Free Press

On this page:

• What stage of change are you in?
• Contemplation: Czy myślisz o wprowadzeniu zmian?
• Przygotowanie: Czy podjąłeś decyzję?
• Działanie: Czy zacząłeś wprowadzać zmiany?
• Utrzymanie: Czy stworzyłeś nową rutynę?
• Badania kliniczne

Czy myślisz o byciu bardziej aktywnym? Czy próbowałeś ograniczyć mniej zdrową żywność? Czy zaczynasz lepiej się odżywiać i więcej ruszać, ale trudno Ci się trzymać tych zmian?

Stare nawyki umierają z trudem. Zmiana nawyków to proces, który obejmuje kilka etapów. Czasami zajmuje to trochę czasu, zanim zmiany staną się nowymi nawykami. I, możesz napotkać blokady po drodze.

Przyjęcie nowych, zdrowszych nawyków może uchronić Cię przed poważnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak otyłość i cukrzyca. Nowe nawyki, takie jak zdrowe odżywianie i regularna aktywność fizyczna, mogą również pomóc Ci kontrolować wagę i mieć więcej energii. Po pewnym czasie, jeśli będzie się Pan/Pani trzymać tych zmian, mogą one stać się częścią Pana/Pani codziennej rutyny.

Poniższe informacje przedstawiają cztery etapy, przez które może Pan/Pani przejść, zmieniając swoje nawyki zdrowotne lub zachowania. Znajdziesz tu również wskazówki, które pomogą Ci poprawić swoje nawyki żywieniowe, aktywność fizyczną i ogólny stan zdrowia. The four stages of changing a health behavior are

• contemplation
• preparation
• action
• maintenance

What stage of change are you in?

Contemplation: „Myślę o tym.”

W tym pierwszym etapie myślisz o zmianie i stajesz się zmotywowany, aby zacząć działać.

Możesz być na tym etapie, jeśli

• rozważałeś zmianę, ale nie jesteś całkiem gotowy, aby zacząć
• wierzysz, że twoje zdrowie, poziom energii lub ogólne samopoczucie poprawi się, jeśli rozwiniesz nowe nawyki
• nie jesteś pewien, jak pokonasz blokady, które mogą powstrzymać cię przed rozpoczęciem zmiany

Przygotowanie: „Podjąłem decyzję o podjęciu działania.”

W tym kolejnym etapie robisz plany i myślisz o konkretnych pomysłach, które będą dla ciebie pracować.

Możesz być na tym etapie, jeśli

• postanowiłeś, że zamierzasz się zmienić i jesteś gotowy do podjęcia działania
• ustaliłeś jakieś konkretne cele, które chciałbyś osiągnąć
• przygotowujesz się do wprowadzenia swojego planu w czyn

Akcja: „Zacząłem wprowadzać zmiany.”

W tym trzecim etapie, działasz zgodnie ze swoim planem i wprowadzasz zmiany, które założyłeś, aby osiągnąć.

Możesz być na tym etapie, jeśli

• dokonywałeś zmian w odżywianiu, aktywności fizycznej i innych zachowaniach w ciągu ostatnich 6 miesięcy lub wcześniej
• dostosowujesz się do tego, jak to jest jeść zdrowiej, być bardziej aktywnym i dokonywać innych zmian, takich jak więcej snu lub ograniczenie czasu spędzanego na ekranie
• próbowałeś przezwyciężyć rzeczy, które czasami blokują twój sukces

Utrzymanie: „Mam nową rutynę.”

W tym ostatnim etapie, przyzwyczaiłeś się do swoich zmian i utrzymywałeś je przez ponad 6 miesięcy.

Możesz być na tym etapie, jeśli

• twoje zmiany stały się normalną częścią twojej rutyny
• znajdowałeś kreatywne sposoby, aby trzymać się swojej rutyny
• miałeś potknięcia i niepowodzenia, ale byłeś w stanie ominąć je i zrobić postęp

Czy znalazłeś swój etap zmian? Czytaj dalej, aby poznać pomysły na to, co możesz zrobić dalej.

Kontemplacja: Czy myślisz o wprowadzeniu zmian?

Wykonanie skoku od myślenia o zmianach do podjęcia działań może być trudne i może zająć trochę czasu. Zadawanie sobie pytań o plusy (korzyści) i minusy (rzeczy, które przeszkadzają) zmiany nawyków może być pomocne. Jak życie byłoby lepsze, gdybyś dokonał pewnych zmian?

Pomyśl o tym, jak korzyści ze zdrowego odżywiania lub regularnej aktywności fizycznej mogą odnosić się do twojego ogólnego stanu zdrowia. Na przykład, załóżmy, że twoje stężenie glukozy we krwi, zwane również poziomem cukru we krwi, jest nieco wysokie, a masz rodzica, brata lub siostrę, którzy chorują na cukrzycę typu 2. Oznacza to, że Ty również możesz zachorować na cukrzycę typu 2. Może się okazać, że łatwiej jest być aktywnym fizycznie i zdrowo się odżywiać wiedząc, że może to pomóc kontrolować stężenie glukozy we krwi i uchronić Pana(ią) przed poważną chorobą.

Więcej informacji na temat korzyści płynących ze zmiany nawyków żywieniowych i aktywności fizycznej może Pan(i) uzyskać od pracownika służby zdrowia. Ta wiedza może pomóc Panu(i) podjąć działania.

Przyjrzyjrzyj się poniższym listom zalet i wad. Znajdź te pozycje, które uważasz za prawdziwe dla siebie. Proszę pomyśleć o czynnikach, które są dla Pana/Pani ważne.

Zdrowe odżywianie

Zalety	Przeciwwskazania
mam więcej energii poprawiam swoje zdrowie obniżam moje ryzyko problemów zdrowotnych utrzymuję zdrową wagę jestem z siebie dumny stanowię przykład dla przyjaciół i rodziny _______________________ . _______________________	mogę wydawać więcej pieniędzy i czasu na jedzenie mogę potrzebować częściej gotować w domu mogę potrzebować jeść mniej żywności, którą kocham może będę musiał kupować inną żywność może będę musiał przekonać moją rodzinę, że wszyscy musimy jeść zdrowszą żywność _______________________ . _______________________

Aktywność fizyczna

Pros

Cons

. poprawić moje zdrowie zmniejszyć ryzyko poważnych problemów zdrowotnych poczuć się lepiej we własnej skórze stać się silniejszym zabawić się poświęcić czas na dbać o siebie poznawać nowych ludzi i spędzać z nimi czas mieć więcej energii utrzymywać zdrową wagę stać się wzorem do naśladowania dla innych . _______________________ _______________________

zajmuje zbyt dużo czasu i energii jest za gorąco lub za zimno na zewnątrz czuję się zbytświadomy denerwuję się o swoje zdrowie mogę zrobić sobie krzywdę nie jestem dobry w byciu aktywnym nie wiem, co robić nie mam z kim być aktywny nie mam nikogo, z kim mógłbym być aktywny . nie jestem wystarczająco młody lub sprawny utrudnia mi kontakt z rodziną i przyjaciółmi _______________________ _______________________

Przygotowanie: Czy podjąłeś już decyzję?

Jeśli jesteś na etapie przygotowań, masz zamiar podjąć działanie. Aby zacząć, spójrz na swoją listę za i przeciw. Jak możesz stworzyć plan i działać zgodnie z nim?

Następna tabela zawiera listę typowych blokad, które możesz napotkać, oraz możliwe rozwiązania pozwalające przezwyciężyć blokady, gdy zaczynasz zmieniać swoje nawyki. Pomyśl o tych rzeczach podczas tworzenia swojego planu.

Blokada drogi	Rozwiązanie
Nie mam czasu.	Uczyń swój nowy zdrowy nawyk priorytetem. Włącz aktywność fizyczną kiedykolwiek i gdziekolwiek możesz. Spróbuj chodzić po schodach lub wysiąść z autobusu przystanek wcześniej, jeśli jest to bezpieczne. Odłóż na bok jeden dzień zakupów spożywczych w tygodniu i przygotuj zdrowe posiłki, które możesz zamrozić i zjeść później, gdy nie masz czasu na gotowanie.
Zdrowe nawyki kosztują zbyt wiele.	Możesz spacerować po centrum handlowym, szkolnej bieżni lub lokalnym parku za darmo. Jedz zdrowo przy ograniczonym budżecie, kupując hurtowo i gdy produkty są na wyprzedaży, a także wybierając mrożone lub konserwowane owoce i warzywa.
Nie mogę dokonać tej zmiany sam.	Zatrudnij innych, aby byli aktywni z tobą, co pomoże ci zachować motywację i bezpieczeństwo. Rozważ zapisanie się na zabawne zajęcia fitness, takie jak taniec salsy. Zachęć swoją rodzinę lub współpracowników do zdrowego odżywiania. Zaplanuj zdrowe posiłki razem z rodziną lub zacznij raz w tygodniu organizować zdrową kolację w pracy.
Nie lubię aktywności fizycznej.	Zapomnij o starym pojęciu, że bycie aktywnym fizycznie oznacza podnoszenie ciężarów na siłowni. Możesz być aktywny na wiele sposobów, w tym tańcząc, spacerując lub uprawiając ogród. Stwórz swoją własną listę opcji, które do Ciebie przemawiają. Poznaj opcje, o których nigdy nie myślałeś, i trzymaj się tego, co sprawia ci przyjemność.
Nie lubię zdrowej żywności.	Spróbuj wykonać swoje stare ulubione przepisy na nowe, zdrowsze sposoby. Na przykład, możesz odciąć tłuszcz z mięsa i zmniejszyć ilość masła, cukru i soli, z którymi gotujesz. Używaj niskotłuszczowych serów lub mleka zamiast pełnotłustych produktów. Dodaj filiżankę lub dwie brokułów, marchewki lub szpinaku do zapiekanek lub makaronu.

Gdy już podejmiesz decyzję o zmianie swoich nawyków, stwórz plan i ustal cele dla podjęcia działań. Oto kilka pomysłów na stworzenie planu:

• uczyć się więcej o zdrowym odżywianiu i porcjach jedzenia
• uczyć się więcej o byciu aktywnym fizycznie
• zrobić listy
  • zdrowych pokarmów, które lubisz lub możesz potrzebować jeść więcej – lub częściej
  • żywności, którą lubisz, a którą być może będziesz musiał jeść rzadziej
  • rzeczy, które mógłbyś zrobić, aby być bardziej aktywnym fizycznie
  • zabawnych zajęć, które lubisz i mógłbyś robić częściej, takie jak taniec

Po stworzeniu swojego planu, zacznij wyznaczać cele do wprowadzenia w życie swojego planu. Zacznij od małych zmian. Na przykład: „Będę spacerować przez 10 minut, trzy razy w tygodniu”. Jaki jest jeden krok, który możesz podjąć od razu?

Akcja: Czy zacząłeś wprowadzać zmiany?

Wprowadzasz realne zmiany w swoim stylu życia, co jest fantastyczne! Aby trzymać się swoich nowych nawyków

• przeglądaj swój plan
• przyjrzyj się celom, które wyznaczyłeś i temu, jak dobrze je realizujesz
• przezwyciężaj blokady, planując z wyprzedzeniem niepowodzenia
• nagradzaj się za ciężką pracę

Śledź swoje postępy

• Śledzenie swoich postępów pomaga ci dostrzec twoje mocne strony, znaleźć obszary, w których możesz się poprawić, i utrzymać kurs. Zapisuj nie tylko to, co zrobiłeś, ale jak się czułeś podczas robienia tego – twoje uczucia mogą odegrać rolę w tworzeniu nowych nawyków.
• Zapisywanie postępów może pomóc ci się skupić i wychwycić niepowodzenia w osiąganiu celów. Pamiętaj, że niepowodzenie nie oznacza porażki. Każdy z nas doświadcza niepowodzeń. Kluczem jest powrót na właściwą drogę tak szybko, jak to możliwe.
• Możesz śledzić swoje postępy za pomocą narzędzi internetowych, takich jak NIH Body Weight Planner. NIH Body Weight Planner pozwala dostosować plany dotyczące kalorii i aktywności fizycznej, aby osiągnąć osobiste cele w określonym czasie.

Przezwyciężanie blokad

• Przypomnij sobie, dlaczego chcesz być zdrowszy. Być może chcesz mieć energię do zabawy z siostrzenicami i siostrzeńcami lub być w stanie nosić własne torby z zakupami. Przywołuje twój powody dla robić zmianom gdy poślizgi zdarzają się. Zdecyduj się zrobić pierwszy krok, aby wrócić na tor.
• Problem-rozwiąż, aby „przechytrzyć” blokady na drodze. Na przykład, planuj spacery w pomieszczeniach zamkniętych, takich jak centrum handlowe, w dni, kiedy zła pogoda nie pozwala ci chodzić na zewnątrz.
• Poproś przyjaciela lub członka rodziny o pomoc, kiedy jej potrzebujesz, i zawsze staraj się planować z wyprzedzeniem. Na przykład, jeśli wiesz, że nie będziesz mieć czasu na aktywność fizyczną po pracy, idź na spacer ze współpracownikiem podczas lunchu lub zacznij dzień od obejrzenia filmu z ćwiczeniami.

Nagradzaj się

• Po osiągnięciu celu lub kamienia milowego, pozwól sobie na nagrodę nie związaną z jedzeniem, taką jak nowy sprzęt do ćwiczeń lub nowe urządzenie do ćwiczeń. Rozważ również zamieszczenie wiadomości w mediach społecznościowych, aby podzielić się swoim sukcesem z przyjaciółmi i rodziną.
• Wybieraj nagrody ostrożnie. Chociaż powinieneś być dumny ze swoich postępów, pamiętaj, że wysokokaloryczny smakołyk lub dzień wolny od rutyny nie są najlepszymi nagrodami, które pozwolą ci zachować zdrowie.
• Poklep się po plecach. Kiedy wkradają się negatywne myśli, przypomnij sobie, jak wiele dobrego robisz dla swojego zdrowia, ruszając się więcej i jedząc zdrowiej.

Utrzymanie: Czy stworzyłeś nową rutynę?

Uczyń swoją przyszłość zdrową. Pamiętaj, że zdrowe odżywianie, regularna aktywność fizyczna i inne zdrowe nawyki to zachowania na całe życie, a nie jednorazowe zdarzenia. Zawsze kontroluj swoje wysiłki i szukaj sposobów radzenia sobie z planowanymi i nieplanowanymi zmianami w życiu.

Teraz, gdy zdrowe odżywianie i regularna aktywność fizyczna są częścią twojej rutyny, zachowaj ciekawość, unikaj wpadek i znajdź sposoby radzenia sobie z tym, co życie rzuca w ciebie.

Urozmaicaj i utrzymuj motywację

• Urozmaicaj swoją rutynę nowymi aktywnościami fizycznymi i celami, towarzyszami aktywności fizycznej, pokarmami, przepisami i nagrodami.

Radź sobie z nieoczekiwanymi niepowodzeniami

• Planuj z wyprzedzeniem, aby uniknąć niepowodzeń. Na przykład, znajdź inne sposoby, aby być aktywnym w przypadku złej pogody, kontuzji lub innych problemów, które się pojawią. Pomyśl o sposobach zdrowego odżywiania się podczas podróży lub spożywania posiłków na mieście, takich jak pakowanie zdrowych przekąsek podczas podróży lub dzielenie się daniem z przyjacielem w restauracji.
• Jeśli masz niepowodzenie, nie poddawaj się. Porażki zdarzają się każdemu. Przegrupuj się i skoncentruj się na ponownym osiągnięciu swoich celów tak szybko, jak to możliwe.

Zawalcz o siebie!

• Powtórz swoje cele i pomyśl o sposobach ich rozszerzenia. Na przykład, jeśli czujesz się komfortowo spacerując 5 dni w tygodniu, rozważ dodanie treningu siłowego dwa razy w tygodniu. Jeśli ograniczyłeś spożycie tłuszczów nasyconych jedząc mniej smażonych potraw, spróbuj również ograniczyć cukry dodane. Małe zmiany mogą prowadzić do zdrowych nawyków, które warto utrzymać.

Badania kliniczne

Narodowy Instytut Cukrzycy oraz Chorób Układu Oddechowego i Nerek (NIDDK) i inne komponenty Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH) prowadzą i wspierają badania nad wieloma chorobami i schorzeniami.

Co to są badania kliniczne i czy są one dla Ciebie odpowiednie?

Badania kliniczne są częścią badań klinicznych i sercem wszystkich postępów w medycynie. W badaniach klinicznych poszukuje się nowych sposobów zapobiegania, wykrywania lub leczenia chorób. Naukowcy wykorzystują badania kliniczne również do badania innych aspektów opieki medycznej, takich jak poprawa jakości życia osób cierpiących na choroby przewlekłe. Dowiedz się, czy badania kliniczne są dla Ciebie odpowiednie.

Jakie badania kliniczne są otwarte?

Badania kliniczne, które są obecnie otwarte i prowadzą rekrutację można obejrzeć na stronie www.ClinicalTrials.gov.

.