W ostatnich latach, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS) został uznany za jedną z głównych przyczyn epidemii otyłości wśród Amerykanów. Ale, czy nauka naprawdę wspiera ten pogląd? Przy całym publicznym zawstydzaniu i kampaniach przeciwko HFCS, chcieliśmy przyjrzeć się bliżej temu, jak HFCS wypada na tle innych rodzajów wysoko rafinowanego cukru, zanim uznamy go za dietetycznego złoczyńcę.
SUGAR 101
Cukier występuje naturalnie w wielu rodzajach żywności, takich jak fruktoza w owocach i laktoza w mleku. Cukier dodany, z drugiej strony, pochodzi z różnych źródeł i są dodawane do żywności w celu poprawy smaku. Mogą one obejmować naturalne źródła cukru, takie jak miód pszczeli, nektar z agawy i syrop klonowy. Inne muszą być wysoko rafinowane, takie jak trzcina cukrowa i buraki cukrowe do produkcji cukru białego i brązowego, stewia i syrop kukurydziany.
Wszystkie cukry są rodzajem węglowodanów, które są rozkładane na glukozę (cukier we krwi) do wykorzystania przez organizm jako paliwo. Węglowodany proste są rozkładane stosunkowo szybko i mogą powodować skok poziomu glukozy, podczas gdy węglowodany złożone potrzebują więcej czasu, aby zostać strawione i wchłonięte. American Heart Association zaleca ograniczenie ilości dodawanego cukru do zaledwie 25-37 gramów, czyli około 100-150 kalorii dziennie. Niestety, większość Amerykanów znacznie przekracza to zalecenie.
Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy jest płynnym słodzikiem, który jest stosowany w wielu produktach spożywczych i napojach, i jest często używany jako alternatywa dla cukru stołowego (sacharozy). Ponieważ HFCS jest cieczą, nie musi być rozpuszczany w wodzie, jak to ma miejsce w przypadku sacharozy. Stosowanie HFCS w żywności i napojach rozpoczęło się pod koniec lat 60-tych, a jego użycie gwałtownie wzrosło od tego czasu, głównie dlatego, że jest on łatwiejszy i tańszy w produkcji i użyciu. Sacharoza pochodzi z trzciny cukrowej i buraków cukrowych, które uprawiane są głównie w regionach równikowych, więc jej cena i dostępność może ulegać znacznym wahaniom w zależności od niestabilności politycznej i klimatycznej. Kukurydza, z drugiej strony, jest łatwiej i obficiej dostępna i przystępna w USA.
Żywność i napoje o wysokim poziomie dodanego cukru jakiegokolwiek rodzaju oferują bardzo mało w sposób wartości odżywczych lub błonnika. Obejmuje to niedietetyczne napoje gazowane, słodką herbatę, napoje energetyczne, napoje sportowe, ciasta, cukierki, ciastka, syropy, napoje o smaku owocowym, soki owocowe itp. Należy pamiętać, że puste kalorie znajdują się nie tylko w produktach z dużą ilością dodanych cukrów, ale również w produktach o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i alkoholu. Sosy, zupy i wiele codziennych produktów spożywczych również może zawierać dodatek cukru.
Czy HFCS RÓŻNI SIĘ OD INNYCH CUKRZYC?
Jest wiele nieporozumień dotyczących składu HFCS, który różni się od ogólnego syropu kukurydzianego i cukru stołowego. Jak pokazano w tabeli 1, syrop kukurydziany składa się w 100% z glukozy. Sacharoza i HFCS składają się z glukozy i fruktozy z różnicą tylko 5% w poziomie każdego z nich, co sprawia, że termin „wysokofruktozowy” jest nieco mylący.
Pomimo tych drobnych różnic, wszystkie cukry w diecie mają cztery kalorie na gram, niezależnie od źródła. A ponieważ poziomy fruktozy/glukozy między HFCS a cukrem stołowym są tak podobne, organizm nie rejestruje żadnej znaczącej różnicy między nimi.
Tabela 1. Skład węglowodanowy czterech popularnych substancji słodzących.
|
Glukoza |
Fruktoza |
. Inne |
Kalorie na gram |
||
|
Syrop kukurydziany |
100% |
0% |
0% |
||
|
Sukroza (cukier stołowy) |
50% |
50% |
0% |
||
|
Wysokifructose Corn Syrup |
45% |
55% |
0% |
||
|
Honey |
Honey |
49% |
43% |
8% |
CUKIER JEST CUKREM
W 2010 r, artykuł w American Journal of Clinical Nutrition zaproponował, że HFCS jest bezpośrednią przyczyną otyłości. Artykuł spojrzał na odpowiedni wzrost między konsumpcją HFCS i rosnące wskaźniki otyłości. Choć początkowo związek ten był przekonujący, badania nie udowodniły, że to właśnie HFCS jest przyczyną otyłości. Konsumpcja HFCS jest związana z otyłością, ale nie jest to związek przyczynowo-skutkowy.
Ważniejszym pytaniem jest to, czy otyłość jest spowodowana przez nadmierne spożycie większej ilości kalorii z cukru dziennie niż kiedykolwiek wcześniej (w połączeniu z ogólnym brakiem odpowiedniej aktywności fizycznej, aby wydać te kalorie). W latach 1971-2010, przeciętny Amerykanin zwiększył swoje dzienne spożycie kalorii z 2150 do 2700 – co stanowi 25% wzrost dziennego spożycia kalorii. Można śmiało powiedzieć, że nie zwiększyliśmy naszego wydatku kalorycznego poprzez aktywność fizyczną o taką samą ilość, aby zrównoważyć ten wzrost. W rzeczywistości, tylko około 20% dorosłych Amerykanów spełnia obecnie minimalne wytyczne zdrowia publicznego dotyczące aktywności fizycznej.*
Wbrew opinii publicznej, naukowcy nie znaleźli niczego wyjątkowego w HFCS, co spowodowałoby, że byłby on bardziej sprzyjający otyłości niż jakikolwiek inny słodzik. Co ciekawe, podczas gdy wskaźnik otyłości w USA wzrósł z 16%, 20%, 25%, 31% i 36% odpowiednio w latach 1995, 2000, 2005, 2010 i 2015, nasze ogólne spożycie HFCS w USA pozostało na stałym poziomie od około 2000 roku.
THE VERDICT
Wniosek jest taki, że syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy nie różni się znacząco od każdego innego cukru dodanego. Większość Amerykanów powinna ograniczyć spożycie wszystkich cukrów dodanych, aby zmniejszyć spożycie pustych kalorii. Spożywanie owoców jest nadal zachęcane, ponieważ owoce są nadal bogate w błonnik i wiele innych składników odżywczych. Podczas gdy osiem uncji 100% soku owocowego liczy się jako porcja owoców, należy pamiętać, że mając wybór, kawałek owocu jest lepszy niż filiżanka 100% soku owocowego ze względu na właściwości błonnika w owocach i wyższą zawartość cukru w soku. Jako ogólną zasadę dla długoterminowej kontroli wagi, musimy trzymać się żywności bogatej w składniki odżywcze i wyciąć drogę z powrotem na puste kalorie, a także znacznie zwiększyć nasz poziom aktywności fizycznej.
*The 2018 Physical Activity Guidelines for Americans sugeruje, że dorośli otrzymują minimum 150 minut tygodniowo umiarkowanej aerobowej aktywności fizycznej, a także co najmniej dwa dni w tygodniu treningu oporowego.