Free Press

W tym artykule, będziemy rozmawiać o diecie budowania mięśni przeznaczone dla naturalnie chude kobiety, które starają się przybrać na wadze. Nie popełnijcie błędu, to nie jest dieta odchudzająca, dieta ogólnego zdrowia, czy nawet dieta dla przeciętnej kobiety, która chce stać się szczupła i silna. To jest bulking dieta. To jest dieta, która pomoże ci przybrać na wadze. Chudego wagi, tak, ale waga będzie nadal poruszać się w górę.

Now, mięśni budujących żywienie może być przytłaczające na początku, zwłaszcza dla początkujących. Ile powinieneś jeść? Które pokarmy są zdrowe? Dlaczego kobiety odżywiające się ketogenicznie i wegetariańsko są zdrowsze niż przeciętnie, mimo pozornie sprzecznych ograniczeń dietetycznych? Czy przerywany post pomoże ci zbudować mięśnie bardziej beztłuszczowo?

Na szczęście, odżywianie może być również całkiem proste, jeśli skupisz się na podstawach. Istnieją tylko dwa czynniki, które czynią różnicę między nie zyskaniem niczego lub zyskaniem pół funta mięśni w ciągu następnego tygodnia. Ale są setki rzeczy, które sprawiają, że oh-so-small różnica między zdobywając 0,50 lub 0,55 funtów mięśni.

Ten artykuł ma na celu pomóc Ci przejść z zyskując nic każdego tygodnia do zyskując pół funta każdego tygodnia. Należy pamiętać, że budowanie mięśni staje się coraz trudniejsze, gdy stajesz się coraz bardziej zaawansowany, więc zalecamy, aby nauczyć się wszystkiego w końcu. Ale będzie na to mnóstwo czasu później, gdy już będziesz budował mięśnie.

Teraz jednak musisz się martwić tylko o dwa najważniejsze czynniki: kalorie i białko.

Kalorie: jak przybrać na wadze

Aby przybrać na wadze, musisz być w nadwyżce kalorycznej. Kiedy spożywasz mniej kalorii niż twoje ciało potrzebuje, twój organizm jest zmuszony do spalania zmagazynowanej energii (tłuszczu i mięśni), aby uzyskać energię, której potrzebuje. Powoduje to utratę wagi. Jednakże, kiedy spożywasz więcej kalorii niż twoje ciało potrzebuje, twoje ciało ma nadwyżkę energii, a ta energia może być przechowywana.

• Nadwyżka kalorii = przyrost masy ciała
• Równowaga kaloryczna = brak zmian w wadze
• Deficyt kalorii = utrata masy ciała

Więc „bycie w nadwyżce kalorycznej” oznacza po prostu „jedzenie wystarczająco dużo, aby przytyć”. To sprawia, że przybieranie na wadze jest proste. Niełatwy, ale prosty: jeśli nie przybierasz na wadze tak szybko, jak byś chciał, musisz zwiększyć spożycie kalorii.

Jesteśmy zainteresowani przyrostem masy mięśniowej, a nie tylko przyrostem wagi, więc naszym celem jest zmagazynowanie tej dodatkowej energii w postaci masy mięśniowej. Ale zanim będziemy mogli to zrobić, musimy upewnić się, że istnieje dodatkowa energia dostępna do przechowywania. Bez tej dodatkowej energii, nie będzie w stanie przechowywać nic w ogóle.

Gdy przybiera na wadze w normalnych warunkach, kobiety ogólnie zyskuje około 60-70% tej wagi jako tłuszczu. Więc jeśli zyskasz dwadzieścia funtów podczas jedzenia regularnej diety i wykonywania regularnych ćwiczeń (np. cardio), a następnie zyskasz coś jak 7 funtów mięśni i 13 funtów tłuszczu. To pomoże ci stać się silniejszym i bardziej umięśnionym, i wyjaśnia, dlaczego kobiety z nadwagą mają tak silne dolne partie ciała, ale nie to jest naszym celem. Chcemy budować mięśnie w sposób szczupły. Chcemy, abyś zakończył swoją masę z mniejszą talią niż kiedy zaczynałeś.

Dobrą wiadomością jest to, że jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów, ze względu na zjawisko zwane newbie gains, możesz nawet być w stanie stracić tłuszcz podczas budowania mięśni. Oto ile mięśni i siły kobiety mogą spodziewać się zdobyć w ciągu pierwszego roku podnoszenia.

Now, aby być jasne, nie będzie w stanie stracić tłuszczu podczas budowania mięśni na zawsze, a może nawet nie być w stanie zrobić to teraz. Oto kilka przykładów transformacji kobiet waga-zysk po kilku miesiącach podnoszenia ciężarów. Jak widać, niektórzy ludzie zyskują więcej tłuszczu niż inni. Jednak niezależnie od genetyki i okoliczności, zdecydowana większość twoich zysków może być chuda.

Więc jak to zrobić?

Zanim zjesz coś dużego, musisz podnieść coś dużego

Po pierwsze, aby przygotować twoje ciało do wzrostu mięśni, musisz podnosić duże ciężary. Jeśli nie chcesz zapisać się na siłownię, możesz podnosić ciężary w domu, używając regulowanych hantli. Lub można zbudować prosty sztangę domowej siłowni. Nie trzeba fantazyjny sprzęt, ale trzeba podnieść. Żaden inny rodzaj ćwiczeń nie zbliża się nawet do podnoszenia ciężarów, jeśli chodzi o budowanie mięśni.

Mamy tutaj przewodnik dla początkujących w podnoszeniu ciężarów dla kobiet.

Jak szybko powinnaś przybierać na wadze?

Jak już podnosisz ciężary, kolejną rzeczą, którą musimy rozważyć jest to, jak szybko powinnaś przybierać na wadze. Poprzez dostosowanie ilości dodatkowych kalorii, które spożywasz, możemy kontrolować, jak szybko przybierasz na wadze. Po podnoszeniu ciężarów, szybkość, że przybiera na wadze jest największym wyznacznikiem tego, jak chude zyski mięśni będzie.

Pomysł jest, aby dać organizmowi wystarczająco dużo dodatkowych składników odżywczych do budowy mięśni, ale nie tak dużo, że dodatkowe dodatkowe składniki odżywcze są przechowywane jako tkanki tłuszczowej.

Idealne tempo przyrostu masy ciała będzie zależeć od genetyki, poziom doświadczenia i jak dobry program podnoszenia jest. Jednak dla przeciętnej naturalnie chudej kobiety, która dopiero zaczyna podnosić ciężary, zalecamy przybieranie na wadze około 0,25-0,75 funta tygodniowo. Jeśli przybierzesz mniej, zwiększ ilość spożywanych kalorii. Jeśli zyskasz więcej wagi niż to, zmniejsz spożycie kalorii.

Teraz potrzeba około 3500, aby uzyskać funt masy ciała, więc aby uzyskać 0,5 funta tygodniowo, będziesz musiał jeść około 250 dodatkowych kalorii każdego dnia. Jednakże, będzie również spalanie kalorii przez podnoszenie ciężarów, a twój metabolizm będzie prawdopodobnie dostać trochę wyższe, jak można złagodzić do tej rutyny łączenia, więc prawdopodobnie trzeba będzie jeść więcej dodatkowych kalorii niż to. The trick is just to adjust your calorie intake every week depending on how much weight you gain (or don’t gain).

The first week can be a bit of a toss-up. Dodajesz ćwiczenia, ale dodajesz też więcej jedzenia do swojego układu trawiennego. Czasami twoja waga nie będzie reagować w przewidywalny sposób. Nie przywiązuj do tego zbyt dużej wagi. A poza tym, podnoszenie ciężarów będzie takim nowym bodźcem, że prawdopodobnie stracisz trochę tłuszczu i zyskasz trochę mięśni niezależnie od diety.

Po pierwszym tygodniu, zwykle zalecamy dostosowanie kalorii w 200-kalorycznych przyrostach. Więc jeśli po drugim tygodniu podnoszenia ciężarów, zyskujesz 0 funtów, dodaj dodatkowe 200 kalorii. Z drugiej strony, jeśli przytyjesz dwa funty, rozważ usunięcie 200 kalorii z diety. Kontynuuj dostosowywanie swojej diety w ten sposób, jak idziesz dalej.

To może być drobiazgowy proces, ale nie musisz być doskonały w tym. Tak długo, jak jesteś we właściwym ballpark, rzeczy pójdzie po prostu dobrze. Twój przyrost wagi nie będzie stały, ale chcemy zobaczyć stały trend w górę. (Powinieneś również zauważyć, że stajesz się silniejszy każdego tygodnia.)

Okay, teraz porozmawiajmy o tym, jak określić swoje potrzeby kaloryczne. Istnieją dwa sposoby, aby obliczyć ile kalorii potrzebujesz:

1. Biorąc swoją dietę tak jak jest teraz i dodając w nadwyżce kalorii na górze.
2. Zaczynając od zera i obliczając idealne potrzeby kaloryczne swojego ciała.

Przejrzyjmy wady i zalety obu metod.

Metoda pierwsza: dodawanie kalorii

W tej metodzie zakładamy, że jesz wystarczająco dużo kalorii, aby utrzymać swoją masę ciała, i dodajemy dodatkowe kalorie na wierzchu. Jak już wspomnieliśmy, przyrost masy mięśniowej o pół funta tygodniowo wymaga około 1750 dodatkowych kalorii tygodniowo. Więc jeśli masz na celu uzyskanie pół funta tygodniowo, wystarczy dodać 200-300 kalorii dziennie.

Po tygodniu, krok na skali, zobacz, jak zrobiłeś, i dostosować spożycie kalorii w razie potrzeby. Ponownie, dostosuj się w 200-kalorycznych przyrostach co tydzień.

Ta opcja jest prosta i skuteczna, ale działa tylko wtedy, gdy masz już bardzo spójną dietę. Jeśli budzisz się rano i jesz śniadanie, przynosisz zapakowany lunch do pracy, a następnie wracasz do domu i jesz kolację z rodziną, na przykład. W tym przypadku, ponieważ wiesz dokładnie, co normalnie robisz, to jest bardzo łatwe do strategicznie dodać w dodatkowych kalorii bez zmiany regularnej rutyny.

Cała metoda opiera się na fakcie, że jesz spójne posiłki i wielkości porcji, choć. Jeśli dodasz przekąskę między śniadaniem a obiadem, ale wtedy spowoduje to, że będziesz musiał podać sobie mniejszą kolację, ta metoda nie zadziała. Musisz być w stanie utrzymać swoją dietę spójne, dodając w kalorii na górze, że.

Sposoby, że twoje ciało utrzymuje swoją wagę może być dość podstępne, zbyt. Powiedzmy, że dwa razy w tygodniu sięgasz po słodką Starbuck’s, aby zaspokoić jakieś pragnienia. A może zamawiasz jedzenie na wynos raz w tygodniu. Nieważne. Teraz, kiedy dodajesz kalorie do swojej diety, te zachcianki mogą zniknąć. Ale usuwając te kaloryczne infuzje, nie uda ci się uzyskać nadwyżki kalorycznej.

Ponieważ twój apetyt w naturalny sposób każe ci jeść wystarczająco dużo, aby utrzymać wagę, te podświadome kaloryczne korekty są bardzo powszechne.

Teraz dieta jest samokorygująca. Jeśli co tydzień dodajesz w innym 200 kalorii, to w końcu zaczniesz konsekwentnie przybierać na wadze. Tak długo jak twoja dieta ma jakąś strukturę, ta metoda w końcu zacznie działać.

Jeśli twoja dieta jest zbyt sporadyczna, chociaż, opcja numer dwa jest lepsza.

Metoda druga: śledzenie kalorii

Ta opcja jest najlepsza, jeśli chcesz zbudować dietę od podstaw. Celem tutaj jest nadal rozwijać dość spójne rutynowe, choć, tak, że można ostatecznie przełączyć się z powrotem do opcji # 1. Liczenie kalorii każdego dnia nie jest zrównoważona praktyka dla większości z nas. To jest bardziej coś, co ludzie robią, gdy fitness jest ich dzień pracy.

Co więcej, twój system trawienny ma rytm do niego. Jeśli jesz posiłki o tej samej porze każdego dnia, twój układ trawienny będzie się do nich przygotowywał. Z drugiej strony, jeśli jesz sporadycznie, możesz wrzucać jedzenie do układu trawiennego, który nie jest na nie gotowy. Dla większości ludzi nie jest to koniec świata, ale naturalnie chude kobiety mają notorycznie wybredny układ trawienny, a stosowanie diety zwiększającej masę ciała jest już wystarczająco trudne. Chcemy zrobić wszystko, co w naszej mocy, aby ta dieta była lekkostrawna.

Anyway, algorytmy kalorii mogą się skomplikować, ponieważ tak wiele czynników musi być branych pod uwagę. Na szczęście, piszemy do konkretnej niszy kobiet, które mają ten sam konkretny cel: budowanie mięśni i przybieranie na wadze.

Dla przeciętnej naturalnie szczupłej kobiety jedzącej zbilansowaną dietę z umiarkowanym spożyciem białka i wykonującej około trzech godzin treningu siłowego tygodniowo, to spożycie kalorii powinno Cię bardzo zbliżyć do Twoich potrzeb kalorycznych związanych z utrzymaniem:

• Kalorie podtrzymujące = waga (funty) x 13

Następnie dostosuj trochę w oparciu o swój styl życia:

1. Jeśli budzisz się, jedziesz do pracy i siedzisz przy biurku przez cały dzień, zmniejsz mnożnik (13) o 1, dzięki czemu wynosi on 12.
2. Za każdą dodatkową godzinę stosunkowo intensywnych ćwiczeń, które wykonujesz w ciągu tygodnia – oprócz treningów wzmacniających – dodaj dodatkową 1 do mnożnika. Obejmuje to sport i inne aktywności, ale nie rzeczy o niskiej intensywności jak joga czy zwykła jazda na rowerze do pracy. Na przykład, jeśli grasz dwa mecze piłki nożnej tygodniowo, każdy trwający około godziny, twój mnożnik będzie wynosił 15.

To powinno z grubsza odzwierciedlać to, co już jesz. Nie będzie to idealne rozwiązanie, ale jest to dobre przypuszczenie. Jeśli ta liczba wydaje ci się nietrafiona, nie krępuj się zmienić jej o kolejne 10% w górę lub w dół. Metabolizm różni się w zależności od osoby, i są szanse, że już wiesz, czy Twój jest większy czy mniejszy niż przeciętny. Mój metabolizm to piekielny piec, więc muszę jeść trochę więcej niż większość ludzi. Jako naturalnie chuda kobieta, możesz być w tej samej kościstej łodzi.

Teraz musimy tylko dodać w nadwyżce kalorycznej. Podobnie jak w przypadku opcji #1, oznacza to dodanie 200-300 kalorii dziennie na górze twoich potrzeb konserwacyjnych.

Przykłady dodawania kalorii do twojej diety

• Zwiększ trzy posiłki o 100 kalorii każdy. Być może zrobisz to poprzez dodanie małej szklanki mleka do posiłków. Płynne kalorie są dość łatwe na apetyt, więc to powinno być dość osiągalne.
• Dodaj w kilku 150 kalorycznych przekąskach. Wykazano, że przekąski instynktownie powodują, że ludzie jedzą więcej, a one pozwolą ci utrzymać główne posiłki w rozsądnej wielkości. Przekąski te mogą być tak proste, jak domowej roboty baton proteinowy podzielony na pół, koktajl białkowy, garść mieszanki szlaków lub kilka kawałków owoców.
• Dodaj czwarty (lub piąty) posiłek. Może to być małe smoothie owocowo-białkowe, płatki musli z mlekiem i mrożonymi jagodami, baton proteinowy domowej roboty lub kupiony w sklepie – baton Quest. Wszystkie te opcje są szybkie w przygotowaniu i spożyciu, bogate w błonnik, zawierają owoce lub warzywa (z wyjątkiem batonu Quest) i zawierają wystarczającą ilość białka, aby pobudzić syntezę białek mięśniowych.
• Zjedz (więcej) deser. Jeśli już jesz całkiem zdrową dietę, która jest bogata w białko i składa się głównie z pełnowartościowych pokarmów, być może mógłbyś po prostu zjeść 250-kaloryczny deser po obiedzie. Punkty bonusowe, jeśli sam przygotujesz deser.

Dostosowanie spożycia kalorii w każdym tygodniu

Najważniejszą rzeczą w twojej diecie jest dostosowanie jej w oparciu o to, czy przybierasz na wadze, czy nie. Każda z tych metod da ci przybliżony punkt wyjścia, ale każdy jest trochę inny.

Aby absolutnie zagwarantować, że konsekwentnie budujesz mięśnie, musisz śledzić swoje wyniki i dostosowywać je w miarę upływu czasu. To również poprawi błędy w śledzeniu kalorii lub nieprawidłowe szacunki kalorii. To sprawia, że system jest samokorygujący. To jest to, co pozwoli Ci zdobyć wagę konsekwentnie, nawet jeśli twoje ciało ma tendencję do naturalnie odporne na przyrost masy ciała.

Zważ się co tydzień i zobacz, jak bardzo zmieniła się twoja waga. Zalecamy obudzenie się w niedzielę rano, zrobienie siusiu, a następnie wejście na wagę. To sprawi, że zawartość żołądka i nawodnienie będą tak spójne, jak to tylko możliwe przy każdym ważeniu. Następnie, jeśli nie widzisz oczekiwanych rezultatów w przybieraniu na wadze, po prostu dodaj 200 kalorii do swojego dziennego celu. Lub, jeśli jesteś przybiera na wadze zbyt szybko, usunąć 200 calories.

Jak wspomnieliśmy powyżej, idealne tempo przyrostu masy ciała podczas bulkingu dla naturalnie chudych kobiet początkujących jest około 0,25-0,75 funtów tygodniowo, więc można dostosować swoje kalorii w górę lub w dół, aby zbliżyć się do tego tempa. 0,25 funta tygodniowo jest dobre, jeśli bardziej obawiasz się przyrostu tłuszczu. 0,75 funta tygodniowo jest dobre, jeśli jesteś bardziej chętny do zdobycia mięśni. Jeśli chcesz przyjąć średnie podejście, celuj w 0,5 funta.

Tak właśnie absolutnie gwarantujesz postęp. Jeśli coś nie działa, po prostu zachować dostosowując rzeczy to aż to robi. Jeśli chodzi o przybieranie na wadze, twoje spożycie kalorii jest zmienną, którą chcesz dostosować.

Jeśli skończysz kilka tygodni podnoszenia ciężarów, nadal ważysz tyle samo i myślisz: „Cholera, gdzie są wszystkie moje mięśnie?”. Cóż, po prostu szukasz problemu w złym miejscu. Przepis jest w porządku, potrzebujesz tylko więcej składników – więcej kalorii.

Mówiąc o tym, jest to powszechne dla naturalnie chudych kobiet, które mają problem z jedzeniem wystarczającej ilości kalorii, aby przybrać na wadze. Oto nasz przewodnik, jak jeść więcej kalorii.

Ile białka potrzebujesz?

Dlaczego białko jest ważne dla kobiet podnoszących ciężary?

Trening siłowy sprawi, że twoje ciało będzie starało się budować mięśnie, uzyskanie nadwyżki kalorycznej da ci wystarczająco dużo energii, aby przybrać na wadze, a spożywanie wystarczającej ilości białka da twojemu ciału budulec, którego potrzebuje do zbudowania nowej tkanki mięśniowej. (Mięśnie zbudowane są z białka.) To jest trifecta wzrostu mięśni: podnieś wystarczającą wagę, zjedz wystarczającą ilość kalorii i zjedz wystarczającą ilość białka.

Ile białka powinieneś jeść dziennie podczas budowania mięśni?

Istnieją pewne eksperymentalne nowe badania pokazujące potencjalne korzyści w budowaniu mięśni przy spożywaniu aż 1,5 grama na funt masy ciała (3,3 grama na kilogram), ale większość badań pokazuje, że mięśnie są budowane optymalnie z około 0,8-1 grama na funt masy ciała (2,2 grama na kilogram). To prawdopodobnie więcej niż jesz teraz, ale to faktycznie dość skromne spożycie białka w porównaniu do tego, co większość modeli fitness jeść.

Keep in mind, że jest to, ile białka potrzeba do budowy mięśni. Nie musisz jeść tyle białka na zawsze. Mięśnie nie potrzebują dużo białka do utrzymania, a dodatkowo z czasem stajemy się lepsi w trawieniu i wykorzystywaniu białka. To dlatego czasami można zobaczyć bardzo umięśnionych ludzi jedzących znacznie mniej białka niż to. Oznacza to, że w przyszłości można zmniejszyć spożycie białka przez dość dużo, jak również.

Jednakże teraz masz zamiar być budowanie mięśni w szybkim tempie, podczas gdy również jest raczej nieefektywne w obrocie, że białko w masę mięśniową. Więc starałbym się pozostać powyżej tego grama na funt.

Jakie są najlepsze źródła białka?

Jest wiele wspaniałych źródeł białka: kurczak, ryby, mleko, jogurt, twaróg, jaja, fasola, groch, czerwone mięso, ziarna, soja, białko grochu w proszku, i tak dalej To sprawia, że jedzenie wystarczającej ilości białka dość łatwe, jeśli twoja dieta nie ma ograniczeń. Jeśli twoja dieta ma ograniczenia chociaż, lub jedzenie wystarczająco dużo białka jest nadal walka, polecamy coraz trochę białka w proszku.

Whey białka jest tańsze niż kurczaka, fantastyczne do budowania mięśni, i dość pożywne. Jednakże, istnieje wiele wspaniałych rodzajów proszków białkowych. Na przykład, groch + białko ryżowe w proszku jest świetne dla ludzi, którzy mają problemy z nabiałem lub wolą unikać produktów zwierzęcych.

Jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, oto nasz przewodnik budowania mięśni na diecie wegańskiej, a oto kilka dobrych źródeł białka opartych na roślinach.

Czy diety wysokobiałkowe są bezpieczne?

Tak, większość badań pokazuje, że diety wyższe w białko są tak samo bezpieczne jak diety, które są niższe w białko. Jedyna różnica polega na tym, że dieta bogata w białko wspiera bardziej atletyczną sylwetkę, podczas gdy dieta bogata w owoce, ziarna, warzywa i zdrowe tłuszcze wspiera bardziej siedzącą sylwetkę. Nawet wegańscy sportowcy i lifterzy jedzą dużo białka.

Ile białka powinieneś mieć na posiłek?

Uderzenie w ogólny dzienny cel białka jest najważniejszą rzeczą, ale podzielenie spożycia białka nieco równomiernie w ciągu dnia może pomóc, zbyt.

W idealnym świecie, masz co najmniej 20 gramów białka w każdym posiłku, i masz co najmniej trzy posiłki dziennie. (Przerywany post jest w porządku dla budowania mięśni, ale prawdopodobnie nie jest idealny, zwłaszcza dla naturalnie chudych kobiet.)

Na przykład, jeśli ważysz 130 funtów, to może być:

• 30 gramów protienu ze śniadaniem
• 30 gramów z obiadem
• 40 gramów z kolacją
• I koktajl z białka serwatkowego jako przekąska

To dałoby ci 130 gramów białka z idealną dystrybucją białka do budowania mięśni. To jest dość klasyczny sposób strukturyzacji diety bulking, zbyt. Jednak może to oznaczać, że niektóre posiłki, w których zazwyczaj nie ma dużo białka (np. śniadanie) może trzeba mieć jakieś białko dodane w. Na przykład, moja żona zaczęła mieszać białko w proszku lub jogurt do jej porannych smoothies.

Make Eating Achievable, Lazy (MEAL)

Jest to wariant budowania mięśni do akronimu KISS, który właśnie teraz wymyśliłem. Kiedy próbujesz jeść więcej kalorii, nie komplikuj sprawy. Twoja dieta przyrostowa nie musi być koniecznie prosta. Nie krępuj się i stosuj urozmaiconą dietę. Ale twoja dieta musi być osiągalna.

Jeśli możesz uniknąć ograniczania rzeczy, świetnie. Nie ograniczaj węglowodanów (lub przyjmij dietę ketogeniczną), jeśli nie jest to absolutnie konieczne. Nie musisz nawet wycinać cukru (tak długo, jak twoja dieta nie jest w niego bardzo bogata).

Wiem, że te podejścia do odżywiania zapewniają proste zasady – jedz wszystko z wyjątkiem cukru, lub wszystko z wyjątkiem glutenu, lub wszystko, co zjadłby jaskiniowiec. To sprawia, że rzeczy są proste, a w obliczu przytłaczającego zadania stworzenia diety zwiększającej masę ciała, proste może być pociągające.

Pamiętaj również, że większość z tych rzeczy unikania grup żywnościowych jest przeznaczona dla ludzi z nadwagą, którzy muszą ograniczyć ilość spożywanych kalorii, aby zejść do zdrowej masy ciała. Jako ktoś, kto stara się przybrać na wadze, musisz zrobić coś przeciwnego: zachować swoją dietę otwartą, zachować swoją dietę pobłażliwą i zachować swoją dietę zabawną.

Na ogół zalecamy jedzenie „anty-diety”, gdzie celowo dajesz sobie więcej swobody, aby jeść pokarmy, które lubisz, znajdujesz łatwiejsze do strawienia, możesz sobie na nie pozwolić, i tak dalej. Tak, powinieneś starać się uzyskać większość kalorii z całych pokarmów, mieć trochę owoców lub warzyw z większością posiłków i białka z większością posiłków. Jednakże, powinieneś również mieć deser, kiedy chcesz, gotować bogato aromatyzowane posiłki, które kochasz, mieć drinka tu i tam, a nie czuć się ograniczony do sałatek z kurczaka w restauracjach.

Próbujesz przybrać na wadze, próbujesz zbudować mięśnie i próbujesz stać się silny. To nie jest sytuacja, w której musisz usunąć łatwe, pyszne źródła kalorii. Jest to sytuacja, w której musisz rozszerzyć to, co jesz. Chodzi o dodanie pożywnych, pysznych rzeczy do rutyny, która już jest łatwa, a nie o czas na remont wszystkiego i rozpoczęcie jedzenia całkowicie czystego.

Jeśli normalnie budzisz się i masz kawę i muffina w Starbucks na śniadanie, rozważ przełączenie tego na posiadanie latte, muffina i owocu w Starbucks na śniadanie. Twoja rutyna jest taka sama i przełącznik nie będzie wymagał tony siły woli. Ale mleko w latte dodaje białka i kalorii, owoce dodaje kalorii, błonnika, fitoskładników i witamin. W ten sposób możesz odnieść sukces nawet wtedy, gdy czujesz się leniwy, zmęczony i zrzędliwy.

Key Takeaways

Jeśli jesteś naturalnie chudą kobietą, która stara się przybrać na wadze, oto jak powinna wyglądać Twoja dieta:

• Zacznij od podnoszenia ciężarów, a następnie zacznij jeść swoją dietę. Bez podnoszenia, około 67% wagi, którą zdobędziesz będzie tłuszczem.
• 0,25-0,75 funta tygodniowo to dobre tempo, aby zyskać na wadze jako naturalnie chuda kobieta, która jest nowa w podnoszeniu ciężarów.
• Jeśli twoja dieta składa się już głównie z całych pokarmów, jest dość spójna, a twoja waga pozostaje taka sama każdego tygodnia, to nie musisz liczyć kalorii. Wystarczy dodać 200-300 kalorii do tego, co już jesz. To wprowadzi cię w małą nadwyżkę kaloryczną.
• Jeśli twoja dieta wymaga całkowitego remontu, 13x twoja waga ciała (w funtach) jest prawdopodobnie tym, ile musisz jeść, aby utrzymać wagę. Aby zacząć przybierać na wadze w dobrym tempie, dodaj te 200-300 kalorii na górze tego.
• Waż się co tydzień i dostosuj się w górę / w dół w 200 kalorii przyrostów, aż będziesz konsekwentnie przybierał na wadze w swoim tempie docelowym.
• Twoja tygodniowa nadwyżka kaloryczna jest tym, co będzie określać, ile wagi zyskujesz w tym tygodniu, ale najchudsze zyski są z małych, spójnych codziennych nadwyżek. Staraj się nie podjadać 250 kalorii jednego dnia i nadrabiać to 500 dodatkowymi kaloriami następnego dnia.
• Jedz 0,8-1 gram białka na funt masy ciała dziennie (2,2 grama na kilogram).
• Jedz pokarmy, które już kochasz – po prostu dodaj więcej kalorii i białka.
• Nie przejmuj się zaawansowanymi technikami odżywiania, dopóki nie stanie się to łatwe!

Jeśli chcesz mieć pełną dietę i program ćwiczeń, który został zaprojektowany, aby pomóc ci zbudować mięśnie i przybrać na wadze, pokochasz program Bony to Bombshell. Jest on pełen dowodów opartych na apetyt hacki, przepisy, i przykładowe plany posiłków, które są bardzo konfigurowalny. Obejmuje on również wszystkie zaawansowane techniki żywieniowe, które jeszcze bardziej przyspieszą Twoje zyski, pięć miesięcy treningów budujących mięśnie oraz roczne członkostwo w coachingu od nas wewnątrz społeczności Bombshell.

Powodzenia!

.