbować i przygotować się do nowego sezonu i jak najlepiej wykorzystać ten czas może być to, co podnosi cię do stania się lepszym graczem.
1. Praktyka, praktyka & praktyka
Pierwszy dotyk
Aby stać się dobrym graczem, musisz być w stanie mieć świetny pierwszy dotyk. Zdolność do kontrolowania piłki blisko ciała, obiema stopami, zrobi znaczącą różnicę w twojej grze i ostatecznie, twój pierwszy dotyk dyktuje, jaki będzie twój następny ruch.
Pomocnik Newcastle United Jonjo Shelvey wyjaśnia, jak ćwiczył swoje pierwsze dotknięcie, kiedy był młodszy:
„Kiedy byłem małym dzieckiem, mój tata rzucał piłkę tak wysoko, jak to możliwe, a ja próbowałbym sprowadzić ją na dół, lewą nogą, a potem prawą.”
Dodał: „Bawiłem się przed domem, kopiąc piłkę o ścianę, lewą nogą, prawą nogą, w kółko. Jeśli nadal pracujesz nad tym, pracujesz nad tym, pracujesz nad tym, w końcu to przyjdzie.”
Shelvey gra teraz w Premier League, więc jeśli coś tak prostego jak to sprawiło, że stał się lepszym piłkarzem, to z pewnością może pracować dla Ciebie też.
Akademie i składy rozwoju często dostaną cię kopiąc piłkę o ścianę przed każdą sesją treningową przez kilka minut, biorąc go na zmianę z obu stóp, aby poprawić swój dotyk.
Poniższe wideo pokazuje, jak ćwiczyć swój pierwszy dotyk i różnorodność dotknięć, których możesz użyć w sytuacji gry.
Możliwość słabej stopy
Jednym ze znaczących sposobów na poprawienie się w piłce nożnej jest nabranie pewności siebie przy użyciu słabszej stopy, atutu, który może nawet przeszkadzać niektórym profesjonalistom w niektórych momentach.
Jest to umiejętność, która może oddzielić cię od wielu innych piłkarzy i jeśli możesz wzmocnić swoją słabszą stopę od najmłodszych lat, szanse na to, że staniesz się wielkim piłkarzem zostaną zwiększone.
Again, coś tak prostego, jak kopanie i kontrolowanie piłki o ścianę ze swoją słabszą stopą będzie zdecydowanie korzystne dla Ciebie. Często zdarza się, że piłkarze przez lata polegają na swojej naturalnej stopie, więc próba częstszego używania drugiej stopy będzie początkowo trudna, ale ciągła praktyka pozwoli ci szybko rozwinąć słabszą stopę.
Korzystanie z pomocy trenera w celu przygotowania ćwiczeń na treningu, w których będziesz musiał używać lewej stopy, może być również kluczowe, proste ćwiczenia w podawaniu i strzelaniu, jak również wykorzystanie słabszej stopy w grze treningowej da ci pewność siebie, aby przenieść to do prawdziwego scenariusza gry.
Różne pozycje będą potrzebowały wzmocnienia swojej niedominującej stopy na różne sposoby. Na przykład, nie jest to konieczne dla środkowego obrońcy, aby być w stanie finezji piłkę do dolnego rogu z 12 jardów, coś, co jest niezbędne dla napastnika.
Będą się bardziej martwić o posiadanie mocy i dokładności podania lub odprawy, aby wydostać się z potencjalnie niebezpiecznych sytuacji, konieczność przełączenia się z powrotem na silniejszą stopę, ponieważ nie są pewni siebie na słabszej stopie może okazać się kosztowne.
Zobacz pomocnika Liverpoolu i Anglii, Adama Lallanę, o tym, jak ważne jest, aby móc korzystać ze słabszej stopy i jak wciąż czuje, że może poprawić swoje.
Harder. Lepiej. Faster. Stronger. 🦁🦁🦁 pic.twitter.com/sDunenwouy
– Adam Lallana (@officialAL20) June 9, 2017
Pre-season to idealny czas na pracę nad swoją słabszą stopą. Możliwość kontrolowania, podawania i strzelania na obie stopy bez wątpienia sprawi, że będziesz lepszym piłkarzem.
Kontrola i drybling w ciasnych miejscach
Nauczenie się jak kontrolować i dryblować piłkę w ciasnych miejscach jest kluczem do twojej gry, niezależnie od pozycji. W dzisiejszej grze, grający piłką środkowi obrońcy są niezbędni. Oprócz tego, że musisz umieć wygrywać pojedynki główkowe, być silny w ataku i świetny w oznaczaniu przeciwnika, musisz być opanowany i pewny siebie, kiedy otrzymujesz piłkę z tyłu.
Oczywiście, to jest to samo na całym boisku i staje się coraz bardziej ważne, jak się starzeć. Najlepsi piłkarze są w stanie wydostać się z ciasnych i trudnych sytuacji, więc ćwiczenie tego w okresie poprzedzającym sezon jest ważne, jeśli czujesz, że jest to słaby punkt twojej gry.
Drills to improve this skill are not complicated, grab yourself some flag, a set of cones or even lay down some old t-shirts and you’re pretty much there.
Weaving in and out of the cones, making sure you don’t touch them or lose control of the ball is a simple way to improve your dribbling and can easily be done in your own time.
Speaking to FourFourTwo, Gareth Bale explains a skill that combines both dribling and finishing, one for midfielders and strikers to use especially.
„Umieść 14 pachołków dość blisko siebie, ale losowo w małym okręgu, a następnie drybluj przez nie, bez dotykania przez piłkę żadnego z nich, przed biegiem na bramkę i strzałem.”
„Twoja bliska kontrola będzie musiała być w najlepszym wydaniu, aby poruszać się po pachołkach z prędkością, a następnie umieścić głowę w górze, aby wybrać cel przed uderzeniem na bramkę.”
Możesz ćwiczyć drybling w dowolnym miejscu i czasie, więc nie ma powodu, dla którego nie możesz tego poprawić przed rozpoczęciem sezonu.
To tylko kilka ważnych umiejętności, które pomogą Ci w postępach jako piłkarz. Ty i Twój trener będziecie wiedzieć, która część Twojej gry wymaga największej poprawy, więc porozmawiaj z nimi i zobacz, jakie ćwiczenia będą najlepiej dopasowane do Twoich potrzeb.
2. Zwiększ swój poziom sprawności
As well as a strong skill set, fitness starts to become a major factor as you get older and without it, you won’t be able to fully utilise your footballing skills for the full 90 minutes.
Na wszystkich poziomach piłki nożnej w dzisiejszych czasach gra jest szybka i wybuchowa. Posiadanie dobrej kondycji we wczesnym etapie kariery sprawi, że będziesz w dobrej kondycji w przyszłości, a zarówno poziom sprawności aerobowej, jak i anaerobowej musi być świetny, jeśli chcesz wspinać się po piramidzie piłkarskiej.
Twój system anaerobowy pomoże ci z krótkimi, ostrymi zrywami prędkości, których każdy gracz będzie potrzebował podczas meczu. Aby to poprawić, trening interwałowy może zostać wprowadzony do twojego reżimu przedsezonowego. Po rozgrzewce, prostym przykładem interwałowego treningu sprintu może być bieg od 10 do 30 sekund, a następnie zwolnienie do joggingu przez kolejne 30 sekund.
Powtarzanie tego około pięć razy będzie męczące, jednak okaże się skuteczne na początku sezonu i im częściej będziesz to robił, tym bardziej będzie to korzystne.
Oczywiście, głównym celem przedsezonu jest uzyskanie sprawności fizycznej do zera. Zwiększenie i pomiar wytrzymałości aerobowej można zrobić na wiele sposobów, z Bieg Coopera i wieloetapowy test sprawności fizycznej (Bleep test) są główne.
To jest zawsze dobry pomysł, aby zmierzyć swoją wytrzymałość na początku pre-sezonu. W ten sposób możesz zmierzyć ją ponownie na koniec, aby zobaczyć, jak bardzo się poprawiłeś i czy trzeba jeszcze coś poprawić, czy nie.
Trener fitness Premier League Michael Watts, podczas rozmowy ze Sky Sports, wyjaśnił znaczenie podnoszenia poziomu kondycji podczas pre-season:
„Pre-season to świetna okazja, aby przeciążyć graczy podwójnymi sesjami, aby dać im ponadprzeciętną bazę sprawności.”
Jeśli twoja kondycja jest słabym punktem, co prawdopodobnie ma miejsce po miesiącu lub tak relaksującym, wtedy twoim głównym celem musi być ogólny poziom sprawności. Zwiększ swoją kondycję i będziesz w świetnej formie wchodząc w sezon, podczas kampanii jest kiedy możesz w pełni skupić się na swoich umiejętnościach i ogólnych atrybutach gry.
3. Bądź bardziej rygorystyczny ze swoją dietą
Keeping close tabs on what you’re eating and drinking now will only be beneficial for you moving forward. Prawie każdy profesjonalny klub będzie miał wyszkolony dietetyk w swoim obozie, aby dać graczom porady na temat tego, co spożywać, aby pomóc im być w najlepszej formie możliwe.
Na poziomie podstawowym, zespoły zazwyczaj nie mają budżetu i zasobów, aby mieć dietetyka, który poprowadzi cię przez to, co powinieneś i nie powinieneś konsumować, więc to zależy od ciebie, aby upewnić się, że twoje spożycie jest prawidłowe. Bycie ścisłym na diecie pozwoli ci uzyskać najlepszą możliwą formę, jeśli będziesz ciężko trenował, ale sporadyczny cheat meal nie powinien zostać pominięty od czasu do czasu.
Co więc powinieneś jeść i pić? Węglowodany i białka są niezbędne w twojej diecie, dając ci energię i poziom regeneracji, którego potrzebuje twoje ciało. Zjedzenie miski makaronu przed wielkim meczem jest jednym z najprostszych sposobów na uzyskanie wolno uwalniającej się energii, której będziesz potrzebował, podczas gdy mięso i owoce morza takie jak kurczak, indyk, wołowina, łosoś i makrela są świetnymi źródłami białka.
Straszne warzywa są również kluczowe dla diety piłkarzy, więc jeśli ich nie lubisz, polub je. Są fantastycznym źródłem witamin i minerałów i świetnie komponują się z niektórymi z Twoich ulubionych potraw.
Wszyscy wiemy, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. James Collins, główny dietetyk Arsenalu i główny dietetyk Anglii na ostatnich Mistrzostwach Świata mówi The Telegraph, co chce, aby gracze jedli rano.
„Śniadanie jest naprawdę ważne, aby upewnić się, że zawodnicy są wystarczająco naładowani paliwem na dzień meczowy lub ciężki dzień treningowy. Popularną opcją jest owsianka, ale chcemy, aby zawodnicy próbowali różnych wersji, takich jak owsianka z quinoa lub kaszki z różnych ziaren, które mają lżejszą konsystencję.”
Wprowadzanie płynów do organizmu jest niezwykle ważne. Twój przeciętny zawodowy piłkarz zużywa od 2 do 2,5 litra płynów z picia i jedzenia w ciągu dnia, więc staraj się dążyć do tego celu, jeśli możesz.
W dni treningowe i meczowe, picie izotonicznych napojów sportowych, takich jak Lucozade Sport podczas gry dostarczy Ci węglowodanów i elektrolitów, których potrzebujesz. To może dać ci przewagę, gdy zaczniesz się męczyć, ponieważ jeśli nie uda ci się uzupełnić strat wody, gdy się pocisz, zmęczenie pojawi się dużo szybciej.
Zdrowe odżywianie może być trudne, zwłaszcza w młodszym wieku, kiedy wszystkie potrawy, które świetnie smakują, niekoniecznie są dla Ciebie dobre. Nie lekceważ całkowicie swoich ulubionych przekąsek i posiłków, ale po prostu bądź świadomy, jak ważne i korzystne będzie utrzymanie zdrowej, zrównoważonej diety. Staje się to coraz bardziej istotne im jesteś starszy.
W celu uzyskania bardziej dogłębnych porad żywieniowych, zobacz jeden z naszych innych blogów tutaj.
4. Wyznaczaj cele
Cokolwiek jest twoją ambicją na nadchodzący sezon, świetną techniką do włączenia jest wyznaczanie celów. Jest to ważny sposób na poprawę motywacji zespołu i skupienie się na wspólnych ambicjach na ten sezon.
Istnieje wiele technik do wykorzystania, takich jak cele SMART i wykorzystanie trzech różnych typów celów zidentyfikowanych przez psychologię sportu. Przeczytaj więcej o zaletach wyznaczania celów.
5. Ucz się od profesjonalistów
Przyjrzenie się bliżej najlepszym graczom na twojej pozycji może być świetnym sposobem na nauczenie się, jak stać się lepszym piłkarzem. Coś tak prostego jak oglądanie Match Of The Day i słuchanie punditów analizujących mecze może pomóc ci w postępach i nauce gry.
Bierz to, co widzisz pod uwagę i spróbuj włączyć to do swojej gry na boisku treningowym i w dniu meczu. Jeśli działa to dla ciebie i zespołu, wtedy jest to zdecydowanie coś, co powinieneś chcieć nadal ćwiczyć.
Nawet profesjonaliści oglądają nagrania z gier, aby spróbować i zdobyć przewagę nad rywalami. Ex Manchester United striker Romelu Lukaku wyjaśnił Mail Online, jak ogląda każdą grę Premier League, aby dowiedzieć się, jak grają jego rywale:
„Poświęcam swój czas na naukę i poznanie ruchów innych napastników oraz poznanie innych obrońców… Naprawdę chcę być jednym z najlepszych w tej lidze, więc możesz się uczyć tylko od najlepszych, oglądając najlepszych.”
6. Nadaj priorytet regeneracji i zapobieganiu kontuzjom
Każdy w pewnym momencie poczuje bóle mięśni po wyczerpującym meczu lub sesji treningowej. W okresie przedsezonowym twoi menedżerowie i trenerzy będą cię zmuszać do przekraczania swoich granic więcej niż raz w tygodniu, więc przyspieszenie procesu regeneracji, abyś był gotowy na następną sesję lub mecz, będzie miało kluczowe znaczenie.
As well as stretching before sessions, get in the routine of cooling down after every session, stretching each muscle for around 30 seconds is the optimal amount of time to help prevent delayed onset of muscle soreness (DOMS).
Utrzymanie utraconych płynów jest bardzo ważne, picie napojów sportowych zastąpi te utracone elektrolity, jak również nawodni cię niezbędną wodą, której twoje ciało nie zdołało zatrzymać poprzez pocenie się.
Jedzenie węglowodanów, aby odzyskać energię i białek, aby pomóc w naprawie mięśni również przyniesie ci duże korzyści. Możliwość trenowania lub grania na maksimum swoich możliwości za każdym razem, gdy wchodzisz na boisko jest ważna, a nie traktowanie mięśni prawidłowo zwiększy twoje szanse na złapanie kontuzji.
Połączenie wszystkich tych punktów ostatecznie pomoże ci stać się lepszym piłkarzem. Każdy będzie musiał pracować nad różnymi aspektami swojej gry, więc mówienie do swoich kolegów z drużyny i trenera, aby uzyskać porady na temat tego, co ich zdaniem można pracować na będzie tylko pomóc w przyszłości.
Przed sezonem chodzi głównie o to, abyś podniósł swój poziom sprawności fizycznej do zera. Jednak jeśli jesteś jeszcze młodym zawodnikiem, to prawdopodobnie nie musisz się o to zbytnio martwić. Dlatego pre-season jest idealnym czasem dla ciebie, aby dostać się do ogrodu lub iść do parku z kolegami i ćwiczyć swoje umiejętności gry w piłkę nożną.
Chcesz zwiększyć liczbę członków swojego klubu i zwiększyć przychody nawet o 80%? Wypróbuj Pitchero już dziś za darmo!
Be the best coach you can be in 2017 – Free Ebook
Crammed full of coaching advice on everything from motivating your team to preperation, Pitchero’s Sports Coach Bible ’17 Ebook can help you improve your coaching skills and own it out on the training pitch this week.
.