Free Press

Jeśli zastanawiasz się, czy musisz brać suplementy podczas rozpoczynania lub utrzymywania stylu życia keto, mamy dobrą wiadomość. Dieta ketogeniczna jest w rzeczywistości bardzo bogata w składniki odżywcze, jeśli jest stosowana prawidłowo. Prawie wszystkie potrzeby żywieniowe mogą być łatwo zaspokojone przez to, co jesz. Mimo to, czasami suplementy pomagają lub nawet są wymagane, w zależności od okoliczności. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego, co musisz wiedzieć o tym, czy musisz przyjmować suplementy na diecie keto.

How to Get All Your Required Nutrients Through Diet

Jak powiedzieliśmy powyżej, możesz uzyskać większość składników odżywczych, których potrzebujesz z diety keto, jeśli zrobisz to prawidłowo. Co to znaczy „prawidłowo”? Po prostu, jest to czysta, głównie pełnowartościowa dieta skupiona na zdrowych tłuszczach i białkach oraz warzywach o niskiej zawartości węglowodanów.

Zdrowe tłuszcze i białka

Zdrowe tłuszcze, które są podstawą diety keto, zawierają rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E, i K, i są niezwykle gęste od składników odżywczych. Często występują one w postaci pokarmów pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, nabiał, z których wszystkie zawierają również białko). Ale nie wszystkie tłuszcze zwierzęce są idealne. Wybierając składniki pochodzenia zwierzęcego, a nawet roślinnego, ważne jest, aby zwracać uwagę na jakość żywności i sięgać po produkty organiczne, karmione trawą i hodowane na pastwiskach. Na przykład, zwierzęta karmione trawą i hodowane na pastwiskach oraz tłusty łosoś poławiany na dziko są nie tylko pozbawione hormonów, antybiotyków i innych niepożądanych elementów hodowli fabrycznej, ale są również bogatsze w zdrowe niezbędne kwasy tłuszczowe, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, które z kolei dostarczają organizmowi wysokiej jakości składników odżywczych.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne, ponieważ pomagają utrzymać ciało w stanie niezapalnym. Inne pokarmy, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 to makrela, ostrygi, sardynki, sardele, siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie. Wodorosty i algi są również ważnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, szczególnie dla osób stosujących dietę wegetariańską lub wegańską*. Wodorosty i algi należą do nielicznych grup roślin, które zawierają zarówno DHA, jak i EPA (rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3, które zmniejszają stan zapalny i ryzyko chorób przewlekłych). Im więcej składników odżywczych możesz uzyskać z żywności, którą spożywasz, tym lepiej, zwłaszcza, że najlepiej jest uzyskać kwasy tłuszczowe omega-3 poprzez żywność, a nie przyjmować wyizolowane suplementy. (Składniki odżywcze działają w sposób synergiczny, co oznacza, że działają razem. Tak więc przyjmowanie wyizolowanego suplementu jest mniej skuteczne niż pozyskiwanie składników odżywczych z całej żywności.)

*W związku z brakiem zdrowych tłuszczów zwierzęcych na diecie wegetariańskiej, trudno jest uzyskać wszystkie kwasy tłuszczowe, których potrzebujesz jako wegetarianin keto, a jest to znacznie trudniejsze dla wegan keto. Jeśli jesteś weganinem i keto i chcesz zapewnić optymalne zdrowie, być może będziesz musiał wziąć suplement oparty na zwierzętach, taki jak olej rybny. Wiemy, że jest to dalekie od ideału, ale nauka pokazuje, że nie ma lepszego sposobu, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość Omega 3s.

Warzywa low-carb

Dieta keto pozwala również na mnóstwo zdrowych, low-carb warzyw, takich jak brokuły, brukselka, jarmuż, bakłażan, kalafior, zielona fasola i papryka. (Pobierz pełną listę owoców i warzyw przyjaznych dla keto tutaj.) Wiele z tych warzyw zawiera błonnik, witaminy i ważne minerały, więc ważne jest, aby włączyć warzywa do swojej diety ketogenicznej, aby zapewnić, że otrzymujesz odpowiednie minerały. Również w przypadku warzyw, jakość ma znaczenie. Jeśli to możliwe, wybieraj warzywa organiczne, aby uniknąć pestycydów i herbicydów, które mogą blokować wchłanianie składników odżywczych i zwiększać potrzebę stosowania suplementów. Aby uzyskać przewodnik po produktach z największą i najmniejszą ilością pestycydów, sprawdź EWG’s 2019 Clean Fifteen i Dirty Dozen.

Supplements Worth Considering for a Keto Diet

Although we recommend getting most of your nutrients from a healthy whole food keto diet, there are some specific supplements that are helpful (and a couple that may even be necessary). Oto nasze najlepsze sugestie dotyczące suplementów podczas stosowania diety keto i dlaczego możesz ich potrzebować:

Sól: A Keto Essential

Just as we have spent years wrongly demonizing fat while we loaded up with sugar, salt has also long been a scapegoat. Tymczasem sól jest bardzo ważnym elektrolitem, który pomaga w przewodnictwie nerwowym i utrzymaniu równowagi w płynach otaczających Twoje komórki. Na diecie keto jest to szczególnie ważne, ponieważ dieta keto jest naturalnie moczopędna, a więc sól jest łatwo wyczerpana, wraz z nawodnieniem. („Keto grypa” objawy są często wynikiem zubożenia soli / nawodnienia.)

Dlaczego keto powoduje utratę wody i sodu? Kiedy jesteś na diecie keto, nerki naturalnie produkują mniej insuliny. Insulina jest potrzebna do przetwarzania węglowodanów. Jednak bardzo niskie carb równa się mniejszej produkcji insuliny, a mniej insuliny oznacza, że nerki uwalniają więcej wody, powodując w ten sposób więcej wycieczek do toalety i wypłukiwanie elektrolitów. Z niższą insuliną, prowadzimy ryzyko niższego sodu (soli), i niepożądane, późniejsze efekty, w tym bóle głowy, senność, niski poziom energii, drażliwość, skurcze mięśni, a nawet nudności i zaparcia.

Dobrą wiadomością jest to, że łatwo jest walczyć z niskim poziomem sodu. Po prostu upewnij się, że pijesz dużo wody i dodaj szczyptę soli himalajskiej lub soli morskiej do jedzenia i wody. (Sole te zazwyczaj nie zawierają środków przeciwzbrylających, które mogą zawierać związki chemiczne, z których niektóre są znanymi toksynami.)

Magnez: Because Everyone Needs More

Innym minerałem, z którego większość ludzi może czerpać korzyści jest magnez. Magnez jest znany jako „minerał uspokajający” i jest odpowiedzialny za ponad 300 funkcji enzymatycznych w organizmie, w tym bicie naszego serca i napinanie naszych mięśni! Idealnie byłoby spożywać magnez z pożywienia. Ostrygi, małże, pestki dyni i awokado są wspaniałymi, przyjaznymi dla keto źródłami magnezu, podobnie jak zielone warzywa liściaste, z których wszystkie są dozwolone w diecie keto.

Jednakże, ze względu na nowoczesne praktyki rolnicze, nasze gleby, a tym samym warzywa, stają się coraz bardziej uszczuplone tego ważnego minerału. Istnieje wiele form magnezu na rynku, glicynian magnezu, cytrynian magnezu i miejscowe magnezu, aby wymienić tylko kilka, a czasami trzeba prób i błędów, aby znaleźć formę, która reaguje najlepiej w oparciu o bio-indywidualne potrzeby. Glicynian magnezu to magnez związany z glicyną, co sprawia, że jest łatwiej trawiony (mniej dolegliwości trawiennych). Cytrynian magnezu występuje w postaci proszku i jest przyjmowany w postaci zmieszanej z wodą. Niektórzy ludzie dobrze reagują na tę formę, inni mogą doświadczać problemów trawiennych (wzdęcia, gazy). Magnez stosowany miejscowo jest wmasowywany w skórę, omijając całkowicie potrzebę trawienia.

Trace Minerals: Cover All Grounds

Mówiliśmy już o tym, jak rozpoczęcie podróży keto może wyrzucić elektrolity z równowagi, zwłaszcza na początku swojej transformacji keto. Ale tutaj jest więcej do poznania. To się nazywa minerały śladowe. Idealnie te różne minerały powinny pochodzić z żywności przede wszystkim. Ale dla pewności, to nie boli, aby wziąć suplement minerałów śladowych, który zazwyczaj zawiera mieszankę ponad 72 minerałów śladowych, w tym sodu, potasu, miedzi, żelaza, cynku, magnezu. Śladowe krople mineralne śladowe krople mineralne mogą być dodawane do wody, aby pomóc zwiększyć nasze spożycie minerałów przy jednoczesnym utrzymaniu ciała prawidłowo nawodniony. Minerały mogą być również dostarczane w formie tabletek. Śladowe minerały mogą być szczególnie pomocne dla sportowców ketogenicznych, którzy szybko spalają minerały ze względu na dużą objętość aktywności.

Prebiotics and Probiotics For Healthy Digestion

When following a keto lifestyle, people tend to cut way down on vegetables in order to keep carbs low. Jednak warzywa zawierają błonnik prebiotyczny, a prebiotyki pomagają karmić nasze korzystne bakterie jelitowe (probiotyki). Probiotyki utrzymują twoje jelita w zdrowej równowadze, co pomaga ułatwić trawienie.
Najlepszym sposobem na uzyskanie korzystnych prebiotyków w diecie jest uzyskanie dziennej dawki węglowodanów ze źródeł roślinnych i spożywanie tych warzyw na surowo. Probiotyki można również znaleźć w sfermentowanych warzywach, takich jak kiszona kapusta i kimchi, które są sfermentowaną kapustą (zazwyczaj można je znaleźć w sekcji lodówek w sklepie spożywczym). Sfermentowane warzywa zawierają węglowodany, które musisz uwzględnić w swoich makrach, więc pamiętaj o czytaniu etykiet i uwzględnianiu ich w codziennym planie. Pamiętaj też, że niewielka ilość sfermentowanych warzyw nadal zawiera miliardy prebiotyków i probiotyków. Wystarczy widelec pełen kimchi jako dodatek do posiłku lub szklanka kombuchy.
Przyjmowanie prebiotyków i probiotyków może być również pomocne, zwłaszcza jeśli nie masz podniebienia do sfermentowanych warzyw. Istnieje wiele rodzajów na rynku (zarówno w formie płynnej, jak i tabletek). Niektóre marki zawierają zarówno prebiotyki, jak i probiotyki razem, dzięki czemu przyjmujesz o jeden suplement mniej. Pamiętaj, aby czytać etykiety. Niektóre formy probiotyków zawierają cukry dodane.

Digestive Enzymes to Help Adjust the Body to Processing Fats

Although we are perfectly designed to digest and assimilate copious amounts of fat, many people transitioning into a keto diet are not used to digesting fat. Standardowa dieta amerykańska, która jest bogata w przetworzone węglowodany i uboga w wysokiej jakości tłuszcze, ma tendencję do robienia naszej żółci (produkowanej przez wątrobę i przechowywanej w pęcherzyku żółciowym) gęstej i mulistej. Może to utrudniać trawienie i przyswajanie tłuszczów oraz pobieranie z nich do organizmu wszystkich składników odżywczych, których potrzebujemy. Idealnie, chcemy, aby nasza żółć była cienka i płynąca, co ułatwia przetwarzanie tłuszczów.
Zażywanie enzymów trawiennych, takich jak Digest Gold firmy Enzymedica może pomóc w rozkładaniu zdrowych tłuszczów i ułatwić trawienie, dzięki czemu organizm może dostosować się do diety o wyższej zawartości tłuszczu. Istnieje również wiele marek enzymów trawiennych zaprojektowanych specjalnie dla tych, którzy podążają za keto stylu życia. Są to zazwyczaj kapsułki przyjmowane przed posiłkami. Ostatecznie, poprzez spożywanie zdrowych tłuszczów, takich jak ghee karmione trawą, wołowina karmiona trawą, dzikie ryby, awokado i olej kokosowy, trawienie tłuszczu będzie przebiegać w sposób bardziej naturalny, a organizm będzie w stanie przetwarzać te tłuszcze łatwiej.

Suplementy dla wegetarian i wegan

Badania pokazują, że weganie nie są w stanie uzyskać odpowiednich kwasów tłuszczowych omega-3 poprzez swoją dietę i że wegetarianie mogą, ale często mają niedobory. Zaleca się, aby weganie i wegetarianie włączyli do swojej diety suplement oleju rybnego oraz witaminy K2 i B12, pochodzące z zasobów zwierzęcych, a nie roślinnych, aby zwiększyć stosunek kwasów Omega 6:3. Aplikacje takie jak Chronometr mogą pomóc Ci ocenić spożycie składników odżywczych. Możesz dowiedzieć się więcej o tych aplikacjach tutaj.

Pierwsza żywność!

Tutaj w Keto-Mojo, wierzymy w uzyskanie jak najwięcej składników odżywczych z wysokiej jakości, całych pokarmów, jak tylko możesz. Ale czasami potrzebujesz trochę pomocy, a powyższe suplementy są doskonałym miejscem, aby zacząć. Połącz je z jakością, dietą keto, a nie tylko będziesz wyglądać i czuć się lepiej, ale także odkryjesz, jak pyszne może być jakościowe, zdrowe życie!

.