Zobacz: The Shoulder Arthritis Book at
http://shoulderarthritis.blogspot.com/2011/03/what-is-difference-between-shoulder.html
Zobacz: The Rotator Cuff Tear Book at
http://shoulderarthritis.blogspot.com/2013/12/the-rotator-cuff-tear-book.html
Overview
Ostatnia aktualizacja: January 17, 2014
Siła Twojego barku zależy od skoordynowanej pracy kilku grup mięśni, w tym mięśni mankietu rotatorów mięśnia deltoidalnego i piersiowego większego oraz mięśni, które napędzają łopatkę.
http://shoulderarthritis.blogspot.com/2012/12/shoulder-exercises.html – Proste do naśladowania ćwiczenia rehabilitacyjne.
http://shoulderarthritis.blogspot.com/2011/04/total-shoulder-for-arthritis_20.html – Artroplastyka stawu barkowego z powodu zapalenia stawów: rehabilitacja: wczesne wzmacnianie.
Optymalizacja siły i koordynacji
Proste ćwiczenia opisane tutaj mają na celu pomoc w optymalizacji siły i koordynacji tych grup mięśniowych. Przed rozpoczęciem tych ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem.
Wzmocnienie i koordynacja
Jednym z najważniejszych działań mających na celu wzmocnienie słabego barku jest unoszenie do przodu. Główne ćwiczenia są zilustrowane poniżej.
Wciskanie supinacji
Dwie ręce
Dwie Hands
One Hand
Inclined Press
Wyciskanie siedząc
Wyciskanie Plus
Miłą rzeczą w tych ćwiczeniach jest to, że możesz je wykonywać samodzielnie i możesz dostosować tempo postępów do tego, co jest dla ciebie najwygodniejsze. Seria przebiega małymi krokami. Zacznij od leżenia na plecach, chwytając drążek obiema rękami. Pchaj drążek prosto w górę, w kierunku sufitu. Na końcu każdego pchnięcia podnieś całe ramię z łóżka lub podłogi. Kiedy będziesz w stanie zrobić to 20 razy, odsuń ręce o cal lub więcej, kiedy będziesz pchał materiał w kierunku sufitu. W ten sposób nieco bardziej obciążamy mięśnie słabszego barku. W miarę jak ćwiczenie będzie stawało się coraz łatwiejsze, oddzielaj ręce bardziej na ściereczce, aż będziesz mógł pchać rękę w kierunku sufitu bez pomocy przeciwnego ramienia. Ćwiczymy to ćwiczenie nie trzymając nic w ręce, aż będziemy w stanie powtórzyć je 20 razy. Następnie weź pusty pojemnik i wykonaj ten sam ruch, popychając go w kierunku sufitu. Powoli dodajemy wody, aby zwiększyć opór. Kiedy pojemnik jest pełen wody, waga wynosi około jednego funta. Upewnij się, że każda pompka kończy się podniesieniem łopatki z łóżka lub podłogi. Upewnij się, że możesz wykonać ten ruch komfortowo 20 razy na każdym etapie, zanim przejdziesz do następnego etapu. Kiedy jesteś w stanie wycisnąć jeden funt w kierunku sufitu 20 razy, następnym krokiem jest wykonanie ćwiczenia z plecami lekko podpartymi na poduszkach lub przy użyciu leżanki lub krzesła ogrodowego. Po wykonaniu 20 wygodnych powtórzeń zwiększamy stopień podparcia pleców. Na każdym poziomie wypychamy ramiona do góry: „prasa plus”. Kontynuujemy ten proces aż do momentu, gdy będziemy w stanie w pozycji siedzącej wypchnąć kilogramowy ciężarek 20 razy w kierunku sufitu. Pracuj nad płynnymi, powolnymi i kontrolowanymi ruchami. Ten program optymalizuje mechanikę twojego barku i daje ci najlepszą szansę na odzyskanie dobrej funkcji.
Powinieneś dodać inne ćwiczenia wzmacniające jak tylko twoje ramię na to pozwoli.
Ćwiczenia wzmacniające mankiet rotatorów
Rotacja wewnętrzna
Rotacja wewnętrzna
. Isometria
Tubing
Wolny ciężar
Obrót zewnętrzny
Obrót zewnętrzny Rotacja
Wolny ciężar
Izometria
Shoulder shrugs w celu wzmocnienia trapezu
Shoulder shrug
Shoulder shrug
Inne ważne ćwiczenia wzmacniające
Ćwiczenia a zapalenie stawów:
Rhomboidy
Ćwiczenia a zapalenie stawów:
Muchy
Ćwiczenia a zapalenie stawów:
Ściąganie sztywnych ramion
Ćwiczenia a zapalenie stawów:
Push upy na stole
Ćwiczenia koordynacyjne
Ćwiczenia a zapalenie stawów:
Balans
Ćwiczenia i zapalenie stawów:
Połów na dwie ręce
Fitness
Regularne ćwiczenia fitness pomagają utrzymać elastyczność stawów. Ten „smarujący” efekt jest optymalny, jeśli każdego dnia wykonują Państwo pół godziny ćwiczeń aerobowych.
Różne ćwiczenia fitness
Ćwiczenia te mogą przybierać różne formy, w tym szybki spacer, jogging, jazda na rowerze stacjonarnym lub przenośnym, wiosłowanie, wchodzenie po schodach lub korzystanie z symulatora narciarstwa biegowego. Jeśli masz obawy co do swojej zdolności do wykonywania takiego programu ćwiczeń, powinieneś skonsultować się z lekarzem ogólnym. Nie jest ważne, aby ćwiczenia te były wykonywane energicznie, ważne jest jedynie, aby oprócz programu rozciągającego poświęcić pół godziny dziennie na jakąś formę ćwiczeń aerobowych. Wskazówką dla kogoś ze zdrowym sercem płucami i ciśnieniem krwi jest praca do 30 minut ćwiczeń w celu dwóch trzecich jego lub jej maksymalnego tętna. Twoje maksymalne tętno szacuje się poprzez odjęcie Twojego wieku od 220. Jeśli masz ponad 35 lat i nie ćwiczyłeś zbyt wiele lub jeśli nie jesteś pewien swojego stanu zdrowia, powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem tego aspektu programu.
Jeśli masz jakiekolwiek pytania na temat swojego barku lub właściwego leczenia, daj znać swojemu lekarzowi.
.