Pudełko może pozwolić Ci uczynić ćwiczenia bardziej wymagającymi poprzez zwiększenie zakresu ruchu i dodanie niestabilności. Im wyższego pudełka używasz, tym trudniejsze będzie większość z tych ruchów!
Nie tylko można zrobić te ruchy bardziej wymagające i dodać w więcej różnorodności do swoich treningów nóg, ale można również wyizolować i pracować każdą nogę indywidualnie, aby skorygować nierównowagę, co pomoże Ci zapobiec urazom. Poniżej przedstawiamy 7 ćwiczeń na nogi z wykorzystaniem skrzyni:
Balance Lunges
Balance Lunges to świetny sposób, aby podstawowe lonże lub split squat stały się jeszcze większym wyzwaniem bez konieczności dodawania wagi. Ten ruch będzie naprawdę pracował nad równowagą podczas izolowania każdej nogi.
W razie potrzeby możesz lekko pochylić się do przodu w biodrach, ale nie zaokrąglaj się.
Step Downs
Jeśli chcesz naprawdę popracować nad swoimi pośladkami i poprawić brak równowagi, musisz spróbować Step Downs. Step Downs różnią się od Step Ups tym, że zaczynasz na szczycie pudełka i nigdy w pełni nie dotykasz drugiej stopy. To zapobiega możliwości korzystania z drugiej nogi w ogóle i może naprawdę aktywować i pracować twoje pośladki!
Jak zginasz nogę stojącą, upewnij się, że siedzisz swój tyłek z powrotem i zawias do przodu lekko w biodrach. Naprawdę usiąść z powrotem do pięty i nie zaokrąglać plecy jak zawias. Opuść drugą stopę tak blisko ziemi, jak to możliwe, ale nie stawiaj jej całkowicie na ziemi. Nie chcesz być w stanie odepchnąć się od ziemi, aby pomóc sobie w powrocie do pozycji stojącej.
Gdy już zejdziesz tak nisko, jak tylko możesz, przejedź przez stopę na szczycie skrzyni, aby wrócić do stania. Poczuj, jak twoje pośladki pracują, by wypchnąć cię z powrotem do pozycji stojącej. Jeśli czujesz to w dolnej części pleców, nie idź tak głęboko, a także upewnij się, że naprawdę siedzisz tyłek z powrotem, aby załadować swoje pośladki, a nie kolana.
Początkujący mogą potrzebować zacząć od niższego pudełka.
Box Shuffle
The Box Shuffle jest świetnym ruchem cardio, aby naprawdę rozruszać twoje nogi i sprawić, że będziesz poruszać się na boki. Ponieważ ma to być ruch eksplozywny, być może będziesz musiał zacząć od niższego pudełka. Ważne jest, abyś poruszał się szybko, nawet jeśli używasz wyższego pudełka.
Skocz szybko w górę i nad pudełkiem.
Gdy już „prześlizgniesz się” nad pudełkiem, eksploduj z powrotem w górę i nad pudełkiem, aby wylądować z drugą stopą na górze. Podczas lądowania zegnij kolana i lekko przykucnij, aby obciążyć pośladki i pomóc w przeniesieniu się nad skrzynią za każdym razem. Możesz nawet zamachnąć się rękami do tyłu, a następnie w górę nad głową, gdy skaczesz, aby pomóc napędzić cię bardziej.
Szybko poruszaj się tam i z powrotem nad pudełkiem, podskakuj tak wysoko, jak to możliwe, jednocześnie poruszając się tak szybko, jak to możliwe.
Wyskoki eksplozywne
Wyskoki eksplozywne to kolejne świetne ćwiczenie cardio i nóg. Ponownie, możesz chcieć zacząć od niższego pudełka, ponieważ ten ruch ma być szybki i wybuchowy!
Jak podskoczyć, przełączyć swoje stopy w powietrzu tak, że lądujesz z drugiej stopy na górze pola. Jak wylądujesz, zegnij oba kolana, a następnie odepchnij się od stopy na pudełku i drugiej na ziemi, aby wyskoczyć szybko i wylądować z powrotem tak, jak zacząłeś.
Kontynuuj skoki w górę tak wysoko, jak to możliwe, poruszając się tak szybko, jak to możliwe, przełączając się z boku na bok. Użyj swoich ramion, aby pomóc napędzać cię w górę, jak skakać. Kiedy wylądujesz zamachnij się rękami do tyłu i skacząc zamachnij się rękami do góry nad głowę.
Step Up to Balance
Step Up to Balance jest świetnym ruchem, aby naprawdę popracować nad nogami i pośladkami, jednocześnie poprawiając swoją stabilność rdzenia i równowagę. Im wyższego pudełka używasz, tym więcej będziesz w stanie naprawdę popracować nad pośladkami; jednak nie wybieraj wyższego pudełka, jeśli naprawdę musisz odepchnąć się od stopy na ziemi, aby zrobić krok w górę!
Napęd tylnego kolana w górę, gdy stoisz na szczycie pudełka.
Opuść się z powrotem w dół, a następnie zrób krok w górę, ponownie kierując tylne kolano w górę bez dotykania stopy. Naprawdę skurcz swoje pośladki na górze i stać ładnie i wysoko. Nie zaokrąglaj się do przodu, gdy robisz krok w górę lub idziesz do przodu na piłkę swojej stopy. Naprawdę przejedź przez pięty, aby zaangażować swoje pośladki. Nie chcesz czuć, że twoje plecy przejmują kontrolę lub że twoje kolana są obciążone.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej stronie przed zmianą.
Box Jacks
Wspaniała wybuchowa odmiana box jump, która jest o wiele bardziej zabawna niż podstawowy box jump, aby pracować nad twoimi pośladkami i przywodzicielami to Box Jack. Ten ruch musi być wykonywany z niższym pudełkiem na początek i musisz upewnić się, że lądujesz lekko i siedzisz tyłkiem do tyłu, aby chronić kolana. Początkujący mogą zacząć od wariantu z krokiem lub nie używać pudełka w ogóle.
Aby wykonać Box Jacks, zacznij od stania na skrzyni. Następnie usiądź tyłek do tyłu i lekko przykucnij, aby obciążyć pośladki. Możesz odchylać ramiona do tyłu, gdy to robisz.
Po wylądowaniu, szybko wyskocz z powrotem i w dół z pudełka, aby wrócić do straddling go przed szybko powtarzając.
Reverse Hypers
Chociaż możesz tylko leżeć na szczycie pudełka, ten ruch jest świetnym sposobem, aby naprawdę wyizolować te pośladki i pracować nad rozszerzeniem bioder, co jest super ważne, jeśli chcesz zapobiec bólowi dolnej części pleców, bioder i kolan, a także podnieść więcej i biegać szybciej!
Następnie, utrzymując nogi prosto, wbij biodra w ławkę, podnosząc pięty w kierunku sufitu i rozszerzając biodra. Ściśnij pośladki podczas podnoszenia i utrzymuj rdzeń wzmocniony. Podnieś nogi do pozycji mniej więcej równoległej do podłoża, a następnie opuść je z powrotem w dół. Upewnij się, że nie kołyszesz nogami i nie używasz dolnej części pleców, aby podnieść się wyżej. Chcesz rozszerzyć swoje biodra i podnieść wyżej tylko wtedy, gdy nie czujesz, że dolna część pleców przejmuje kontrolę.
Zatrzymaj się na szczycie i ściśnij pośladki, a następnie opuść się z powrotem w dół i powtórz.
Użyj tych 7 ćwiczeń na nogi z wykorzystaniem pudełka, aby rzucić wyzwanie swojemu dolnemu ciału i dodać trochę różnorodności do swoich treningów!
Cori jest właścicielką Redefining Strength, ośrodka treningu funkcjonalnego w Orange County w Kalifornii, skupiającego się na pomaganiu każdemu klientowi w odnalezieniu jego mocnych stron. Zaczęła trenować i pisać bloga fitness w 2011 roku, ponieważ chciała wzmocnić ludzi poprzez dietę i ćwiczenia, aby mogli prowadzić zdrowsze, szczęśliwsze życie.