Czy trenujesz do wyścigów, czy zmierzasz do swojej regularnej klasy siłowni, nieprzewidziane i ciągle zmieniające się okoliczności w całym kraju w tym roku z powodu globalnej pandemii pozostawiły wielu z nas uczucie, dobrze, trochę zsynchronizowane.
Ale jeśli kusi cię, aby wyciągnąć tę skalę, która zbiera kurz w twojej szafce łazienkowej jako sposób na „powrót na tor”, trzymaj się tylko przez sekundę. Bo ta liczba na łazienkowej wadze? Nie daje ci całej historii. A jeśli chodzi o bycie najsilniejszym i najbardziej sprawnym, nie będzie to zbyt pomocne.
To dlatego, że standardowa waga dokonuje tylko jednego pomiaru – masy ciała. Zazwyczaj kojarzymy tę liczbę z tłuszczem (lub jego brakiem), ale w rzeczywistości jest to po prostu suma wszystkich części: organów wewnętrznych, kości, mięśni i skóry. Rozkład tych części różnią się w zależności od osoby – dlatego dwie osoby tej samej płci i wagi ciała mogą wyglądać zupełnie inaczej.
Aby uzyskać bardziej szczegółowy obraz zdrowia, eksperci zwracają się do składu ciała – co oznacza podział tej całkowitej masy ciała na różne elementy zawarte w nim. „Jak się czujemy i wykonujemy, zwłaszcza długoterminowo, są ostatecznie ważniejsze niż liczba na skali”, mówi Wetter. „Ponieważ aktywne kobiety mogą mieć więcej mięśni, ocena składu ciała może być lepszym wskaźnikiem zdrowia.”
Więc czym dokładnie jest skład ciała?
Pomiar składu ciała nie jest nowy – istnieje od ponad 150 lat, kiedy to lekarze po raz pierwszy zaczęli formalnie badać, jak pewne warunki wpłynęły na rozmiar i masę organów. Jednak w miarę jak narzędzia pomiarowe stawały się coraz bardziej zaawansowane, eksperci zaczęli wykorzystywać pomiar składu ciała do mierzenia najdrobniejszych szczegółów naszego ciała – wszystkiego, od retencji wody po rozwój mięśni. Ta nowa technologia pozwoliła nam lepiej zrozumieć, że pomiar masy ciała nie jest tak czarno-biały, jak przedstawiają go liczby na wadze. Nawet wskaźnik masy ciała (BMI), narzędzie do badań przesiewowych, które przypisuje wynik na podstawie wzrostu i wagi danej osoby, tak naprawdę niewiele nam mówi. Przegląd BMI z 2015 r. wykazał, że jest to „raczej słaby wskaźnik procentowej zawartości tłuszczu w organizmie”, co doprowadziło lekarzy do odejścia od tego narzędzia pomiarowego.
„Większość ocen statusu zdrowej wagi, takich jak BMI, opiera się na całkowitej masie ciała”, mówi Wetter. „U większości ludzi, BMI wzrasta wraz z zawartością tłuszczu w organizmie. Pomiar składu ciała rozdziela całkowitą masę ciała na różne elementy, które zawiera ciało, takie jak tłuszcz, mięśnie, kości i woda.”
Jest to szczególnie ważne przy ocenie aktywnego ciała. W bieganiu, wydajność zmienia się w zależności od siły (która jest w dużej mierze określana przez masę mięśniową) i wagi. Często mówi się nam, że większa waga zazwyczaj czyni aktywność trudniejszą – noszenie 10 dodatkowych funtów masy ciała przez 26,2 mili będzie wymagało od biegacza cięższej pracy, aby biec z tą samą prędkością.
Jednakże jest to zbyt uproszczony sposób patrzenia na rzeczy, wyjaśnia Wetter: „Należy pamiętać, że niższa zawartość tłuszczu w organizmie nie zawsze jest lepsza dla zdrowia lub wydajności. Ciało potrzebuje pewnej ilości tłuszczu, aby normalnie funkcjonować, zazwyczaj około 5% u mężczyzn i 8% u kobiet.”
Kluczem jest posiadanie zdrowego stosunku tłuszczu do mięśni. Analiza składu ciała mierzy procent tłuszczu w porównaniu z masą beztłuszczową (mięśnie, kości i woda) w twoim ciele.
Jak zmierzyć skład ciała?
Metody, które są łatwo dostępne to metoda skinfold i analiza impedancji bioelektrycznej, lub BIA. Metoda skinfold może przywoływać wspomnienia z President’s Fitness Challenge w szkole podstawowej – ktoś szczypie skórę w kilku miejscach na ciele (zazwyczaj na udzie, ramieniu i brzuchu). Metoda ta opiera się na fakcie, że tkanka tłuszczowa znajduje się w 2 obszarach: pod skórą i wewnątrz brzucha.
„Nie możemy łatwo zmierzyć ilości tłuszczu wewnątrz naszych jelit, ale możemy zorientować się, ile znajduje się pod skórą”, wyjaśnia Wetter. „Suma pomiarów fałdu skórnego jest używana do oszacowania całkowitej tkanki tłuszczowej”. Kiedy jest wykonywana przez wysoko wyszkolonego technika, ta metoda może mieć wskaźnik błędu tak niski jak 3%, co oznacza, że wynik 20% tkanki tłuszczowej w rzeczywistości oznacza, że poziom tłuszczu w organizmie wynosi od 17 do 23%. W przypadku majsterkowania, poziom błędu znacznie wzrasta, co skłania użytkowników do korzystania z bardziej zaawansowanych technologii. Nie pozwala ona również na szczegółowy podział innych składników, takich jak woda i masa kostna.
BIA jest metodą, która została zaadaptowana do urządzeń ręcznych i wag. BIA działa poprzez uruchomienie prądu elektrycznego przez ciało w celu oszacowania wody w organizmie. Ponieważ woda w organizmie jest głównie w chudego masy, BIA daje szacunkową masę chudego; masa tłuszczu jest następnie obliczana. Ta metoda może mieć poziom błędu około 4%, w zależności od użytego urządzenia. Dlatego tak ważne jest, aby wybierać urządzenia, które są testowane klinicznie pod kątem dokładności, takie jak Withings Body+ Body Composition Wi-Fi Scale.
Smart wagi mają również dodatkową zaletę śledzenia składu ciała w czasie, pozwalając użytkownikom łatwo zobaczyć, jak ich wyniki zmieniają się w odpowiedzi na czynniki takie jak trening lub cykl menstruacyjny. Zaawansowane technologicznie wagi, takie jak Withings Body+, mogą synchronizować się z aplikacjami i inteligentnymi zegarkami, aby uzyskać jeszcze bardziej szczegółowy obraz stanu zdrowia, w tym tętna, dziennej aktywności, snu, a nawet ciąży.
Get Your Big Picture
Chociaż możesz mierzyć skład ciała tak często, jak chcesz, prawdopodobnie nie jest to konieczne częściej niż raz w tygodniu. Decydując się na bardziej regularne lub nawet codzienne pomiary, ważne jest, aby pamiętać, że pomiary mogą wahać się z dnia na dzień (a nawet w ciągu jednego dnia), więc zamiast tego szukaj stopniowych zmian w dłuższej perspektywie: „Jeśli ktoś chce wiedzieć, jak zmienia się jego skład ciała w odpowiedzi na nowy sposób odżywiania lub ćwiczenia, powinien zastanowić się nad oceną zmian w dłuższym okresie, np. co trzy miesiące” – radzi Wetter.
Wetter twierdzi również, że skład ciała, podobnie jak waga, nie powinien być jedyną i ostateczną miarą zdrowia: „W przypadku kobiet zwykliśmy uważać, że problemy z układem rozrodczym i kostnym są wynikiem zbyt niskiej zawartości tłuszczu w organizmie. Nowsze badania pokazują, że nieregularności miesiączkowania i negatywne konsekwencje dla kości mogą wystąpić u kobiet przy wyższych poziomach tkanki tłuszczowej i wynikają raczej z nieodpowiedniego odżywiania. Tak więc, z praktycznego punktu widzenia, tkanka tłuszczowa niekoniecznie mówi nam więcej o naszym zdrowiu niż rzeczy, które możemy łatwo poznać, takie jak regularne miesiączki.”
Im więcej informacji biegacz ma o stanie swojego ciała, tym bardziej może pewnie podążać w kierunku swoich celów zdrowotnych i wydajnościowych. Dlatego właśnie pomiar składu ciała, w połączeniu ze śledzeniem poziomu energii, jakości snu i cykli miesiączkowych, może dać Ci holistyczny obraz zdrowia.