Jest to naprawdę szokujące, jak mało artykułów istnieje adresujących różnicę między suplementami aminokwasów egzogennych i aminokwasów rozgałęzionych.
Typowo stosowane jako środek dostarczający energii podczas treningu na pusty żołądek i stymulujący syntezę białek mięśniowych podczas długich okresów bez spożywania białka, BCAA są z pewnością bardziej popularne i mają dłuższą historię dominacji na półkach suplementów, ale w ostatnich latach wielu ekspertów powoli przestało zalecać BCAA. Czasami na korzyść EAA, czasami na korzyść niczego, uznawszy, że w rzeczywistości nie są one aż tak skuteczne.
Co więc powinieneś wiedzieć o tych produktach? Aby nam pomóc, rozmawialiśmy z Benem Esgro, MS, RD, który jest współzałożycielem firmy suplementacyjnej Denovo Nutrition, aby odpowiedzieć na kilka pytań:
- Czym są BCAA i EAA?
- Dlaczego ludzie przyjmują BCAA?
- Czy EAA są lepsze od BCAA?
- I czy któreś z nich są lepsze od jedzenia?
What Are BCAAs and EAAs?
Jedną z głównych funkcji białka jest to, że pomaga ono budować i utrzymywać mięśnie. Białko składa się w dużej mierze z 20 aminokwasów.
Z tych 20, dziewięć jest niezbędnych, co oznacza, że organizm nie może ich produkować na własną rękę i muszą być spożywane przez żywność. Są to te, które można znaleźć w suplementach EAA: fenyloalanina, walina, treonina, tryptofan, metionina, leucyna, izoleucyna, lizyna i histydyna.
Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych są aminokwasami niezbędnymi, co należy zauważyć – BCAAS są aminokwasami EAA – ale mają nieco inną strukturę chemiczną. Ich łańcuch boczny jest rozgałęziony, co pozwala im pełnić inną rolę metaboliczną. Jest ich w sumie trzy: leucyna, izoleucyna i walina, i to właśnie je znajdziemy w suplementach BCAA. Dlaczego są one tak wyjątkowe?
What Do People Take BCAAs?
Because of their structure, they digest extremely quickly.
„Właściwie, spożywanie BCAA doustnie jest bardzo podobne do ich wstrzyknięcia, tak szybko są wchłaniane”, mówi Esgro. „Większość rzeczy trafia najpierw do wątroby, zanim zacznie krążyć po organizmie. BCAA są wyjątkowe, ponieważ omijają wątrobę i mogą trafić bezpośrednio do mięśni, więc myślę, że od tego zaczęła się ta koncepcja. I faktycznie mogą być utleniane w mięśniach na energię.”
Więc powodem, dla którego zazwyczaj słyszy się, dlaczego ludzie biorą BCAA jest to, że dają im trochę energii podczas szybkich treningów i stymulują syntezę białek mięśniowych. (Leucyna w szczególności ma ścisły związek z syntezą białek mięśniowych, która jest procesem włączającym geny odpowiedzialne za przyrost masy mięśniowej.(1)) Teraz, przyrost mięśni jest znacznie bardziej skomplikowany niż te trzy aminokwasy: twoje treningi i całkowita ilość kalorii są ogromnie ważne, również twój sen, mikroelementy i więcej.
Ale jeśli chodzi o BCAA, teoria mówi, że pomagają one zachować mięśnie poprzez zwiększenie MPS, co byłoby przydatne dla przyrostu mięśni, jeśli nie jesz dużo białka lub robisz długą przerwę między posiłkami. I, tak, mogą one dać ci energię bez węglowodanów, ponieważ zip do mięśni tak szybko. Taka jest teoria.
Jest to sprawiedliwe, aby powiedzieć, że BCAA dostały zły rap ostatnio. Podczas gdy wczesne badania były obiecujące, sugerując, że mogą one pomóc w zachowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej i cięższym treningu przy niskiej ilości kalorii, nie brakuje ekspertów, którzy uważają, że istnieje więcej badań sugerujących brak efektu, z prawdopodobnym wyjątkiem, że wydają się one przydatne w zmniejszaniu bolesności mięśni.(2)(3)(4)
„Wiele rzeczy w suplementach zaczyna się od świetnego pomysłu lub wielkiego przeczucia i czasami rozpada się wraz z badaniami”, mówi Esgro. „I to wydaje się być przypadek z BCAAs.”
Are EAAs Better Than BCAAs?
Więc wielu zwróciło się do EAAs zamiast. Dlaczego? Bardziej kompletny profil aminokwasowy jest prawdopodobnie lepszy dla mięśni.
„BCAA nie są lepsze do ćwiczeń, nie wytwarzają lepszej odpowiedzi syntetycznej białka”, mówi Esgro. „Kiedy porównujesz oba razem, otrzymujesz lepszą odpowiedź syntezy białek z EAA, a odpowiedź syntezy białek trwa dłużej.”
Nie ma tu tony badań, ale badanie z 2017 roku w Frontiers in Physiology stwierdziło, że leucyna BCAA jest przydatna do zwiększenia syntezy białek mięśniowych, ale EAA są lepsze w podtrzymywaniu tego, randomizowane badanie kontrolowane z 2016 r. wykazało, że EAA są lepsze do syntezy białek (nawet jeśli efekt jest w dużej mierze z powodu BCAA), a jedno badanie Roberta Wolfe’a posunęło się tak daleko, że powiedział, że BCAA są tak niekompletne, że są kataboliczne – sprawią, że twoje ciało wyciągnie aminokwasy z innego miejsca w organizmie.(5)(6)(7)
Ten ostatni może być technicznie prawdziwy, ale wątpliwe jest, aby miał praktyczny wpływ.
„Kiedykolwiek robisz nowe białka, potrzebujesz wszystkich dostępnych aminokwasów, aby przekształcić je w nowe białka”, mówi Esgro. „I jeden z problemów z BCAA, jeśli masz tylko trzy z nich masz ograniczające źródło aminokwasów. Jeśli reszta nie jest dostępna poprzez dietę, możesz je wyciągnąć skądś indziej lub proces syntezy białek zostanie zatrzymany. Ale wiedząc wystarczająco dużo o fizjologii, to nie będzie kurczyć się cię wyciągnąć aminokwasów z organizmu. Nie widzę, praktycznie, jak to mogłoby spowodować problem. Myślę, że jest to bardziej coś dla naukowców, aby spierać się nad niż dla bywalców siłowni, aby spierać się nad.”
Chodzi o to, że te dni, eksperci i badania mają tendencję do sugerowania, że jeśli masz zamiar wziąć BCAA lub EAA, jesteś prawdopodobnie lepiej z tym ostatnim dla zwiększenia syntezy białek mięśniowych.
Is It Better to Eat Food Than Take Amino Acids?
Yes.
„Teoretycznie, można zapewnić szybką energię podczas treningu z BCAAs,” mówi Esgro. „Gdzie to zaczyna się rozpadać jest, dobrze, glukoza może to zrobić też. A glukoza może dostarczyć ATP.”
(ATP jest w zasadzie energią dla twoich ćwiczeń.)
„Wydaje się, że spożywanie glukozy obok jakiegoś źródła aminokwasów poprawi syntetyczną odpowiedź białka”, dodaje. „To robi się nitty gritty w tym, że BCAA może uwolnić niewielką ilość insuliny, jak również, ale jest to inna ilość uwalniania insuliny w porównaniu do tego, jak glukoza robi. To jest, gdzie to się robi techniczne, ale myślę, że dla odpowiedniego poziomu jesteśmy na, niewielka ilość glukozy będzie poprawić syntezę białek.”
To pochodzi z żywności. Zasadniczo Esgro dzieli opcje „co najlepiej mieć przed treningiem” w ten sposób:
- Całe jedzenie
- Białko serwatkowe
- EAAs
- BCAAs
- Nic
Więc BCAAs są prawdopodobnie lepsze niż nic, ale lepiej jeść jedzenie, lub przynajmniej serwatkę. Dlaczego? Insulina pomoże Ci budować mięśnie, plus jest mnóstwo składników w całej żywności, które mogą pomóc w wydajności, jak warunkowo niezbędne aminokwasy, które mogą być antykataboliczne. Białko serwatkowe zawiera immunoglobuliny, które mogą być przydatne dla odporności, i tak dalej. W żywności jest po prostu więcej niż wyizolowanych aminokwasów.
„Dostaję strach przed glukozą, tak to sprawi, że uwolnisz insulinę, ale jeśli spalasz wystarczająco dużo kalorii i zmieścisz to w swoim przydziale kalorycznym na dzień, możesz osiągnąć te same rzeczy przez glukozę, ponieważ ponownie, sygnalizacja insuliny zatrzyma rozpad białek mięśniowych”, mówi Esgro. „Tak, węglowodany nie są bezpośrednio anaboliczne, ale są antykataboliczne.”
The Takeaway
Po raz kolejny, i to jest często konkluzja do artykułów o żywieniu sportowym, take home jest to, że twoje całkowite kalorie, spożycie białka i treningi są praktycznie wszystkim, jeśli chodzi o to, jak twoje ciało wygląda i działa. Suplementy ledwo wchodzą w równanie.
Jeśli czujesz się lepiej biorąc BCAA lub EAA, to rób to dalej! Warto po prostu eksperymentować z opcjami – serwatka, EAA, BCAA, jedzenie, nic – i zobaczyć, jak się czujesz, kiedy ćwiczysz. Ponieważ pod warunkiem, że twoje kalorie i białko są w ryzach, którykolwiek z tych wyborów, które skutkują w ciebie cranking out dodatkowych kilka reps jest jeden, który będzie zrobić różnicę.
1. Phillips, SM et al. Wpływ jakości białka na promowanie zmian w masie mięśniowej wywołanych ćwiczeniami oporowymi. Nutr Metab (Lond) . 2016 Sep 29;13:64.
2. Dieter, BP et al. The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction. J Int Soc Sports Nutr . 2016 May 11;13:21.
3. Shimomura, Y et al. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2010 Jun;20(3):236-44.
4. Howatson, G et al. Wywołane ćwiczeniami uszkodzenie mięśni jest zmniejszone u mężczyzn trenujących opór przez aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach: randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie. J Int Soc Sports Nutr . 2012 Jul 12;9:20.
5. Moberg, M et al. Aktywacja mTORC1 przez leucynę jest potęgowana przez aminokwasy rozgałęzione i jeszcze bardziej przez aminokwasy egzogenne po ćwiczeniach oporowych. Am J Physiol Cell Physiol . 2016 Jun 1;310(11):C874-84.
6. Jackman, SR et al. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol . 2017 Jun 7;8:390.
7. Wolfe, RR et al. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr . 2017 Aug 22;14:30.
.