Kiedy większość ludzi słyszy „dzień nóg”, od razu myślą o dużych ciężarach i maszynach do ćwiczeń. Nie ma wątpliwości, że mocno obciążona sztanga lub maszyna do ćwiczeń może zbudować silne, umięśnione nogi.
Nie potrzebujesz sztangi ani sprzętu na siłowni, aby zbudować poważną siłę nóg.
Nie oznacza to jednak, że musisz całkowicie pominąć pracę nóg, gdy jesteś z dala od siłowni. Dzięki mieszance jednostronnych ćwiczeń i plyometrii, możesz zbudować swoje nogi używając tylko własnej masy ciała. Oto siedem ćwiczeń bodyweight dla silnych i potężnych nóg:
1. Squat Into Tuck Jumps
Połączenie dwóch niesamowitych ćwiczeń bodyweight, squat into tuck jump sprawia, że jest to wymagające i dynamiczne ćwiczenie plyometryczne.
Zrób to:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Przykucnij tak nisko, jak tylko możesz (celuj w głęboki przysiad).
- Wstań wybuchowo, przeskakując kolana w kierunku klatki piersiowej, gdy to robisz.
Jak staniesz się bardziej komfortowy z tym ćwiczeniem, skup się na szybkości, aby przyspieszyć tętno i sprawić, by twoje nogi czuły się jak w ogniu.
2. Głębokie Wypady Boczne
Wypad boczny jest mało wykorzystywanym ruchem. Większość ludzi unika go, a jeśli już go wykonuje, ma tendencję do skracania lonży. Pełne ćwiczenie wymaga zarówno siły nóg jak i elastyczności, i jest świetnym sposobem na pracę nad obiema rzeczami naraz.
Zrób to:
- Stań z nogami rozstawionymi szerzej niż na szerokość bioder, tak abyś był w szerokiej pozycji stojącej. Im dłuższe nogi, tym szersza będzie musiała być Twoja postawa.
- Pochyl się w kierunku lewej nogi, zginając się jak najdalej. Twoim ostatecznym celem powinno być uzyskanie tyłu nogi, aby uderzyć w łydkę, ale nie stresuj się zbytnio, jeśli jeszcze tego nie robisz.
- Ściśnij tyłek, gdy stoisz z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie pochyl się w kierunku prawej nogi.
Skoncentruj się na utrzymaniu pionowego tułowia i rdzenia napiętego przez cały czas. Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, trzymaj się stabilnej powierzchni, aby pomóc ci przyzwyczaić się do ruchu.
Aby uczynić wypady boczne trudniejszymi, trzymaj dowolny rodzaj ciężaru (nawet ciężki plecak działa) lub usiądź z powrotem na ziemi, gdy wypuszczasz się przed użyciem siły nóg, aby popchnąć cię z powrotem w górę.
3. Przysiady pistoletowe
Przy pierwszej próbie, nawet najbardziej doświadczony bywalec siłowni najprawdopodobniej doświadczy trudności z przysiadem pistoletowym. Nie tylko potrzebujesz silnych nóg, aby móc je wykonać, ale potrzebujesz również elastyczności, aby obniżyć się do pełnego przysiadu, jak również równowagi i kontroli, aby nie przewrócić się. Tak jak wszystko inne, kiedy ćwiczysz konsekwentnie i pracujesz nad swoimi słabościami, pistolety staną się coraz mniej nieuchwytne.
Zrób tak:
- Stań na jednej nodze, z drugą nogą wyprostowaną przed sobą.
- Opuść się na jednej nodze w dół, jakbyś siedział na krześle.
- Skup się na zejściu w dół tak daleko, jak to możliwe, pracując w kierunku uzyskania tyłu nogi dotykającej mięśnia łydki.
- Wstań i powtórz na drugą stronę.
Jako regresja, wykonuj negatywy, aby zwiększyć swoją siłę, pracować nad równowagą i przyzwyczaić się do ruchu. Jeśli elastyczność jest twoim problemem, spróbuj pistoletów na podwyższonej powierzchni, takiej jak pudełko lub ławka, aby uczynić je nieco łatwiejszymi.
Jeśli stajesz się w nich dobry, wykonaj pistolety na niestabilnej powierzchni lub trzymaj ciężki ciężar przy klatce piersiowej, aby zwiększyć wyzwanie.
4. Jump Lunges
Not only do jump lunges take a good amount of leg strength and conditioning to perform, they also require a fair amount of balance and coordination. Rezultatem jest niesamowicie wydajne ćwiczenie jednostronne, które możesz wykonywać wszędzie.
Zrób tak:
- Przyjdź do pozycji lonży z jedną nogą zgiętą do przodu pod kątem dziewięćdziesięciu stopni i drugą zgiętą za tobą.
- Podskocz wybuchowo z tylną nogą, zmień pozycję w powietrzu i wyląduj z przeciwną nogą do przodu.
Aczkolwiek na początku powinieneś skupić się na formie i upewnić się, że się nie przewrócisz, ostatecznie powinieneś wykonać te ćwiczenia tak szybko, jak to możliwe, aby uzyskać maksymalny efekt kondycyjny i spalający nogi.
5. Squat Jumps
Squat jumps zmieniają regularne przysiady z ciężarem ciała w znacznie trudniejsze ćwiczenie poprzez dodanie elementu plyometrycznego. Budują one siłę, jednocześnie szybko podnosząc tętno.
Zrób tak:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
- Opuść się do pozycji przysiadu z udami równoległymi do podłogi.
- Wyskocz w górę tak wybuchowo, jak możesz, wyląduj w pozycji przysiadu i powtórz.
Skup się na szybkości z tymi i celuj w przysiad wokół równoległości, a nie przechodząc do pełnego głębokiego przysiadu.
6. Długie skoki
Ten zszywka sportowców toru pozostawi twoje nogi uczucie super zmęczenia. Długie skoki będą budować silne, muskularne dolne ciało i rdzeń. Spróbuj wykonać 3 zestawy po 10-20 lub zrób tyle, ile to możliwe w ciągu trzydziestu sekund i poczuj, jak twoje nogi płoną.
Zrób to:
- Przykucnij, aż osiągniesz kąt dziewięćdziesięciu stopni.
- Skocz do przodu tak daleko, jak możesz.
- Powtórz natychmiast dla maksymalnego efektu.
Jeśli nie masz zbyt wiele miejsca do skakania, zawsze możesz wykonać kilka skoków, obrócić się, a następnie skoczyć z powrotem w stronę, z której przyszedłeś.
7. 180 Degree Switch Jumps
180 stopni switch jumps to zabawna, dynamiczna wariacja na temat klasycznego squat jump, która sprawi, że twoje quady spalą się w mgnieniu oka.
Zrób to:
- Zacznij w pozycji przysiadu z ramionami po bokach.
- Podskocz tak wysoko, jak tylko możesz, wyciągając ramiona w górę i obracając się o 180 stopni w powietrzu.
- Wyląduj z powrotem w pozycji przysiadu, opuszczając ramiona, gdy to robisz.
- Powtórz, idąc tak szybko, jak możesz.
Pracuj ciężko, bądź konsekwentny i nie bój się włączać nowych ćwiczeń do swojego treningu. Jedynym sposobem, w jaki będziesz się rozwijać jako sportowiec, jest pozbycie się wymówek i ciągłe przesuwanie siebie do nowych granic.
.